Comme la formation circulaire aide à poids rapidement perdre et la pompe musculaire

Qu'est-ce que la formation Circuit

Dans la formation du circuit, vous effectuez plusieurs exercices consécutifs sur les différents groupes musculaires, puis recommencer à nouveau. Dans le même temps de repos entre les séries minimales ou inexistantes.

Par exemple, au lieu de faire 3 séries de 10 push-ups, 3 séries de 20 sit-ups, et 3 séries de 20 sit-ups, vous 10 fois le pressage, puis squat 20 fois, 20 fois torsion, reposer pendant 1-2 minutes, puis répéter encore 2 fois.

Dans les besoins de formation normale de repos entre les séries: les muscles fatigués besoin de se reposer, sinon vous ne serez pas fin approche. Dans le repos round robin n'est pas nécessaire, parce que chaque nouvelle approche implique un groupe musculaire différent.

Quelle est l'utilité de formation Circuit

Gagnez du temps

En raison d'un court repos, vous pouvez faire plus en moins de temps. Par exemple, si votre séance d'entraînement se compose de 5 exercices de sécurité en 3 sets chacun, vous passerez sur pour environ 43 minutes, et 28 d'entre eux se reposer entre les séries. La réduction du reste jusqu'à 30 secondes dans la formation de circuit, vous gouvernez tous les exercices pendant 22 minutes.

Pompés coeur dyhalku

En raison d'un court repos ou le manque d'exercice en même temps formera circulaireEffets aigus de trois différents circuits de poids Protocoles de formation sur le sang Lactate, fréquence cardiaque, et Note de Perçue dans Exertion récréationnellement actives Femmes et la force musculaire, et VO2maxRésistance aérobie corps entier Circuit d'entraînement améliore la capacité aérobique et la force musculaire dans Sédentaires Les jeunes femmes - la consommation d'oxygène maximale, un indicateur fiable de la capacité aérobie.

aide à perdre du poids

Une fréquence cardiaque élevée tout au long de la séance d'entraînement vous aide rapidementLes effets de formation de circuit à haute intensité, de la formation de circuit de faible intensité et un entraînement d'endurance sur la pression artérielle et des lipoprotéines chez les hommes d'âge moyen surpoids réduire la quantité de graisse et augmenter la masse musculaire.

La formation du circuit diffère de l'intervalle

Le principal intervalle de formation de fonction - clairement temps prédéterminé et de loisirs ou de travail avec une intensité élevée et faible. Exemple: 30 secondes de push-ups, 30 secondes de repos.

L'entraînement en circuit peut être l'intervalle, si vous spécifiez un travail calendrier clair et des loisirs. L'intervalle peut également être circulaire, si elle exerce alternatives pour différents groupes musculaires.

En même temps, et circulaire, et l'intervalle peut exister séparément les uns des autres et à tour de rôle dans une seule séance d'entraînement. Par exemple, vous pouvez commencer par la formation de circuit (3 tours de 10 exercices de musculation pour les différents groupes muscles) et finition intervalle cardio (20 secondes et 40 secondes pour le jogging sprint 5 minutes).

Créer une formation circulaire

1. Déterminez votre séance d'entraînement

En raison de la formation de circuit, vous pouvez travailler tous les muscles du corps, même pendant 10-15 minutes. Ceci est une excellente option si vous n'avez pas le temps pour une session complète. Mais si vous prenez votre temps et vous souhaitez augmenter l'effet, prendre plus de temps - 30-60 minutes.

Pour effectuer les mêmes ensembles de 10-25 répétitions prend une moyenne de 30 à 120 secondes. De là, vous pouvez trouver le temps total d'entraînement et de déterminer combien de tours seront et exercices en elle. Ne pas oublier de trouver le temps de se reposer entre les exercices et les cercles.

2. Fixer un objectif

• Si vous avez seulement besoin de puissance et l'hypertrophie musculaire, mais pas assez de temps, effectuer l'entraînement en force sans éléments circulaires aérobie. Si le temps vous avez assez, renoncer à la formation du circuit: Puissance et muscles mieux pomper le système standard séries et de répétitions.
• Ceux qui veulent développer l'endurance aérobie, devraient être inclus dans le jogging entraînement circulaire, saut à la corde, l'exercice sur le simulateur elliptique et l'aviron. Insérez une petite formation de force d'intervalle, et vous permettra d'améliorer considérablement votre capacité aérobie sans cardio supplémentaire.
• Si vous voulez perdre du poids aussitôt que possible, Choisissez un entraînement par intervalles circulaire intense. Ils sont plus efficacesLes effets de trois protocoles distincts de formation de remise en forme sur la composition corporelle, la force et le lactate de sang. pour réduire la masse grasse.
• Ceux qui veulent perdre du poids, mais se sentent à l'aise, mieux l'entraînement par intervalles circulaires alternent avec des jours de calme d'exercice aérobie. Circulaire intervalki très fastidieux, et si elles plus de deux fois par semaineVous pouvez rapidement perdre l'enthousiasme et le plaisir du sport. Si vous diluezHaute intensité fonctionnelle Circuit de formation améliore la composition corporelle, oxygène pic Uptake, la force et Alters Certaines dimensions de la qualité de la vie en surpoids femmes circulaire séance intervalle de calme d'exercice aérobie, semaine de formation sera beaucoup plus confortable, et les résultats seront légèrement pire que dans le cas de HIIT purement circulaire.

3. Sélectionnez l'exercice

Le principal principe de formation de circuit - charge alternatif sur les différents groupes musculaires. Vous pouvez tourner dans une séance d'entraînement quelques exercices par groupe musculaire, mais ils doivent être mélangés avec d'autres muscles des exercices à des groupes cibles devaient reposer.

Vous pouvez être guidé par:

• les parties du corps: la partie supérieure, inférieure et intermédiaire;
• groupes musculaires: la poitrine, le dos, les biceps, les triceps, les épaules et les muscles de l'avant de la cuisse, le côté arrière de la cuisse muscles, les fesses, l'écorce des muscles;
• modèles de mouvement: tirer, pousser, squat, se fend, effectuent des mouvements avec hip hindzh - flexion au niveau de l'articulation de la hanche.

Quel circuit de formation peut être pris comme modèle

Layfhaker a deux formations circulaire classique avec l'équipement, et en dehors, ainsi que d'un intervalle de haute intensité.

1. formation du circuit intervalle intense

• temps: 10 minutes.
• règles: En fonction de ses capacités, effectuez un à trois tours.

2. Circuit Training Accueil

• temps: 20 minutes.
• règles: Ne pas se reposer entre les exercices entre les cercles, pause de 90 secondes. Effectuez trois tours.

squats d'air

Gardez le dos droit, les genoux étaient enveloppés garder à l'intérieur, et le talon ne sont pas fixés sur le sol. Essayez de squat dans la gamme complète, ou au moins parallèle aux hanches au sol. Répétez 20 fois.

tractions

Poitrine et les hanches touchent le sol, ne pas organiser les coudes sur les côtés. Essayez d'aller avec votre dos droit, sans se plier à la taille. Dans le cas contraire, mettre à genoux ou essorez du support. Faites cet exercice 10 fois.

mouvements brusques

S'il y a assez d'espace, faire des mouvements brusques en mouvement - sinon, après chaque étape pour revenir en arrière. Assurez-vous que le dos était droit et le pied avant du genou ne va pas au-delà de l'orteil. Faites 10 fois sur chaque jambe.

latte

Support en fixant le stress, la souche de l'ABS et les fesses, afin d'éviter la flexion à la taille. attente position 30 secondes.

Course sur place

Exécuter sur vos orteils, soulevez vos genoux haut, l'aide lui-même avec ses mains. Faire l'exercice à intensité maximale pendant 30 secondes.

alpiniste

L'accent allongé sur la ligne serrer les genoux vers votre poitrine. Vous pouvez mettre le pied sur le sol ou laisser l'air, comme dans la vidéo. Essayez de tenir le bassin en place, ne se plie pas. Effectuer 20 fois.

Ups couché jambes

Position de départ - jambe droite 20-30 cm du sol. la jambe d'élever à un angle droit avec le corps et le bas du dos. Pour plus de commodité, vous pouvez mettre une main sous les fesses. Gardez le bas du dos au sol tout au long de l'exercice. Suivis 10.

3. Circuit d'entraînement dans le gymnase

• temps: 40 minutes.
• règles: Effectuez chacun d'exercice après l'autre pour 10 fois, le poids - de 50-70% 1RM. Les deux derniers exercices - hyperextension et plier à la presse - faire 20 fois. Repos entre les exercices pas plus de 30 secondes entre les séries - 1-2 minutes. Effectuez trois tours.

banc presse

Allongez-vous sur un banc, tenez le pied au plancher. Saisir la poignée droite barbell plus large que la largeur des épaules, abaisser votre poitrine, puis presser vers le haut.

Lien bloc supérieur à la poitrine

Attrapez la poignée de la poignée arrière étroite, redresser le dos, les épaules affaissées, pincer la lame. Serrer la poignée à la poitrine, puis revenez à la position de départ. Avec la bonne conception, vous vous sentirez comment le temps latissimus dorsi.

Leg extension dans le simulateur ou extenseurs

Cet exercice est plus facile à réaliser dans le simulateur, mais si elle est occupée ou non disponible, et peut être fait avec extenseurs. Crochet de préhension pour une crémaillère au niveau des chevilles, jeter avec une boucle sur la jambe. Au repos, la jambe est plié, expandeur étiré. Redresser la jambe, puis revenir à la position de départ et répéter. Ne se déplace que la baguette, la cuisse et le corps sont fixés.

Flexion des pieds dans le simulateur ou extenseurs

Si vous choisissez d'extension, crochet derrière le comptoir, jeter avec une boucle sur le pied, éloignez-vous, à la gomme de traction. Surmonter la résistance d'un dispositif d'expansion, essayez d'atteindre le talon aux fesses.

la flexion de la main sur l'épaule biceps

Prenez une poignée barbell inverse, plier et déplier les mains. Si la barre est occupé, l'utilisation haltères ou abaisser croisement de bloc.

Main triceps crossover extensions

Accrochez la poignée de la corde, saisir l'extrémité de la poignée droite, pliez les coudes à angle droit. Déplier ses bras et en même temps dilué les extrémités de la poignée de la corde. Gardez le dos droit, les épaules - baissés.

appuyez sur la jambe dans le simulateur

Allongez dans un simulateur, les mains, saisir les poignées, appuyer sur le bas du dos à l'arrière et ne lâchez pas avant la fin de l'exercice. Plier les pattes à un angle de 90 degrés, puis de les redresser, poussant vers le haut la plate-forme. Ne pas les jambes complètement déplié afin de ne pas blesser le genou.

tige de poussée au menton

Prenez une poignée étroite barbell droite. A cause du stress des épaules, mettre la barre au niveau de la clavicule. Sont toujours au coude en même temps au-dessus du cou. Assurez-vous que la tige de coulisser le long du corps, ne penchez pas en avant.

hyperextension

Mettez la main derrière votre tête, soulever le corps jusqu'au parallèle au sol ou légèrement supérieur. Faites régulièrement et en douceur: afin de mieux vous charger les muscles extenseurs du dos. Effectuer 20 fois.

Crease dans la presse

Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés, sous le dos Minimized serviette ou abmat, mains propres derrière la tête. Lentement soulever et abaisser le corps peut Linger un instant au sommet pour obtenir une meilleure charge presse. 20 Make up.

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