Comment construire une presse sur la barre: 5 exercices efficaces pour les débutants
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Pourquoi devriez-vous essayer des exercices sur la barre horizontale
appuyez sur Rock peut non seulement sur le sol, soulevant le corps de la position couchée, mais accroché à la barre. Cette coquille est grande pour la formation des hommes et des femmes, avec sur elle pompage effectué de manière plus efficace que les autres méthodes en raison de la grande amplitude de mouvement.
barre fixe disponible à tout espace de remise en forme: une rue ou sportzalnoy (comme la barre même porte en forme de football dans la cour). Il peut également être acheté à des magasins d'articles de sport pour le prix de 1 000 roubles, et l'utilisation à la maison.
Ce que vous devez savoir si vous ne l'avez pas engagé sur une barre horizontale
Avant de commencer à l'exercice, rappelez-vous quelques règles simples et de faire la séance d'entraînement.
règles simples
- Directement pendant l'exercice expirez lorsque les muscles tendus, et quand relaxant - souffle. Une bonne respiration est essentiel que votre cœur est surchargé de travail et les muscles sont réduits autant que possible. Cependant, dans des cas exceptionnels et travaux d'intensité de haute (par exemple, lorsque vous faites sur la barre « bicyclette »), vous pouvez spécifier un rythme respiratoire différent. La principale chose - de s'y tenir tout au long de l'exercice.
- Exercice sans à-coups et de se balancer. Il est important de ne pas le nombre de répétitions, mais comment vous sentez-vous leurs muscles. Si le boîtier est secoué pendant la conduite, demandez à quelqu'un de vous aider dans votre dos. Non pour obtenir une blessure de la colonne vertébrale, descendras une barre horizontale lentement et en tout cas pas sauter à elle!
- Si les mains glissent, porter des gants (par exemple, des gants) ou mis sur la paume magnésie. Dans le cas où la main fatiguée devant la presse, utilisez des sangles spéciales: ils sont enroulés autour de la barre et enfilés ses mains dans les boucles. Mais ne soyez pas trop emporté la dernière, que la poignée est également nécessaire de développer.
warm-up
Tout d'abord, chauffer le dos. Suivez bascule vers l'avant et vers l'arrière et sur les côtés aussi longtemps que le dos n'est pas la chaleur razolotsya. Il vaut la peine de faire des mains Mahi, rotation des brosses, des sit-ups, ainsi que sur coup la barre aussi longtemps que possible.
5 exercices pour la presse
Il existe de nombreux exercices pour le développement des muscles abdominaux pour les débutants et expérimentés. Layfhaker choisi pour vous les plus simples - avec les débutants à faire face à pas encore fermement musclés. Merci à cet exercice, votre estomac deviendra plus en forme après quelques mois après le début de l'exercice régulier (bien sûr, à condition que vous respectiez parallèle une bonne nutrition).
Dans un premier temps, suivre les éléments du nombre maximum de fois - autant que vous le pouvez. Mise au point sur les numéros ci-dessous, mais il est pas considéré comme une répétition. Au lieu de cela, se concentrer sur exhaler en conduisant au « coup de poing » maximum les muscles. Autres cinq exercices différents de façon continue, parce que les muscles abdominaux sont restaurés en quelques secondes.
1. soulever simultanément vos genoux
Soulevez les deux genoux vers votre poitrine (aussi haut que vous le pouvez) 12-15 fois. Cet exercice consiste principalement à la presse inférieure. Ensuite, allez tout de suite à l'exercice suivant ou se reposer 30 secondes.
2. genoux alternativement ups
Cet exercice est de former les muscles abdominaux obliques. Ascenseur à la poitrine une seule jambe, première à gauche, puis à droite (dans ce cas, l'ordre n'a pas d'importance). Faites 12-15 répétitions de chaque côté.
3. vélo
Alternativement lever les genoux, comme dans l'exercice précédent, mais le faire sans une pause. Dès que l'on atteint le sommet du pied, la lutte contre le même commencer à bouger l'autre. Faites 25-30 de ces mouvements.
4. grenouille
Exercice préféré du légendaire acteur et réalisateur Bruce Lee. Pliez vos genoux et tirez le plus haut possible, en essayant de soulever le menton (au début ne fera que se rendre à l'abdomen ou à la poitrine). Slack dans cette position aussi longtemps que vous vous sentez une sensation de brûlure dans les muscles. Puis baisser vos jambes lentement. Répétez 20 fois. Pas un exercice facile, mais il est bon de charges presse.
5. curling
Connectez les jambes et soulevez doucement l'étau en les initiant alternativement à gauche et à droite (mais pas devant, comme dans les exercices précédents). Abaisser les jambes, tenant leurs muscles abdominaux et se détendre en position basse. Dans cet exercice, activement engagé obliques ventrea. Travailler à travers eux à l'échec.
Après avoir effectué les premières séries de ces exercices, se reposer pendant 1-3 minutes, puis passez à le répéter. Tout ce que vous devez maîtriser le 2-3 du cercle.
Faire pivoter la presse pour 2-3 fois par semaine (avec une pause entre les classes dans 2-3 jours), en augmentant progressivement le nombre de répétitions de chaque fréquence d'exercice et de la formation.
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