Les exercices qui pompés fesses mieux que le squat et deadlift
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Toutes les pompes correctement fessiers
En 2009, l'entraîneur Contreras Bret (Bret Contreras) utilisé électromyographie pour mesurer l'activité des muscles pendant l'exercice.
Au cours de l'expérience, les participants ont effectué des exercices avec le poids du corps, haltères, haltères et extenseurs, et des capteurs spéciaux surveillent l'activité des différents groupes musculaires. Après beaucoup de formation avec des formateurs, des poids et des extenseurs libres Contreras a réalisé que la forme physique dans le monde ne comprennent pas comment balancer les muscles fessiers.
Deadlifts et squats n'aider à pomper les fesses
Il y a plus efficaces pour le pompage de l'exercice des fesses que le deadlift, accroupi et les mouvements brusques.
Tous ces exercices sont effectués en position verticale et comprennent la flexion et l'extension de la cuisse. Cependant, la plus grande activation des muscles fessiers se produit pendant les autres modèles de mouvement - il y a abduction de la hanche.
Ce mouvement est naturel pour les êtres humains. Il est présent pour marcher, courir, sprinter, jetant des projectiles, des mouvements brusques et des exercices pour pratiquer ce modèle est généralement effectuée dans une position horizontale.
Exercices sur l'extension de la hanche impliquent également les fessiers, mais pas complètement. Par exemple, au cours de la deadlift muscles fessiers ne sont activés que de 52%, alors que dans le squat Zercher - 45%.
En même temps le plus des exercices efficaces basés sur il y a l'enlèvement de la hanche, fournir plus d'activation de 100% des muscles fessiers. Par exemple, un ascenseur de la hanche fournit 119% d'activation, la cuisse arrière enlèvement Genoux - 112%, et les jambes de levage dos courbé - 111%.
Cette hypothèse est étayée par des preuves scientifiques. étudeComparaison de Cornedurus, Biceps crural, et Lateralis électromyographique Activité Vastus dans le dos Squat et Barbell Hip exercices de poussée. Elle a montré que la montée de la hanche active mieux le grand fessier et les ischio-jambiers que squats avec un haltère sur le dos. La levée des hanches active la partie supérieure des muscles fessiers de 69,5%, et la partie inférieure - à 86,8%, tandis que le squat ne 29.4 et 45,4%.
Sur la base de ces résultats, Contreras a suggéré qu'un plan efficace de pomper les muscles fessiers, qui se compose de quatre phases.
phase d'exercice de quatre
Faites les exercices pour chaque phase au moins 2-3 semaines. Dans ce cas, ne vous arrêtez pas de faire des squats, des mouvements brusques et accroupir. Effectuez ces exercices dans les jours des pieds, et le système d'activation et le développement des fesses - dans d'autres jours. Il n'a pas fallu beaucoup de temps et vous fournira augmenter la force et l'hypertrophie du muscle fessier.
Phase 1. Développement de la flexibilité des muscles, fléchisseurs de la hanche et les fessiers activé
Pour activer complètement les fessiers, vous aurez besoin d'ouvrir les hanches, et cela devrait être développer la flexibilité fléchisseurs de la hanche.
Étirer les fléchisseurs de la hanche
Restez dans cette position pendant 60 secondes, puis changer sa jambe. Lorsque le temps est écoulé, essayez d'approfondir doucement l'étirement.
Des exercices pour activer les fesses
Choisissez deux exercices de la sélection ci-dessous et d'effectuer deux séries de 10 retenues sur la posture de statique pendant 5 secondes.
activation des adducteurs
Choisissez un exercice de la liste ci-dessous et d'effectuer deux séries de 10 déductions statiques pendant 5 secondes. Si possible, utiliser des poids.
Phase 2. Hypertrophie du gluteus
Maintenant, il est temps de passer à des exercices plus difficiles et la pompe de la masse musculaire plus fonctionnelle. Choisissez deux exercices et faire deux séries de 10-20 répétitions.
Sélectionnez un exercice et faire deux séries de 10-20 répétitions.
Phase 3. Force développement des muscles fessiers
A ce stade, vous avez déjà appris à se sentir vos fessiers et comprendre quand ils sont inclus dans le travail. Maintenant, vous êtes prêt à les pomper avec des poids lourds.
Choisissez un exercice de la liste ci-dessous, et faire quatre séries de cinq répétitions.
Phase 4. Le développement de la puissance et de la vitesse
Maintenant, il est temps de tester votre force les muscles fessiers et d'augmenter leur capacité à aider sprint.
Faire chauffer au moins 20 minutes et augmenter progressivement la vitesse en cours d'exécution à chaque session de formation. Une pause entre les cours - cinq jours.
- Premier jour: quatre sprint de 100 mètres à 80% de la vitesse maximale.
- Deuxième jour: deux 100 mètres sprint 90% de la vitesse maximale.
- Troisième jour: un sprint de 100 mètres à la vitesse supérieure.
Prenez un chronomètre et d'essayer d'établir un record personnel.
Lorsque vous avez terminé la dernière phase de développement, vous pouvez simplement mélanger les exercices de toutes les parties du programme et créer votre propre séance d'entraînement pour les fessiers.
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