12 exercices pour la perte de poids, ce qui peut gérer tous les

Pour chaque exercice, faire 3 séries de 20 répétitions. Repos entre les séries - 1-2 minutes.

Pour renforcer l'effet, ajouter une cardio-training: run, natation, Vélo.

Et ne pas oublier bien manger. Sinon, rien ne se passe.

1. Squats avec un pas vers le côté

Quels muscles travaillent: fessiers, les quadriceps et ischio-jambiers. L'exercice est également en développement coordination.

De la position de départ « pieds ensemble » prend un pas de côté et un droit de squat profond au milieu, ne tire pas sur une jambe. Talons doivent être pressés au sol, les mains - sont pliés aux coudes au sein, les jambes - plus larges épaules. Le dos droit en tout temps.

2. Ups poids au menton

Quels muscles travaillent: Moyen Delta.

pieds largeur épaules, le dos droit. Le poids (il est possible d'utiliser une bouteille d'eau) afin de maintenir une prise directe. Prenez un poids avec lequel vous pourrez faire 20 répétitions.

Soulevez délicatement le poids au menton, les coudes tirer vers le haut. Abaissez ensuite à l'extension complète.

3. traction morte avec des haltères

Quels muscles travaillent: fessiers, ischio-jambiers et les muscles du dos un peu de.

Pieds largeur des épaules, le dos droit. doucement suivre incline vers l'avant de sorte que haltères (ou des bouteilles d'eau) a chuté à mi-mollet. Le poids doit être tel que vous êtes capable de faire 20 répétitions.

Gardez votre dos droit. Il suffit de revenir en douceur à sa position initiale.

envie mort un petit différent du trépied. Met l'accent sur un muscle - les ischio-jambiers, mais la taille la plus déconnectée.

Petr Sharkov, maître de sport de l'haltérophilie, entraîneur personnel

4. traction morte avec des poids sur une jambe

Quels muscles travaillent: fessiers, ischio-jambiers et les muscles du dos un peu de.

Une traction jambe, mis de côté une seconde en arrière aux pieds. Les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux, l'accent est sur le talon des pieds en saillie vers l'avant. Il se tourna vers la jambe aide à garder l'équilibre.

Lean avant, en arrière tout le temps droit. Apporteras les haltères jusqu'à mi-mollet et soulevez lentement le corps, mais pas complètement déplié - maintenir la tension musculaire.

Après trois approches circuits de commutation et répétition.

5. Zashagivaniya un pied sur le trottoir

Quels muscles travaillent: quadriceps et ischio-jambiers, les fessiers.

Une jambe debout sur un piédestal, la deuxième rentrée. Tenant par la main derrière la barre, une jambe pliée à angle droit afin que le genou ne va pas au-delà de l'orteil, et l'autre est abaissée et le dos de traction jusqu'à ce que le pied touche le sol.

Élever à la position initiale, le redressement des jambes de support à travers. Le dos droit en tout temps, le corps se penche légèrement vers l'avant.

Après trois approches circuits de commutation et répétition.

6. ouvertures

Quels muscles travaillent: quadriceps et ischio-jambiers, les fessiers.

Un pied un pas en avant, un second retour de traction. Les jambes doivent être parallèles entre eux et croisés. Bras fléchis aux coudes et près du corps.

accroupi profonde du genou de la jambe arrière touche le sol, et l'angle de pliage de chaque branche est droite.

Après trois approches circuits de commutation et répétition.

7. Push-ups avec les genoux

Quels muscles travaillent: gros muscles pectoraux, les triceps, deltoïdes avant.

Prenez la position couchée, reposer vos paumes sur le sol, les mains arrangent le plus large que les épaules, les coudes se côté. En se fondant sur ses genoux, suivi ups avec un dos droit.

La plus large part les coudes, plus le travail des muscles pectoraux. Si vos coudes près du corps, plus de travail les triceps.

Petr Sharkov, maître de sport de l'haltérophilie, entraîneur personnel

8. jambes de plomb couché sur le côté

Quels muscles travaillent: petite fesse.

Allongez-vous sur votre côté, plier le bras au niveau du coude et placez votre tête dans la paume. Dos et les jambes droites -. Soulevez doucement et le bas des jambes.

Après trois approches circuits de commutation et répétition.

9. Elevage jambes couché

Quels muscles travaillent: conduire.

Allongez-vous sur votre dos, tirez vos mains à vos côtés, paumes vers le bas. Lever la jambe à un angle droit est formé entre eux et le boîtier.

Doucement évaser et les jambes. Ne les jetez pas brusquement en période de reproduction, les mouvements doivent être lisses.

10. se pencha en avant

Quels muscles travaillent: ischio-jambiers, fessière.

la largeur des épaules de Pieds écartés, les mains jointes juste au-dessus du niveau de la poitrine, comme si vous êtes assis au bureau de l'école.

A partir d'une position debout se pencher en avant, en gardant le dos droit. Lorsque vous inclinez les jambes sont légèrement fléchis.

11. ups hanches

Quels muscles travaillent: lombaire et fessiers.

Allongez-vous sur votre estomac et pliez vos genoux. coude à la main au niveau des coudes et de le mettre sous sa tête. Soulevez les hanches, brièvement les retenir dans cette position et réduire en douceur.

12. Sultanchiki

Quels muscles travaillent: et rectus obliques ventre.

Les exercices abdominaux pour aider à construire la masse musculaire, mais dans une moindre mesure contribuent à la perte de poids. Pourtant, ils devraient inclure une formation pour maintenir le tonus musculaire.

Petr Sharkov, maître de sport de l'haltérophilie, entraîneur personnel

Allongez-vous sur votre dos, tirez vos mains à vos côtés, paumes vers le bas. Pliez vos genoux et les croiser au niveau des chevilles, les genoux écartés.

Soulevez les jambes pour former un angle droit avec le corps, et commencer à l'exercice: serrer les jambes à la poitrine et revenir à la position de départ.

Le tournage a eu lieu dans la salle de gym, « Drive Tabata ».

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