Comment faire des sit-ups si les genoux douloureux et le dos
Sport Et Fitness Santé / / December 19, 2019
Si vous voulez faire accroupi plus efficace et sûr, essayer de faire les changements suivants dans votre technique.
1. Squat avec un haltère sur sa poitrine
Squats sur sa poitrine - il est plus économe pour les genoux et l'exercice de l'option de retour.
Tout d'abord, la barre sur la poitrine ne vous donne pas beaucoup à briser l'équipement. Si votre sognotsya arrière trop, vous ne pouvez pas tenir la barre si vous effectuez toujours des squats avec une technique plus ou moins normale.
En second lieu, vous prenez moins de poids que le squat avec une barre sur le dos. Oui, vous aurez besoin de plus de temps pour obtenir des résultats, mais à long terme, permettra d'économiser vos articulations.
Le seul problème avec ce squat - vous pouvez être difficile de tenir le cou, surtout si vous avez une mobilité limitée dans le poignet. Si vous êtes familier avec ces problèmes, essayez d'utiliser des courroies pour la poignée de tige ou croisé.
2. Squat jusqu'à ce que les cuisses parallèles au sol
De nombreux athlètes ne sont même pas près de venir à un parallèle - ils se blottissent un quart seulement.
Une telle contrainte de plage pour deux raisons: l'athlète ne peut pas simplement rester faible en raison des muscles rigides, ou prend trop de poids, ce qui ne ressuscite. Cette limite de portée de l'impact négatif sur les résultats.
D'autre part, si vous avez des problèmes avec vos genoux et le dos, ne se recroquevillent et trop profond pour toucher ses hanches tibia.
Tomber en dessous de parallèle, de nombreux athlètes bas dos arrondi, entraînant un risque de blessures et de douleurs au dos.
Séjour parallèle au sol. Votre squat est pas grand-chose à perdre en efficacité pour construire le muscle ou la force d'augmentation, et vous permettra d'économiser le dos.
3. Commande de phase excentrique
une étudeArticle. Biomécaniques Analyse de l'articulation du genou au cours de genou profonde Bends avec la charge lourde. Il a révélé que les mouvements brusques lors de squats augmentent la force de cisaillement sur le genou 33%. Il se trouve que lorsque vous effectuez le mouvement fortement - tomber hors de contrôle dans un squat, puis brusquement se redresse, la charge sur les genoux augmente considérablement.
Pour protéger vos articulations et faire squat plus efficace, le contrôle phase de descente: suivre lentement et délibérément. De plus, vous pourrez vous attarder un instant au point extrême du squat - que vous effectuez l'exercice seulement aux dépens du muscle, sans l'aide d'inertie.
4. Placez les jambes plus larges
Certains athlètes effectuent le squat avec une position très large. Ils se plient à l'articulation de la hanche est du bassin enlevés en arrière et essayer de garder la jambe le plus verticalement possible. Cette position a un effet doux sur vos genoux, mais charge le bas du dos.
Il y a des athlètes qui préfèrent un squat étroite de position, dans laquelle vous gardez votre dos droit et charger les quadriceps. Dans une telle charge de support est retiré du bas du dos, mais mes genoux aller de l'avant pour les chaussettes fortement, ce qui est mauvais pour leur santé à long terme.
Il est préférable de choisir une largeur moyenne de pied - légèrement plus large que les épaules - et plié à la hanche et les articulations du genou en même temps. Dans ce rack, vous pouvez maintenir la position correcte du corps et en même temps pour charger les quadriceps sans charge excessive sur les genoux.
5. Faire des squats sur une margelle
Exercice en utilisant des tables ou des limiteurs racks permet de contrôler la profondeur du squat.
Les athlètes qui sont habitués à arrêter bien avant le parallèle avec le sol, debout ou limitateurs vous aideront à augmenter la profondeur du squat. Et pour ceux qui squat trop bas, au contraire, elle limite l'amplitude de mouvement.
En outre, accroupi sur le trottoir vous apprend à contrôler la phase excentrique du mouvement. Vous ne tombe pas, parce que peur de frapper le trottoir, et le mouvement peu à peu conscience entre dans une habitude.
Quel usage, armoire ou un rack limitateurs, vous décidez. Si vous choisissez une armoire, rappelez-vous qu'il est utilisé comme limiteur de hauteur. Il ne faut pas se pencher là-dessus comme dans la version powerlifting squat de la boxe.
6. chaînes d'utilisation
En règle générale, le circuit utilisé dans le levage de puissance, pour fournir la charge maximale aux exercices de haut, mais ils sont aussi bons pour réduire la charge sur le bas du dos et les genoux.
Lorsque vous tenez à la barre, la chaîne a augmenté son poids, mais au moins dans l'abaissement squat qu'ils se trouvent sur le sol - et la barre devient plus facile. Ainsi, il sera plus facile d'exercer le point le plus bas du squat, les genoux et le bas du dos en éprouvant le plus grand stress et augmenter le poids de l'ascenseur.
Si votre salle de gym ne pas les chaînes, vous pouvez utiliser le caoutchouc Bande-extenseurs. Accrochez derrière le bar et le vautour, et l'effet est le même: le point haut de expandeur de résistance ajoutera du poids, et au fond vous ne sera levée que par le cou.
7. Sélectionnez le nombre moyen de répétitions
Les athlètes qui ont des problèmes de genoux et le dos, il est préférable de choisir le nombre moyen de répétitions - 6-12 fois dans l'approche. Faire moins de reps avec plus de poids, vous courez le risque de surcharge des articulations. approches Mnogopovtornye sont aussi mauvais pour les genoux et le dos.
Les bonnes nouvelles sont que 6-12 répétitions - c'est le nombre optimal de l'hypertrophie musculaire, de sorte que votre formation ne l'efficacité ne perd jamais et devenir plus sûr.
8. Squat à la fin de la formation
Si vous squat à la fin de la formation, vous êtes déjà bien échauffé exactement et la fatigue ne vous laissera pas prendre trop de poids, ce qui peut être la goutte d'eau pour les genoux malades. De plus, lorsque le poids sélection vous cibler spécifiquement les jambes possibles.
En règle générale, le squat avec une barre sur sa poitrine, vous choisissez un poids que vous pouvez tenir dans vos mains, plutôt que celui qui soutiendra vos pieds. Squat avec un haltère sur votre dos, vous choisissez un poids qui soutiendra le bas du dos et la force des jambes, encore une fois, est encore hors de travail.
Si vous faites des sit-ups à la fin d'une séance d'entraînement, aux muscles fatigués, le poids sera sélectionné en fonction des capacités de vos pieds, qui fournira la charge nécessaire.
Le plus sûr pour les genoux et les squats arrière
Si nous nous réunissons tous les conseils énumérés ci-dessus, vous obtenez squat avec un haltère sur sa poitrine avec des chaînes sur une margelle. Voici quelques lignes directrices pour la mise en œuvre de cette motion.
- Ajustez la hauteur des tables ou des contraintes de sorte que le point le plus bas des cuisses sont parallèles au sol.
- Si vous effectuez un squat avec limiteur, éviter de rebondir de la barre d'eux. Essayez de réduire les contraintes du cou aussi discrètement que possible: il vous aidera à augmenter le contrôle dans la phase excentrique du mouvement.
- Si vous ne disposez pas des chaînes ou des extenseurs, peut augmenter légèrement le nombre de répétitions.
Vous ne devez pas suivre tous les conseils, mais si vous blessez vos genoux ou au dos, essayez de mettre en œuvre au moins certains d'entre eux, et vous vous sentirez la différence.