Guide du développement de l'écorce musculaire: anatomie, tests et programme de formation
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Les muscles aboient - c'est non seulement le droit de l'abdomen, ou la presse, comme beaucoup le croient. Ce complexe est un muscle, qui est impliqué dans pratiquement tous les mouvements.
Ces muscles se contractent comme isométrique et isotonique, peut stabiliser le mouvement, transmettre la tension d'une extrémité à l'autre, ou être une source de mouvement en général.
La structure de l'écorce musculaire
Dans ce groupe musculaire, il y a trois niveaux de profondeur, et sont cachés de nombreux muscles sous ceux qui préfèrent former la majorité des gens, qui est dans les muscles obliques directs et de l'abdomen.
Voici une liste des muscles externes dans ce groupe:
- rectus abdominis;
- obliques externes;
- latissimus dorsi;
- muscles fessiers;
- ; adducteurs
- trapèzes.
La deuxième couche de muscles de l'écorce:
- obliques internes;
- muscle érecteur du rachis;
- muscles. infraspinatus
La troisième couche d'écorce de muscles:
- transversaux muscles abdominaux;
- muscle psoas;
- les muscles du plancher pelvien;
- le diaphragme;
- carrés muscles lombaires;
- muscle multifidus.
écorce de la fonction musculaire
Le plus souvent, les muscles de l'écorce agissent comme des stabilisateurs et le centre de transmission de puissance, plutôt que la source du trafic.
Beaucoup former ces muscles avec des exercices isolés, tels que les abdos ou le dos. Ils ne le curling ou le corps ups au lieu d'exercices fonctionnels tels que le deadlift, squat, push-ups et une variété d'autres exercices fermés chaîne cinétique.
Vocabulaire chaîne cinétique fermée (ou circuit fermé) supporté rigidement fixé au segment de corps. Par exemple, lorsque vous appuyez sur, les mains et les pieds fixé de façon rigide: ils se tiennent sur le sol et ne se déplacent pas.
La formation à l'aide de l'exercice isolé, vous n'êtes pas sur il ne manque que la principale fonction musculaire écorce, mais aussi perdre la capacité de développer la force et apprendre à mieux contrôler leur mouvement.
aboient muscles développés donne la possibilité de contrôler la puissance que nous utilisons. selon leAssesment de stabilité de base: le développement de modèles pratiques. Valdhema chercheur Andy (Andy Waldhem), il existe cinq écorce de la stabilité des composants: la force, l'endurance, la flexibilité, le contrôle des mouvements et la fonctionnalité.
Sans contrôle du mouvement et trois autres composants sont des fonctionnalités inutiles: le poisson, qui a tiré hors de l'eau, ne peut rien faire, peu importe la force et robuste.
Garder la stabilité du corps pendant toute activité, que ce soit en cours d'exécution, jerk les poids de tige ou de levage à la maison, vous réduisez le risque de blesser votre dos.
Comment déterminer le niveau de la stabilité du corps et de la force de l'écorce des muscles
Pour mesurer votre niveau de stabilité du logement, peut être utilisé évaluation fonctionnelle des mouvements.
L'évaluation fonctionnelle des mouvements (écran de mouvement fonctionnel, SNF) - un système constitué des sept tests qui évaluent objectivement les habiletés motrices de base de l'athlète. Ce système a été développé par les thérapeutes américains gris Faire cuire (Gray Cook) et Lee Burton (Lee Burton).
corps de test de stabilité par poussée
Dans l'essai FNS il existe plusieurs estimations - de 0 à 3 0 où - le mouvement provoque la douleur, 1 - test non réalisés ou formés pas complètement, 2 - test est effectué avec des mouvements compensatoires ou mode Lite, 3 - mouvement effectué parfait. Nous utiliserons une version simplifiée du test de grade 2 et deux versions: fait / pas fait.
Tout d'abord, tenir dans la position du point le plus bas des push-ups: vous êtes couché sur le sol, les paumes se tiennent côte à côte avec les épaules, les pieds - sur les balles. Chez les hommes, la paume doit être au niveau du menton, les femmes - au niveau de la clavicule.
Dans un mouvement, vous soulevez vers le haut à partir de cette position, en gardant le corps droit. Assurez-vous d'évaluer plus facilement les résultats, vous pouvez utiliser bodibar: mettre sur le dos pour voir comment les séjours du corps droit.
- Vous devez maintenir la bonne position tout au long de l'épreuve (les mains ne doivent pas se déplacer en bas).
- Poitrine et l'estomac du sol en même temps.
- Le corps se lève dans son ensemble, sans plier la colonne vertébrale (à savoir, utilisez un bâton).
Si l'un de ces critères est manquant, le test ne compte pas. Vous avez trois tentatives d'évaluation.
Si vous avez passé avec succès le test de stabilité, essayer d'évaluer leur force.
Testez la force de l'écorce des muscles
Planche et planche latérale déterminent la force de la croûte dans une statique, tout en tirant vos genoux vers votre poitrine dans un étau et lever les jambes à la barre horizontale permet d'évaluer la force dynamique.
Nous offrons également à évaluer la force et la stabilité de l'arrière de la croûte en faisant un représentant deadlift avec un poids approprié.
Planche sur les coudes
Tenez la barre au niveau des coudes et maintenez-le pendant 90 secondes. Pendant ce temps, le dos doit être droit et les hanches - sont soulevées. Vous pouvez réutiliser bodibar pour évaluer la précision de la posture. Parallèle à l'avant-bras en arrière, juste au-dessous des épaules coudes.
Pour trouver et maintenir la bonne position dans le support, procédez comme suit:
- prendre une position de départ lorsque les coudes sont à l'épaule;
- serrez vos quadriceps et lever les genoux;
- Pincez vos fesses;
- serrez votre rectus abdominis.
Lorsque les trois groupes musculaires seront réduits cuisse droite prendra la bonne position et plier à la taille seront éliminés.
Chaînette
attente bande latérale pendant 60 secondes. Le coude doit être nettement en dessous de l'épaule et le pied - une sur l'autre. fourniture directe devrait être maintenue à la fois horizontalement et verticalement.
Genoux à la poitrine ou le pied à la barre horizontale
Faire cinq genoux pull-up à la poitrine pour une élévation de la note de passage et de cinq pieds à la barre horizontale pour les points maximum.
Avant de lever les pieds, vérifier l'alignement des épaules pour sécuriser l'exercice de l'articulation de l'épaule. Pour ce faire, essayer de redresser ses épaules et abaissé dans la position de Vis.
Lentement et doucement soulevez vos jambes à une barre horizontale (ou les genoux sur sa poitrine), puis les abaisser aussi lentement et en douceur. Effectuer cinq répétitions.
Pour réussir ce test la force, vous devez maintenir le plein contrôle sur le mouvement, plutôt que d'utiliser le mouvement pour obtenir gamme complète de mouvement. En outre, vous ne devriez pas avoir de douleur.
deadlift
Faire une répétition deadlift, en utilisant la table de pondération ci-dessous. Pour de meilleurs résultats, prendre un deadlift répété avec un poids ou plus en moyenne.
Soulevé pour les hommes adultes, le poids en kilogrammes
Poids corporel, kg | non formé | nouveau venu | niveau moyen | niveau avancé | plus haut niveau |
52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
Et voici la table des poids pour les femmes.
Soulevé pour les femmes adultes, le poids en kilogrammes
Poids corporel, kg | non formé | nouveau venu | niveau moyen | niveau avancé | plus haut niveau |
44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
Donc, vous évaluez la stabilité et la force de l'écorce des muscles. Si vous étiez en mesure de passer tous les tests, formation supplémentaire est nécessaire. Si vous ne pouviez pas - vous avez besoin de renforcer les muscles du noyau.
Voici une formation complète pour ce groupe de muscles, ce qui vous aidera à développer la stabilité et la force.
La formation pour l'écorce musculaire
1er jour
1. Pour commencer, push-ups avec vos mains sur la colline.
Niveau avancé: push-ups avec l'appui sur la bande en caoutchouc.
Les approches et la répétition 6 × 6.
Essayez de réduire progressivement la hauteur, ou faire des exercices avec plus léger élastique tout en maintenant une bonne technique.
2. Pour les débutants: sangle.
Avancé: planche de ses genoux.
Approches: 6 x 15 secondes.
Prenez les sangles de position droite, serrez vos quadriceps, les fesses et appuyez sur pour aider son dos à prendre une position neutre.
3. Pour commencer, frise côté.
Avancé: planche côté de ses genoux.
Approches: 3 x 15 secondes de chaque côté.
Stand dans une barre latérale sur les genoux pliés et tenir une ligne droite des genoux aux hanches et les cuisses sur ses épaules.
2ème jour
1. Pour commencer, push-ups avec vos mains sur la colline.
Niveau avancé: push-ups avec l'appui sur la bande en caoutchouc.
Les approches et la répétition de 8 x 4.
Mettre l'accent sur le maintien de la position du corps droit. Pas besoin d'aller au-dessous des dommages matériels. Essayez d'effectuer un nombre croissant d'approches.
2. Pour les débutants: sangle.
Avancé: planche de ses genoux.
Approches: 4 x 30 secondes.
3. bandes de pliage latérales.
Les approches et en répétant le 4 × 5 de chaque côté.
Prenez la position des rails latéraux, puis les cuisses redescendez lentement et encore soulever le corps à la position initiale.
3ème jour
1. Pour commencer, push-ups avec vos mains sur la colline.
Niveau avancé: push-ups avec l'appui sur la bande en caoutchouc.
Approches et répétition: 10 × 2.
Utiliser la plus faible possible élévation ou très mince d'expansion en caoutchouc.
2. Pour les débutants: sangle.
Avancé: planche de ses genoux.
Approches: 3 × 45 secondes.
3. Chaînette.
Approches: 4 x 30 secondes.
4ème jour
1. Marcher sur les mains et les pieds (ours) démarche.
Approches: 5 x 20 mètres.
Utiliser la plus faible possible élévation ou très mince d'expansion en caoutchouc.
2. Planche 3 minutes.
Le cas échéant, organiser des pauses courtes, mais pas plus de 20 secondes.
5ème jour
1. Medbola lancers francs de la poitrine.
Approches et répétition: 5 × 6.
Lancer la balle à 70-80% de l'effort maximal. Concentrez-vous sur la position du corps et de l'écorce de la tension musculaire pour obtenir les meilleurs résultats. Lancers francs avec une force maximale n'est pas recommandé si vous n'êtes pas formé à cet effet.
2. pieds ups.
Les approches et en répétant le 4 × 8.
Allongez-vous sur le sol, vous pouvez mettre une main sous les fesses, pour fixer le bas du dos. ne tombent pas sur le sol entre les pieds reps.
3. sangle directe et latérale, un total de 6 minutes.
Gardez une barre droite aussi longtemps que vous le pouvez, puis passer à côté. Si vous ne pouvez plus tenir la position des lamelles, faites-Burpee 5 fois, puis revenir à la barre.
Répétez l'exercice des cinq premiers jours, en augmentant progressivement la difficulté des exercices, aussi longtemps jusqu'à ce que vous pouvez réaliser avec succès les essais en plaque normale et latérale. Ne devrait ensuite passer au prochain programme d'exercice.
6ème jour
1. Soulevé.
Les approches et en répétant 3 × 10.
Prenez le poids avec lequel vous pouvez effectuer toutes les répétitions, tout en maintenant la position correcte du corps. Dans ce cas, vous devriez vous sentir bon chargement.
2. Pour les débutants: accroché au bar, 4 séries de 15 secondes.
Avancé: pull-ups avec la montée des genoux, 4 séries de 6 fois.
Essayez de redresser vos épaules et le bas (voir photo ci-dessus).
3. Pour les débutants: les genoux de levage dans l'étau.
Avancé: soulevez vos genoux vers votre poitrine dans un étau.
Les approches et en répétant 3 × 8.
Si possible, effectuer le levage du genou sur la barre horizontale, barres parallèles, gardez vos épaules en arrière et abaissées attribués. Si vous ne pouvez pas s'engager sur la barre, à l'aide de la chaise romaine, anneaux de gymnastique, boîtes Plyometric.
7ème jour
1. Soulevé.
Les approches et en répétant le 4 × 8.
Augmenter le poids de 10% du poids de la formation précédente.
2. Pour les débutants: accroché à la barre, 4 x 20 secondes.
Avancé: pull-ups avec la montée des genoux, 5 séries de 6 fois.
Gardez les épaules dans la bonne position.
3. Pour les débutants: les genoux de levage dans l'étau.
Avancé: ses genoux sur sa poitrine dans l'étau.
Les approches et en répétant le 4 × 8.
Contrôler le mouvement, ne pas utiliser l'élan.
8ème jour
1. Soulevé.
Approches et répétition: 5 × 6.
Augmenter le poids de 10%, la performance de regarder la technique.
2. Pour les débutants: accroché au bar, 4 fois pendant 30 secondes.
Avancé: pull-ups avec la montée des genoux, 4 séries de 8 fois.
Gardez les épaules dans la bonne position.
3. Pour les débutants: la montée des genoux.
Avancé: ses genoux sur sa poitrine.
Approches et répétition: 4 × 10.
4. Ses genoux sur sa poitrine en position couchée.
Les approches et en répétant 3 × 10.
Allongez-vous sur votre dos, soulevez vos genoux vers votre poitrine afin que le bassin soulevé. Contrôler le mouvement de retour à la position de départ, les pieds ne touchent pas le sol lors de l'exécution d'une approche.
9ème jour
1. Soulevé.
Les approches et la répétition 6 × 4.
Augmenter le poids de 5-10%, regardez la performance de la technique.
2. Pour les débutants: les genoux de levage dans l'étau.
Niveau avancé: L-serrage.
Approches et répétition: 5 × 5.
Mettre l'accent sur la technique, évitez saccades.
3. Pour les débutants: la montée des jambes.
Avancé: lever les jambes et le bassin.
Les approches et en répétant 3 × 10.
10ème jour
1. Soulevé.
Approches et répétition: 7 × 3.
Augmenter le poids de 5-10%, regardez la performance de la technique.
2. Pour les débutants: les genoux de levage dans l'étau.
Niveau avancé: L-serrage.
Les approches et en répétant le 4 × 8.
3. Pour les débutants: la montée des jambes.
Avancé: lever les jambes et le bassin.
Approches et répétition: 4 × 10.
Si, après ce cours, vous pouvez passer par tous les tests proposés, vous pouvez revenir à leur programme d'entraînement normal. Si l'un des tests ne donne pas, répétez cet exercice à nouveau.
Voilà tout. Former les muscles de l'écorce, et vous obtenez beaucoup d'avantages, à commencer par l'amélioration de l'équilibre et se terminant à un risque réduit de blesser votre dos comme lors de l'entraînement en force, et la vie quotidienne.