Formation proprioceptive: comment et pourquoi développer un sens de la situation
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Vous pouvez les yeux fermés nez toucher et effectuer d'autres mouvements coordonnés. Ceci est possible grâce à la proprioception - le sentiment de son corps dans l'espace. Layfhaker explique pourquoi développer ce sentiment et comment le faire.
Qu'est-ce que la proprioception
Dans nos muscles, les articulations, la peau et du tissu conjonctif là-bas récepteurs nerveux - propriocepteurs. Ils réagissent à tout changement dans la position du corps et envoie des signaux au cerveau, et lui, à son tour, envoie des commandes aux muscles. il arrive souvent si vite, il ressemble à un réflexe.
En raison propriocepteurs, nous avons:
- un sens de la situation, en raison de laquelle, nous nous sentons, quelle position sont les articulations et comment notre corps se trouve dans l'espace;
- un sens du mouvement, grâce auquel nous savons comment déplacer nos articulations lorsque nous nous déplaçons et quand quelque chose nous émeut;
- un sentiment de puissance, grâce auquel nous savons combien il est nécessaire de forcer pour maintenir en position.
Pourquoi la formation proprioceptive
la formation proprioceptive comprennent un ensemble d'exercices dans des conditions d'instabilité, qui aident à renforcer les signaux proprioceptives provenant des parties périphériques du corps, en particulier les membres.
La tâche principaleAvantages de la formation proprioceptive dans la récupération après entorse du genou - le plan théorique. cette formation - pour améliorer le contrôle de la posture et les articulations.
C'est ce que vous pouvez aider à la formation proprioceptive.
- récupérer complètement de la blessure: rétablir la mobilité et le contrôle des muscles de l'extrémité blessée.
- Réduire le risque de blessure. Améliorer le contrôle musculaire pendant l'exercice et à l'appui d'équilibrage de charge pour tous les groupes de muscles, en évitant les zones isolées.
- Améliorer leur performance dans les sports. Développer un sens de l'équilibre et un contrôle absolu sur le mouvement.
analyse desL'efficacité de la formation proprioceptive pour améliorer la fonction motrice: une revue systématique. 51 utilisation de la recherche de la formation proprioceptive a prouvé qu'ils aident vraiment à améliorer le « sens musculaire ». 29 des 51 études ont montré une amélioration des fonctions proprioceptives des participants de 20%.
Une étude de six ansProprioceptive Formation et prévention des blessures dans une équipe de basket-ball professionnel Hommes: Une étude prospective de six ans. l'influence de la formation proprioceptive sur la prévention des blessures chez les joueurs de basket-ball a montré que des exercices sur un support instable pour aider à réduire le nombre de entorses de la cheville à 81%, et le genou - de 64,5%, pour réduire la douleur dans le bas du dos de 77,8% et d'améliorer le contrôle sur proprioceptive 72,2%.
une autre étudeLa formation peut-proprioceptive améliorer l'apprentissage moteur? Il a montré que la formation proprioceptive peut améliorer considérablement la fonction sensori-motrice du corps - la capacité à ressentir les changements qui se produisent avec le corps, et d'y répondre.
Comment former
Dans les participants à l'étude ci-dessus ont été formés à la station de proprioceptive posturale de basket-ball - plaque pivotante spéciale qui est connecté à l'ordinateur.
Au lieu de cela, une station spéciale, vous pouvez utiliser ce qui est dans la salle de gym ou formateur Bosu et balansbord si vous allez entraîner à la maison, il suffit de suivre l'exercice dans des conditions d'instabilité, comme celle jambe.
Sur une jambe avec les yeux fermés
Cet exercice est efficace pour le développement du contrôle proprioceptif que vous éliminez l'un des trois systèmes responsables de l'équilibre - un visuel, ne laissant que les somatosensoriel (propriocepteurs) et vestibulaires.
Tout d'abord, essayez une jambe une faible portance et maintenir l'équilibre avec les yeux fermés, et - pour effectuer la pose d'arbres dans le yoga ou d'autres exercices sur l'équilibre statique. Maintenez la position pendant 30-60 secondes sur chaque jambe. Faites trois séries.
Sur une jambe sur le Bosu
Tenez-vous sur un Bosu, trouver la position d'équilibre et essayer de lever une jambe. Il est préférable de faire l'exercice à côté d'un mur ou demander à quelqu'un que vous couvrir si vous ne tenez pas l'équilibre.
Gardez cette position pendant 30 secondes, puis passer pieds et répéter. Un peu de repos, puis faire deux approche plus cet exercice.
Lancer la balle sur le Bosu
Cet exercice est réalisé par paires. Vous et votre partenaire se trouve sur la plate-forme Bosu et ballottés la balle à l'autre en peluche avec du sable ou medbol. Si vous ne disposez pas d'un partenaire, vous pouvez remplacer l'exercice à lancer la balle contre le mur. Effectuer trois séries de 20 répétitions.
« Pistolet » sur Bosu
Si vous avez une bonne préparation, vous pouvez essayer des squats sur une jambe sur une partie molle du Bosu. Au cours des squats, essayez d'élargir l'extérieur du genou de la jambe d'appui, les mains prendre la tête: il sera plus facile de maintenir l'équilibre.
Formation sur balansborde
Si votre salle de gym a un balansbord, un go - c'est un grand simulateur pour la formation proprioceptive. Apprenez à en douceur et avec précision pour obtenir sur le sujet, puis libre à l'équilibre, le cylindre roulant sous la planche. Il est préférable, si au début vous serez ce que (ou qui) a tenu à l'événement de l'automne.
la cet article Vous trouverez encore plus d'exercice sur le développement de l'équilibre et ici - quelques bons exercices avec Bosu Equilibre et medbolami.
la façon d'engager
la formation proprioceptive peut prendre de 5 à 20 minutes. Choisissez trois ou quatre exercices et les intégrer dans leur formation à la fin de la séance d'entraînement.
Dans metanalize 51 chercheurs ont noté l'importance de la durée de la formation. Le plus grand effet est d'améliorer la proprioception et la fonction motrice est de fournir une formation pendant six semaines ou plus.
Alors, prenez l'habitude de la formation proprioceptive et demi ou deux mois, vous permettra d'améliorer votre équilibre et diminuer votre risque de blessure.