Comment faire un complexe d'exercices pour les étirements après une séance d'entraînement
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
En plus des personnes qui négligent d'étirement, dans la salle de gym, vous pouvez souvent rencontrer des gens qui inconsidérément étirées, par exemple, effectue quelques étirements dos des muscles ischio-jambiers de la cuisse et donc conclu complexe.
Une telle approche tactile souple pour étirer fournit non seulement les avantages, mais peut nuire, par exemple, porter atteinte à la posture. Nous examinerons la façon de corriger la situation.
1. Utilisez le principe de l'uniformité
Le premier principe de bon étirement - uniformité. Pour plus de commodité et de clarté Layfhaker désassembler sur l'exemple des chaînes myofasciales (lignes) décrites dans le livre par des Trains Anatomie »Thomas Myers.
Pourquoi est-il important d'étirer le corps uniformément
Le stretching est seulement une partie du corps comme le dos de la cuisse, vous risquez de faire une mauvaise posture.
Le fait que les muscles du corps humain ne sont pas isolés les uns des autres, de sorte d'étirage ou la contraction d'un muscle affecte l'autre.
un groupe de muscles et le fascia associé à chaque puissance d'émission et d'autres sont appelés méridiens myofasciale.
Hypertonie ou, au contraire, hyperextension d'un ou plusieurs muscles dans les fils de ligne myofaciaux à une violation des problèmes de posture et dos.
Pour la posture, de flexion et de redressement du corps responsable de deux méridien myofasciale: ligne arrière superficielle (EPEP) et de première ligne superficielle (PFL).
surface Fonction ligne de retour est de maintenir le corps dans la position alignée et pour l'empêcher de tourner en flexion.
Si cette ligne est courte, il empêche le corps penché en avant, par exemple, lorsqu'une personne ne peut pas atteindre vos mains à vos orteils sans plier les genoux.
Si les muscles sont débordés PEPs, ce qui provoque des problèmes avec la colonne vertébrale. Par exemple, l'hyperextension du genou peut améliorer la lordose lombaire et déviation dans le cou.
Voici quelques exercices de yoga stretching ligne de dos muscles.
En outre, dans la formation de la posture correcte impliqué une autre ligne - la surface avant. Sa principale fonction consiste à maintenir l'équilibre avec la ligne de surface arrière.
Ici asana dans laquelle les muscles sont tendus PFL.
Depuis deux lignes régulent la position du corps dans l'espace, à un bout droit, vous devez faire attention à tous les deux.
Comment étirer le corps uniformément
Pour étirer uniformément tous les muscles du corps, vous pouvez utiliser les asanas données ci-dessus, ou tout simplement ramasser des exercices d'étirement selon le principe de l'uniformité.
Si vous faites des exercices d'étirement des ischio-jambiers (les pentes des pieds, étirement du pied sur la élévation), il est nécessaire d'inclure dans la série d'exercices d'étirement du rectus femoris (quadriceps étirement de la paroi, genou).
Si vous étirer les muscles, redresser la colonne vertébrale, comme la réalisation d'un « pli » aux jambes, vous devez étirer et rectus abdominis: en soulevant le corps vers le haut en position couchée sur le ventre dans le pont ou autre exercices.
2. Pensez à votre style de vie
Notre corps est conçu de manière à être en mouvement, ne pas arrêter longtemps au même endroit, en particulier dans la position assise.
Lorsque vous êtes assis, trop tendu, tandis que d'autres sont d'un ton constant des muscles du corps. il gâte posture et il a causé des problèmes avec la colonne vertébrale. Et le premier problème commun pour ceux qui mènent un mode de vie sédentaire - muscles faibles, débordés ischio-jambiers.
Comment réparer un muscles ischio-jambiers hyperextension
Lorsque vous êtes assis, la surface arrière des muscles de la cuisse sont constamment tendu et la position allongée. À cause de cela, il y a un besoin naturel de réduire et les muscles raides sentir.
Beaucoup de gens, se sentant les ischio-jambiers de rigidité, estiment qu'il devrait être un bon étirement. En fait, il ne peut exacerber le problème: et si les ischio-jambiers rallongé au-delà de la mesure en étirant à l'étirement deviendra encore plus strictes.
Sortie - masser la zone du problème, qui peut être effectuée de manière indépendante, en roulant les ischio-jambiers durs sur le rouleau de massage du cou ou de la barre. Lorsque vous détendre un peu de muscle, vous pouvez les étirer dans le processus de formation de poids: une tige morte, accroupi, Les attaques.
De plus, un mode de vie sédentaire est souvent causée par un muscle psoas iliaque raccourci, la cuisse fléchisseur.
Stretching iliopsoas
Contrairement à ischio-jambiers tendu, le muscle psoas iliaque, au contraire, il est trop court. Elle tire les vertèbres de la colonne vertébrale lombaire avant, provoquant malsaine flexion à la taille (hyperlordose).
Par conséquent, si vous avez un travail sédentaire, assurez-vous de prendre le temps d'étirement du muscle psoas-iliaque.
3. Renforcer vos muscles pour rendre le tronçon plus sûr
plus sûr pour la personne formée Stretching: si vous avez des muscles forts, réduit le risque de foulures et d'accélérer les progrès.
Le fait est que la capacité d'étirer les muscles dépend principalement du tissu conjonctif - les fibres de collagène, leur élasticité. L'exercice réduit le nombre de connexions croisées collagène qui rendent le muscle plus rigide, en particulier avec l'âge. Par conséquent, les muscles mieux formés sont étirés, diminue le risque d'étirement des ligaments et des tendons pendant l'étirement.
Cela signifie que si vous décidez de pomper la souplesse nécessaire pour inclure dans leurs exercices de force d'entraînement.
Et le dernier facteur à prendre en compte, ce qui rend le tronçon complexe - qui sont les muscles impliqués dans la formation.
4. Étirer les muscles qui ont travaillé
Étirement des muscles, vous améliorez la nutrition dans les tissus, la circulation augmentation et même augmenter la force. une étudeLes étirements statiques chronique améliore la performance exercice. Il a montré que la pratique régulière d'étirement des muscles, même sans tout autre exercice physique augmente la force et l'endurance puissance.
Pendant 10 semaines, les participants à un groupe tendu les muscles des jambes pendant 40 minutes plusieurs fois par semaine. Après cela, leur maximum dans les exercices à faire monter et descendre la jambe unique sur des simulateurs plus 32%, et l'endurance musculaire - le nombre de répétitions qu'ils peuvent effectuer au muscle plein - sur 60%.
Ainsi, l'étirement améliore non seulement les processus métaboliques dans les tissus, mais contribue également à devenir plus fort.
Après une séance d'entraînement, faire attention aux muscles qui sont impliqués dans les exercices, ainsi que étirer les groupes musculaires opposés.
Voici un exemple.
Si votre formation a consisté en des mouvements brusques avec des poids, des tiges mortes, des tiges de poussée et haltères à votre poitrine, vous étirez:
- muscles pectoraux;
- ischio-jambiers et quadriceps;
- les fesses;
- mains triceps et biceps;
- latissimus dorsi;
- trapèzes.
Les exercices d'étirement peuvent être consultés à cet article ou vidéo sur ses motifs.
résultats
Ainsi, pour la préparation d'un complexe d'étirement après une séance d'entraînement, utilisez le circuit suivant.
- Notez les groupes musculaires cible qui ont participé à la formation.
- Choix des exercices d'étirement pour chaque groupe.
- Inclure des exercices d'étirement des groupes musculaires de la ligne myofasciale opposée à l'équilibre du complexe.
- Chaque exercice d'étirement effectuer 90-120 secondes (pendant ce temps, le temps de fascia pour se habituer à la nouvelle position).
Voilà tout. Si vous avez vos propres trucs et astuces sur les étirements après une séance d'entraînement, part dans les commentaires.