10 exercices pour l'intérieur des cuisses
Sport Et Fitness Programme éducatif / / December 19, 2019
A l'intérieur des cuisses sont grandes, longues et courtes, adducteurs peigne et les muscles minces. Ils conduisent et fléchir la cuisse et tourne vers l'extérieur. Ce sont ces muscles que nous allons à la pompe.
Exercices avec son propre poids
pieds élevage
Appuyez sur le bas du dos au sol, les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux. Pincez et écarter les jambes 20 fois, faire une pause et faire deux approche plus.
L'exercice sera encore plus efficace si les poids pendent sur ses pieds.
Amener la hanche à partir d'une position sur le côté
Allongez-vous sur votre côté, reposant sur l'avant-bras. Le pied, qui est en bas, est rectiligne, l'autre pliée au niveau du genou. Lever la jambe droite sur le sol, attente pendant une ou deux secondes et inférieure.
Effectuer trois séries de 10 fois sur chaque jambe.
Les attaques de côté
se fend en profondeur vers donne une bonne séance d'entraînement sur la cuisse intérieure. Gardez vos mains sur votre ceinture ou devant vous, essayez de ne pas arrondir le dos.
Effectuer trois séries de 15 mouvements brusques de chaque côté.
squats Plie et sumo
Pour squat est pompée à l'intérieur des cuisses, vous devez mettre vos pieds un peu plus large, Déployez chaussettes en main et trapu profondément, essayant de garder ses genoux détourna les yeux.
Effectuer trois à quatre séries de 20 sit-ups.
Exercices avec équipement en option
Réduction avec anneau Pilates
anneau de Pilates peut être trouvé dans la salle de gym ou acheter à l'équipement sportif de magasin.
Lie sur son côté, mettre la bague entre les jambes au niveau ou légèrement au-dessus de la cheville et de la jambe contre la résistance.
Effectuer trois séries de 10 fois sur chaque jambe.
pieds élevage avec extenseurs
Pour cet exercice, vous pouvez utiliser une bande d'extension, à court ou extension d'extension-huit, plié en deux.
Mettez la pince à ses pieds, allongé sur le côté et poussé mes genoux contre la résistance. Effectuer trois séries de 10-12 fois sur chaque jambe.
plomb jambe avec extenseurs
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une longue extension. Accrochez derrière le comptoir, jeter avec une boucle sur le pied, qui est situé plus près du comptoir, et se tourner de côté.
Procéder selon les travaux de la jambe de support: à l'avant et sur le côté. Pour compliquer l'exercice, éloignez-vous, en tirant le détendeur.
Effectuer trois séries de 10 fois sur chaque jambe.
L'exercice avec des poids libres et machines d'exercice
Sumo squats avec des poids ou des haltères
Prenez un haltère ou un barbell et effectuer un squat profond avec un énoncé des jambes et les genoux du côté de l'élevage.
Trois séries de 10 fois sera suffisant pour obtenir une bonne charge de la cuisse intérieure. Bien sûr, si vous de choisir le bon poids.
L'exercice sur le simulateur à l'attention des pieds
Ce simulateur est dans presque un gymnase. Effectuer trois séries de 5-15 répétitions en fonction du poids de fonctionnement. Choisissez le poids de telle sorte que la dernière répétition dans l'approche donnée avec difficulté. Ainsi, votre progression sera beaucoup plus rapide.
Exercices croisés détournant la jambe
Cet exercice est similaire aux jambes tête avec extenseurs, mais pour le mettre en œuvre sur le simulateur est plus pratique. Installer le poids de fonctionnement, fixer le montage sur la jambe et tourner de côté de telle sorte qu'une branche de fixation près des simulateurs.
Eloignez-vous et soulevez la jambe de travail d'environ 30 degrés - sa position d'origine. jambe de travail pour commencer à soutenir l'avant, surmonter la résistance du simulateur. Retour à la jambe la position de départ et répéter. Effectuer trois séries de 5-15 fois en fonction du poids de fonctionnement.
Inclure ces exercices dans votre séance d'entraînement, augmenter le poids de travail ou le nombre de répétitions, si vous le faites sans pondération, et vos hanches deviendront plus tonique et attrayante.
Après la formation, ne pas oublier d'étirer les adducteurs. Exactement comment le faire, vous pouvez voir ici.