21 exercice pour ceux qui veulent avoir des cuisses de parfaits
Sport Et Fitness Programme éducatif / / December 19, 2019
Nous allons diviser les exercices pour les cuisses sur les groupes musculaires qu'ils travaillent. Le nombre de séries et de répétitions dépend du poids de fonctionnement et votre condition physique. Si vous effectuez les exercices sans pondération, guidés par trois séries de 20-25 fois. Avec le nombre de fois de pondération peut être réduite à 5-10 dans l'approche en fonction du poids de fonctionnement.
Exercices pour la surface antérieure du fémur
Ces exercices aident à pomper les quadriceps - muscles forts avec quatre têtes, ce qui est sur le devant de la cuisse.
1. squats
Si vous êtes juste de commencer à le faire, il est tout à fait normale des squats. Faites attention à l'équipement: Ne pas arrondir le dos, les genoux et les chaussettes qui se déroule sur le côté, faire squat parallèle avec le sol ou légèrement au-dessous.
Lorsque les muscles se habituer à la charge, de développer des squats. ici ici plus en détail démonté équipement squats appropriés.
2. mouvements brusques
Il existe de nombreuses options d'attaques: en place de nouveau en mouvement. Si l'espace est limité, vous pouvez faire des mouvements brusques sur place.
Assurez-vous que le genou ne dépasse pas le pied. Descendez bas, de façon à toucher le sol avec les genoux derrière les jambes, gardez le dos droit.
Si vous êtes dans la salle de gym ou dans la rue, essayez des mouvements brusques en mouvement.
l'exercice peut être compliqué, ramasser un haltère ou kettlebell. Si un équilibre est bien, essayez des mouvements brusques avec un haltère.
3. Zashagivaniya sur piédestal
Peut atteindre une hauteur, ce qui est la solution à votre hauteur: chaise, piédestal, étape, étape, un banc dans le parc. En même temps, assurez-vous que le genou envelopper l'intérieur.
Si vous voulez compliquer l'exercice, essayez de précipiter il y a zashagivaniya. Étape sur le trottoir pied droit, plier le genou gauche, et sortez de l'avance. Descendre la pierre, en marchant sur le pied gauche. Prenez le dos de la jambe droite dans un mouvement brusque et à pied, en prenant un genou au sol. Redresser et répéter.
Vous pouvez ramasser un haltère ou kettlebell, effectuer l'exercice avec un haltère ou bodibarom.
4. jambes de poussée avec extenseurs
Pour cet exercice, vous avez besoin d'un crossover simulateur ou une bande d'expansion en caoutchouc.
Allongez-vous sur le sol sur le dos, crochet le dispositif d'expansion ou crossover corde jambes de travail de la cheville. Surmonter la résistance, soulevez la jambe en pliant au niveau du genou.
5. Squats sur une jambe « pistolet »
Squats sur une jambe nécessite assez développé les muscles des hanches. Si vous ne pouvez pas rester encore sans soutien, essayer de faire l'exercice maintenant des boucles ou des anneaux de gymnastique.
6. squat fendu avec une jambe sur le banc ou dans l'anneau
squats Split peut être fait en plaçant un pied sur le banc, une armoire ou autre élévation. Il est également possible d'utiliser une boucle ou anneau de gymnastique.
Pendant le squat, assurez-vous que le genou était debout devant ses pieds sur le pied et a été enveloppé à l'intérieur. Si vous ne pouvez pas se lever, de sorte que le genou était à la recherche à l'extérieur, vous encore trop tôt pour faire cet exercice.
Le vous baissez asseyez, plus il a travaillé les cuisses et les muscles fessiers. Pour vous compliquer pouvez ramasser un haltère ou kettlebell.
7. Sautant du squat
Cet exercice explosif aide les muscles à mieux pomper, si vous avez suffisamment de temps et vous ne pouvez pas utiliser des poids libres.
Prenez un squat profond et sauter vers le haut à partir du point bas. Au cours des sit-ups ne sont pas arracher le talon du sol. Les mains peuvent garder devant ou derrière la tête.
Essayez de squat en profondeur tout au long de l'approche, même lorsque les muscles sont déjà fatigués.
8. jambes dans un saut alternation
Un autre exercice explosif. Tenez-vous droit, les pieds joints, les mains sur sa ceinture. Sauter et atterrir dans une position de mouvement brusque: pied droit en avant, à gauche - derrière. Point le plus bas du saut en aussi haut que possible dans les jambes de l'air et le changement et la terre avec la jambe gauche en avant.
9. Sauter avec son pied sur un piédestal
Il est même exercice plus difficile. Debout, le dos à l'armoire et de mettre ses chaussettes. Faire squat sur une jambe et sauter vers le haut à partir d'un point inférieur.
Vocabulaire pour Fémur
Les exercices suivants aide à la pompe ischio-jambiers: biceps, muscles semi-membraneux et tendineux.
1. deadlift
Ceci est probablement le meilleur exercice de base pour les muscles ischio-jambiers à l'étude.
Spectacle accroupir, observer l'emplacement du dos: il doit être droit tout au long de l'exercice, sinon la charge ira à la taille. Pour éviter cela, une contrainte supplémentaire fesses pendant l'ascension.
Grif tige est au plus près des tibias, les genoux enveloppé à l'intérieur.
2. Rod mort
Rod mort est idéal pour les étirements et le nivellement ischio-jambiers aux dépens du minimum plier les genoux. L'exercice est aussi appelé accroupir avec les jambes droites, mais il vaut mieux si vos genoux sont légèrement pliés.
Au cours de l'inclinaison du bassin n'est pas va beaucoup plus en arrière (par opposition à la traction roumaine), vous déplacez en raison de la surface arrière de la cuisse extensible. En aucun cas, ne doit pas être la colonne vertébrale arrondie. Si l'étirement ne suffit pas, pour abaisser la barre au sol avec le dos droit et les genoux presque droite, essayer d'obtenir que jusqu'à mi-jambe.
3. envie roumaine
Contrairement à la poussée roumaine de la mort, il est qu'il est nécessaire d'appliquer fortement le bassin dos un peu plus plier vos genoux et le bas du col de la tige seulement à mi-mollet.
déplacement vers le bas commence à partir du bassin d'échappement vers l'arrière, en raison de laquelle l'enveloppe est pliée. Est abaissée jusqu'à ce qu'il atteigne le sommet du col de la barre à mi-mollet, puis augmente à nouveau. Essayez lors de l'exercice pour maintenir mélangés par des lames.
4. jambes se trouvant poussée avec extenseurs
Cet exercice peut être réalisé dans un croisement ou avec un extenseurs en caoutchouc. Allongez-vous sur le sol sur le ventre, jeter avec une boucle sur la jambe. Surmonter le détendeur de la résistance, plier le genou à un angle droit ou plus.
5. Deadlift sur une jambe
Cet exercice fonctionne parfaitement jarrets, mais il a besoin d'un sens développé de l'équilibre.
Prenez un haltère, prenez une jambe en arrière et ne baissez pas au sol avant la fin de l'exercice.
6. corps de serrage avec ses pieds sur un piédestal
Cet exercice peut être réalisé sur deux barres horizontales sur le terrain de jeu ou tout simplement mettre vos pieds sur une chaise ou une armoire. Je vais décrire une option pour les séances d'entraînement à la maison.
Asseyez-vous sur le sol, mettez vos pieds sur la plate-forme. Soulevez le corps dans ses bras au bassin suspendu dans l'air. Pliez vos genoux et soulevez votre bassin afin que le corps était parallèle au sol.
Effectuer trois séries de 10 fois.
Exercices pour l'intérieur des cuisses
1. Apporter ses pieds dans le crossover
L'exercice peut être effectué avec les expanseurs simulateur croisement ou ruban en caoutchouc. Se tenir debout sur le côté droit de croisement, accrocher la boucle de la cheville de la jambe droite. Un arrière petit pas, tirant sur le câble d'extension ou de croisement, et soulevez la jambe de travail - sa position originale.
Vaincre la résistance Expander, Met les jambes de travail à la base, puis Allot en arrière.
2. jambes de levage couché
Allongez-vous sur votre côté droit et soulever le corps, en se fondant sur l'avant-bras. Pliez votre genou gauche et placez le pied sur le sol. Soulevez la jambe droite sur le sol, maintenez pendant deux ou trois secondes, puis baisser.
3. squats sumo
Prenez un haltère ou kettlebell, ouvrez vos jambes plus larges, des chaussettes, propagation sur les côtés. Squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou au-dessous. Redresser et répéter.
L'exercice peut être réalisé en utilisant pas ou d'autres élévations pour approfondir squat.
Exerce sur la partie externe de la cuisse
Les exercices présentés ci-dessous abducteurs d'aide pompe (cuisse muscles détournant): la moyenne fessière les muscles et le fascia lata tenseur et lateralis vastus - l'une des têtes quadriceps.
1. les pieds dans l'élevage simulateur
Ce simulateur permet à la pompe d'isolement allocation muscles de la cuisse. Pour plus d'effet, avant que les exercices se resserrent vos fesses afin que la légèrement relevée sur une chaise, puis procéder à la mise en œuvre, ne vous reposez pas les fesses avant la fin de l'approche.
Cependant, dans certains cas, cet exercice peut être dangereux. En plus du muscle fessier et medius le fascia lata tenseur, pyramidal inclus dans le travail. Et si vous ne calcule pas la charge, les muscles profonds peuvent rétrécir et presser le nerf sciatique, ce qui provoque la douleur.
Par conséquent, le poids de gain ou le nombre de répétitions progressivement, faites l'exercice qu'une seule fois par semaine.
2. jambes de plomb vers
L'exercice peut être réalisé dans un crossover ou extenseurs.
Accrochez la boucle du pied droit et se tourner vers le côté gauche de simulateurs. Surmonter la résistance, lever la jambe à 45 degrés.
3. pieds élevage avec extenseurs
Pour cet exercice, expandeur approprié « Hourglass » ou une petite bande d'extension. Mettez la pince sur les jambes au-dessus des genoux, couché sur le côté, reposant sur votre avant-bras, pliez vos jambes.
Diluez genoux, surmontant la résistance d'un dispositif d'expansion et mixé en gardant le pied.
après la formation
Après l'occupation n'oubliez pas bon étendreL'accent étant mis sur les muscles qui ont participé à la formation. Voici quelques exercices d'étirement des quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs.
S'engager dans une journée, si vous avez choisi l'exercice avec le poids, et tous les jours si vous voulez des options plus légères sans pondération, et vous verrez les progrès après quelques jours de formation intensive.