L'exercice par paires: l'exercice avec des poids sans la salle de gym
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Vous n'avez pas besoin d'une salle de gym et de musculation, si vous faites ensemble. Layfhaker propose une sélection de la paire de la formation de la force dans laquelle chaque poste et remplacer vos formateurs.
L'exercice avec un ami, vous pouvez facilement utiliser le poids de son corps comme une pondération. Et dans de nombreux exercices, une personne peut ajuster la charge, en utilisant le poids total du corps, mais seulement un certain pourcentage. Cela ouvre des perspectives pour les conjoints de formation dans différentes catégories de poids.
Utilisez ces exercices comme une charge électrique après joint ou le jogging dans le parc que la formation de base en vacances et un voyage d'affaires, où il n'y a pas accès à la salle de gym.
Exercice pour les biceps
- Debout face à l'autre.
- Pliez vos coudes et soulever l'avant-bras, paumes tour du poignet vers le haut.
- Votre partenaire couvrant vos mains et se penche de son poids corporel.
- Surmonter la résistance du partenaire, les suivis des mains sur le biceps.
Effectuer trois séries de 10 fois.
exercices triceps
Debout avec une serviette
- Vous prenez une serviette, levez vos bras au-dessus de votre tête et les plier aux coudes à un angle de 90 degrés.
- Partner se tient derrière vous, prend la serviette et le tire.
- Surmonter la résistance du partenaire, vous vous redressez vos bras.
Effectuer trois séries de 10 fois.
Tractions avec ses pieds sur ses épaules
- Partenaire obtient sur un genou.
- Vous obtenez derrière lui à courte portée en position couchée et met ses pieds sur ses épaules.
- Vous appuyez dans cette position.
Effectuer trois séries de 10 fois.
banc presse
- Vous mentez sur votre dos, tirez vos mains.
- Partenaire en mettant l'accent s'appuyant sur vos mains.
- Vous effectuez bench press.
Effectuer trois séries de 10 fois.
Exercices sur les cuisses et les fesses
Exercice cuisse biceps sur le plancher
- Vous mentez sur le sol sur le ventre.
- Partner se trouve en face à vos pieds, se penche en avant et ses mains vos enserre chevilles.
- Surmonter la résistance du partenaire, vous soulevez la jambe jusqu'à ce que l'angle du genou ne soit pas 90 degrés.
Effectuer trois séries de 10 répétitions.
Leg presse poids partenaire 60%
- Vous mentez sur le sol sur le dos, tirez vos mains le long du corps, resserre ses genoux sur sa poitrine.
- Partenaires se penche sur vos seins pieds, enlève ses mains derrière son dos et sa tête.
- Vous serrez les pieds associer, redresser les genoux, et va encore vers le bas.
Effectuer trois séries de 10 répétitions.
Presse du poids total des pieds partenaires
- Vous mentez sur le sol sur le dos, de préférence près du mur.
- mains Redresser le long du corps, les genoux pliés sur sa poitrine.
- Partenaire obtient votre pied face au mur, adhèrent à la paroi.
- Vous tirez les jambes, partenaire de levage.
Effectuer trois séries de 5-7 répétitions en fonction du poids du partenaire.
Squats avec un partenaire sur les épaules
Faites cet exercice seulement après un bon échauffement, les squats cardio et air. Faites 3-5 répétitions en fonction du poids du partenaire.
- Vous obtenez contre le mur, vous faire des sit-ups.
- Partner repose sur vos épaules, accrochés au mur.
- Vous redressez vos jambes avec le poids sur les épaules du partenaire, puis allez au squat.
Si possible, faites l'exercice à côté des espalier. Donc, votre partenaire sera en mesure de tirer ses bras, soulevant la charge.
pieds élevage
- Vous mentez sur le sol sur le dos, pliez vos genoux et mettre le pied sur le sol.
- Votre partenaire est assis sur le sol en face de vous, met ses mains sur vos genoux à l'extérieur et les compresse.
- Surmonter la résistance, écarte ses jambes et encore pour les réduire.
Effectuer trois séries de 15 fois.
deadlift
- Vos mensonges partenaires vers le bas sur la face cachée du sol.
- Vous obtenez sur le dos, les pieds sur les bords de son corps.
- Prend les épaules à l'intérieur, près de l'aisselle du partenaire.
- Effectuer accroupir, en prenant son partenaire sur le sol.
Effectuer trois séries de 10 fois.
Les exercices abdominaux
extension complète
- Votre partenaire se lève à quatre pattes, la tête vers le bas.
- Vous vous asseyez sur un partenaire, face à ses pieds, la jambe manivelle de ses cuisses, bras de levage vers le haut.
- Vous maigre vers l'arrière, en essayant de mettre la main sur le sol, puis remonter à la position de départ.
Effectuer trois séries de 20 fois.
corps latéraux ups
- Vous mentez sur le sol de son côté, ses mains derrière sa tête manivelle.
- Partenaire tient vos chevilles sur le sol.
- Vous effectuez le levage et l'abaissement du corps.
Effectuer trois séries de 20 fois.
exercices abdominaux double
- Vous mentez sur votre dos, pliez vos genoux, les pieds posés sur le sol.
- Vos mensonges partenaires sur le dos de sorte que sa tête était entre vos pieds, les mains et saisit vos chevilles.
- Vous effectuez une ascension normale au corps de presse.
- Vos partenaires soulèvent effectue pieds directement sur la presse.
- Faire une approche et inversée.
Effectuer trois séries de 20 fois.
Tirer vos genoux vers votre poitrine
- Vous obtenez sur le plancher dans le mensonge de l'accent, le dépôt partenaire pieds, il les maintient dans l'air, de sorte que votre corps est une ligne droite.
- Vous tirez vos genoux vers votre poitrine avec vos mains et redressez votre dos partenaire.
Effectuer trois séries de 10-15 fois.
Ces exercices est suffisant pour obtenir une bonne charge tous les muscles du corps. Essayez cet exercice et partager vos impressions dans les commentaires.