3 programme idéal pour les jeunes femmes de formation dans le gymnase
Sport Et Fitness Programme éducatif / / December 19, 2019
Cet article est similaire au constructeur. Il décrit trois formation de poids, chacun travaille à travers tous les groupes de muscles, de cardio sur simulateurs et deux circulaires. Comment les combiner, selon vos objectifs.
Les différents programmes de formation
1. Le programme de formation pour les femmes qui veulent perdre du poids
Combiner force et cardio. récentes permettentEffets de l'entraînement aérobie et / ou de la résistance sur la masse corporelle et la masse grasse chez les adultes en surpoids ou obèses de dépenser plus de calories et des exercices de musculation vont former vos muscles et aide le corps émacié air encore plus cool.
- À quelle fréquence. Pour atteindre l'objectif, chaque semaine Prenez le temps de 3 musculation et 2 kardiosessii. Ce dernier peut être de deux types: 30-60 minutes ou 20-30 minutes de l'entraînement en circuit cardio intensive, si vous n'êtes pas prêt à aller à la salle de gym cinq fois par semaine.
- Comment faire les exercices. Sauf indication contraire, faire 5 séries de 6-12 répétitions.
- Comment manger. Créer un déficit calorique: dépensez plus que vous consommez.
2. Le programme de formation pour les femmes qui veulent construire le muscle
Si vous n'avez pas kilos supplémentaires, exclure cardio et de faire l'accent sur la formation de la force.
- À quelle fréquence. En semaine 3, plan d'exercice et de repos pendant au moins 48 heures entre eux.
- Comment faire les exercices. Sauf indication contraire, faire 5 séries de 6-12 répétitions.
- Comment manger. Ajouter dans l'alimentation de plus de produits, riche en protéinesOu acheter de la poudre de protéines. Pour développer les muscles, vous devriez consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
3. Le programme de formation pour les filles qui veulent être sur nos orteils
cardio besoin et exercices de force. Le premier sera un plus difficile, saigner le cœur et dyhalku. Le second fera plus.
- À quelle fréquence. En semaine 3 compter sur la formation de la force. A la fin de toutes les 15-20 minutes engagés dans le cardio.
- Comment faire les exercices. Sauf indication contraire, faire 3 séries de 6-12 répétitions.
- Comment manger. Essayez de coller à une alimentation saine, manger plus de légumes et de fruits et au moins 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Si vous avez des problèmes avec le système cardio-vasculaire, ou musculo-squelettique, Avant d'aller à la salle de gym, consultez votre médecin. En présence de vieilles blessures, problèmes de dos, des douleurs articulaires, il est préférable de trouver un bon entraîneur.
Quelle devrait être la formation de poids
Quel que soit le programme, chaque formation de force commence par l'échauffement. Il doit être dans l'ordre suivant:
- séance d'entraînement Articulaire. Faites tourner les articulations des mains et des pieds à 10 fois de chaque côté, faire tilt et tourner le corps et le cou.
- 5-10 minutes de cardio lumière. Vous pouvez utiliser un simulateur approprié: piste, pas à pas, une ellipse, un vélo d'exercice. Si tous occupés, corde à sauter.
De plus, avant chaque exercice avec un besoin de poids lourds plus chaud avec un peu. Cela préparera les muscles cibles au travail et vous protéger contre les blessures. Par exemple, si vous allez squatter avec la tige 50 kg, 5 fois n'estampillés, puis 3 fois avec 30 kg et 3 fois avec 40 kg. Alors seulement, il procède à la charge principale.
Poids opérationnel a été ajustée de sorte que la dernière répétition dans l'approche donnée difficile, mais sans changer d'équipement pour le dos jerk biaisé et les pentes indésirables. Si oui, prenez le poids ou plus léger abbreviate le nombre de répétitions.
Entre les séries 60-90 secondes de repos entre les exercices - 1-2 minutes.
Je formation de puissance
Torsion la presse
Il fonctionne sur les muscles abdominaux.
Allongez-vous sur votre dos, mettre les pieds sur le sol, les mains derrière la tête propre. Soulevez le logement des lames du plancher, et est resté bas du dos appuyé. Ne posez pas vos mains sur la tête, les doigts touchent seulement le cou, le mouvement a lieu au détriment de la presse de la tension musculaire, et non pas le cou.
Effectuez 3 séries de 15-20 fois.
hyperextension
Remue le érecteurs du rachis, les fesses et le dos de la cuisse.
Insérez le pied dans un simulateur pour hyperextension, retirez vos mains derrière votre tête. Garder le dos droit, le bas du corps, puis soulevez-le. Au sommet du mur regarder vers l'avenir. Évitez les mouvements brusques et secousses, faites l'exercice lentement et sous contrôle.
Faites 3 séries de 15 fois. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à 20-25 à l'avenir.
Squats sur le dos
Il charge les cuisses, les fesses et les muscles du noyau.
Stand avec vos pieds légèrement plus large que les épaules redressées, réduire l'usure pied lame étendre un peu sur le côté. Prenez le dos de bol, un peu pourri dans le dos et à pied avec le souffle dans un squat. Gardez le dos droit, regarder vers l'avenir.
Squat jusqu'à ce que les cuisses parallèles au sol. si talons ne se détachent pas de lui, les genoux enveloppés à l'intérieur, et le dos reste droit, essayez de vous asseoir ci-dessous. Si le dos est arrondi, à la position précédente, qui est, encore une fois, faire les hanches parallèles au sol.
Sortez du squat sur le expirez.
Commencez par le tampon 15 ou 20 de la charge et augmenter progressivement. Tout le temps de suivre la technique.
bloc de poussée à la poitrine
Les muscles du dos circule.
Asseyez-vous sur le banc, les pieds à plat sur le sol. Attrapez la poignée directe (mise au point arrière) ou arrière (l'accent sur les biceps) poignée. changer les vous pouvez chaque semaine. Gardez les lames, baisser les épaules, redressez votre dos. Sur l'exhalation, tirez la poignée pour toucher la poitrine. Le boîtier ne dévie pas en arrière, les épaules affaissées, les lames sont réduites.
Retour à l'arrière de la poignée et répéter.
pelvis ups avec un haltère
Les bonnes fesses de charge.
Préparer la barre, asseyez-vous à côté du banc et de mettre ses pieds sur le cou. se pencher en arrière sur le banc, pliez vos genoux, les pieds mis sur le sol. Soutenir les mains de poste, le mettre dans un bassin. Déchirer sur le sol, répartir le poids entre le point d'appui sur le banc et les pieds sur le sol.
En raison de souligner les muscles fessiers après du bassin jusqu'à un redressement complet de l'articulation de la hanche. Déroulant et répéter.
banc presse
Les pompes les muscles pectoraux et triceps.
Allongez-vous sur le banc pour la presse banc, pousser le pied au plancher. adhérence directe plus large que la largeur des épaules, tenez la barre. Retirez-le des racks, abaisser la poitrine pour toucher et presser le dos.
Elevage debout haltères
Renforce les épaules.
Se tenir debout, lever les bras avec des haltères sur les côtés au niveau des épaules et du bas du dos. Laissez vos coudes légèrement pliés, afin de ne pas surcharger l'articulation.
entraînement de la force II
Crunch inverse sur le banc
Pomper le muscle droit de l'abdomen, en mettant l'accent sur la partie inférieure (abs bas).
Allongez-vous sur la cale de banc et de saisir du bord de celui-ci. Les jambes lever et plier les genoux.
Soulevez vos jambes encore et soulevez le bassin supérieur du banc. Retour à la position de départ.
Faites 3 séries de 20 répétitions.
hyperextension
Faites 3 séries de 15 fois. Technique décrite dans la première formation de la force.
Fentes avec haltères dans ses mains
Pompe les jambes, les fesses et les muscles du noyau.
Haltères tenir dans ses mains tendues. Longé avant et toucher le sol avec ses jambes genoux debout derrière. Assurez-vous que le genou avant ne va pas au-dessus de la chaussette.
Levez-vous et faire la fente avec l'autre jambe. Vous pouvez faire ces exercices en mouvement, ou si, dans une salle bondée sur place.
Si vous voulez charger en plus des muscles de l'écorce et les épaules, essayez une autre option avec des haltères dessus de votre tête.
Faire deux approches sur chaque main.
Haltère poussée sur la courroie de la pente
Chargez vos muscles du dos.
Mettez la main gauche et le genou sur un support comme un banc ou une boîte. Redressez votre dos, les épaules, et abaisser le bras avec un haltère, pincer la lame.
Serrer l'haltère à la taille et le bas du dos. Il est important de tirer à la ceinture, mais pas à la poitrine, de ne pas soulever les épaules et soulever la lame. Dans le cas contraire, avec les mains, vous déplacez l'accent sur les muscles du dos.
Deadlifts avec un haltère
Pompage fesses et extenseurs du dos.
Tenez-vous près de la barre, au vautour sur les lacets de baskets. Asseyez-vous, replaçant le bassin. Saisir la poignée barre droite légèrement plus large que la largeur des épaules. Gardez votre dos droit tout au long de l'exercice.
Soulevez le poteau entièrement dédoublée au niveau de l'articulation de la hanche, puis revenir à sa position initiale.
Elevage haltères couché
Pompes Pecs et charges des épaules.
Allongez-vous sur les pieds de presse de banc au sol, devant un ascenseur haltère de sorte que les paumes face à face. Diluez les haltères sur les côtés, fléchissant légèrement vos coudes pour protéger les articulations. Palm étendre au sol au plafond.
Gardez vos mains et répétez.
push-ups inverse sur le banc
Chargez les triceps.
Trouvez la boxe de soutien, magasin, steppe pile. Tourner le dos à elle, mettre ses mains, redresser vos genoux. Faire un coup de pouce pour inverser les bras parallèles au sol, mais pas au-dessous. Retour à la position de départ.
Faire 3-5 approches pour 10-15 fois.
III entraînement en force
Torsion la presse
Effectuez 3 séries de 15-20 fois. Technique décrite dans la première formation de la force.
hyperextension
Faites 3 séries de 15 fois. Technique décrite dans la première formation de la force.
Squats sumo avec des haltères
Charge sur les muscles des jambes et les fesses, les pompes et l'intérieur des cuisses.
Prenez un haltère ou kettlebell. Placez vos pieds afin qu'ils soient deux fois plus large que les épaules et les orteils détourna les yeux. Prenez le bassin dos une petite grotte à la taille.
N'accroupi, jetant les genoux sur le côté. Replier: il doit être lisse et tendue tout au long de l'exercice.
tige de poussée sur la courroie de la pente
Les pompes les muscles du biceps du dos et des épaules.
Prendre une poignée barre droite légèrement plus large que la largeur des épaules, incliner le corps de la parallèle au sol. Pliez vos bras, pincer la lame et amener la coquille à la taille, puis baisser. Ne pas déplié, jusqu'à ce que vous avez terminé l'exercice: le corps doit être parallèle au sol ou à proximité.
Banc presse barbell avec debout du sein
Chargez sur la poitrine, les triceps et les épaules.
Soulevez la barre à la poitrine, les coudes légèrement vers l'avant, la production, abaisser les épaules, cambrer légèrement le bas du dos. De cette position serrer la coquille et le faire derrière la tête.
Tout l'aspect normal de l'avant. Lorsque la barre passe par la face, ne soulève pas le menton., Se rétracter à la place.
deadlift roumain
Les pompes les muscles extenseurs du dos, les fesses et le dos de la cuisse.
autre soif roumaine du classique devient ce que vous pliez vos genoux et au moins à un point bas ne mettez pas la barre sur le sol, et apporterez à la mi-mollet. Le dos avec le reste droit tout au long de l'exercice.
jambe plomb dans un crossover
exercice efficace pour les fesses de pompage.
Face aux formateurs, jeter avec une courroie spéciale sur le pied et la remorque au bloc inférieur. ROBINET et retour jambe.
Quel devrait être le cardio
Cardio sur des simulateurs
Si votre indice de masse corporelle plus que la norme, il est nécessaire de courir sur la piste: si vous chargez trop les articulations. Au lieu de cela, choisissez une marche rapide haut de la colline (sur la piste, vous pouvez régler l'inclinaison), un vélo d'exercice, une ellipse ou eyrbayk pas à pas.
Effectuer intensité moyenne Cardio: afin que vous puissiez survivre sans affecter le tempo. La principale chose - pour augmenter la fréquence cardiaque et la maintenir à ce niveau bon moment.
Si les longues prises cardio monotones à vous envie, essayer d'engager dans le casque. Si cela ne fonctionne pas, choisissez une formation intensive circulaire avec leur propre poids. Ils sont également appropriés pour ceux qui ne peuvent pas aller à la salle de gym cinq fois par semaine.
L'entraînement en circuit
L'entraînement en circuit - c'est lorsque vous effectuez de suite quelques exercices sur différents groupes musculaires, généralement avec un peu de repos ou non, puis recommencer à nouveau. L'entraînement en circuit sont bons parce qu'ils peuvent réduire le temps de repos: certains muscles ont le temps de récupérer, tandis que d'autres travaux, et l'impulsion reste élevé, ainsi qu'une perte de calories.
Voici un exemple de formation de circuit avec leur propre poids corporel. Vous devez faire 5 tours sans interruption. Si étouffés, se reposer pendant 30 secondes à une minute et continuer à exercer.
Et une autre circulaire. A cet intervalle de temps, qui est, avec des délais clairs. Vous travaillez pendant 30 secondes, puis détendez-vous autant. Juste besoin d'effectuer un 6 tours.
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