25 façons de courir plus vite

Si vous avez déjà dépassé le statut d'un coureur débutant peut devenir ennuyeux sans but jogs pour vous. Mais ce n'est pas la raison d'arrêter de courir! Essayez d'améliorer la course. Prenez note de la simple description, mais pas facile à réaliser des conseils pour améliorer la vitesse, la vitesse de réaction, la concentration correcte et la posture lors de l'exécution.

Attention! Un grand nombre de ces méthodes est assez difficile, sans fanatisme. Assurez-vous d'écouter vos propres sentiments. Rappelez-vous que le principal principe reste hippocratique « ne pas nuire! »

Former la position correcte du corps

La clé de la course (en tout cas) est de développer une bonne technique. Cela signifie que la partie supérieure de votre corps doit être régularisée, mais détendue, le pied doit toucher le sol au milieu du pied avec le mouvement des hanches, et les mains doit être uniforme pour aller de l'avant et à l'arrière (pas de côté à l'autre!), plié à un angle de 90 degrés.

Pensez à la cadence

Soyez « sur la jambe courte » à grands pas: laissez la fréquence de vos étapes reste constante, quelle que soit la vitesse de course. Les plus rapides et les coureurs les plus efficaces font environ 180 pas par minute, en tenant les pieds près du sol, touchant à peine pendant l'atterrissage. Aspirant au nombre magique de 90, compter le nombre de fois que vos touches de pied droit au sol en quelques minutes.

Plus lent, plus rapide

Limités dans le temps courir? Essayez l'entraînement par intervalles! L'entraînement par intervalles - des périodes d'intensité élevée et une faible alternance - est un moyen efficace de travailler sur la vitesse et de l'endurance. De plus l'entraînement par intervalles permet de brûler plus de calories en moins de temps.

exécuter les sprints

Il y a une raison pour laquelle ces coureurs font des sprints courts avant une grande course. foulée (De l'anglais foulée - « Grand pas ») - une série de sprints confortable (généralement de 8 à 12 courses de 50-200 mètres chacun) - améliore la technique d'accélération.

Exécuter sur le tapis roulant

Nous ressentons le besoin de vitesse? Il suffit de le tapis roulant! Parce que la vitesse de la bande du tapis roulant aide le mouvement des jambes. En fait, sur le tapis roulant pour courir plus vite et plus facile. De plus, le bouton pour augmenter la vitesse à portée de main. Conseil sur la technique: il est d'abord d'obtenir de bons résultats sur la piste, avant d'abandonner l'accéléromètre numérique et aller à l'extérieur.

étendue

Des experts discutent encore de savoir si les étirements statiques ou non prévenir les blessures lors de l'exécution. Mais il ne fait aucun doute que des exercices d'étirement quotidien (dont le but - les muscles, fléchisseurs de la hanche) augmenter la flexibilité, qui est utilisé lors de l'exécution de grands mouvements.

Prenez le rythme

Jouez avec la vitesse. La langue suédoise est encore un mot spécial fartlek, sens jeu avec vitesse. Fartlek - mouvement alternatif dans le rythme de jogging léger, dans le rythme de sprint - augmentera la vitesse et l'endurance. Au cours de ce jeu, vous obtiendrez d'excellents résultats, plus bas que fatigué pendant l'entraînement par intervalles normal.

saut à la corde

Profitez de l'expérience des boxeurs - saisir la corde. Boxers savent que la vitesse des jambes = rapidité des mains. Et pour les coureurs: vitesse = vitesse de pieds vers le bas.

Choisissez une des chaussures faciles

Même si la course pieds nus ne sont pas votre choix, chaussures de sport sont de plus en plus facile et plus facile à imiter en grande partie les mouvements naturels du pied et étapes. Essayez quelques minimaliste de se sentir: plus le poids, plus de puissance pour des vitesses plus élevées.

renforcer le centre

Vivacité et smartness vont main dans la main. Des muscles plus forts du torse (en particulier la presse inférieure) permet aux coureurs de se connecter plus de puissance et de vitesse sur la piste. Le aspect le plus agréable est que plus vite l'arrivée suffit à seulement 15 minutes d'exercice à la presse quelques jours par semaine.

Inspirez, expirez

Il suffit de le faire beaucoup plus vite! La capacité de respirer tout en fonctionnant à des vitesses plus élevées nécessite la pratique. Respirez et le nez, et la bouche pour obtenir le montant maximum de l'apport d'oxygène aux muscles. De plus, vous devriez certainement essayer la respiration du ventre, qui est, remplir le ventre avec de l'air, pas la poitrine pendant chaque respiration.

sucre inférieure

Malbouffe vous fournira un niveau élevé de sucre, ce qui est sûr d'avoir un impact négatif de la vitesse. Obtenez les glucides de grains entiers, ils vous fourniront l'énergie du LP sans gouttes de taux de sucre pointus.

Jouer avec des jouets

Qui n'aime pas un nouveau jouet? Profitez des gadgets et des applications intégrées pour apporter une nouvelle expérience à son terme.

Devenez le roi de la colline

Il a prouvé que la course en montée (Rolling Hills en mode piste), même une fois par semaine vous aidera à augmenter votre vitesse, renforcer les muscles du torse et même stimuler la confiance en soi.

Ajouter du poids

Des muscles forts, secs aidera à surmonter la ligne d'arrivée. Alors que les coureurs et ne musculation, un ou deux formations de courte de poids par semaine ne sera pas nécessairement aider à améliorer de manière significative les performances de votre course.

perdre du poids

D'autre part, les études montrent que la diminution du poids (graisse, pas de muscle!) Peut vous aider à améliorer la performance - une moyenne de 3 secondes par kilomètre chaque kilogramme jeté. Bien sûr, pas tout le monde a quelque chose à perdre, afin d'évaluer adéquatement votre poids avant d'aller sur un régime!

pédalage

rotation de la hanche adéquate et maintenir un rythme stable sont importants pour la course. Pour cette raison, l'un des recommandé la formation croisée pour les coureurs sont la formation sur un vélo d'exercice. Et en été, peut-être, encore mieux rouler dans la rue en compagnie d'amis ou un chien.

attendre

Même un simple coup d'oeil vers le bas sur les chaussures ou tourner la tête lors de l'exécution pour vérifier la façon dont vous êtes en avance sur ses rivaux, génère un temps précieux. Au lieu de cela, se concentrer sur ce qui est devant vous, à 10-20 mètres à une distance, et tourna son regard vers la ligne d'arrivée.

Tirez vos orteils

Absolument tout le corps joue un rôle dans le taux de formation: de la tête aux pieds! Faites attention à vos doigts et essayer de les tirer légèrement (vers le haut vers le tibia). Dans cette partie inférieure du pied est en contact avec la surface pendant la jambe d'atterrissage, et donc le début d'une nouvelle étape sera plus rapide.

Bâton tempo stable dur

Lente et résolue peut gagner la course, mais un rapide et stable garanti pour gagner plus en vitesse! Soif taux devrait être tempo ajusté, ce qui peut être appelé confortablement lourd. Tenez-vous à ce rythme pendant au moins 20 minutes.

utilisation du dopage

Vous ne pouvez pas vivre un jour sans café? Ensuite, les bonnes nouvelles pour vous! Une tasse de café, bu en face de la course, vous allez ajouter plus de vitesse. En même temps, le stimulateur est tout à fait légal.

Tenez-vous à la barre

Les avantages de bandes déjà écrit sur Layfhakere. Cet exercice ne nécessite pas d'équipement spécial et est disponible pour chaque coureur. Suivez la barre pendant 2-3 minutes pour 6-8 séries de 2-3 fois par semaine, et vous courir plus vite.

En savoir asanas

Ajouter à votre yoga plan de formation. La flexibilité, l'amélioration d'un soutien ciblé cette asana, non seulement d'augmenter la vitesse, mais contribuent également à une récupération plus rapide après une longue dure.

se détendre

La recherche montre que les athlètes qui sont bien reposés, ont un meilleur taux de réponse et la fin du temps. Réfléchissez à ceci: le temps gagné à l'arrivée, vous pouvez retourner votre corps à un grand moment du coucher.

enlever vos choses

Le même jour - le jour de la course - enlever l'excès de vêtements. Des couches supplémentaires, ceintures, gadgets - à ce moment, les supprimer. Moins les vêtements et les appareils sur votre corps - au-dessus de la vitesse.

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