Comment rendre les hanches mince et tonique: 58 exercices, ce qui vaut la peine d'essayer
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Si vous voulez faire encore mieux vos jambes, plus forte et plus maigre, vous contribuerez cet exercice de sélection.
Cinquante-huit options - choisir veulent pas! Vous pouvez effectuer une série de 10-15 répétitions de chaque exercice pour les hanches bien plu. Et ceux qui sont sur la remise en forme fou, peut essayer de faire autant de répétitions par minute.
1. jambes de dilution Planck dans un saut
![jambes de dilution Planck dans un saut jambes de dilution Planck dans un saut](/f/3c94d6d54a38579b4258ec9602197327.jpg)
2. Plié avec un côté un coup de pied
Afin de ne pas perdre l'équilibre, tirez votre estomac.
![Plié avec un côté un coup de pied Plié avec un côté un coup de pied](/f/67d2bf495b95c8aa17729edab6b55837.jpg)
3. Sautant d'un côté à l'autre dans le mensonge de l'accent
Portez une attention particulière à la respiration et le dos: il ne devrait pas de porc.
![Sautant d'un côté à l'autre dans le mensonge de l'accent Sautant d'un côté à l'autre dans le mensonge de l'accent](/f/b017b8a9db5b449ccd866cfed363c859.jpg)
4. Ups sur une étape
Lors de l'exécution de cet exercice simple, la posture, ne pas en reste.
![Ups sur une étape Ups sur une étape](/f/15113f2304d1302df85c576187ea543c.jpg)
5. les jambes de levage, coudée à angle droit de la barre
Exercice pour l'étude simultanée des muscles abdominaux et les fesses.
![jambes de levage à angle droit à la barre jambes de levage à angle droit à la barre](/f/3e2c88db841544cb3b274eb0cc49c3f8.jpg)
6. pieds ups à partir d'une position couchée
L'exercice classique, qui peut être compliqué avec une bande élastique.
![pieds ups à partir d'une position couchée pieds ups à partir d'une position couchée](/f/fec8faf5a82f6de7a3e6348ded8c4821.jpg)
7. « La montagne » de Planck
L'étude des muscles abdominaux et les mollets avec un seul exercice.
![« La montagne » de Planck « La montagne » de Planck](/f/7cc57dc80a76b9952226b1e5334f9b6d.jpg)
8. Fentes à pied de levage en avant
L'exercice intense! Gardez un oeil sur votre dos, ne sont pas en reste.
![Fentes à pied de levage en avant Fentes à pied de levage en avant](/f/69f480f9cfc9391befbe88cdf2f8fe01.jpg)
9. chenille
Plus vous faites cet exercice, les muscles sont travaillés croûte profonde.
![chenille chenille](/f/723176ccea53b7abaf7b8d29b25861e6.jpg)
10. ouvertures
Exercice pour les jambes, les fesses et appuyez sur.
![ouvertures ouvertures](/f/7b373e2971b5da680cb274740a24a5b1.jpg)
11. Les pentes avec des haltères
Lors de l'inclinaison, gardez le dos droit.
![Les pentes avec des haltères Les pentes avec des haltères](/f/a42e201a5afc0a5dff23fafddd8772a3.jpg)
12. Fentes avec haltères en mouvement
Gardez votre dos droit, les muscles abdominaux forcer.
![Fentes avec haltères en mouvement Fentes avec haltères en mouvement](/f/5adbabdc0c1cc2b23d16dcf24d0fc6a8.jpg)
13. bateau jouet
Un puissant exercice pour le corps entier.
![bateau jouet bateau jouet](/f/2a37629a6c27b9e2f5607c96f5d098b4.jpg)
14. attaques bulgares
montée à pied à l'étape aide plus difficile à travailler vos muscles de la jambe et les fesses.
![attaques bulgares attaques bulgares](/f/5ab7bfd73a2f53a96121bf072f2b9e18.jpg)
15. Saut à bande élastique
Regrouper et sauter autant que possible avec ses jambes écartées.
![Saut à bande élastique Saut à bande élastique](/f/53fcca615b21c87699395418f24053d2.jpg)
16. jambe mahi
Malgré son apparente simplicité, cet exercice est de bonnes charges cuisses et les fesses.
![jambe mahi jambe mahi](/f/c6a06fddf4ef7cfd07b76ad724ad787c.jpg)
17. Squat avec un poids supplémentaire
En plus des jambes, cet exercice renforce le dos et les épaules. Surtout, ne pas en reste.
![Squat avec un poids supplémentaire Squat avec un poids supplémentaire](/f/c4b670bc088452d74890f374c7238114.jpg)
18. Squats avec extenseurs
Une autre façon de renforcer vos épaules pendant le travail sur les muscles des jambes.
![Squats avec extenseurs Squats avec extenseurs](/f/5fe427c0a8e8a904fe350c7059e482c9.jpg)
19. Planche de bois avec torsion latérale
La complexité, la variation des sangles classiques pour le corps entier.
![Planche de bois avec torsion latérale Planche de bois avec torsion latérale](/f/fdc7875e74883d474c533ce6856d647b.jpg)
20. Torsion latéralement par le support à deux points
La pression simultanée sur les jambes et les obliques.
![Torsion latéralement par le support à deux points Torsion latéralement par le support à deux points](/f/ff34ddfc2421c32426160fc69d15dfd9.jpg)
21. Rondelet
L'exercice intense qui monte avec vous une centaine de pots.
![Rondelet Rondelet](/f/a4714d218fc9b65cbd431f89bf922fb4.jpg)
22. Le mélange et la dilution des mains et des pieds d'une position couchée sur le dos
Enthousiaste exercice à pied et appuyez sur. Ne retenez pas votre souffle.
![Le mélange et la dilution des mains et des pieds d'une position couchée sur le dos Le mélange et la dilution des mains et des pieds d'une position couchée sur le dos](/f/827ad10f59ef7dff1b24d96808e897d2.jpg)
23. Plies avec la montée sur vos orteils
Un exercice simple mais efficace pour les quadriceps.
![Plies avec la montée sur vos orteils Plies avec la montée sur vos orteils](/f/d2860b0df13bc1f7250b3df8262996e1.jpg)
24. dos des jambes de plomb
Un exercice idéal pour Fémur.
![dos des jambes de plomb dos des jambes de plomb](/f/f44664940a2daa76d5fd0177a5bb01c5.jpg)
25. La montée du bassin
exercice simple pour travailler les muscles des fesses et de l'écorce.
![La montée du bassin La montée du bassin](/f/0dc5f707ce41baa24c0481d694a6957a.jpg)
26. Squats à portée de main
Même quelques répétitions de cet exercice aidera à brûler les graisses dans les cuisses et les mollets.
![Squats à portée de main Squats à portée de main](/f/f10d272dfb12b3281bf7cab5ec96d8ad.jpg)
27. Trempettes se fondant sur trois points
L'exercice effectif de brûler des calories et de renforcer le corps entier.
![Trempettes se fondant sur trois points Trempettes se fondant sur trois points](/f/007018c46ce510787616f14fa7b2bceb.jpg)
28. Squats sur une jambe
Laisser refroidir l'exercice pour le corps entier et le développement de la coordination. Surveillez votre posture.
![Squats sur une jambe Squats sur une jambe](/f/805804559b1369426228392484c3a921.jpg)
29. Fentes avec haltères
Plus vous vous asseyez, la brûler plus de graisse.
![Fentes avec haltères Fentes avec haltères](/f/d8e38786a463bbd03b4bd5585b6d97a4.jpg)
30. Les attaques inclinées sur un pied
Exercice pour les jambes, les abdominaux, le dos et la coordination. Ne vous précipitez pas - vous assurer que votre dos est plat.
![Fentes avec une pente en position debout sur une jambe Fentes avec une pente en position debout sur une jambe](/f/896a3a021f43185c8a5718ac08043cf2.jpg)
31. Cross-up sur une étape
Travailler à travers l'extérieur des cuisses et des chevilles.
![Cross-up sur une étape Cross-up sur une étape](/f/5475a466a01bd7652d5f64a7d3d1cbc7.jpg)
32. Huit avec des poids
Le réchauffement exercice pour le corps entier. Si le poids est trop lourd pour vous, prendre quelque chose plus facile.
![Huit avec des poids Huit avec des poids](/f/ee3ae85cfd5d11c7c425d717db2de04f.jpg)
33. Fentes avec haltères en main
exercice complexe pour les jambes, les bras et le dos. Pour ne pas nuire aux articulations, en veillant à vos poignets en position naturelle.
![Fentes avec haltères dans le côté Fentes avec haltères dans le côté](/f/3c17f58ac2f7ec28a8dd57773bee7ea3.jpg)
34. Scorpion
Le renforcement de l'ensemble du corps, ainsi que développer la flexibilité.
![Scorpion Scorpion](/f/8692f54496e9beadf7dc9550f95d1020.jpg)
35. rotation des pieds avec l'agent pondérant
Les petits poids feront un exercice simple plus efficace.
![rotation des pieds avec l'agent pondérant rotation des pieds avec l'agent pondérant](/f/1cf65b9bd0cb23e358a4e6f9821ac025.jpg)
36. fend inverse avec des rotations
Les mouvements brusques déjà difficiles avec vrilles peuvent compliquer encore ramasser un haltère ou medbol.
![fend inverse avec des rotations fend inverse avec des rotations](/f/915c84f5d1975cdfbfc21c4f39d50b44.jpg)
37. ups genou
Ce simple exercice renforce non seulement les jambes, mais aussi énergisant.
![ups genou ups genou](/f/4637089d4e57b0a9f3620544a5542a51.jpg)
38. plaque de contact avec la jambe surélevée
Un travail difficile les muscles du corps entier.
![plaque de contact avec la jambe surélevée plaque de contact avec la jambe surélevée](/f/a18db3e08f374a16b8bf564f84ec658e.jpg)
39. hanche croisées avec aggravation ups
Exercice pour la cuisse intérieure et les fesses.
![hanche Cross-up avec pondération hanche Cross-up avec pondération](/f/5e45ec9b5d1823c4b4292d3b79da9082.jpg)
40. Ups pieds sur le côté reposant sur fitball
La balle est d'une part, fournit un point d'appui, et de l'autre - de développer une coordination.
![Ups pieds sur le côté reposant sur fitball Ups pieds sur le côté reposant sur fitball](/f/dbe42091921a0ca76e7edd04f5d96186.jpg)
41. Flexion et les jambes sur l'extension fitball
Même quelques répétitions vont faire suer. Ne pas baisser vos fesses au sol pendant le temps d'exercice.
![Flexion et les jambes sur l'extension fitball Flexion et les jambes sur l'extension fitball](/f/a6b5f6fa445fd1a70fd4d51c3ed252eb.jpg)
42. ciseaux
L'exercice classique. Gardez un œil sur la taille, il doit être pressé au sol.
![ciseaux ciseaux](/f/86287e93ad08717c5a9fc318f3982341.jpg)
43. Situé à quelques pas avec extenseurs
Pour maintenir l'équilibre, dessiner le ventre et garder votre dos droit.
![À quelques pas avec une bande élastique À quelques pas avec une bande élastique](/f/51f3183f4e7d9e8b333dd109b6e774d8.jpg)
44. Ups avec haltères sur une étape
L'exercice renforcera les jambes, et avec les biceps.
![Ups avec haltères sur une étape Ups avec haltères sur une étape](/f/614066a61444f680f263a2f203ef2c5b.jpg)
45. pieds Mahy haut et bas
jeu de jambes intensive simultanée et les muscles abdominaux inférieurs. Gardez le bas du dos sur le sol.
![pieds Mahy haut et bas pieds Mahy haut et bas](/f/35939e6598cd95dcacfc19472f4b98fa.jpg)
46. bouche d'incendie
Ne soulevez pas le pied trop - seulement parallèle avec le sol. Et mettez vos mains juste au-dessous des épaules.
![bouche d'incendie bouche d'incendie](/f/4322a84c55b13d12e9a12457d0010e36.jpg)
47. Accroupie sur le banc
Effectuer des squats en douceur, le poids se déplaçant vers le talon.
![Accroupie sur le banc Accroupie sur le banc](/f/ccde91494afded437c8da660aa2d690d.jpg)
48. Sauter avec des haltères
Drôle sautant les pieds en dehors élevage. Pour un travail supplémentaire les muscles du bras prennent de petites haltères.
![Sauter avec des haltères Sauter avec des haltères](/f/4d9faae9335ce1c78ebb0e5d1798da01.jpg)
49. Burpoe
L'exercice que peu de gens aiment. Mais il ne brûle efficacement les graisses et renforce le corps entier.
![Burpoe Burpoe](/f/cded2d8b9ee72a83d7af613f4a41657a.jpg)
50. Exercice « bucheron » avec medbolom
Assurez-vous que le fardeau retombe sur ses pieds, pas sur le dos. Ne pas en reste.
![« Bûcheron » avec medbolom « Bûcheron » avec medbolom](/f/94d70f6003b134bf64ad6eb8a3ba0a22.jpg)
51. Squats contre le mur
Le mur ne fait pas cet exercice plus facile. Assurez-vous que le corps est formé deux angles droits, et le dos est complètement contre le mur. Si vous voulez faire plus d'exercice compliqué, redresser une jambe.
![Squats contre le mur Squats contre le mur](/f/9446107e4799722e0923223421bf5b8d.jpg)
52. Squat « sumo » avec des haltères
renforcement simultané de la face interne des cuisses et des muscles ischio-jambiers.
![Squat « sumo » avec des haltères Squat « sumo » avec des haltères](/f/e9f85119c34270cadfa97beb9576e75e.jpg)
53. Exercice « bouche d'incendie » à partir d'une position debout avec medbolom
Serrant pied medbol, vous serez mieux en mesure de travailler les fesses.
![Exercice « bouche d'incendie » à partir d'une position debout avec medbolom Exercice « bouche d'incendie » à partir d'une position debout avec medbolom](/f/7200947fa576d9fe5e3f5a9a07500a6f.jpg)
54. lancer medbola
Medbol pas aussi bon saut, donc coulé, il faudra beaucoup d'efforts et une bonne coordination.
![lancer medbola lancer medbola](/f/c0e95da46989d2fbdd607277fd33c3d9.jpg)
55. power-ups
Assurez-vous que le dos reste droit, puis les bras tendus vont créer une charge supplémentaire. Si cela ne suffit pas - ajouter un saut lors de la remontée.
![power-ups power-ups](/f/c487d55158cc28e3e9b3af15fb5227a2.jpg)
56. inverse des mouvements brusques
Maintenir une bonne posture, et le poids sur la jambe, que reste derrière.
![inverse des mouvements brusques inverse des mouvements brusques](/f/f48efdcbfb808ab7052e358819ccd7e9.jpg)
57. pieds ups avec des haltères
Ne vous penchez pas à la charge principale tombe sur les jambes et les abdominaux.
![pieds ups avec des haltères pieds ups avec des haltères](/f/16e1c5c610db7c045bad122b00dae054.jpg)
58. jambes de levage avec aggravation
Assurez-vous que le dos reste droit et vue directe vers le bas à un point devant ses mains.
![jambes de levage avec pondération jambes de levage avec pondération](/f/bc8de9192ed26cd909e3b6e4574f2fc6.jpg)