Comment puis-je commencer à faire du sport et ne pas la santé des méfaits
Sport Et Fitness Santé / / December 19, 2019
Le sport ne santé garantit pas, à l'inverse, des exercices mal conçus peuvent causer des blessures et vous éloigner définitivement de la formation. Si vous décidez que vous faites sans entraîneur, considérer quelques points importants pour les leçons étaient confortables, sûrs et agréables.
1. Voie zone d'impulsion
Souvent, les nouveaux arrivants qui ne sont pas familiers avec tapis roulant règles de formation, se détachent la chauve-souris. joints retordage en place, ils courent dur, de sorte que l'impulsion monte à 70-80% de la fréquence cardiaque maximale (RS). En tant que débutant ne peut pas supporter ce rythme, il ne tarda pas suffoquer, et l'arrêt des nausées.
En outre, ce stress peut être mauvais pour le système cardio-vasculaire, surtout si l'athlète novice sont en surpoids. En conséquence, la formation sera inefficace et sera probablement la dernière. Pour éviter cela, assurez-vous de suivre l'impulsion et augmenter la charge progressivement.
Pour commencer à compter votre fréquence cardiaque maximale.
220 - votre âge = fréquence cardiaque maximale.
Commencez avec des séances d'entraînement cardio. Cette activité légère sur le pouls de 50-60% du maximum. Suivi par zone de combustion de graisse sur le pouls de 60 à 70% de la limite de la fréquence cardiaque. L'activité dans ce quartier était très à l'aise, il ne provoque pas de nausées et d'importantes difficultés respiratoires et cela aide à brûler plus de graisse.
L'exercice aérobie commence par une impulsion de 70-80%. Il améliore la santé du système cardio-vasculaire, augmente la capacité pulmonaire et continue à brûler les graisses.
Voici un plan approximatif pour la première manche: 10 minutes dans la zone d'échauffement, 10 minutes dans la zone de la combustion des graisses et 10 minutes dans la zone aérobie. Augmentez progressivement le temps passé dans la zone aérobie, à 15 minutes, et ne pas oublier les 5 minutes afin de refroidir le pouls de 50-60%.
Pour garder une trace de votre fréquence cardiaque et de la zone de fréquence cardiaque pendant le temps d'exécution, utilisez des bracelets Cardiosensor ou de remise en forme. Beaucoup ne le font pas comme la sangle de poitrine: les mal à l'aise de porter et à enlever, ils pressent et toboggan. En même temps, en comparaison avec le bracelet de remise en forme, ils fournissent un chiffres de fréquence cardiaque plus précis.
Il y a un bon capteur d'option qui est porté sur l'épaule ou l'avant-bras, - Polar OH1. Il budget de, pratique et précis. Le capteur optique sur la sangle est reliée à l'un des smartphones sur les gadgets iOS et Android ou sports Polar - montre de sport, activité trackers ou ordinateurs vélo - et montre votre fréquence cardiaque.
Les données sur l'impulsion peuvent être consultés sur le téléphone ou le sport montre. Bien sûr, le second est beaucoup plus confortable pendant l'activité.
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Si vous ne voulez pas avoir des capteurs ou sur la poitrine ou sur l'épaule, il y a la possibilité de montres intelligentes avec capteur intégré optique - Polar M430. Le capteur optique de ce modèle seulement 1-2% de moins que le pectoral de précision et absolument gagne sur la commodité.
Pour les coureurs expérimentés, ces heures seront utiles, mais pour les débutants, il est un must absolu. L'horloge vous indique comment former et combien de temps il faut pour se remettre d'une séance d'entraînement. Dans l'application ou le client Web, vous pouvez trouver Polar programme d'exercices Flow, peint à pas d'exercices de force supplémentaires avec la vidéo, la formation d'intervalle.
De plus, l'horloge contribuera à garder trace de vos progrès. Via l'indice de course, vous apprendrez au sujet de votre VO2 max - la consommation maximale d'oxygène - et d'autres indicateurs de fitness.
Plus avancés coureurs Polar M430 fixeront la bonne cadence, ou la fréquence des mesures pour rendre le programme pour préparer la course et améliorer leurs résultats.
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2. Écoutez la bonne musique et penser à la sécurité
De nombreux coureurs et les cyclistes aiment écouter de la musique pendant l'exercice, et c'est pas un hasard. La musique est édifianteComment fonctionne l'aide de la musique de 5 km de course? et augmente le plaisir de la formation, l'aide de la composition énergétiqueInfluence de la musique sur son propre rythme maximal des performances en cours d'exécution et le taux de récupération post-exercice passif maintenir le rythme et lent - restauration plus rapide impulsion après le jogging.
J'écoute de la musique beaucoup d'avantages, mais il y a aussi des inconvénients - à savoir la sécurité. Les cyclistes et les coureurs sont invités à ne pas se livrer à des écouteurs en raison des dangers possibles: vous ne serez pas à temps pour entendre une voiture, il y a un risque d'obtenir sous les roues.
Heureusement, il ne faut pas renoncer à la salle de sport de la musique ou le transfert. La technologie de conduction osseuse moderne laisse vos oreilles ouvertes et en même temps vous donne la motivation musicale.
Par exemple, un casque AfterShokz Trekz son air se déplace à travers les os des joues aux oreilles. En même temps, vous pouvez entendre parfaitement, et de la musique, et ce qui se passe autour de vous.
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Si vous êtes engagé dans la salle, au stade ou dans la forêt et les voitures ne posent pas une menace pour vous, vous pouvez écouter de la musique et avec un casque normal, mais il est préférable de donner la préférence aux sans fil: ils ne collent pas aux formateurs et non vautrer dans poche.
Il y a juste un bon casque sans fil de haute qualité sonore, tels que Byron BT de Beyerdynamic trois conseils de silicone de différentes tailles. Choisissez sous son oreille et le confort d'écoute - grand bruit, rien ne tombe et ne lâche pendant la conduite.
Vous pouvez changer de piste directement sur le casque, recevoir un appel depuis votre téléphone, sans ralentir, et écouter de la musique de 7,5 heures d'affilée.
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Il existe également des modèles spéciaux pour le sport et de remise en forme, tels que iSport Victory sans fil de Monster. Si le dernier casque plus pourrait tomber accidentellement de l'oreille, la Victoire iSport sans fil ne sera pas exactement. Il y a aussi un ajout extraordinaire d'embouts en silicone, qui suit la courbe de l'oreille et en toute sécurité en elle fixe.
Dans ce cas, les écouteurs sont recouverts d'enduit anti-bactérien et protégé par la sueur et la poussière. Vous pouvez en toute sécurité les laver, et sur l'oreille est pas d'irritation.
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3. Changez vos habitudes dans la vie quotidienne
Pour de bons résultats dans le sport et la condition physique sont importants non seulement pour vos séances d'entraînement, mais aussi la façon dont vous vous comportez dans la vie quotidienne. Activité, la nutrition, le sommeil, le stress - tout cela sur votre performance sportive et réduit le risque de blessure.
Le manque de sommeil diminueEffet de 1 semaine de sommeil Restriction sur les niveaux de testostérone chez les jeunes en bonne santé MenFREE les niveaux de testostérone, ce qui a un effet négatif sur la composition corporelle, vous empêchant de perdre du poids et de la masse musculaire de gain. Essayez de dormir 7-8 heures par jour et aller au lit à peu près en même temps, rendre plus facile à se endormir.
Le stress, particulièrement forte et durable, effet négatifEffets de l'anxiété sur la performance athlétique sur le système cardio-vasculaire, augmente la pression sanguine, réduit la capacité de concentration et réduit la motivation. En outre, le stress augmenteLe stress chronique met votre santé en danger cortisol, ce qui élimine la testostérone et supprime l'immunité.
En plus de sommeil et le stress doit prendre soin des activités quotidiennes. Un mode de vie sédentaire effet néfaste sur la posture, réduit la consommation d'énergie et fait tous vos efforts pour lutter contre l'obésité moins efficace.
En plus de se débarrasser du poids supplémentaire, les nutritionnistes recommandent de boire plus d'eau - il a fait ses preuvesL'efficacité de préchargement de l'eau avant les principaux repas comme une stratégie pour la perte de poids chez les patients de soins primaires avec l'obésité: RCT un effet positif sur la perte de poids, même sans compter les calories.
Pour corriger les erreurs dans la vie quotidienne, vous avez besoin d'un bon suivi de remise en forme, ce qui permet de suivre les activités quotidiennes, la qualité du sommeil, l'eau et le stress.
Pour un suivi quotidien bracelet de fitness adapté Polar A370 avec la fonction de surveillance continue de la fréquence cardiaque tout au long de la journée. Il vous aidera à prendre le contrôle de tout: l'activité quotidienne, le sommeil, l'énergie et la formation.
Bracelet montrera comment vous dormiez, combien de fois me suis réveillé dans la nuit et comment derrière les heures normales de sommeil, rapide, lorsque vous assis et il est temps de se réchauffer. Soit dit en passant, Polar A370 peut également être utilisé pour la formation: bracelet assure le suivi de vos résultats dans les différents types d'activité, détecte la zone de fréquence cardiaque et détermine l'intensité de l'exercice.
Bien sûr, il ne remplacera pas montre de sport dédiés avec beaucoup de fonctions, mais ce n'est pas nécessaire. Ceci est votre ami et aide pour tous les jours, non seulement pendant la formation.
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Il y a des gestionnaires de corps encore plus avancés qui sont en mesure de garder une trace de même le niveau de stress, tels que Healbe Gobe 2. Comme d'autres gadgets un tel plan, Gobe 2 détecte l'activité, l'énergie et le sommeil, mais Contrairement à beaucoup, peut montrer le niveau d'hydratation, les calories consommées et émotionnel tension.
Alors que vous n'avez pas besoin d'entrer des données: lui-même corps-gestionnaire considère les calories consommées pour la vitesse de digestion des aliments et automatiquement calcule l'équilibre entre la consommation et les déchets, toutes les sept minutes, détermine le niveau d'hydratation grâce à l'analyse du liquide interstitiel et vous rappelle quoi boire l'eau.
En raison du capteur réponse galvanique de la peau, moniteur de fréquence cardiaque et la qualité du sommeil Healbe Gobe 2 conclut votre stress émotionnel et la quantité de stress. Pas mal, si ce faisant, il a rappelé vers le bas médite et calme, mais cette fonction ne semble pas.
Dans tous les corps de boîtier Healbe Gobe Manager 2 vous permet de garder le contrôle de tous les paramètres de l'organisme et en cas d'écarts remédier à la situation rapidement.
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4. Suivez vos progrès
APPRECIATION des progrès sont loin d'objectivité. Après la première leçon, vous pouvez vous sentir comme un vrai athlète, bien qu'il n'y ait pas de progrès visibles, et pendant les périodes de mauvaise humeur à sous-estimer les résultats.
Même si vous avez un poids normal, ils vous montreront seulement le poids, mais cela ne suffit pas pour évaluer leurs réalisations. Le fait est que dans le processus de formation du poids peut être mis en place, mais le pourcentage de graisse et de muscle - au changement.
Suivi non seulement votre poids, mais aussi le pourcentage de graisse corporelle et l'indice de masse corporelle, vous verrez vos progrès, vous serez en mesure de choisir le régime optimal et la motivation lose.
Et pour garder une trace de graisse corporelle pour cent, vous ne devez pas être enregistré dans la clinique a déjà une échelle compacte et abordable avec une telle fonction. Par exemple, l'échelle de diagnostic intelligente par la société chinoise Picooc.
Lorsque vous obtenez sur les échelles, ils passent à travers le corps d'un petit et discret pour votre classement actuel, déterminer l'indice de masse corporelle, le pourcentage de graisse corporelle et la masse musculaire, et même l'âge métabolique. De plus, vous ne rien pas besoin de se rappeler et le suivi des résultats records: Picooc S3 sont connectés au téléphone via Wi-Fi ou Bluetooth, selon le modèle, et vous verrez vos statistiques entières dans l'application de la langue russe PICOOC.
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5. Gardez un oeil sur la qualité de l'air
Que vous prévoyez de faire dans la salle de gym, dans la rue ou à la maison, à votre séance d'entraînement pour être efficace, confortable et vraiment bon pour la santé, il est important de choisir le bon endroit.
Il ne faut pas d'organiser le jogging près de l'autoroute ou de s'engager dans un étouffant, pièce non aérée, même si ce billet pas cher. Une formation intensive dans une chambre chaude augmente la température du corps, ce qui peut causerLa relation entre la température de l'insomnie et le corps. l'insomnie, et en cours d'exécution dans un air pollué est peu susceptible d'apporter des avantages pour la santé.
Vous pouvez même déterminer la qualité de l'air, avant de décider où faire. Il y a des gadgets peu spéciaux pour déterminer la qualité de l'air, la température et de l'humidité sur la route.
Une bonne option - moniteur portable Atmotube. Ce bébé pesant 42 grammes, vous pouvez accrocher un trousseau ou tout simplement dans votre poche.
Il vous montrera la température, l'humidité et de l'air, de déterminer la quantité de dioxyde de carbone et des gaz de monoxyde de carbone. Les données peuvent être consultés sur le téléphone, ou d'identifier rapidement la couleur de l'indicateur. Si le voyant est bleu - l'air est bon, jaune - mauvais - pas rouge.
Vous pouvez analyser l'air au toucher et savoir si oui ou non de se livrer à des sports ici ou besoin de chercher un endroit propre, frais et laisser refroidir.
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Souvent, les plus bonnes intentions à rien simplement parce qu'ils ne disposent pas de suffisamment d'informations et de ressources. Charge adaptée de manière incorrecte, mauvaise place pour la formation ou un manque de motivation peut ruiner vos plans depuis longtemps pour vous empêcher de faire du sport.
Correctement assez de sommeil d'entraînement Marshall et lutte avec le stress, de garder trace de vos progrès et vous amuser, et du Sport vous apportera que des avantages, et la formation fermement entrer dans votre la vie.
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