Est-il vrai glucides que vous faire gagner du poids
Santé Nourriture / / December 19, 2019
Qui a dit que les glucides sont à blâmer pour l'excès de poids?
Les glucides blâment le gain de poids plus du XIXe siècle, après les brochures Banting - un homme qui a perdu 30 kg en un mois, donnant des glucides raffinés.
Au XX siècle sur les hydrates de carbone fouetté Robert Atkins cardiologue, le créateur du régime cétogène. Restreindre les glucides Conseil et d'autres bien connus régime: régime paléo sud plage, Whole30.
Dans le livre de Gary Taubes'Pourquoi nous obtenons la graisse« Les États: la graisse de la société occidentale juste parce que la nourriture se compose principalement de glucides. Et cette hypothèse n'est pas dénuée de sens.
Pourquoi les hydrates de carbone?
Les fans de gain faible teneur en glucides régimes amaigrissants associé à l'action de l'hormone insuline. Lorsque vous mangez des glucides, le corps les transforme en glucose, et transporte l'approvisionnement en sang aux cellules. Lorsque le niveau de glucose dans le sang augmente au-dessus de 100 mg / dl, le pancréas produit l'hormone insuline. Sa tâche - pour enlever l'excès de glucose dans le sang. A cet effet, il stimule les récepteurs d'insuline des cellules du foie, les muscles et la graisse, ils ont passé le glucose et le stocker sous forme de glycogène (muscle, foie) ou graisse (adipocytes).
Si une personne mange beaucoup de glucides, l'insuline ont souvent d'agir sur les récepteurs d'insuline à utiliser le glucose.
De là, ils perdent leur sensibilité, les cellules cessent d'ouvrir et de prendre moins de glucose. Le corps jette encore plus d'insuline pour « atteindre » aux cellules et éliminer encore le glucose du sang. blocs hormonaux fractionnement des réserves de graisse, stimulent la synthèse des graisses dans le foie, et après ils sont sous la forme de triglycérides libérés dans le flux sanguin, les convertit en acides gras qui sont absorbés par la graisse cellules. En d'autres termes, vous rendant plus gras excès d'insuline.
En outre, la consommation rapide de glucides - ceux qui sont traités rapidement et augmentent considérablement le taux de sucre dans le sang - conduit à une constante faim. Lorsque vous consommez ces glucides, sucre dans le sang augmente brusquement, le corps jette beaucoup d'insuline, il a rapidement glucose se fixe, après quoi le taux de sucre dans le sang diminue de façon spectaculaire, et vous voulez avoir sauvagement à nouveau, même si elle était assez petite temps. Il est un cercle vicieux.
Chocolat → → saut dépôt d'insuline de glucose à la graisse → forte baisse de la glycémie → → chocolat de la faim sauvage. Cercle.
Ainsi, les hydrates de carbone encore à blâmer pour le gain de poids?
Avant de blâmer les glucides dans l'épidémie d'obésité, regardons les résultats de la recherche scientifique.
étudela dépense énergétique et la composition corporelle change après un régime cétogène isoénergétique en surpoids et les hommes obèses. 2016 a montré que si vous gardez votre déficit calorique, peu importe combien de glucides que vous mangez. Le premier mois des participants a mangé beaucoup d'hydrates de carbone, y compris rapide: granola, Bretzels et pain blanc. Ainsi ils ont maintenu le déficit en calories et perte de poids de 0,5 kg. Le mois prochain, ils mangeaient peu de glucides et riches en matières grasses dans les mêmes calories et a chuté à nouveau 0,5 kg.
Deux mois - une courte période, mais il y a plus d'études à long termeEffet de faible en gras vs régime faible en glucides sur 12 mois de perte de poids chez les adultes en surpoids et de l'Association avec Génotype modèle ou de l'insuline Sécrétion la durée d'une année. Et il a également montré que le régime alimentaire sont également appropriés et à faible teneur en glucides et régime à faible teneur en matières grasses.
vue d'ensembleL'efficacité et la sécurité des régimes à faible teneur en glucides: un examen systématique. 107 articles scientifiques ont également confirmé que les gens à perdre du poids en raison de la réduction du nombre de calories et le pourcentage de glucides n'est pas critique.
Parfois, le régime pauvre en glucides perdre du poids plus rapidementAtkins et autres régimes à faible teneur en glucides: canular ou un outil efficace pour la perte de poids?Mais à long terme, il n'a pas d'importance.
Pourquoi les régimes à faible teneur en glucides plus rapides à perdre du poids?
les scientifiques ont suggéréAtkins et autres régimes à faible teneur en glucides: canular ou un outil efficace pour la perte de poids?Cette perte de poids rapide sur l'approche des glucides implique la perte d'eau et une mauvaise alimentation.
La perte d'eau est due à la réduction du glycogène dans les muscles. Chaque gramme de glycogène se lie 3 g d'eau. En cliquant sur un régime à faible teneur en glucides, vous réduisez le nombre de eau dans le corps, donc presque immédiatement sentir plus léger.
Une grande importance est régime amaigrissant. Plus la variété d'aliments, plus mangerEtalage, colorants alimentaires affectent la façon dont les gens bien manger, chercheur conclut personnes. Si vous ne pouvez pas manger des glucides, vous évitez beaucoup d'occasions de manger quand vous ne vous sentez pas la faim: un morceau de gâteau pour des vacances dans le bureau, chips avant bonbons dîner avec le thé au milieu de la journée de travail. Ceci réduit la consommation de calories et vous perdez du poids.
Mais qu'en est-la sensation de faim en raison de pics de sucre dans le sang?
Comme nous l'avons dit plus haut, après le pic de la faim de sucre dans le sang est vraiment plus rapide. Mais si nous parlons de gain de poids, ne blâmez pas les hydrates de carbone par eux-mêmes, et leurs sources. Une valeur de trois paramètres:
- L'indice glycémique (IG) du produit. Ceci est la vitesse à laquelle va augmenter la glycémie après un repas. Bonbons, pain blanc, riz blanc, semoule, couscous, pâtisseries, pommes de terre ont un indice glycémique élevé et provoquer un sucre saut pointu. Autres légumes, fruits, baies, les légumineuses, les céréales et les herbes en raison de la forte teneur en fibres ne sont pas absorbés aussi rapidement et ne causent pas de pointes de sucre soudaines.
- La combinaison de macronutriments. Nous mangeons rarement des aliments avec des glucides seulement: beaucoup de collations de glucides de haute contiennent beaucoup de matières grasses. Par exemple, 100 g de chocolat contient 56 g de glucides et 35 g de matières grasses. Dans 1 g de 4,1 kcal glucides et 1 g de lipides - 9 kcal. Il se trouve que le chocolat est seulement 229,5 kcal de glucides et 315 calories - de la graisse. Même avec des gâteaux, des frites, des chips de pommes de terre et autres casse-croûte rapide. Si vous consommez des glucides en combinaison avec des protéines, pour le même poids calories Ce sera beaucoup moins, et dure plus longtemps la satiété.
- des parties du volume. Si l'on compare la quantité de produit égale les aliments gras en calories est habituellement moins de glucides. Par exemple, 200 g de bœuf haché contient 550 kcal de la graisse et de protéines. A consommer la même quantité de calories provenant des glucides, vous pouvez manger six pommes, 625 g de flocons d'avoine bouillie ou 2kg de brocoli. Si l'on ajoute la protéine peut être consommé 250 g de poitrine de poulet bouilli et 200 g de riz bouilli. Cette quantité de nourriture remplira l'estomac pendant une longue période vous donnera la satiété et éliminer le grignotage.
rechercheLes effets à long terme de deux régimes hypocaloriques différents de la charge glycémique sur l'adhésion alimentaire, la composition corporelle et du métabolisme dans CALERIE: un 1-y essai comparatif randomisé., Comparaison des régimes amaigrissants avec différentes compositions de matières grasses, de protéines et d'hydrates de carbone. montrent que faible teneur en glucides et les régimes à faible teneur en matières grasses la faim et la satisfaction de la nourriture ne diffèrent pas.
Avec le bon choix de produits glucides ne vous font pas penser à la nourriture toutes les demi-heures.
Il est donc important de ne pas pour la perte de poids sous forme de graisse et de glucides que je mange?
L'alimentation est importante l'apport calorique total. Si vous consommez moins de calories que vous dépensez, vous perdez du poids; si le même - gain de poids; manger plus que vous pouvez dépenser, - frappe.
Il n'y a pas de magie régimeCe qui aiderait à perdre du poids avec les calories excédentaires, quel que soit le rapport de macronutriments.
Il suffit de passer plus que vous consommez, et le poids commence à aller.
Le maintien d'un déficit calorique, vous pouvez même perdre du poids sur la restauration rapide et des bonbons, mais il est terrible de penser que cela va arriver à votre santé.
Et la santé est une différence, la quantité de gras et de glucides dans l'alimentation?
recommandations uniformes non, tout dépend de votre situation et des objectifs. Examinons quelques situations.
Quand contrôler les glucides et réduire leur nombre:
- Si vous avez une intolérance au glucose (pré-diabète) ou le diabète de type II. Les régimes à faible teneur en glucides aideL'amélioration du métabolisme du glucose et la sensibilité à l'insuline avec un régime faible en glucides chez les patients obèses atteints de diabète de type 2., Comparaison des régimes à faible teneur en glucides et haute pour la gestion du diabète de type 2: un essai randomisé. stabiliser le taux de glucose sanguin et augmente légèrement la sensibilité des récepteurs de l'insuline.
- Si vous avez des problèmes avec le cœur et les vaisseaux sanguins. Les glucides de féculents et les aliments moins d'influence sucréesLes gras saturés Par rapport avec graisses insaturées et sources de glucides par rapport au risque de maladie coronarienne: Une étude prospective de cohorte. sur le système cardio-vasculaire que les graisses saturées. Il se trouve que même le beurre et le saindoux est mieux pour le cœur que des bonbons et des pommes de terre.
- Si vous avez souvent des collations, des biscuits, des bonbons. Limiter le choix des aliments, vous vous débarrasser de quelques collations que vous dépassez les calories faites.
Quand il est pas nécessaire de réduire la quantité de glucides:
- Si vous exercez, dur travail physique. Un régime à faible teneur en glucides ne vous permettra pas de tout donner pleinement dans la formation: vous vous sentirez faible. Ne pas torturer le corps - recharger vos deux bonnes heures glucides avant votre séance d'entraînement.
- Si vous vous sentez constamment faim sur un régime faible en glucides. Vous ne tiendrez pas si longtemps, ajouter des glucides utiles à partir de légumes, fruits, grains entiers.
Et rappelez-vous: renoncer à sucre bonbonsVous avez rien à perdre. Les hydrates de carbone peuvent provenir d'autres produits, qui, en plus des calories, manger plus de vitamines, de minéraux et de fibres.
Oubliez le sucre et les glucides sont vos meilleurs amis: fournir vigueur et de vitalité, aide à donner le meilleur dans la formation et d'améliorer la forme.
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