Nutrition sportive avant et après l'exercice

La totalité de tous reçu le corps de nutriments, vitamines et minéraux forme l'alimentation quotidienne. Sur la façon dont vous ferez le menu pour la journée dépendra de vos progrès et de succès dans la réalisation de leurs objectifs. Il a une valeur de chaque repas, mais il y a des intervalles lors de la réception des nutriments nécessaires est particulièrement important avant et après l'exercice.

avant la formation

La formation - est votre heure d'or. Un temps limité au cours de laquelle vous devez travailler aussi bon que votre corps permet. Empêcher son corps comme le plein potentiel dans le plus moment crucial - qui peut être irrationnel et stupide? Cependant, beaucoup réussissent à le faire.

Imaginez que votre esprit - c'est un coureur de rallye et connaissances théoriques et pratiques et les compétences pour agir en tant que navigateur, invite la route à droite. Ensemble, vous marchez à votre objectif que vous souhaitez atteindre ainsi. Vous avez passé beaucoup de jours pour se préparer à la course, a appris à chaque tour, mais il a oublié de remplir la voiture. Et puis vous allez au départ avec un réservoir de carburant vide. Le non? Plus de quoi!

Que fait le rallye et un réservoir vide? Il est dans une situation de ce sont des gens qui ne paient pas l'attention voulue à l'alimentation à l'exercice. Ne soyez pas confus que même quelques heures avant une séance d'entraînement a été une légère sensation de faim? Lorsque l'organisme prendra des ressources pour effectuer des travaux de lourds? Avez-vous assez de temps? En conséquence, les réserves de glycogène sont réduits et rapidement aller, forces, respectivement, que ce soit, et les muscles sont littéralement brûlés.

Fondamentalement, cela se produit à cause d'un malentendu ou d'une réévaluation de la capacité propre du corps. Beaucoup de gens croient que pour former assez mangé pour le déjeuner ou le petit déjeuner, mais si vous venez à la classe faim, alors de toute séance d'entraînement productif ne peut pas marcher et parler. rouleaux fatigue presque immédiatement, nous devons augmenter le temps de repos, de réduire le poids, réduire le nombre d'approches. Et à la fin?

Vous littéralement courir loin de la salle de gym et d'essayer de me justifier: « Eh bien, aujourd'hui a été une journée difficile, je suis fatigué, je rentre chez moi, mais la prochaine activité nécessaire au travail dans son intégralité. » Sérieusement? Tout sera de la même manière, jusqu'à ce que vous finalement ne commencez pas à manger avant la formation.

Avant l'occupation du corps doit se hydrates de carbone et protéines.

hydrates de carbone donner au corps une chance de stocker assez de glycogène dans les muscles du carburant avec de l'énergie au cours de la session.

protéines aussi ira à la cause. Beaucoup de gens croient à tort que la protéine doit être prise seulement après l'exercice, mais les acides aminés vos muscles ont besoin de tout temps, et surtout pendant l'occupation. Une quantité suffisante d'acides aminés dans le corps corrigera un environnement anabolisant propice à la croissance plus efficace et la réparation des tissus musculaires après l'exercice.

et ici graisse avant la formation pas nécessaire. Tout d'abord, les aliments gras dans l'estomac des séjours plus longs. Engager avec une sensation de lourdeur dans l'estomac mal à l'aise et pleine de soudaine « buuueee » directement pendant la formation. En second lieu, avec d'autres matières grasses interfère nutriments absorbés.

nourriture ordinaire pendant 1,5-2 heures avant l'exercice - est une bonne option lorsque vous avez le temps de préparer et de la capacité de transporter de la nourriture avec eux. Eh bien, si vous pouvez encore chaud et avant la réception, puis généralement merveilleux.

Sport dans ce sens, il est plus commode. Il n'a pas besoin de cuisiner. Shaker avec un mélange préalablement préparé à sec est plus léger et prend moins de place. Bouteille d'eau, de lait ou de jus est aussi facile à transporter, et le mélange des cocktails laissera un maximum d'une minute, et ne pas besoin de se réchauffer. Il y a tout à fait une situation désespérée quand vous ne pouvez pas prendre même un shaker, mais aussi dans ces cas, il existe des solutions - barres protéine-hydrate de carbone. Ils peuvent être grignoter sur le pouce. En plus de commodité, nutrition sportive efficace élémentaire.

La protéine de lactosérum - le moyen le plus rapide pour donner à votre corps de protéines. Il est absorbé beaucoup plus facile et plus rapide. Il peut être pris une heure avant la formation, lorsque la nourriture normale n'a pas le temps d'être absorbé. Si vous exercez le matin, quand entre l'éveil et le début d'une classe tenue peu de temps, la nourriture habituelle ne convient pas à tous.

La protéine est utile d'inclure complexe BCAA pour assurer la pleine acides aminés musculaire.

Comme une alternative simplifiée à l'auto-mélange de la protéine, BCAA et trouver la source de glucides optimale adaptée gagnant. En Gainer contient des protéines, des hydrates de carbone, parfois de BCAA, créatine et d'autres additifs utiles dans une proportion assez équilibrée. Jetez un oeil à la composition, ajouter les composants manquants en fonction de leurs besoins et objectifs.

Une version encore plus avancée - elle Mélange de pré-entraînementConçu spécialement pour la réception avant l'occupation. Leur composition est optimisée pour créer les meilleures conditions dans le corps pour les charges à venir.

Lors d'un repas de masse ensemble avant la formation devrait inclure 20 grammes de protéines de lactosérum complété par BCAA 5 grammes et environ 50 grammes de glucides. Lorsque la perte de poids, vous devez réduire la quantité de protéines et 15 grammes de glucides - jusqu'à 15-20 grammes et ajouter L-carnitine pour renforcer l'effet de la combustion des graisses.

après la formation

les besoins du corps après les cours sont les mêmes que dans la période pré-formation: hydrates de carbone, protéines et moins de matières grasses pour éviter l'assimilation lente des nutriments. Repas après la formation particulièrement agréable par le fait qu'il est possible, sans conséquences négatives comprennent rapide glucides-À-dire hydrates de carbone avec un indice glycémique élevé.

Normes de protéines et de glucides légèrement plus élevé qu'avant la formation: quand il est conseillé le poids ensemble à prendre 25-30 grammes La protéine de lactosérum avec l'addition de 5-8 grammes BCAAEt la quantité de glucides peut être augmentée à 60-100 grammes, par rapport au poids du corps et des objectifs.

IMPORTANT! Lorsque la perte de poids pour faire des hydrates de carbone pendant 2-3 heures après l'exercice ne peut pas être, sinon le corps cessera d'utiliser ses propres réserves de graisse et de passer à la nourriture. BCAA peut être administré dans les mêmes volumes que dans la masse de consigne, et que la source de protéines de préférence lactosérum avec le plus haut degré de purification.

gagnant après la formation reste encore une alternative simplifiée à l'auto-mélange de nutriments individuels.

Comme on peut être considéré comme un remplacement avancé spécialisé universel Gainer mélange réducteur.

La caféine et d'autres stimulants sont contre-indiqués pendant deux heures après une séance d'entraînement, comme Hinder le corps pour restaurer le glycogène musculaire.

apport alimentaire post-entraînement a toujours accordé une attention particulière. Cela est dû à l'opinion populaire après l'occupation ouvre soi-disant fenêtre anabolique, Également connu comme fenêtre de protéines en glucides.

Qu'est-ce? D'autres experts ont la définition d'un peu de sens, mais si juste la fenêtre anabolique - quand il a reçu nutriments au maximum allant restaurer les réserves énergétiques et la construction musculaire, sans formation de graisse masse.

Le problème est que le phénomène de la fenêtre anabolique est mal comprise. Différentes études fournissent des données différentes et parfois contradictoires, mais nous allons parler de manière constructive. S'il y a une fenêtre il après la formation est très importante. S'il n'y a pas, vous avez encore besoin de manger pour donner à votre corps les nutriments pour la récupération et la croissance. Blessé par le repas après l'entraînement, dans tous les cas, n'est pas, et laissez simplement le corps parce que tout ce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs et ne pas la tête de marteau plus.