Nutrition sportive pour le surpoids et mince: quelle est la différence

Imaginez deux amis, une vie pleine, mais pas se laisser aucune nourriture fioritures, la seconde - mince, manger pour deux, mais il ne va pas mieux. En approchant de la saison de la plage, et de combler les lacunes, qui récompensait leur génétique, les amis ont décidé de faire des amis avec le sport. Tous les deux veulent construire le muscle, mais d'abord il est nécessaire de plus en perdre de la graisse. Voyons voir, ce qui devrait varier leur pouvoir d'objectifs fixés ont été atteints.

Il existe trois types de constitution: endomorphe, ectomorphe et mésomorphe.

Ce second, l'obésité a des signes prononcés endomorphs. Il a un grand corps, poitrine large. Les muscles comme là, mais caché sous la graisse, ce qui est impossible à enlever.

Deuxième ami était « la chance » d'être né ectomorph. corps mince, poitrine plate, les épaules étroites. La présence des muscles ainsi que la graisse, cependant. Poids ne se développe pas. Non.

Le troisième type - mesomorphs pas mince et pas épais, avec le physique athlétique. Facile à gagner de la masse musculaire et facilement jeter l'excès de graisse. En bref, la chance. Mesomorph problème étranger sujettes à être en surpoids ou maigreur des personnes, mais à cause de leur régime alimentaire sera discuté dans un article distinct sur la nutrition sportive pour garder la forme. D'abord, vous devez aider ceux qui ont le plus besoin.

Pourquoi endomorphs pas perdre du poids et non ectomorphs un gain de poids

La principale différence entre le peuple corsés et maigreur est le taux métabolique, qui est, l'intensité de l'assimilation et de dépenses de nutriments dérivés.

Endomorphs ont un métabolisme lent. L'énergie est utilisée à contre-coeur résultant, et ses excédents sont déposés en matières grasses. Par conséquent, nous devons d'abord débarrasser le corps de l'excès d'énergie, ce qui passent leurs propres réserves accumulées.

La plus grande quantité d'énergie contenue dans les hydrates de carbone et les graisses. La réduction des glucides dans l'alimentation quotidienne à 30%, la graisse - jusqu'à 10-20% et de réduire le calorique total de 20 à 30%, vous forcer le corps à dépenser leurs propres réserves d'énergie, qui est à brûler les graisses. Pendant la formation, il vaut la peine de se concentrer sur l'exercice aérobie, réduire le temps de repos (pas plus de 45 secondes) et augmenter le nombre de représentants à 15 et le nombre de propres approches - à 5.

En ectomorph, au contraire, un métabolisme rapide. Tout ce qu'il mange est consommé rapidement, ce qui entraîne un déficit d'énergie est créée. Vous avez entendu comment le ectomorph du corps par rapport à un poêle, qui brûle tout. En fait, exactement ce qui se passe, mais ce « poêle » est la limite des possibilités, ce qui dépasse, le corps sera toujours en mesure de reporter quelque chose. Par conséquent, le besoin ectomorph plus d'énergie, à savoir les hydrates de carbone, dont la part devrait représenter 50% de l'alimentation quotidienne.

L'augmentation de la teneur en matière grasse n'est pas nécessaire, laissez-les être au maximum de 20%. En général, vous devez augmenter immédiatement le contenu calorique de 20-30% et de continuer à augmenter progressivement, jusqu'à ce que la balance indique un gain de poids hebdomadaire dans la région de 700 grammes. Afin de minimiser les dépenses d'énergie inutiles d'exercice sont basées sur les exercices de base avec des pauses entre les séries à 2 minutes et l'absence presque totale de l'exercice aérobie.

taux de protéines

Comme vous pouvez le voir, et Endomorphs ectomorphs stratégie énergétique complètement à l'opposé, mais obtenir suffisamment de protéines et ont des premier et deuxième. Avec un manque de protéines musculaires ne se contente pas ne pousse pas - commencer à réduire le nombre d'exister le tissu musculaire, et l'augmentation de bonus désagréables de temps de récupération réduite et l'endurance.

Les scientifiques et les athlètes ne sont pas encore à la valeur idéale des normes de protéines par jour, qui serait pleinement justifié scientifiquement. Ceci est largement dû à la différence de la quantité requise de protéines, qui dépend des caractéristiques d'un organisme particulier, le sexe, l'âge et le type d'activité physique.

Pour les personnes impliquées dans un type particulier de taux de remise en forme est de 1 g / kg de poids corporel par jour. Les athlètes engagés dans la force sportive, en essayant de mettre la norme quotidienne de protéines à 2 g / kg de poids corporel. Généralement considéré valeurs acceptables de 1,2 à 1,7 g / kg de poids corporel par jour, dans lequel la quantité de protéine dans l'alimentation quotidienne doit être augmentée à 2 g / kg de poids corporel avec une intensité croissante de l'exercice.

Et endomorphs et ectomorph est nécessaire d'observer le taux de protéines, mais le premier à le faire sans dépassant les calories admissibles, et la seconde - sur la conformité contraire, stricte avec le minimum calorique.

la nutrition sportive pour corsés

La base de l'alimentation quotidienne des endomorphs de protéines. Obtenir suffisamment de protéines de la nourriture traditionnelle est difficile et souvent impossible. Pour vous débarrasser de la nécessité de préparer en permanence et partout pour transporter des conteneurs alimentaires, les athlètes utilisent La protéine de lactosérum, En particulier pour mieux corsés lactosérum avec le degré de purification maximal.

La protéine de lactosérum est optimale pour l'ensemble de la masse musculaire. Il a rapidement digéré et contient la plupart des acides aminés essentiels, dont certains peuvent encore être dérivées de un ensemble distinct de BCAA.

Prenez de protéines de lactosérum est recommandé 3-5 fois par jour: le matin, immédiatement après le réveil, une heure avant la séance d'entraînement et immédiatement après et entre les repas. Dans les jours de prendre du repos de protéines de lactosérum immédiatement après le sommeil ou entre les repas.

Protéines de lactosérum a un seul inconvénient: il est rapidement absorbé, et seulement 4 heures après avoir pris le corps a besoin à nouveau la nourriture. Il est évident que mettre le réveil la nuit ne souhaite à personne de le faire, mais il ne faut pas. Dans les situations où il existe un risque de rater le repas et avant d'aller au lit approprié multi-protéines, faible teneur en glucides - un mélange de différents types de protéines, ce qui est suffisant pour 6-8 heures.

Pour l'approvisionnement à long terme de protéines du corps est parfaitement adapté caséine - la protéine lente qui est prise avant l'heure du coucher. Il est capable de nourrir les muscles pendant 8 heures.

Si vous le souhaitez, pour mieux préparer l'organisme pour la charge à venir est recommandé de spécial Mélange de pré-entraînement 30-45 minutes avant une séance d'entraînement. Un tel complexe contient un minimum de glucides et ne crée pas les conditions préalables à une augmentation de la masse grasse, qui est parfaitement adapté endomorph.

Pour renforcer l'effet de la combustion des graisses dans l'alimentation comprend en outre thermogenics et plus doux brûleur de graisse L-carnitine.

la nutrition sportive pour sujettes à la maigreur

Les gens qui ont des problèmes avec le gain de poids, en utilisant la même nutrition sportive, et que corsés, mais comprend aussi dans ce gagnant - mélange à haute teneur en calories de glucides-protéine pour une quantité suffisante d'énergie.

Gainer pris immédiatement après l'exercice, et quand plus de pénurie aiguë de calories ou de l'incapacité de remplacer entièrement les réception du petit déjeuner petit-lait de protéines.

Comme une alternative plus avancée, après la séance d'entraînement à l'aide Gainer mélange de réduction spécialComprenant des composants pour accélérer la régénération des tissus et une meilleure reconstitution du glycogène. mélange de restauration est également adapté pour les hommes et les femmes.

Un autre bonus pour sujettes à la maigreur - il est l'occasion de protéines végétales est non seulement l'eau, mais le jus. Lors de l'utilisation du jus se transforme une délicieuse boisson que tout le reste contient des glucides supplémentaires et des vitamines.

Occasions où il n'y a pas le temps de manger, il est conseillé de prendre le long d'un couple de barres protéine-hydrate de carbone. Ils sont pratiques à grignoter sur le pouce.

Si vous mangez cela ne fonctionne pas, gainer et les barres peuvent être utilisés à la place des repas, mais sans fanatisme, et pas trop souvent. Rappelez-vous que la nutrition sportive est permis de remplacer plus de 50% de la ration journalière.