Ce que vous devez savoir sur les glucides pour être en bonne santé

Quels sont les hydrates de carbone

Ceci est l'un des trois types de macronutriments, dire des substances qui nourrissent le corps. Les deux autres - graisses et des protéines.

Les glucides sont divisés en classes:

• Sahara - les molécules de sucre individuelles ou des chaînes courtes de ces molécules. Ce glucose, le fructose, le galactose, le saccharose.
• amidons - les molécules de glucides à longue chaîne qui sont décomposées en éléments plus petits dans le tube digestif.
• cellulose - hydrates de carbone qui ne sont pas digérées.

La fonction principale de glucides - pour donner l'énergie du corps. La plupart d'entre eux tombe en panne dans le tube digestif au glucose, et il est déjà le carburant. Chaque gramme de glucides donne 4 kcal. Exception - fibres, ce qui est beaucoup moins de calories.

Ce qu'il faut retenir: hydrates de carbone - il nutriments qui fournissent l'énergie.

Pourquoi ne pas tous les glucides sont créés égaux

Pour comprendre à quel point vous avez besoin d'hydrates de carbone, n'est pas facile, parce qu'ils sont différents. Le plus souvent, les glucides sont divisés en simples et complexes. Les premiers comprennent le sucre et le second - les amidons et les fibres.

Toutefois, cette classification peut faiblir parce que les aliments à forte teneur en amidon peuvent bénéficier à la fois la santé et des risques (en particulier les céréales transformées raffiné).

En outre, différents sucres sontsucres alimentaires et le risque cardiométabolique: revue systématique et méta-analyses d'essais contrôlés randomisés des effets sur la pression artérielle et les lipides sur le corps. Le sucre qui est ajouté aux produits ou boissons au four est nocif. Mais les sucres naturels du fruit ou légume ne sont pas des effets cauchemardesques de la santé. Alors que les définitions des glucides simples et complexes devraient être clarifiées.

• hydrates de carbone complexes - hydrates de carbone à partir des aliments crus, y compris les fruits, les haricots, les grains entiers.
• glucides simples - des sucres et des amidons qui ont éliminé des tissus et transformés.

Ce qu'il faut retenir: glucides complexes se trouvent dans les aliments crus. Les glucides simples avec une valeur nutritive inférieure - dans le traité.

Quelle est la différence entre les glucides

Les glucides complexes sont tout simplement en meilleure santé parce qu'ils ont une densité plus élevée de nutriments. C'est, en même temps que chaque calorie ils fournissent les antioxydants du corps, des fibres, des vitamines et des minéraux. Mais les glucides simples - c'est juste les calories et rien d'autre.

Pour comprendre ce qui est la même différence, comparable à grains entiers nettoyés. Les grains entiers ont trois parties:

• embryon - une partie du grain, que beaucoup de graisses poly-insaturés et d'autres nutriments.
• endosperme - la partie interne du grain, qui est composé principalement de l'amidon.
• coquille - la partie externe solide du grain, qui sont riches en fibres et en acides gras essentiels.

L'embryon et la coquille (son) - le meilleur, utile et nutritif. Mais pendant le traitement et la coquille dégermées, de sorte qu'il n'y a qu'un albumen amylacé.

Comparer la façon dont les éléments nutritifs contenus dans 120 g de grains de blé purifié et entier.

blé entier - une source de substances importantes qui sont perdues lors du nettoyage et de manutention.

La même chose est le cas avec des fruits et légumes. Le frais manger du sucre, mais il y a des vitamines, minéraux et fibres. Mais dans transformés cuits (en particulier dans les demi-finales) et même pressé de sucre plus de légumes et moins d'éléments nutritifs. En outre, des plats cuisinés et des boissons sucre plus souvent et add.

Ce qu'il faut retenir: glucides complexes comme les grains entiers, les fruits et légumes frais, nutritifs. En glucides simples plus de calories, mais moins de substances utiles.

Les hydrates de carbone complexes bénéfiques

Ne pas provoquer des coups de sucre dans le sang

Les glucides simples sont digérées rapidement, et à cause de ce sucre dans le sang augmente. Sauts dans le niveau de sucre provoque le pancréas à produire plus d'insuline dose, ce qui conduit à une forte baisse du sucre. Quand il était peu de sang, nous voulons à nouveau mangerLes effets de l'indice glycémique alimentaire sur les régions du cerveau liées à la récompense et le désir chez les hommes - nous atteignons pour plus de quelque chose de savoureux.

Les glucides complexes sont riches en fibres sont digérés plus lentement. Le sucre d'entre eux dans la circulation sanguine progressivement, ce qui signifie qu'il n'y a pas de sautsLes grains entiers, les légumineuses, et l'effet ultérieur Repas: implications pour le contrôle de la glycémie et le rôle de la Fermentation. Par conséquent, les hydrates de carbone complexes fournissent au corps uniformément l'énergie, aidant à garder le sentiment de satiété plus longtemps.

Réduire le risque de maladies chroniques

Les glucides complexes avec une utilisation régulière de réductionAssociation entre l'apport alimentaire ensemble des grains et risque de mortalité: deux grandes études prospectives chez les hommes et les femmes des États-Unis le risque de maladies chroniques telles que le diabète ou les maladies du système cardio-vasculaire. Tout cela à cause de fibres, de vitamines et d'autres substances qui ont été discutées ci-dessus: ils aidentexamen critique: légumes et fruits dans la prévention des maladies chroniques dans la prévention.

De plus, des études ont montréfibre de caroube Insoluble riche en polyphénols de la cholestérol total et LDL dans Sujets sur hypercholestérolémiquesQue la consommation de glucides complexes réduit la quantité de cholestérol « de mauvais » dans le sang et augmente la quantité de « bon ».

aider à la digestion

des milliards de bactéries bénéfiques vivent dans les intestins, qui sont appelés microbiote. Elle affecte non seulement la santé de l'intestin, mais aussi le corps entier. Fibre de glucides complexes - est la nourriture pour les bactéries bénéfiques. Plus vous les nourrissez, plus ils travaillent, par exemple, produisent des nutriments tels que les acides gras à chaîne courte, qui sont importantsArticle de revue: prébiotiques dans le tractus gastro-intestinal. la santé du tractus gastro-intestinal.

réduire l'inflammation

L'inflammation - réponse naturelle à l'infection ou d'une blessure du corps. Si le processus est retardé, il provoqueL'inflammation, la douleur et des maladies chroniques: une approche intégrée de traitement et la prévention le développement de nombreuses maladies graves, y compris le cancer et le diabète.

aident à combattre les glucides complexesLes effets de l'alimentation sur l'inflammation: l'accent sur le syndrome métabolique l'inflammation, mais les sucres simples, au contraire, soutient.

Les glucides simples sont nocifs

Pour être en bonne santé, il y a peu de glucides complexes. Nous devons aussi abandonner simplement parce qu'ils:

• Provoquer trop manger. Les glucides simples sont digérées rapidement et provoquer des pics de taux de sucre dans le sang. Ceci provoque un sentiment constant de la faim.
• Augmenter le risque de crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux. Des études ont montréLe rôle potentiel de sucre (fructose) dans l'épidémie de l'hypertension, l'obésité et le syndrome métabolique, le diabète, les maladies rénales et les maladies cardiovasculairesQue les gens qui mangent souvent des glucides simples plus susceptibles de développer des maladies cardiaques et les vaisseaux sanguins.
• Augmenter le risque de diabète de type II. La consommation fréquente de glucides simples peuventFructose, résistance à l'insuline et la dyslipidémie métabolique rendre les cellules résistantes à l'action de l'insuline. C'est la raison du diabète diabète le second type.
• Conduire à la dépendance au sucre. Le sucre stimule le cerveau à produire de la dopamine. Les personnes qui sont sujettes à la dépendance peuvent devenir accro à la douce.
• Augmenter le poids. Les glucides simples affectent le niveau des hormones responsables de l'appétit, et ainsi que l'augmentationAliments riches en index glycémique, trop manger, et l'obésité le risque d'obésité.

Quelle est et quelle est pas la peine

Le régime devrait être glucides, mais seulement le bien: Complexe, frais, cru.

Où trouver des glucides complexes:

• Les grains entiers: l'avoine, le sarrasin, l'orge.
• Légumineuses: pois, les haricots, les haricots et les lentilles (sans conservateur).
• Les légumes et les fruits: mieux frais ou peu transformés.
• Noix et graines: noisettes, amandes, graines de tournesol, graines de sésame.

Où cacher les glucides simples:

• Les boissons sucrées: jus, sodas, cocktails, thé sucré et du café.
• Desserts et bonbons.
• Le pain blanc de la mouture de la farine de blé.
• Pâtes: ceux qui sont fabriqués à partir de blé tendre.

Les glucides complexes de simples nutritifs. Ils ont beaucoup de fibres et de nutriments. Par conséquent, plus nous les mangeons, la santé nous devenons. Mais les glucides simples peuvent être délicieux, mais il est inutile et même nuisible.

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