5 cercles d'enfer: entraînement à domicile pour des abdos en fer et des épaules fortes
Sport Et Fitness / / December 28, 2020
Grâce au nouveau complexe d'Iya Zorina, vous obtiendrez une bonne charge de force, et à la fin, accélérerez votre rythme cardiaque et augmenterez votre endurance.
L'ensemble d'exercices se compose de deux parties: un entraînement en force pendant 20 minutes et un tabata court super intensif. La première partie pompera les muscles, la seconde accélérera votre rythme cardiaque et améliorera légèrement votre endurance. La haute intensité brûle plus de calories qu'une heure d'entraînement tranquille dans la salle de gym.
Comment faire la section puissance
Vous démarrez un complexe au format EMOM (Chaque minute sur une minute): chaque exercice est effectué depuis le début de la minute un nombre de fois spécifié. Le reste de 60 secondes ou plus, vous vous reposez. Un tour prendra 4 minutes, vous devez en terminer cinq au total.
- Push-ups indiens - 10 fois.
- Montée au bateau - 15 fois.
- Sauter avec un rouleau - 10 fois.
- Croiser les jambes surélevées - 20 fois.
Si certains exercices vous semblent trop difficiles et que vous n'avez pas le temps de terminer une approche complète en 40 secondes à partir du premier cercle, n'hésitez pas à les changer en versions simplifiées.
Comment faire de l'exercice
Pompes indiennes
À la sortie des pompes, vous n'avez pas besoin de vous pencher fortement dans le bas du dos, et encore plus de le faire brusquement. Déplacez-vous en douceur et en contrôle. Si c'est trop difficile, faites des pompes coulissantes ou des pompes régulières au sol.
Montez dans le bateau
Posez un tapis pour ne pas faire de mal à grimper. Pendant que vous courez, vous sentirez un étirement à l'avant de vos épaules. Faites-le en douceur pour ne pas les blesser. Essayez de rester en position haute pendant une seconde pour mieux charger votre dos.
Rouleau de saut
Il vaut mieux le faire sur un tapis pour ne pas faire de mal à reculer.
Croiser les jambes surélevées
Soulevez vos jambes à la distance d'un pied du sol et effectuez les "ciseaux" dans un plan horizontal. Ne les abaissez pas au sol tant que vous n'avez pas terminé votre set.
Comment faire du tabata
À la fin de la première partie du complexe, vous vous rendez à un mini-entraînement selon le protocole tabata. Il ne dure que 4 minutes et est réalisé à intensité maximale.
Les exercices sont assez simples, alors ne vous sentez pas désolé pour vous-même - noyez-vous aussi fort que vous le pouvez.
- Saute "jambes jointes - jambes écartées" avec un tour sur le côté.
- Planche au toucher de la hanche.
- "Patineur".
- Push-ups avec une secousse en avant.
Vous pouvez régler une minuterie ou suivre la vidéo avec moi.
Écrivez dans les commentaires comment vous vous entraînez. Quels muscles sont les plus sollicités? Et assurez-vous d'essayer d'autres entraînements d'intervalle et de circuit de la série 5 Circles of Hell.
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