Comment faire des pompes sur les barres asymétriques pour de beaux bras et poitrine
Sport Et Fitness Programme éducatif / / December 28, 2020
Bonne technique, ainsi que des options pour les athlètes débutants et ceux qui ont besoin de plus de travail.
Pourquoi les pompes sur les barres asymétriques sont bonnes
- Excellente chargeUNE ENQUÊTE ÉLECTROMYOGRAPHIQUE COMPARATIVE DU TRICEPS BRACHII ET DU PECTORALIS MAJOR AU COURS DE QUATRE EXERCICES À MAIN LIBRE DIFFÉRENTS triceps - le muscle à l'arrière de votre épaule qui détermine en grande partie l'apparence de vos bras.
- Si vous ajoutez du poids, pompezÀ l'intérieur des muscles: meilleurs exercices de poitrine et de triceps les muscles pectoraux inférieurs sont meilleurs que tout autre exercice.
- De nombreux groupes musculaires sont impliqués. En plus de la poitrine et des triceps, les pompes sur les barres asymétriques impliquent les muscles des épaules et du dos - deltoïde, trapèze et rhomboïde, ainsi que les muscles des avant-bras.
- Apprenez à votre corps à agir plus efficacement. Les creux sont un exercice cinétique fermé.À l'intérieur des muscles: meilleurs exercices de poitrine et de triceps Chaînes. De tels mouvements pompent la coordination neuromusculaire - la capacité de tendre et de détendre les bons muscles à temps pour un travail plus efficace.
- Ne nécessite pas d'aller au gymnase. Vous pouvez acheter une barre horizontale avec des barres parallèles et faire les exercices sans quitter votre maison.
Comment faire des pompes sur les barres asymétriques
1. Sautez sur les barres asymétriques et abaissez vos épaules.
2. Assurez-vous que vos épaules ne se soulèvent pas tout au long de l'exercice.
3. Redressez vos bras, mais ne bloquez pas l'articulation du coude. Le coude doit rester légèrement plié - cela maintiendra les muscles en tension tout au long de l'ensemble.
4. Abaissez jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol.
5. Assurez-vous que vos coudes remontent, pas sur les côtés. Cette erreur surcharge les épaules et les coudes et peut entraîner une inflammation et des douleurs.
Cet exercice est assez difficile, donc cela peut vous prendre des mois pour terminer vos premiers plongeons.
Comment apprendre à faire des pompes sur les barres asymétriques
Les exercices de plomb vous aideront à renforcer vos muscles et à vous habituer aux bons mouvements. Choisissez celui qui correspond à votre niveau préparation, et faites 3-4 fois par semaine avec une pause d'un jour entre les séances d'entraînement. Faites 5 séries de 8 à 10 fois.
Push-ups inversés
Contrairement à l'exercice de la barre parallèle, la poussée inversée a les pieds à plat sur le sol, ce qui facilite l'exécution. Cependant, cela met beaucoup de stress sur les épaules car les coudes sont pliés derrière le dos plutôt que sur les côtés du corps.
Pour sécuriser vos épaules, faites pivoter vos poignets sur les côtés. Cela limitera votre amplitude de mouvement et protégera vos articulations de la sur-extension.
Assurez-vous que le corps se rapproche du support, en haut, ne soulevez pas vos épaules vers vos oreilles.
Lorsque ces pompes deviennent une tâche facile pour vous, passez à l'option suivante.
Push-ups inversés avec jambes surélevées
Placez vos jambes droites sur une estrade. Vous pouvez commencer avec un petit support et augmenter progressivement la hauteur. Plus le stand est haut, plus l'exercice est difficile.
Les règles d'exécution sont les mêmes: au point haut, abaissez vos épaules, essayez de vous déplacer à côté du support.
Push-ups avec une ceinture extensible
Cet exercice répète exactement les pompes classiques sur les barres asymétriques, mais en même temps l'expanseur élastique sous les pieds pousse vers le haut et soulage une partie de la charge.
Sélectionnez la résistance de l'expandeur afin de pouvoir effectuer 8 à 10 fois par jeu. Changez le ruban pour un ruban plus fin pendant que vous pomper vos muscles.
Trempettes excentriques
Si vous n'avez pas de bande de résistance, essayez la version excentrique. Sautez sur les barres asymétriques et descendez le plus lentement possible.
Lorsque les muscles deviennent plus forts, passez à la version classique des pompes sur les barres asymétriques, mais surveillez la technique. Il vaut mieux faire moins, mais bien, que d'écarter les coudes et de secouer les jambes en essayant de se resserrer.
Rendre l'exercice plus difficile
Si vous pouvez faire 10 trempettes classiques par série, essayez des options plus difficiles.
Ajouter du poids
Presque tous les gymnases ont des ceintures de poids spéciales. Vous pouvez accrocher une crêpe avec n'importe quel poids sur la chaîne et faire des pompes comme celle-ci.
Surveillez votre technique et ne prenez pas trop de poids, du moins au début.
Vous pouvez également utiliser des gilets spéciaux comme poids. Ils conviennent à tous les types d'exercices, y compris cardioet le poids peut être ajouté ou réduit par des sacs de sable ou des plaques métalliques.
Poussez sur les anneaux
Les pompes sur les anneaux sont plus difficiles en raison d'un support instable. Vous devez forcer non seulement pour vous serrer, mais aussi pour maintenir l'équilibre sur les anneaux pendant.
Pour plus d'effet, gardez vos bras devant vous après le push-up.
Comment intégrer des trempettes dans vos entraînements
- Si vous vous entraînez dans la salle de sport, ajoutez des creux à votre programme le jour de vos triceps et de votre poitrine. Faites 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions.
- Gardez à l'esprit que les derniers moments de l'approche doivent vous être donnés avec acharnement. Si vous devez prendre une ceinture avec une crêpe pour cela, faites des pompes avec une ceinture.
- Si vous faites de l'exercice à la maison ou à l'extérieur, faites des trempettes 2 à 3 fois par semaine avec au moins 48 heures de repos entre les entraînements. Faites 3 à 5 séries, répétitions - autant que vous le pouvez.
- Si vous pouvez faire plus de 15 répétitions par série, envisagez d'acheter un gilet pondéré.
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