Comment s'entraîner avec un rouleau presseur et ne pas se faire mal au dos

Pourquoi un rouleau de presse est-il bon

Pour commencer, il est compact et bon marché: les modèles les plus simples coûtent entre 250 et 500 roubles. Dans le même temps, l'exercice présente de nombreux avantages:

• Construit les abdominaux plus efficacementUne analyse électromyographique d'exercices abdominaux commerciaux et courants: implications pour la rééducation et l'entraînement boucles et plis populaires.
• Charge parfaitement les muscles abdominaux obliquesActivité musculaire abdominale lors de la réalisation d'exercices de flexion du tronc à l'aide du rouleau abdominal, de l'ABslide, de la FitBall et des boucles de tronc réalisées de manière conventionnelle.
• Protège le bas du dos. Comparé au pli et à d'autres exercices abdominaux, le mouvement du rouleau n'est pas fortUne analyse électromyographique d'exercices abdominaux commerciaux et courants: implications pour la rééducation et l'entraînement charge les extenseurs du bas du dos et de la hanche. Toute la charge va au muscle droit de l'abdomen et les disques intervertébraux de la colonne lombaire ne souffrent pas de compression.
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• Convient à tous les niveaux de compétence. La difficulté de l'exercice au rouleau dépend de la distance à laquelle vous le roulez. En modifiant la distance, vous pouvez ajuster la charge et suivre vos progrès.

Cependant, tout cela n'est vrai que si la technique correcte est suivie. Sinon, l'exercice au rouleau peut entraîner un menton écrasé au sol ou des maux de dos. Une déformation excessive dans le bas du dos crée une compression, ce qui peut entraîner une protrusion discale, des racines nerveuses pincées, une inflammation et des douleurs.

Comment travailler avec le rouleau presseur

Placez un tapis sur le sol et agenouillez-vous dessus. Attrapez les poignées du rouleau, tournez votre dos et serrez vos abdominaux, redressez et verrouillez vos coudes.

Faites rouler le rouleau vers l'avant en gardant le corps en position. Assurez-vous que le bas du dos ne se plie pas tout au long de l'exercice.

Arrivez au point à partir duquel vous pouvez revenir et faites reculer le rouleau. Revenez à la même position - avec un dos arrondi et des abdos serrés.

Remarquez comment le mouvement de retour commence. Cela doit venir du corps, comme si vous étiez tiré derrière le dos, et non de vos hanches ou de vos épaules.

Si vous commencez à bouger du bassin, en poussant vos hanches vers l'arrière (comme dans la vidéo ci-dessous), vous volez une partie de la charge de la presse et rendez l'exercice inefficace.

Si vous commencez par les épaules, vous obtenez une déformation inutile dans le bas du dos et, encore une fois, retirez une partie de la charge de la presse.

Il est également important de garder les bras tendus. Dans la vidéo ci-dessous, vous pouvez clairement voir à quel point les coudes pliés gâchent la forme de l'exercice.

Et pensez à votre niveau de formation. Si vous avez des muscles abdominaux faibles, essayer de faire rouler le rouleau aussi loin que possible finira par tomber ou se soulever avec une technique terrible. Par conséquent, découvrez d'abord de quelle portée vous êtes capable.

Comment trouver votre autonomie pendant l'exercice

Agenouillez-vous contre le mur, à environ un pas de celui-ci. Faites rouler le rouleau vers l'avant jusqu'à ce qu'il touche le mur, puis revenez en arrière.

Si vous avez réussi à garder la bonne technique, avancez un peu et recommencez. Choisissez une plage que vous pouvez déplacer, puis mesurez-la avec un ruban à mesurer.

Au fur et à mesure que vous améliorez vos abdominaux, vous pouvez augmenter progressivement votre amplitude de mouvement et suivre vos progrès.

À quelle fréquence pratiquer avec le rouleau presseur

Les muscles abdominaux peuvent être entraînés tous les jours: ils tolèrent bien le stress et récupèrent rapidement. Pour commencer, effectuez 3 à 5 séries de 8 à 10 fois dans votre plage de sécurité.

Au fur et à mesure que les muscles se renforcent, augmentez la distance, et lorsque vous apprenez à redresser presque complètement votre corps (en gardant le bas du dos neutre!) Et revenez, augmentez le nombre de répétitions.

Quel rouleau de presse choisir

Tout dépendra du niveau de votre formation.

Rouleau simple

C'est la chose la plus difficile à pratiquer sur de simples rouleaux simples, qui peuvent être achetés pour 300 à 500 roubles. En raison de la roue étroite, vous devez faire un effort non seulement pour faire rouler le rouleau d'avant en arrière, mais également pour maintenir l'équilibre.

Quoi acheter

• Patinoire de gymnastique à roulettes de Sport Elite, 288 roubles →
• Rouleau pour la presse de Starfit, 399 roubles →
• Gros rouleau pour la presse de Starfit, 320 roubles →

Rouleau parallèle

Les modèles jumeaux à roues parallèles sont légèrement plus stables. Ils sont de 100 à 200 roubles plus chers que les simples, mais beaucoup plus stables.

Quoi acheter

• Rouleau de gymnastique à deux rangées de Silapro, 706 roubles →
• Rouleau de gymnastique à deux rangées de Start up, 415 roubles →
• Rouleau de gymnastique à deux rangées de Torneo, 699 roubles →

Rouleau avec roues de différentes tailles

Cette option est encore plus stable. Ces rouleaux coûtent trois fois plus cher que les modèles simples simples, mais ils offrent une bonne stabilité. Ils conviennent à ceux qui recherchent une option d'entrée de gamme sûre à un prix moyen.

Quoi acheter

• Rouleau de presse pliable, 1547 roubles →
• Rouleau de presse pliant de Kettler, 1 999 roubles →

Rouleau de retour

Les rouleaux plus épais avec un mécanisme de retour sont les plus faciles à manipuler. Ils ne sont pas seulement stables, mais ont également un ressort spécial qui fait tourner la roue dans le sens opposé et aide à revenir à sa position d'origine.

Cependant, cela vaut la peine d'être pris en compte: ces rouleaux conviennent aux débutants et, à mesure que l'entraînement se développe, leur stabilité et leur aide au retour soulageront vos abdominaux et ralentiront votre progression.

Quoi acheter

• Rouleau de presse d'Atlanterra, 3230 roubles →
• Rouleau pour la presse avec un mécanisme de retour, 990 roubles →

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Quel que soit le modèle que vous choisissez, rappelez-vous: avec la bonne technique, même le rouleau le plus simple ne causera ni blessures ni douleur. Si au point le plus bas votre bas du dos échoue, et que vous commencez chaque retour en nourrissant le bassin, il n'y aura aucun résultat même avec le modèle le plus cher.