Est-il vrai que les muscles ne poussent pas sans douleur?
Sport Et Fitness / / December 28, 2020
De nombreuses personnes considèrent la douleur musculaire comme une condition préalable à la croissance musculaire. Le schéma est simple: les fibres musculaires sont endommagées, le corps accélère la synthèse des protéines pour les réparer, et en même temps en accumule un peu plus pour se protéger du stress ultérieur.
Si cette théorie est correcte, après chaque entraînement, une personne devrait ressentir de la douleur, sinon la charge était insuffisante et elle devrait être augmentée. En fait, cette approche peut conduire à l'effet inverse pour plusieurs raisons:
- Les douleurs musculaires retardées réduisent leur capacité à générer de la force, vous pouvez donc en faire moins au prochain entraînement.
- La douleur constante est épuisante et réduit motivation à étudier.
- Un exercice inadéquat peut entraîner un surentraînement et nuire à vos performances.
Peu à peu, de nouvelles recherches voient le jour, prouvant qu'il n'y a aucun lien entre la réparation des muscles après des dommages et leur croissance ultérieure. Bien que la science n'ait pas encore apporté de réponse définitive à cette question, il y a des raisons de ne pas considérer la douleur comme le seul indicateur d'un bon entraînement.
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Pourquoi les muscles se développent et comment ils sont endommagés
Des contractions musculaires répétitives pendant l'exercice provoquent un stress mécanique. Il commence le processus d'adaptation du corps à la charge - il donne un signal pour l'achèvement des fibres. Plus vous créez de tension, plus votre corps aura de stimulus pour se développer.
Mais si la charge est trop élevée ou si les muscles ne sont pas prêts pour cela, leurs fibres sont endommagées, l'inflammation et l'œdème s'accumulent, les tissus pressent les récepteurs dans les muscles et vous vous sentez douleur.
Ainsi, le stress mécanique est à la fois responsable de la croissance musculaire et des dommages musculaires.
Cependant, ce sont deux processus différents qui peuvent se produire simultanément et séparément l'un de l'autre.
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Pourquoi la récupération et la construction musculaire ne sont pas les mêmes
Il existe des preuves de cette théorie, à la fois scientifiques et empiriques.
L'augmentation du renouvellement des protéines après une blessure ne provoque pas d'hypertrophie
Après une blessure, le chiffre d'affaires d'une personne est stimulé écureuil: à la fois la production et la décomposition. On pense qu'il aide à développer les fibres musculaires. Cependant, il y a aussi le point de vue opposé: le renouvellement des protéines augmente non pas pour augmenter leur volume, mais pour réparer les dommages.
En raison de la décomposition accrue, le corps nettoie les parties endommagées des fibres musculaires et, grâce à la synthèse, les restaure ou les repousse.
Le corps répare simplement ce qui a été cassé, et cela n'affecte en aucun cas l'émergence de nouvelles fibres musculaires.
Cette hypothèse a été confirmée dans l'étudeLes changements induits par l'entraînement en résistance dans la synthèse des protéines myofibrillaires intégrées ne sont liés à l'hypertrophie qu'après atténuation des lésions musculaires. Les scientifiques ont découvert qu'une augmentation du renouvellement des protéines aux premiers stades de l'entraînement en force, lorsque les dommages musculaires sont les plus graves, n'entraîne pas une hypertrophie des fibres musculaires.
L'exercice excentrique peut ne pas causer de douleur
Les exercices excentriques sont ceux dans lesquels les muscles sont étirés sous le stress; concentrique - quand ils se contractent. Par exemple, si vous balancez vos biceps avec des haltères, puis lever les bras est une phase concentrique, et l'abaissement est une phase excentrique.
Certaines études montrentRemodelage du muscle squelettique en réponse à l'excentrique vs. Chargement concentrique: adaptations morphologiques, moléculaires et métaboliquescet entraînement excentrique provoque plus de croissance musculaire que l'entraînement concentrique. Ce faisant, ils créent de graves douleurs musculaires retardées.
Cependant, l'entraînement excentrique peut ne pas être douloureux.
Cela a été confirmé par l'étudeLésions musculaires et remodelage musculaire: pas de douleur, pas de gain? avec deux groupes de participants. L'un d'eux a travaillé sur un ergomètre excentrique pendant trois semaines pendant 5 minutes, puis a commencé un programme de huit semaines d'entraînement plus sérieux de 20 minutes.
Le deuxième groupe a immédiatement procédé aux chargements principaux, sans préparation préalable. Et en conséquence, les gens ont ressenti des douleurs musculaires, mais ce n'est pas le cas au début. Dans le même temps, ils ont tous gagné du muscle et de la force de manière égale.
L'activation des cellules progénitrices n'augmente pas le nombre de noyaux dans le muscle
Après une blessure, l'activation des cellules progénitrices augmente dans les muscles. On suppose que cela conduit à la création de nouveaux noyaux dans les cellules musculaires et, par conséquent, à l'apparition de nouvelles fibres.
Cependant, la rechercheRéponses des cellules satellites aux phases précoce et ultérieure et contenu myonucléaire avec entraînement en résistance chez les jeunes hommes réfuté cette dépendance. Il s'est avéré qu'au début du programme d'alimentation, lorsque les dommages muscle le plus sévère, le nombre de noyaux n'augmente pas, malgré l'activation des cellules progénitrices.
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Tous les dommages musculaires ne coïncident pas avec la croissance
Étant donné que la croissance du stress mécanique et la douleur du même stress se produisent en même temps, il est difficile de les séparer l'une de l'autre.
Pour ce faire, les scientifiques ont proposéMuscle squelettique de rat régénéré après des contusions périodiques endommager les muscles sans stress mécanique et voir comment cela affecte la croissance. Les résultats ont confirmé que malgré les dommages, aucun gain musculaire ne s'est produit sans exercice.
Certains groupes musculaires ne font pas mal, mais ils grandissent
Par exemple, muscles deltoïdescouvrant l'articulation de l'épaule ou les muscles des avant-bras font rarement mal après l'exercice, même pour les débutants. Cependant, leur taille augmente encore sous la charge appropriée.
Les muscles sont plus susceptibles de faire mal chez ceux qui font de l'exercice de manière irrégulière
Dans le même temps, les résultats en termes de force et de renforcement musculaire sont bien meilleurs pour ceux qui font régulièrement des exercices de force.
Ne jugez pas la qualité de votre entraînement par la quantité de douleur.
Si rien ne vous fait mal, cela ne signifie pas que vous n'avez pas bien travaillé et les résultats resteront immobiles. Il vaut mieux se laisser guider par le volume et la croissance des écailles en exercices de force.
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