5 cercles d'enfer: pompez votre corps et renforcez votre immunité sans quitter la maison
Sport Et Fitness / / December 28, 2020
Comment faire un entraînement
Le complexe se compose d'exercices dynamiques et statiques. Le premier accélérera le pouls, le second achèvera les muscles et vous permettra de reprendre votre souffle.
- Sauter jambes croisées et s'accroupir + tenir le squat.
- Push-ups indiens + prise de superman.
- Élever le bassin sur une jambe + tenir le pont fessier.
- Twists avec jambes surélevées + montée lente du corps.
Les 40 premières secondes, vous faites la partie dynamique, les 20 secondes restantes, vous faites la partie statique. Essayez de tenir jusqu'à la fin. Les muscles vont brûler, mais la sensation de brûlure disparaîtra rapidement.
Ne vous reposez pas entre les exercices - ils sont conçus pour travailler sur différents groupes musculaires, vous n'avez donc pas besoin de pause. À la fin du cercle, reposez-vous une minute et recommencez. Au total, vous devez remplir cinq cercles.
Comment faire de l'exercice
Sauter avec les jambes croisées et les squats
Essayer asseyez-vous parallèlement au sol ou légèrement en dessous. Assurez-vous que vos talons ne se détachent pas du sol et que votre dos reste droit. Gardez un rythme élevé.
Prise accroupie
Asseyez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol et fixez la position. Gardez le dos droit et pliez les bras devant vous.
Pompes indiennes
Plongez en avant comme si vous étiez sur le point de ramper sous la clôture et de sortir de l'autre côté. Ne vous pliez pas brusquement dans le bas du dos à la sortie - faites-le en douceur. Si l'exercice est trop difficile, remplacez-le par des pompes régulières - classiques ou aux genoux, selon votre niveau de forme physique.
"Superman" statique
Allongez-vous sur le tapis estomac, levez les bras et les jambes et maintenez la position, en essayant de forcer vos fesses.
Élever le bassin sur une jambe
Vous êtes resté sur le tapis après le "Superman", il ne vous reste plus qu'à vous retourner sur le dos. Placez vos pieds sur le sol, soulevez une jambe du sol et soulevez votre bassin. Faites la moitié de l'intervalle sur un membre et la moitié sur l'autre.
Tenant le pont fessier
Écartez vos genoux sur les côtés, soulevez votre bassin le plus haut possible et serrez vos fesses. Maintenez la tension jusqu'à la fin de la minute.
Torsion avec les jambes surélevées
Si garder vos jambes droites n'est pas assez étirement, vous pouvez plier les genoux. Chaque fois, soulevez vos omoplates du sol, n'appuyez pas vos mains sur votre tête.
Lifting lent du corps
Levez-vous aussi lentement que possible et gardez vos abdos tendus. En 20 secondes, vous pouvez le terminer une fois. Et n'oubliez pas de vous reposer à la fin, sinon vous ne survivrez pas aux cinq tours. Si les minutes sont rares et que vous n'avez pas le temps de reprendre votre souffle, reposez-vous deux.
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