5 cercles d'enfer: un entraînement intense pour vous mettre en forme
Sport Et Fitness / / December 28, 2020
Comment faire un entraînement
Le complexe se compose de cinq exercices:
- Courir avec un lifting des hanches.
- Burpee avec pull-up aux genoux.
- Alternance de levage des jambes et des bras.
- Jumping Jacks fente.
- Élever vos jambes à la presse.
Allumez la minuterie et faites le premier exercice pendant 40 secondes, reposez-vous le reste de la minute et passez au suivant. Lorsque vous avez terminé le dernier exercice, reposez-vous pendant 20 secondes et recommencez. Au total, vous devez remplir cinq cercles.
Si vous n'avez pas le temps de vous reposer, réduisez le temps de travail à 30 secondes. Essayez de ne pas prendre de longues pauses dans le processus d'exécution du complexe et de bouger énergiquement. Si l'exercice vous semble trop difficile, n'hésitez pas à le changer pour une version plus simple.
Et n'oubliez pas de vous échauffer. Avant le complexe, faites des exercices articulaires simples et des étirements dynamiques pendant cinq minutes. Ceci est particulièrement important si vous faites de l'exercice le matin, juste après le réveil.
Comment se réchauffer
Lisez la vidéo et répétez après moi.
Comment faire de l'exercice
Courir avec un lifting des hanches
Pliez vos coudes à angle droit et tournez vos mains, paumes vers le bas. Efforcez-vous d'atteindre vos genoux contre vos paumes. Courez sur la plante des pieds sans laisser tomber vos talons.
Si vous expirez rapidement, ne levez pas les genoux haut, mais ne baissez pas l'intensité, l'exercice devrait bien vous réchauffer.
Burpee avec pull-up aux genoux
En position couchée, tirez à tour de rôle vos genoux contre votre poitrine, en alternant ce mouvement avec faire monter. Essayez de garder le dos droit, n'écartez pas les coudes sur les côtés. Si vous ne pouvez pas encore faire de pompes, faites des tractions sur vos genoux en position couchée.
Élever alternativement les jambes et les bras
Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes dans chaque position. Tout en soulevant vos jambes, serrez également vos fessiers pour mieux les pomper.
Jumping Jacks fente
Ne quittez pas le squat avant la fin de l'exercice, joignez vos bras au-dessus de votre tête une fois sur deux. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre genou derrière votre jambe debout pour ne pas frapper. Si vos jambes ne sont pas encore prêtes pour une telle charge, faites des fentes dans une plage plus petite - au-dessus du parallèle des hanches au sol.
Élever vos jambes à la presse
Reposez-vous sur le sol avec les paumes ouvertes, n'abaissez pas vos pieds au sol jusqu'à la fin de l'exercice. Au point le plus haut, assurez-vous de soulever le bassin du sol - ce mouvement fournit une bonne charge sur la partie inférieure de la presse. Si cela est trop difficile, touchez le sol avec vos pieds après chaque répétition - ce petit repos vous donnera une chance de terminer l'exercice.
Vous pouvez faire les exercices sur une minuterie ou activer la vidéo et faire avec moi. Nous avons enregistré un tour, quand il se termine, il suffit de le rallumer.
Partagez votre expérience d'entraînement dans les commentaires de l'article. Et n'oubliez pas d'essayer nos autres complexes.
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