8 habitudes alimentaires qui vous font paraître rassis toute la journée

1. Vous buvez trop de café

• À quoi cela peut-il conduire: insomnie, cernes sous les yeux, irritabilité, anxiété accrue.

Le café est une boisson controversée. D'une part, c'est un antioxydant qui ralentit La consommation de café est associée à des niveaux inférieurs de dommages oxydatifs à l'ADN et à une diminution du stockage du fer corporel chez les femmes en bonne santé vieillissement du corps et aide Consommation de café et risque d'accident vasculaire cérébral: une méta-analyse dose-réponse d'études prospectives dans la prévention des maladies cardiovasculaires. D'un autre côté, il y a un problème: tout le monde n'est pas concerné par le café.

Si vous ne dormez pas bien ou si vous ressentez une fatigue chronique, la boisson ne fera qu'empirer votre état. Le fait est que la caféine ne donne que l'apparence d'une poussée d'énergie - elle bloque temporairement Caféine et adénosine signaux du corps concernant la somnolence (récepteurs de l'adénosine). Autre point: l'enzyme hépatique, codée par le gène CYP1A2, est responsable du métabolisme de la caféine. De nombreuses personnes ont une variante de ce gène qui conduit à

Vous pouvez remplacer votre boisson préférée par des homologues plus doux et revigorants:

• thé matcha (il contient également de la caféine, mais contrairement au café, ici la substance est absorbée progressivement et plus lentement);
• eau au gingembre et citron (a des propriétés anti-inflammatoires et nourrit le corps);
• jus de légumes et smoothies (donner une portion de vitamines en l'absence de sucre).

2. Vous mangez irrégulièrement

• À quoi cela peut-il conduire: prise de poids, fatigue, ballonnements.

Bien manger est difficile pour tout le monde. Les pigistes et les télétravailleurs se plaignent de ne pas pouvoir se déplacer dans la cuisine et de manger constamment quelque chose. Les employés de bureau ont leurs propres problèmes: anniversaires constants avec pizza et gâteaux, les collègues appellent à boire thé avec des biscuits, il n'y a pas assez de temps pour un déjeuner normal, vous devez donc vous économiser avec des collations pour fonctionnement. Cela étant dit, il n'y a rien de mal à manger des bâtonnets de carottes entre le petit déjeuner et le déjeuner. Mais généralement, une collation spontanée est une malbouffe qui a attiré votre attention au moment de la faim, de l'ennui ou "pour la compagnie".

Nadezhda Kudryashova

Nutritionniste clinique, nutritionniste, membre de la British Dietetic Association (British Dietetic Association) et le UK Health and Care Professions Council, @nadia_dietolog.

On pensait autrefois que trois repas principaux et deux collations étaient l'approche la plus saine. Mais en réalité, tout est individuel. De manière conventionnelle, vous pouvez vous concentrer sur l'intervalle de 3 à 5 heures entre les repas. Les collations peuvent aider à soulager les fringales à mesure que l'écart augmente. Par exemple, si vous avez déjeuné à 13 h et que vous ne pouvez dîner qu'à 19 h, une collation légère vous aidera à ne pas trop manger impulsivement. Mais si une collation se transforme discrètement en repas supplémentaire, mieux vaut la refuser. Le plus important est d'écouter son corps et de ne manger que pendant la faim physiologique.

Même si vous êtes occupé au bureau toute la journée, ce n'est pas une raison pour manger des chocolats et des biscuits. Une collation peut être facilement rendue saine. Par exemple, changer le thé avec des gaufres pour du fromage cottage avec des baies ou du miel. Pour que les avantages soient réels, choisissez un produit naturel d'un fabricant fiable. L'un des leaders du marché est la société biélorusse "Produit Savushkin»Ce qui fait du caillé uniquement à partir de lait de vache frais sans additifs ni conservateurs. Le fromage cottage Savushkin peut être trouvé dans n'importe quel supermarché dans un emballage pratique qui vous permettra d'avoir une collation savoureuse et saine directement sur le lieu de travail.

3. Vous êtes lourd de bonbons

• À quoi cela peut-il conduire: acné, irritation cutanée, vieillissement rapide, cellulite, excès de poids.

Les bonbons ont un impact important sur la qualité de la peau. Le sucre a un indice glycémique élevé - la vitesse à laquelle il augmente la glycémie. Cela affecte Oui, manger beaucoup de sucre peut affecter votre peau. Voici comment sur les processus inflammatoires dus à l'acné, aux boutons et à d'autres problèmes. Si vous avez souvent quelque chose sur le visage et le corps, essayez d'abandonner les sucreries pendant un certain temps, ou au moins de réduire leur quantité.

De plus, les aliments à indice glycémique élevé peuvent se décomposer Oui, manger beaucoup de sucre peut affecter votre peau. Voici comment le collagène et l'élastine, responsables de l'élasticité et de l'apparence saine de la peau. Cela peut se manifester par une peau terne et fatiguée ou de la cellulite. Heureusement pour les gourmands, les desserts malsains sont faciles à remplacer par des aliments sucrés à faible indice glycémique. index: cerises, abricots, prunes, pamplemousses, pêches, nectarines, dattes, abricots secs, pommes, poires, noir Chocolat. Vous pouvez utiliser du miel ou du sirop d'érable au lieu du sucre blanc.

4. Vous êtes accro aux régimes et à la désintoxication

• À quoi cela peut-il conduire: carence de certains éléments et excès d'autres, chute de cheveux, détérioration de la qualité des ongles et de la peau.

Même les personnes qui s'efforcent de manger sainement peuvent se faire du mal sans le vouloir. Par exemple, les régimes à long terme dans lesquels les mêmes aliments sont répétés. Une bonne nutrition devrait Pourquoi une alimentation diversifiée est importante (pour vous et la planète) soyez varié et équilibré: par exemple, les légumes de différentes couleurs contiennent différents oligo-éléments, vous ne pouvez donc pas manger de carottes tous les jours et ne pas toucher à la salade verte.

Faites un régime et commencez à prendre des compléments alimentaires pour compenser le besoin de vitamines et de minéraux - une approche qui ne peut fonctionner que si le programme est élaboré par un nutritionniste professionnel basé sur votre analyses. Il est impossible de comprendre «à l'œil nu» quelles vitamines vous consommez et lesquelles ne le sont pas. Cela s'applique également aux détox populaires: dans la plupart des cas, ils ne sont ni utiles ni nécessaires.

Nadezhda Kudryashova

La désintoxication est un terme commercial avec lequel l'industrie du bien-être gagne beaucoup d'argent. Les fonctions de nettoyage du corps sont assurées par le foie et les reins. La meilleure façon de rester en forme est de s'en tenir aux principes d'une alimentation saine tout le temps, et de ne pas s'asseoir sur une cure de désintoxication dure, ce qui peut alors provoquer une «panne». Un changement de régime peut non seulement entraîner un ralentissement des processus métaboliques, mais également provoquer des troubles de l'alimentation. Les jours de jeûne sont maintenant appelés le terme à la mode "jeûne intermittent". Ce sont, en fait, des jours hypocaloriques, ils ne remplissent aucune fonction de nettoyage du corps. Ils peuvent être arrangés, mais c'est raisonnable, car tout est très individuel, et ici, il est préférable de faire appel à un spécialiste.

5. Vous mangez peu de légumes et de fruits

• À quoi cela peut-il conduire: manque de vitamines et de fibres, fatigue, problèmes digestifs.

Un régime sans fibres à base de fruits, de légumes ou de céréales frais peut 4 signes avant-coureurs que votre alimentation peut manquer de fibres entraînent des taux de cholestérol élevés, de la fatigue, des problèmes digestifs et une prise de poids. Il est important de manger non seulement des légumes cuits mais aussi des crudités. Le traitement thermique détruit de nombreux oligo-éléments. Par exemple, la vitamine B1 est détruite Pertes de cuisson de la thiamine dans les aliments et son importance nutritionnelle de 50 à 60% pendant la cuisson et de la vitamine C Profil vitaminique des aliments cuits: dans quelle mesure la pratique des aliments prêts-à-manger est-elle saine? - d'environ 35%. Les oignons, l'ail, le brocoli et les courgettes sont mieux consommés frais ou aldente.

Cependant, certains légumes deviennent Les aliments crus sont-ils plus sains que les aliments cuits? plus utile dans le processus de cuisson. Par exemple, les vitamines des asperges sont mieux absorbées après la cuisson, le traitement thermique détruit l'agaritine cancérigène des champignons, les épinards cuits vous donnent plus de zinc et de fer, tandis que les tomates cuites vous donnent plus de lycopène, un puissant antioxydant.

6. Tu manges trop la nuit

• À quoi cela peut-il conduire: fatigue, sommeil superficiel, prise de poids.

Le mot clé est «trop manger». Pendant longtemps, on a cru que manger le soir n'en valait pas la peine: la fameuse règle "Pas de nourriture après six heures", à laquelle toutes les personnes minceur devraient adhérer. Cependant, la recherche Est-il mauvais de manger avant de se coucher? n'a pas confirmé le lien entre la prise de poids excessive et l'heure du dernier repas. Notre corps utilise également de l'énergie la nuit, de sorte que les calories ne se transforment pas nécessairement en graisse. Cependant, si vous voulez vous sentir bien et ne pas avoir l'air froissé le lendemain, vous ne devriez vraiment pas vous coucher l'estomac plein.

Nadezhda Kudryashova

Le moment optimal pour le dernier repas complet est de 3 à 4 heures avant le coucher. Mais si vous avez faim, vous pouvez manger quelque chose de très léger, comme du yogourt faible en gras, du fromage cottage, boire un verre de lait ou du kéfir. Les aliments riches en calories la nuit peuvent nuire à la qualité du sommeil en raison de l'inconfort abdominal et des brûlures d'estomac. Et le sommeil interrompu est un grand stress pour le corps. Des études récentes montrent même que les personnes en surpoids perdent du poids plus rapidement si elles dorment 7 à 8 heures par jour en continu.

7. Tu ne bois pas assez d'eau

• À quoi cela peut-il conduire: problèmes de peau, brûlures d'estomac, constipation, manque de concentration.

L'eau est la pierre angulaire de tous les processus métaboliques du corps. Il fournit l'oxygène aux cellules. Lorsqu'il n'y a pas assez d'eau, de nombreux processus, y compris les processus d'échange, sont perturbés.

Nadezhda Kudryashova

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande aux femmes de consommer environ 2 litres de liquide par jour et aux hommes un peu plus - 2,5 litres. Les femmes enceintes ont besoin de 300 ml de plus et les mères qui allaitent ont besoin de 600 à 700 ml de plus (au cours des premiers mois d'alimentation). En pratique clinique, il existe des calculs individuels précis, mais si vous êtes en bonne santé, ce n'est pas nécessaire.

Par temps chaud, lors d'efforts physiques, ainsi qu'en cas de fièvre, en cas d'empoisonnement ou de diarrhée, il faut boire davantage. On pense que vous ne devriez pas boire en mangeant, mais ce n'est pas le cas. L'eau n'affecte pas l'acidité et ne réduit pas la concentration de suc gastrique: ce sont de petits changements que l'organisme peut rapidement corriger.

8. Il n'y a pas de probiotiques dans votre alimentation

• À quoi cela peut-il conduire: problèmes d'estomac et de digestion, faible immunité.

La frustration et l'apparence bosselée peuvent être causées non seulement par la présence de mauvaises bactéries dans le corps, mais aussi par le manque de bonnes. Les probiotiques sont des aliments qui contiennent des bactéries vivantes et bénéfiques. Ils aident Probiotiques combattre l'inflammation, soulager le syndrome du côlon irritable et traiter les problèmes de peau comme la dermatite. De plus, les bactéries bénéfiques normalisent Risques et avantages des probiotiques la digestion et une microflore saine de l'estomac affectent largement l'immunité et le bien-être.

Nadezhda Kudryashova

Une fois dans les intestins, les probiotiques se multiplient et ont un effet bénéfique sur notre corps. Selon les dernières recherches, les probiotiques peuvent aider à traiter une gamme de troubles digestifs, réduire le risque d'infections, de diarrhée du voyageur et même d'améliorer la santé mentale. Les meilleures sources sont les produits laitiers, la choucroute, la soupe miso, le kombucha et les légumes en conserve sans vinaigre comme le kimchi.

La présence de fromage cottage naturel dans l'alimentation aide l'estomac à fonctionner correctement. De plus, c'est l'un des leaders protéiques parmi les produits laitiers. Par exemple, plus de 18 g de protéines sont contenus dans 100 g de fromage cottage Savushkin. Il ne contient aucun agent de conservation, lait en poudre ou substitut de matière grasse du lait. Une portion de fromage cottage Savushkin avec des fruits ou du miel vous chargera d'énergie et de nutriments et vous aidera à vous sentir bien.

Je veux un délicieux fromage cottage