Comment se préparer pour un semi-marathon
Sport Et Fitness / / December 29, 2020
Le 2 août aura lieu IV Semi-marathon panrusse. Pour surmonter la distance le plus rapidement possible et ne pas vous blesser, vous devez commencer à vous entraîner maintenant.
Les exercices de la sélection peuvent être effectués individuellement ou combinés en un seul entraînement. Faites de l'exercice trois à quatre fois par semaine. Il n'est pas nécessaire de s'entraîner tous les jours - les muscles ont besoin de se reposer.
1. HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)
Pour quoi: renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins, augmenter l'endurance et faire des économies.
Un système d'entraînement dans lequel des exercices très actifs alternent avec un repos calme ou globalement complet. Le temps d'exercice peut être différent, l'essentiel est de ne pas permettre à la première partie (intensive) d'être plus courte que la seconde. Voici un exemple d'entraînement bien structuré: 20 secondes de travail - 10 secondes de repos, 30 secondes de travail - 30 secondes de repos, 45 secondes de travail - 15 secondes de repos, etc.
HIIT aide à renforcerEntraînement par intervalles à haute intensité pour les bienfaits pour la santé et le traitement des maladies cardiaques cœur et vaisseaux sanguins, resserrer les muscles et brûler les excès de graisse. En outre, une telle formation augmenteLes intervalles aérobies de haute intensité améliorent le VO2max plus qu'un entraînement modéré la consommation maximale d'oxygène (VO2 max) est le principal indicateur d'endurance: plus le VO2 max est élevé, plus l'oxygène atteindra les muscles et sera converti en énergie. Et HIIT améliore également les indicateurs d'économie de fonctionnement: il est simplement nécessaireÉconomie de course et performances de course de fond d'athlètes hautement entraînéspour gérer des distances moyennes à longues.
Exemples d'exercices
Essayez cette combinaison en faisant les exercices pendant 45 secondes et en vous reposant pendant 15 secondes. Si vous le pouvez, ne restez pas debout pendant la pause, mais marchez ou courez sur place.
Jumping Jack. En position debout, les pieds joints, les mains au niveau des coutures, sautez en écartant les jambes et en levant les bras. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice. Sautez aussi vite que possible.
"Grimpeur". Tenez-vous debout sur une planche et, en gardant le dos droit, tirez alternativement vos genoux contre votre poitrine.
Fentes latérales. En position debout, marchez avec votre pied gauche sur le côté, la jambe gauche pliée au genou, droite droite. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice sur la jambe droite. Alterner les côtés.
"Patineur". Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, les genoux sont légèrement pliés. Déplacez votre poids vers votre pied gauche, puis sautez vers votre droite et ramenez votre gauche en arrière. Répétez de l'autre côté.
Russe craque. Asseyez-vous sur le sol, les jambes pliées au niveau des genoux, le corps légèrement incliné vers l'arrière. Pieds surélevés ou au sol, selon le niveau de forme physique. Soulevez vos bras pliés au niveau de la poitrine avec vos coudes sur les côtés. Tournez le corps en essayant d'atteindre le sol avec votre coude.
2. Entraînement de puissance
Pour quoi: renforcer les muscles, bouger plus vite et plus harmonieusement.
La musculation renforce les tendons et augmenteEffets des programmes d'entraînement en résistance et en étirement sur les propriétés viscoélastiques des structures tendineuses humaines in vivo épaisseur musculaire: cela les aide à stocker plus d'énergie et à la libérer plus efficacement pendant la course. Cela permet à l'athlète de bouger.Effets de l'entraînement en force sur les déterminants physiologiques de la performance de course à moyenne et longue distance plus vite et plus longtemps.
En outre, les exercices de force s'entraînentEffets de l'entraînement en force sur les déterminants physiologiques de la performance de course à moyenne et longue distance le système neuromusculaire, en conséquence, les muscles répondent plus rapidement aux commandes du cerveau, se contractent plus fort et plus harmonieusement. Et les exercices de force, comme le HIIT, augmententEffets de l'entraînement en force sur l'économie de course chez les coureurs hautement entraînés économie en marche.
Pour les coureurs, l'accent dans la musculation doit être mis sur le bas du corps: muscles des mollets, hanches, fesses. Mais nous ne devons pas oublier les muscles du tronc, c'est-à-dire la presse et le dos. Ils aidentEntraînement de stabilisation de base pour les coureurs de moyenne et longue distance rendre les mouvements plus efficaces et éviter les surcharges et les blessures.
Pour l'entraînement en force, il suffit d'utiliser votre propre poids corporel. Mais si vous avez envie d'augmenter l'intensité, vous pouvez ajouter des poids à vos jambes ou saisir des haltères. À la maison, ils peuvent être remplacés par deux bouteilles d'eau identiques.
Exemples d'exercices
Retrait de la hanche de la fente. Une jambe est devant, l'autre est derrière. Les deux sont pliés au genou à angle droit. Maintenant, redressez votre jambe avant et ramenez votre jambe arrière vers l'avant - elle maintient une courbure à 90 degrés. Revenez à la position de départ. Pour ajouter du stress aux muscles du mollet, soulevez vos orteils pendant l'extension de la hanche.
Planche. Mettez l'accent sur le sol, répartissez le poids uniformément entre vos bras et vos jambes: ne tombez pas en avant ou en arrière. Serrez vos muscles abdominaux, gardez le dos droit. Le cou est une extension du corps.
Squats statodynamiques. Descendez dans un squat complet, puis montez dans un demi-squat et revenez. Ne redressez pas vos jambes avant la fin de l'exercice pour maintenir la tension des muscles de vos cuisses.
Montez sur les orteils d'une estrade. Tenez-vous debout sur une plate-forme stable, comme un seuil de balcon, deux livres épais à couverture rigide ou un canapé qui se tient contre un mur. Les deux pieds ne sont qu'à moitié soutenus: les talons sont en l'air. Maintenant, avec une amplitude maximale, abaissez et soulevez vos pieds. Utilisez vos mains pour coller légèrement au mur.
Si vous ne vivez pas dans les villes participantes, que vous ne voulez pas courir avec les autres, ou si vous ne pouvez tout simplement pas attendre la fin de l'été et que vous voulez parcourir la distance plus rapidement, participez au marathon en ligne. Pour ce faire, vous devez vous inscrire sur le site race.rf et armez-vous de n'importe quel tracker de course. Quel itinéraire parcourir et à quelle heure commencer - vous décidez vous-même. Vous pouvez même organiser une course du balcon à la porte d'entrée, l'essentiel est de prendre une capture d'écran du tracker de course à la fin et de l'envoyer aux organisateurs. Vous pouvez courir le semi-marathon en ligne jusqu'au 15 juin.
Terminez le semi-marathon
3. Entraînements plyométriques
Pour quoi: augmenter la vitesse, la force explosive et l'endurance.
Un entraînement basé sur des exercices rapides et puissants comme le saut ou le sprint. Il vous aide à développer une force explosive - la capacité d'exercer le plus d'efforts en un minimum de temps. Les sprinteurs ont davantage besoin d'une puissance explosive, mais les marathoniens peuvent également être utiles, par exemple, pour prendre de l'avance sur la ligne d'arrivée.
De plus, l'entraînement pliométrique renforce les muscles des jambes, contribuant ainsi à augmenterL'effet de l'entraînement pliométrique sur les performances de course à distance vitesse de course. Ils soulagent également la tension des tendons et réduisentConception actuelle de l'exercice pliométrique la probabilité de blessure.
Le secret des exercices pliométriques est la rapidité d'exécution: l'interruption entre les répétitions doit être minimale. Vous pouvez commencer par 30 répétitions, puis augmenter progressivement leur nombre à 100.
Exemples d'exercices
Fentes pliométriques. Fentes avant traditionnelles, seul le changement de jambe se produit dans le saut. En bas, le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser l'orteil.
Long saut. Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Asseyez-vous avec vos mains devant vous. Sautez en avant avec vos bras en arrière.
Sauter avec un lifting des hanches élevé. À partir d'une position semi-accroupie, sautez en levant les deux jambes, pliées au niveau des genoux, aussi haut que possible.
Squats pliométriques. Ce sont des squats sautés. Descendez au squat, puis sautez à la position de départ.
Sauter dans un squat depuis le bar. Tenez-vous debout sur une planche, sautez en avant, soulevez vos bras du sol et redressez-vous en position large accroupie. Remettez vos bras dans leur position d'origine et sautez avec vos pieds en arrière.
4. Courir
Pour quoi: renforcer les muscles, augmenter l'endurance.
Courir aide à renforcer les muscles des jambes et à développer l'endurance: plus vous courez longtemps, plus vous pouvez parcourir de distance. Pour préparer le semi-marathon, suivez ces directives.
- Commencez plusieurs mois à l'avance. Il ne suffira pas de s'entraîner quelques semaines avant la course. Les experts conseillentConseils d'entraînement pour le semi-marathon commencer au moins deux mois à l'avance, et de préférence trois ou quatre.
- Gardez une trace de la distance. Les débutants doivent courir au moins 15 à 20 km par semaine et les coureurs expérimentés doivent courir 40 km chacun. Vous devez augmenter la distance chaque semaine, mais pas plusLa règle des 10 pour cent plus de 10%.
- Alternez entre les courses longues et courtes. Courez de longues distances une fois par semaine, et entre les deux, faites de la musculation et du HIIT, ou faites de courtes courses.
- Réchauffer. Faites des échauffements articulaires avant de courir. Cela aidera à améliorer la glisse et la mobilité des articulations.
- N'oubliez pas de vous reposer. Intégrez des jours sans entraînement à votre horaire pour que vos muscles puissent se détendre et que vous soyez moins susceptible de vous blesser. Une règle de base importante: ne vous entraînez pas avec force. Si vous aviez l'intention de courir aujourd'hui, mais que vous sentez que vos muscles vous font mal et que votre corps vous fait mal, restez à la maison.
- La qualité est plus importante que la vitesse. N'essayez pas de courir plus vite que les autres. Avec cette configuration, vous pouvez oublier la technique et vous blesser.
- Changer d'itinéraires. De cette façon, vous ne vous lasserez pas de courir et apprécierez votre entraînement.
Et si soudainement vous ne pouvez pas sortir pour une course - vous habitez loin des parcs et des stades ou êtes coincé dans les délais - nous avons trouvé plusieurs exercices qui vous aideront à courir chez vous. Bien sûr, ce n'est pas exactement la même chose, mais au moins un peu similaire et aussi des avantages: cela aide à brûler des calories, entraîne le cœur, augmente le volume pulmonaire et renforce les muscles.
Exemples d'exercices
Dans les escaliers. Si vous vivez dans un immeuble à appartements, allez courir dans la cage d'escalier. Montez au dernier étage et descendez en bas. Faites plusieurs de ces cercles.
Du mur. Mettez vos mains sur le mur, reculez vos pieds. Maintenant, cours. Vos jambes fonctionneront de la même manière qu'elles le feraient lors d'une course traditionnelle, en plus de renforcer les muscles de vos bras et de vos abdominaux.
Courir en place. Lever le genou vers l'avant ou rejeter la jambe en arrière. Lors d'une telle course, les muscles de la cheville sont renforcés et améliorésLink Effets de la course sur place accompagnée d'un tirage abdominal - sur la posture d'adultes en bonne santé posture.
5. Élongation
Pour quoi: évitez les blessures, augmentez l'amplitude des mouvements et faites travailler vos muscles au maximum.
L'étirement aideL'importance de l'étirement rendre les articulations mobiles et empêcher les muscles de se boucher. Il rend également le corps plus flexible et prévient les entorses, les douleurs articulaires et autres blessures désagréables.
Les exercices d'étirement sont divisés en deux types: dynamiques, dans lesquels les muscles sont en mouvement, et statiques, dans lesquels vous devez rester dans la même position pendant un certain temps.
Le premier peut être fait avant l'entraînement pour échauffer les muscles et améliorer la technique d'exercice. Et ce dernier - seulement après l'exercice ou avec des muscles préchauffés, sinon vous pouvez vous blesser.
L'étirement est recommandéÉtirement: misez sur la flexibilité au moins trois fois par semaine, mais vous pouvez même le faire tous les jours. L'essentiel est de suivre quelques règles:
- Prends ton temps. Chaque exercice statique doit être effectué pendant 30 à 60 secondes, et les exercices dynamiques doivent être effectués au moins 10 répétitions de chaque côté.
- Traitez également vos forces et vos faiblesses. Les gens sont asymétriques, donc généralement un côté s'étire plus mal que l'autre. Mais cela ne veut pas dire que vous devez l'abandonner. Gardez les poses des deux côtés pendant le même laps de temps. Nous avons tiré les quadriceps de la jambe droite pendant 30 secondes, ce qui signifie que vous devez dépenser la même chose sur la jambe gauche.
- Ne supporte pas la douleur. Vous devriez ressentir une légère tension pendant l'exercice. Les étirements en serrant les dents en raison de douleurs musculaires ne sont pas autorisés - cela peut entraîner des blessures. Si vous sentez que vous êtes allé trop loin, simplifiez l'exercice ou laissez-le complètement.
Exemples d'exercices
Étirement dynamique
Balancez votre jambe. Déplacez votre poids sur une jambe, soulevez la main opposée sur le côté ou accrochez-vous à un mur. Maintenant, balancez votre pied non soutenu vers l'avant et vers l'arrière. Gardez votre jambe aussi droite que possible.
Retour fentes. En position debout, prenez une jambe en arrière, elle reste droite et la jambe avant se plie à un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.
"Star Touch". Mettez vos jambes plus larges que vos épaules, levez vos bras droits et écartez-les sur les côtés. Descendez en essayant d'atteindre avec vos doigts les orteils du pied opposé. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté. Essayez de ne pas plier les jambes et les bras.
Rotation de la main. Étirez vos bras sur les côtés et faites-les pivoter d'abord vers l'avant, puis vers l'arrière. Assurez-vous que vos épaules ne montent pas à vos oreilles et que votre cou est détendu.
Étirement statique
Étirement des muscles du mollet. Mettez vos mains sur le mur, pliez une jambe au niveau du genou. La deuxième jambe reste droite, le pied ne se détache pas du sol.
Étirer les pieds. Asseyez-vous sur le sol, les pieds sous les fesses. Levez-vous et mettez votre pied sur vos orteils, maintenant asseyez-vous et maintenez la pose. Assurez-vous que vos doigts ne se plient pas: cela se produit le plus souvent avec le petit doigt. Si cela se produit, corrigez vos doigts avec votre main.
Étirement de l'arrière de la cuisse. Position de départ - un pied devant l'autre. Pliez le dos au genou, placez l'avant sur le talon et tirez vers vous. Abaissez le corps vers l'avant: plus vous vous penchez bas, plus la tension sera forte.
Étirer les quadriceps. Transférez votre poids sur une jambe, pliez l'autre au niveau du genou et utilisez votre main pour tirer votre pied vers la fesse. Pour l'équilibre, vous pouvez lever votre bras inutilisé sur le côté ou utiliser un mur ou une chaise comme support.
Étirement du grand fessier. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Placez maintenant la cheville d'une jambe sur le genou de l'autre. Si vous ne ressentez pas assez de tension, soulevez votre jambe de force et tirez-la avec vos mains vers vous. L'exercice peut être réalisé debout: pour ce faire, mettez une jambe sur l'autre et asseyez-vous.
Le coût de la participation à un semi-marathon dépend du nombre de kilomètres et de la ville dans laquelle vous courrez. Et pour une course en ligne, le prix est le même - 750 roubles. Tous les participants recevront des cadeaux. Ceux qui parcourent la distance hors ligne - un T-shirt, des souvenirs des partenaires de l'action et une médaille de finisseur. Et tous ceux qui courent le semi-marathon en ligne reçoivent une médaille unique avec des symboles race.rf.
Courir!
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