Comment arrêter de trop manger avant vos règles
Santé / / December 29, 2020
Beaucoup de femmes connaissent cette condition, lorsque quelques jours avant la menstruation, l'appétit se décompose. Les pensées sur la nourriture - en particulier les aliments sucrés - vous hantent constamment, vous obligeant à consommer beaucoup plus que les autres jours, ou à souffrir de l'incapacité de le faire.
Ci-dessous, nous discuterons des causes possibles de la faim persistante avant les règles, puis énumérerons des méthodes scientifiquement prouvées pour s'en débarrasser.
Pourquoi a-t-il si faim avant la menstruation
Un appétit accru, comme d'autres délices du SPM, est associéPMS (syndrome prémenstruel) avec une modification du taux d'hormones œstrogènes et progestérone pendant cycle menstruel. Dans la première phase (folliculaire), qui commence dès le début de la menstruation et dure jusqu'à l'ovulation, domineCycle menstruel l'hormone sexuelle féminine est l'œstrogène et la progestérone est faible.
Dans la deuxième phase (lutéale), les œstrogènes chutent et la progestérone, une hormone stéroïde qui prépare le corps à la grossesse, atteint d'abord un pic et diminue 5 à 11 jours avant la menstruation.
Ces fluctuations hormonales régulières déclenchent certains mécanismes dans l'organisme et augmententCycle menstruel et contrôle de l'appétit: implications pour la régulation du poids l'appétit dans la phase lutéale du cycle, et surtout dans sa deuxième partie. Ci-dessous, nous examinerons les causes possibles de cette faim.
Augmentation du métabolisme
La consommation d'énergie du corps dépend non seulement de votre activité, mais aussi de la phase du cycle. La vitesse métabolisme refuseCycle menstruel et taux métabolique basal chez les femmes pendant la menstruation et atteint sa valeur la plus basse environ une semaine avant l'ovulation. Ensuite, il augmente progressivement et est à son apogée avant la menstruation.
Dans la phase lutéale, vous dépensez plus d'énergie que dans le folliculaire, et plus les menstruations sont proches, plus ces valeurs sont élevées.
L'augmentation du métabolisme dépend de l'individu et varie.Variation intra-individuelle du taux métabolique au repos pendant le cycle menstruel dans la gamme de 1,7 à 10%. Si avant la menstruation vous dépensez 10% d'énergie de plus que le reste du temps, il est logique de supposer que les demandes du corps vont augmenter à ce moment, tout comme l'appétit.
Cependant, la suralimentation avant la menstruation est associée non seulement aux coûts énergétiques, car à ce moment-là, la soif de plats délicieux ne dépend souvent pas de la faim.L'expérience de la faim: une enquête prospective chez des femmes en bonne santé .
Vous pouvez manger votre prochaine glace même lorsque votre estomac est plein et que vous n'avez vraiment pas envie de manger. De plus, plus vous ressentez d'émotions négativesEnvies de nourriture dans une population universitaire, plus il y a de nourriture perdue dans le réfrigérateur. Les scientifiques suggèrent que de cette façon, le corps essaie de s'aider à combler le manque de sérotonine.
Faible taux de sérotonine
La sérotonine est un neurotransmetteur impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment le sommeil, la sensation de douleur, pression artérielle et fond émotionnel. Grâce au dernier point, on l'appelle parfois aussi «l'hormone de la bonne humeur».
Le niveau de sérotonine change en fonction de la phase du cycle menstruel et atteintCycle menstruel et contrôle de l'appétit: implications pour la régulation du poids aux valeurs les plus basses à la fin de la phase lutéale.
C'est pendant cette période que l'ambiance fait irruption par le bas.
À mesure que l'apport en glucides augmenteSérotonine cérébrale, manque de glucides, obésité et dépression la libération de sérotonine, on suppose que l'envie de sucreries est une sorte de pilule que le corps se prescrit pour ne pas être triste.
Expression des gènes responsables de la suralimentation
Toutes les femmes ont des fluctuations hormonales, mais certaines ne mangent qu'un peu plus, tandis que d'autres balaient tout ce qui est sucré et ne peuvent pas s'arrêter. Cela est peut-être dû à l'expression de gènes responsables de la suralimentation.
Dans la phase folliculaire du cycle, la génétique a peu d'effetChangements dans le risque génétique lié à l'alimentation émotionnelle tout au long du cycle menstruel: une étude longitudinale épisodes de suralimentation émotionnelle - elle n'en est responsable que dans 12 à 20% des cas. Si à ce moment vous mangez plus que ce dont vous avez besoin, les facteurs environnementaux sont à blâmer: les vacances, mal habitudes alimentaires.
Dans la phase lutéale, les facteurs environnementaux disparaissent et les gènes déterminent déjà 39 à 47% des cas de suralimentation.
En d'autres termes, si vous mangez constamment trop avant vos règles et que vous ne mangez pas plus que ce dont vous avez besoin le reste du temps, il y a de fortes chances que vos gènes soient à blâmer, pas de mauvaises habitudes alimentaires. Pensez-y lorsque vous vous blâmez pour la prochaine glace ou morceau de gâteau. Admettez que cela n'a rien à voir avec vous, puis prenez des mesures pour éviter que cela ne se reproduise.
Faire face à la suralimentation
Vous pouvez vous débarrasser de votre frénésie de pré-règles de plusieurs façons. Essayez une chose ou, mieux encore, appliquez tout en même temps.
Prenez des suppléments
Les suppléments de calcium doivent être essayés en premier. Cet oligo-élément a un effet positif sur le niveau sérotonine et le tryptophane, à partir duquel «l'hormone de la bonne humeur» est synthétisée.
Prendre 500-1000 mg de calcium par jour pendant 2-3 mois réduitEffet du calcium sur le syndrome prémenstruel: un essai clinique randomisé en double aveugle, UNE ÉTUDE INTERVENTIONNELLE (SUPPLÉMENTATION DE CALCIUM ET ÉDUCATION À LA SANTÉ) SUR LE SYNDROME PRÉMENSTRUEL - EFFET SUR LES SYMPTÔMES PRÉMENSTRUELS ET MENSTRUELS, Effets de la thérapie de supplément de calcium chez les femmes atteintes du syndrome prémenstruel symptômes du syndrome prémenstruel jusqu'à 75%.
Fonctionne aussi bienEffet de l'utilisation combinée de calcium et de vitamine B6 sur les symptômes du syndrome prémenstruel: un essai clinique randomisé apport conjoint de 500 mg de calcium et 400 mg de vitamine B6 par jour. Si vous n'avez pas envie d'acheter des suppléments, essayez d'augmenter votre teneur en calcium avec les aliments.
Prenez les armes👇
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S'adapte également bien aux symptômes du SPML'effet de l'alpha-tocophérol sur la symptomatologie prémenstruelle: une étude en double aveugle. vitamine E, et si elle est prise avec du calcium, les effets négatifs du syndrome peuvent diminuerEffet de la consommation combinée de calcium et de vitamine E sur le syndrome prémenstruel jusqu'à 56%.
Mangez des aliments riches en fer et en zinc
Les syndromes du SPM sont beaucoup moins fréquents chez les femmes dont le régime alimentaire est riche en fer et en zinc.Prise de minéraux sélectionnés et risque de syndrome prémenstruelque ceux qui manquent de ces micronutriments.
Selon les normesNormes des besoins physiologiques en énergie et en nutriments pour divers groupes de la population de la Fédération de Russie Rospotrebnadzor, les femmes adultes doivent consommer au moins 18 mg de fer par jour. Les besoins quotidiens en zinc sont de 12 mg par jour. Complétez votre alimentation avec des aliments riches en ces micronutriments pour respecter les exigences prescrites.
Signet✅
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Être au soleil plus souvent
Niveaux de sérotonine directementComment augmenter la sérotonine dans le cerveau humain sans médicaments lié à la quantité de lumière solaire. Le manque de soleil en hiver et en automne est considéré comme l'une des causes de la dépression saisonnière. Par conséquent, si possible, essayez d'être à la lumière le plus souvent possible: cela augmentera la production de sérotonine et vous n'aurez pas besoin de saisir une mauvaise humeur avec des bonbons.
Faire du sport
L'exercice affecte égalementComment augmenter la sérotonine dans le cerveau humain sans médicaments au niveau de "l'hormone de la bonne humeur". L'activité motrice augmente l'excitation des neurones sérotoninergiques, ce qui augmente la libération et la synthèse de sérotonine.
De plus, les niveaux de tryptophane augmentent dans le cerveau après une activité physique - en particulier après un exercice jusqu'à fatigue.
Lorsque vos muscles travaillent dur, vos taux plasmatiques d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) diminuent. Ces acides aminés entrent en compétition avec le tryptophane pour le système de transport, et lorsque les niveaux chutent, le précurseur de la sérotonine pénètre dans le cerveau en beaucoup plus grandes quantités.
D'après ma propre expérience, je peux dire que rien ne résiste à l'envie atroce de jeter des bonbons comme un intervalle de haute intensité ou un long cardio. Après de telles charges, vous serez libéré du désir de manger pendant au moins 1 à 1,5 heure.
Essayer💪
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Du courage
Ne vous concentrez pas sur de mauvaises pensées sur vous-même, votre vie et votre corps. Dès que quelque chose comme cela survient, avec un effort de volonté, passez à des pensées plus neutres. Idéalement, faites des exercices de respiration et méditez - c'est éprouvé un moyen de soulager le stress et d'améliorer votre humeur.
Mais si la méditation est la dernière chose que vous puissiez faire dans cet état, soyez distrait de toute autre manière. Lisez, dansez sur la musique, appelez un ami, regardez votre film ou dessin animé préféré.
Reconnaissez que votre condition est le produit de changements hormonaux, et pas du tout une réalité objective (elle n'existe pas du tout). Dans quelques jours à peine, cette faim constante disparaîtra, et après quelques mois de supplémentation et d'activité physique, elle pourrait disparaître pour toujours.
Partager avec ma douleur mon expérience de faire face à la suralimentation dans les commentaires de l'article.
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