11 aliments riches en fibres
Programme éducatif Santé / / December 29, 2020
Qu'est-ce que la fibre et pourquoi est-elle nécessaire
CelluloseLes fibres alimentaires: essentielles pour une alimentation saine Est un type de fibre alimentaire d'origine végétale. Ce composant alimentaire a une particularité: on peut le manger, mais on ne peut pas le digérer.Sur le rôle des fibres alimentaires dans la nutrition. En conséquence, la fibre traverse le tractus gastro-intestinal. Mais en cours de route, il fait beaucoup de choses utiles:
- agit comme un terreau fertile pour les bactéries dans l'intestin;
- aide à abaisser le niveau de «mauvais» cholestérol;
- aide à contrôler la glycémie;
- absorbe et élimine les sous-produits digestifs et l'excès de liquide (prévention de la diarrhée);
- améliore la motilité intestinale, entraînant des selles plus molles (prévention de la constipation);
- réduit le risque de développer des maladies telles que les hémorroïdes, la diverticulite et le cancer colorectal.
En général, les médecins sont catégoriques: des fibres alimentaires grossières devraient être présentes dans l'alimentation de chaque personne.
Les hommes ont besoin de 38 grammes de fibres par jour pour rester en bonne santé.Les fibres alimentaires: essentielles pour une alimentation saine, pour les femmes - jusqu'à 25 g.
Nous avons compilé une liste de produits19 aliments riches en fibres - Certains peuvent vous surprendre!qui couvrent facilement, simplement et savoureusement vos besoins quotidiens en fibres alimentaires essentielles.
Quels aliments sont riches en fibres
1. Fibre
Peut-être la source de fibres la plus connue. 100 g de son d'avoine cru contiennentSon d'avoine, cru environ 15 grammes de fibres alimentaires saines, soit environ la moitié de la valeur quotidienne. Et c'est un plus. Moins: vous ne pouvez pas manger beaucoup de son.
Il est recommandé de les ajouter au kéfir et au yogourt, saupoudrer sur les salades et cuire des muffins. Mais dans chacune de ces recettes, nous parlons de 1 à 2 cuillères à soupe de son, c'est-à-dire d'une masse ne dépassant pas 10 g.
Cependant, le son peut également être utilisé comme plat indépendant - par exemple, en les cuisant à la vapeur avec de l'eau chaude. Les fibres alimentaires absorbent les liquides, gonflent et augmentent de volume. En conséquence, 100 g de fibre fourniraSon d'avoine, cuit 2,6 grammes de fibres.
2. Boulgour
Il y a encore plus de fibres dans le boulgour cuit que dans le son cuit à la vapeur - 4,5Boulgour, cuit g pour 100 g de bouillie. Dans le même temps, le boulgour, contrairement au son, peut devenir une excellente base pour un plat à part entière - par exemple, le pilaf, le risotto ou une salade copieuse.
3. Graines de tournesol frites
À partir de 100 g torréfié et pelé graines de tournesol vous obtenez un impressionnant 8,6Graines, graines de tournesol, séchées g de fibres. Les graines de tournesol sont une excellente collation et 100 g se mangent assez rapidement. Ils peuvent également être ajoutés aux salades et aux produits de boulangerie.
Il est à noter que les grains de tournesol sont loin d'être les détenteurs du record de la teneur en fibres alimentaires parmi les graines. Par exemple, dans les graines de lin, la fibre en général est de 27,3Graines de lin g pour 100 g, soit une dose comparable à la norme quotidienne.
4. Pistaches
100 g de pistaches pelées - 10,3Noix, pistaches, crues g de fibres. De plus, ces noix sont une excellente source de protéines: les mêmes 100 g contiennent jusqu'à la moitié de sa valeur quotidienne.
5. Poires
100 g de poire contientPoires, crues [Comprend la denrée alimentaire USDA A435] environ 3 grammes de fibres. Ce n'est pas beaucoup, mais d'un autre côté poire délicieux et facile à ajouter à votre alimentation. Les fruits peuvent être consommés comme collation, ajoutés aux salades ou aux desserts préparés avec. L'essentiel est de ne pas enlever la peau de la poire: c'est en elle que se concentre la part du lion des fibres.
6. Pommes
100 g de pomme vous fourniront 2,5Pommes, crues, avec peau g de fibres alimentaires. De plus, comme dans le cas des poires, c'est la plus grande quantité de fibres dans la peau, les pommes sont donc mieux consommées non pelées.
7. Des haricots
100 g de haricots noirs crus contiennent encore plus de fibres que de son cru - 15,2Haricots noirs, graines mûres, crues g. Pendant la cuisson, une partie est perdue et les haricots finis contiennent 8,7Haricots noirs, graines mûres, cuits, bouillis, sans sel g de fibres alimentaires pour 100 g.
Les légumineuses sont faciles à ajouter à votre alimentation. Ils sont délicieux et peuvent servir de plat ou d'accompagnement autonome, ou comme ajout nutritif aux soupes et salades de légumes.
8. Pruneaux
100 g de pulpe de ces fruits secs contiennent 7,1Prunes, séchées (pruneaux), non cuites g de fibres. Et les pruneaux sont également une source précieuse. vitamine A K, qui est responsable de la coagulation sanguine, de la force vasculaire et de la croissance osseuse. Il suffit de ne manger que 150 g pour obtenir la norme quotidienne en vitamines.
9. Pop corn
Ce type de restauration rapide est également très riche en fibres: 14,5Collations, pop-corn, à l'air g de fibres alimentaires pour 100 g de pop-corn. Pour tirer le meilleur parti de votre collation, choisissez des options sans glaçage sucré ni épices salées.
10. Avocat
Soyons bref: environ 10Avocats, crus, toutes les variétés commerciales g de fibres pour un fruit de taille moyenne. Ou, en termes de nombres standards, 6,7 g de fibres alimentaires pour 100 g. Les sandwichs au pain à l'avocat valent vraiment la peine d'être ajoutés à votre alimentation.
11. Framboise
Les framboises molles et fondantes dans la bouche sont difficiles à soupçonner qu'elles peuvent être riches en fibres alimentaires grossières. Toujours rencontrer: 6,5Framboises, crues g de fibres pour 100 g de baies fraîches. Et dans toute cette richesse, seulement 50 calories - un rêve pour ceux qui cherchent à contrôler leur poids.
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