Le cardio entrave-t-il vraiment la construction musculaire et comment l'éviter?
Sport Et Fitness / / December 29, 2020
Le cardio est très bénéfique. Ils s'améliorentEffets de l'exercice pour améliorer la santé cardiovasculaire, Inverser les effets cardiaques du vieillissement sédentaire au moyen âge - Un essai contrôlé randomisé: implications pour la prévention de l'insuffisance cardiaque santé cardiaque, réduireEntraînement aérobie, résistance ou combiné: revue systématique et méta-analyse de l'exercice pour réduire le risque cardiovasculaire chez les adultes atteints du syndrome métabolique risque de maladie cardiovasculaire (MCV), aide à soulagerMéta-analyse: effet de l'exercice, avec ou sans régime, sur la composition corporelle des sujets en surpoids kilos en trop et se débarrasser deUne revue systématique et une méta-analyse de l'effet de l'aérobie vs. Exercices de résistance sur la graisse viscérale de la graisse viscérale dangereuse.
De nombreux athlètes et amateurs combinent cardio et musculation dans leur programme, et c'est génial: ce mélange aideExercice aérobie ou de résistance, ou les deux, chez les personnes âgées obèses au régime
perdre du poids sans perdre de masse musculaire et réduitEfficacité comparative de l'entraînement aérobie, de résistance et combiné sur les facteurs de risque de maladie cardiovasculaire: un essai contrôlé randomisé le risque de MCV est encore plus grand que le simple exercice aérobie. Mais un tel système a aussi son inconvénient, qui est très important pour les athlètes de sports de force et culturistes.Comment l'entraînement cardio affecte la force et la croissance musculaire
Dans la rechercheInterférence du développement de la force par l'entraînement simultané de la force et de l'endurance 1980, les participants ont été divisés en trois groupes: dans le premier, des personnes formées avec des poids cinq jours par semaine (C), dans le deuxième - six jours par semaine, ils ont fait du cardio (C), et dans le troisième ils ont fait ces deux activités et d'autres (C + À).
Le groupe K n'a pas du tout augmenté la force - seulement endurance. Dans les groupes C et C + K, les indicateurs de force ont initialement bien augmenté, mais dans la neuvième semaine de C + K, le début à la traîne, et à la fin de l'expérience, le groupe de musculation est devenu le leader absolu, malgré le même volume charges.
Recherches ultérieuresFormation simultanée: une méta-analyse examinant l'interférence des exercices d'aérobie et de résistance, Un volume élevé d'entraînement en endurance nuit aux adaptations à 12 semaines d'entraînement en force chez des athlètes d'endurance bien entraînés a confirmé cet effet: l'ajout de séances de cardio force inhibe l'augmentation de la force et de la taille musculaire.
Au fil du temps, le terme «entraînement simultané» s'est formé dans la communauté scientifique, et la diminution des performances résultant de ces exercices a été appelée effet d'interférence.
Pourquoi l'effet d'interférence se produit-il?
Les scientifiques ne savent toujours pas exactement comment le cardio interfère avec la croissance musculaire. De plus, cela ne se produit pas toujours: dans certaines étudesExercices simultanés: les opposés distraient-ils?, L'entraînement simultané en endurance et en force de type explosif améliore les caractéristiques neuromusculaires et anaérobies chez les jeunes coureurs de fond, L'effet de deux programmes d'entraînement simultanés différents sur les gains de force et de puissance chez les individus hautement qualifiés l'entraînement en compétition n'a pas réduit le gain en force. Il existe plusieurs théories à ce sujet. Certains affectent les mécanismes à l'intérieur des cellules, d'autres - l'effet de l'exercice sur le système nerveux.
Les adaptations interfèrent les unes avec les autres
Les scientifiques ont suggéré que, puisque le corps s'adapte différemment au pouvoir et charges cardio, certains mécanismes peuvent interférer les uns avec les autres. Il y a une théorieL'activité de la désacétylase de la sirtuine 1 (SIRT1) n'est pas requise pour la biogenèse mitochondriale ou le proliférateur de peroxysome - Coactivateur du récepteur-γ activé - 1α (PGC - 1α) Désacétylation après un exercice d'enduranceque l'effet d'interférence est dû à la protéine sirtuine-1.
Il est produit en réponse à desInterdépendance de l'AMPK et du SIRT1 pour l'adaptation métabolique au jeûne et à l'exercice dans le muscle squelettique exercice aérobie et peut supprimerSIRT1 régule négativement la cible mammifère de la rapamycine l'activité de la cible de rapamycine mTOR, un complexe qui signale une synthèse protéique accrue après un entraînement en force.
Une autre cause possible est le stress dans le réticulum endoplasmique, un organite cellulaire important. Lorsque sa fonction est altérée, il déclenche une réponse protéique dépliée spécifiqueIntégration du signal dans la réponse protéique dépliée du réticulum endoplasmiquece qui réduit la synthèse des protéines et interfère ainsi avec l'hypertrophie musculaire. Et autres choses de ce genre stress peut survenir, entre autres, après des exercices énergivores tels que des séances de cardio.
Le système nerveux central (SNC) se fatigue
Ceci est une autre explication de l'effet d'interférence, basée sur les caractéristiques de fatigue du corps. En général, la fatigue à l'effort est divisée en deux types:
- Périphérique - c'est à ce moment que le cerveau envoie des signaux aux fibres musculaires pour se contracter, mais certaines d'entre elles ne peuvent pas le faire en raison de la fatigue. En conséquence, les signaux deviennent plus gros et le corps doit utiliser des fibres qui ne fonctionnaient pas auparavant. Ceci est utile pour l'hypertrophie: plus les signaux sont envoyés au muscle, plus les fibres recevront la charge en conséquence, puis augmenteront en taille.
- Central - c'est à ce moment que le cerveau ne peut pas envoyer suffisamment de signaux, donc la plupart des fibres ne sont pas utilisées. Cela affecte négativement les performances l'entraînement en forceparce que les muscles ne subissent pas assez de stress, il n'y a ni fatigue ni croissance.
L'exercice d'endurance, en particulier l'exercice à long terme, provoqueContributions neuronales à la fatigue musculaire: du cerveau au muscle et retour fatigue du système nerveux central, ce qui réduit la capacité à produire de la force.
Si vous faites une séance de cardio pendant 30 à 40 minutes avant l'entraînement en force, le système nerveux central se fatiguera et ne pourra pas activer les fibres musculaires aussi bien que si vous vous entraîniez avec une force fraîche.
La recherche le confirme. Mettre la musculation avant le cardio augmente la force La séquence d'exercices intra-session de force avant l'endurance optimise les gains neuromusculaires et cardiovasculaires chez les hommes âgés presque deux fois plus vite que dans l'ordre inverse des classes. De plus, lorsque l'entraînement en force est effectué avant le cardio, l'effet d'interférence est négligeable.L'effet de deux programmes d'entraînement simultanés différents sur les gains de force et de puissance chez les individus hautement qualifiés même chez des personnes très formées.
Comment faire du cardio sans gêner la construction musculaire
Cardio ne peut être supprimé de votre programme que si vous souhaitez vous transformer en une montagne de muscles en un rien de temps. Si l'endurance est importante pour votre sport ou si vous voulez plus qu'impressionnant figuremais aussi un cœur en bonne santé - gardez l'entraînement aérobie, mais gardez quelques points à l'esprit.
Faites un entraînement aérobie après la force
Cela ne s'applique pas à 5 à 10 minutes de jogging ou de saut à la corde pour s'échauffer. Une brève activité aérobie réchauffe bien les muscles et ne fatigue pas le système nerveux central, vous pouvez donc laisser l'échauffement habituel inchangé. Mais de longues séances de cardio de 30 minutes ou plus sont préférables pour être reportées. Effectuez-les soit quelques heures après la charge, soit en libre Gym journées.
Plus le temps s'écoule entre votre séance de cardio et la séance de puissance, plus le système nerveux central aura le temps de récupérer et vous serez en mesure de charger complètement les muscles.
Essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Bien que le HIIT puisse être difficile à percevoir, un exercice court et intense l'est beaucoup moinsEffets de la durée de la fatigue et du type de muscle sur les propriétés contractiles volontaires et évoquées, Les mécanismes de fatigue diffèrent après des contractions fatigantes à force faible et élevée chez les hommes et les femmes, Fatigue centrale et périphérique chez les cyclistes masculins après des contre-la-montre de 4, 20 et 40 km charge le système nerveux central que de longues séances de cardio calmes. En même temps, intensif intervalles développer l'enduranceEffets de l'endurance d'intensité modérée et de l'entraînement intermittent de haute intensité sur la capacité anaérobie et la VO2maxaider à perdre du poidsIntensité de l'exercice et dépense énergétique d'un entraînement Tabata et améliorerEntraînement par intervalles de haute intensité versus entraînement continu d'intensité modérée dans le cadre de la réadaptation cardiaque: revue systématique et méta-analyse la santé cardiovasculaire est aussi bonne ou meilleure que le cardio.
Remplacez les longues courses par de courtes sessions HIIT de 8 à 24 minutes: cela augmenteraL'effet de deux programmes d'entraînement simultanés différents sur les gains de force et de puissance chez les individus hautement qualifiés capacité aérobie et n'interférera pas avec vous se muscler.
Dites-nous comment vous combinez la force et le cardio dans votre programme.
Lire aussi🧐
- L'entraînement par intervalles intense vous tue-t-il vraiment?
- Les squats profonds sont-ils vraiment mauvais pour vos genoux?
- Est-il vrai que le muscle peut se transformer en graisse?