15 exercices de yoga simples et sains faciles à répéter
Sport Et Fitness / / December 29, 2020
De nombreuses études et revues scientifiques confirmentYoga: ce que vous devez savoir les bienfaits du yoga. Effectuer des asanas et des pratiques de respiration:
- réduire les niveaux de stress;
- améliorer le fond émotionnel général et augmenter le sentiment de bien-être;
- soulager les douleurs au dos et au cou;
- améliorer la qualité du sommeil;
- développer un sens de l'équilibre.
Dans le même temps, le yoga est souvent perçu comme une série de postures complexes, accessibles uniquement aux personnes ayant une bonne flexibilité et un sens parfait de l'équilibre. Cependant, en fait, dans cette pratique, il existe de nombreux exercices simples qui conviennent à tout le monde.
Voici 15 poses qui peuvent être facilement réalisées avec n'importe quel niveau de compétence. Des scientifiques et des maîtres de yoga ont compilé ce complexe d'asanas simplifiésCette séquence de 15 poses a été scientifiquement prouvée pour traiter la lombalgie chronique dans l'armée.pour les débutants absolus - Anciens militaires souffrant de lombalgies chroniques. Le mouvement augmentera la mobilité des articulations, renforcera les muscles, sans provoquer d'inconfort.
1. Pose du pont
Renforce les fesses et l'arrière de la cuisse, étire les muscles pectoraux.
Allongez-vous sur un tapis, placez vos bras le long de votre corps, pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches. Soulevez votre bassin du sol, étirez votre corps en une ligne de épaules jusqu'aux genoux, serrez vos fesses, appuyez vos paumes sur le sol. Maintenez cette position pendant cinq respirations et redescendez.
2. Pose du genou à la poitrine
Augmente la mobilité des hanches.
Redressez vos jambes, rapprochez un genou de votre poitrine. Poussez le talon de votre jambe droite vers le mur, en étendant votre cuisse. Tenez pendant trois respirations, changez de jambe et répétez.
3. Demi-criquet pose
Renforce les muscles du dos et des fesses.
Allongez-vous sur estomac, posez votre front sur le tapis, étirez vos bras sur les côtés et dépliez vos paumes vers le bas. Soulevez votre jambe droite, retenez six respirations, abaissez et répétez le même mouvement avec la gauche. Faites deux séries sur chaque jambe.
4. De la pose de l'enfant à la pose du taureau de chat
Ce ligament étire les muscles des épaules et du dos.
Asseyez-vous sur vos talons, placez votre front sur le tapis et étirez vos bras devant vous. S'attarder pose pendant trois cycles respiratoires.
Puis mettez-vous à quatre pattes et, avec une expiration, cambrez doucement le dos. Puis, avec une inhalation, tournez la colonne vertébrale en aspirant l'estomac. Répétez le lien trois fois.
5. Variation de pose de table
Améliore l'équilibre et renforce les fesses et le dos. Mettez-vous à quatre pattes et rentrez votre ventre. Redressez un bras, retenez trois respirations et répétez de l'autre côté.
Puis soulevez votre jambe droite pour qu'elle soit parallèle au sol, verrouillez-vous pendant trois respirations et répétez de l'autre côté.
Faites cette séquence de mouvements deux fois.
Soulevez ensuite votre jambe gauche et votre bras droit en même temps. Tenez la position pendant trois respiratoire cycle et répétez de l'autre côté.
6. Posture du personnel
Le mouvement renforce vos abdominaux, vos jambes et vos épaules.
Mettez-vous en position allongée, abaissez vos coudes au sol, tournez votre bassin pour que le bas du dos ne tombe pas. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Assurez-vous que le bas du dos ne s'affaisse pas.
7. Pose du cavalier
Augmente la mobilité des hanches, étire les fléchisseurs de la hanche.
Mettez-vous sur un genou, mettez vos mains sur vos hanches. Prenez cinq respirations et expirez. Reculez le genou de soutien pour approfondir fentepour autant que les vergetures suffisent. Maintenez la position pendant 10 respirations, puis changez de jambe et répétez.
8. Se pencher vers l'avant
Étire l'arrière de la cuisse, les épaules et le dos.
Tenez-vous debout à un ou deux pas de la chaise. Abaissez vos mains ou vos coudes sur le siège, en étirant votre dos et vos épaules. Retenez 10 respirations. Répétez deux fois.
9. Guerrier Pose I
Renforce les muscles des jambes, augmente la mobilité des hanches et des épaules, ouvre la poitrine, pompe le sens de l'équilibre.
Tenez-vous à droite du dos chaise, placez vos jambes plus larges que vos épaules, gardez vos mains sur votre ceinture. Faites pivoter l'orteil de votre pied gauche de 45 ° vers l'intérieur et votre pied droit de 90 ° vers l'extérieur, les orteils pointés vers la chaise.
Développez vos hanches et votre corps vers la droite, placez vos mains sur le dos du meuble et pliez votre genou droit, en faisant une fente peu profonde. Gardez votre jambe gauche tendue. Tournez le bassin pour sentir l'étirement dans l'aine et à l'avant de la cuisse, et étirez le haut de la tête vers le haut, en étirant la colonne vertébrale.
Effectuez cinq cycles respiratoires dans cette position. Ensuite, prenez vos mains du dossier de la chaise sur votre ceinture et prenez cinq autres inhalations et expirations.
Levez vos bras au-dessus de votre tête et joignez vos paumes, en tirant votre colonne vertébrale vers le haut.
Effectuez cinq cycles de respiration dans la pose et répétez tout le ligament de l'autre côté.
10. Inclinaison latérale
Étire le latissimus dorsi.
Mettez vos pieds larges les hanches, placez votre main droite sur le dossier de la chaise pour vous soutenir. Levez votre main gauche au-dessus de votre tête, tournez la paume vers vous et étirez-vous sur le côté droit en étirant votre côté. Tenez la pose pendant cinq respirations et répétez de l'autre côté.
11. Pose d'équilibre
Améliore le sens de l'équilibre, renforce les muscles des hanches et du tronc.
Tenez-vous à côté d'une chaise, tenez le dos d'une main. Pliez votre genou et soulevez-le au niveau des hanches. Effectuez cinq respirations dans la pose. Ensuite, placez vos mains sur vos hanches, resserrez vos muscles abdominaux et soulevez à nouveau votre jambe. Effectuez cinq respirations dans la pose et répétez sur l'autre jambe.
12. Pose d'angle lié
Augmente la mobilité des hanches.
Asseyez-vous à côté d'un mur, dos à lui. Pliez les genoux, rapprochez vos pieds, placez vos mains sur vos chevilles et appuyez vos talons contre votre bassin. Penchez-vous lentement vers l'avant, baissez la tête et maintenez la position pendant cinq respirations.
13. Torsion allongée
Soulage la tension musculaire retour, étire les fesses.
Allongez-vous sur un tapis, les bras sur les côtés. Pliez votre genou droit et placez-le sur le sol à gauche de votre corps, en regardant vers la droite. Maintenez la position pendant trois respirations et répétez de l'autre côté.
14. Pose des yeux d'aiguille
Étire les muscles fessiers et l'arrière de la cuisse.
Allongez-vous sur le dos, soulevez la hanche et le genou d'une jambe à angle droit et appuyez votre pied contre le mur. Placez la cheville de l'autre jambe sur la cuisse levée. Effectuez cinq respirations en position et répétez sur l'autre membre.
15. Pose du cadavre
Aide à se détendre complètement, peut être utilisé pour la méditation et la pratique profonde respiration diaphragmatique.
Allongez-vous sur le tapis, étendez vos bras et tournez vos paumes vers le haut, redressez vos jambes. Détendez-vous complètement, respirez profondément et uniformément, assurez-vous que votre estomac se gonfle pendant l'inhalation. Passez 10 minutes dans la pose.
Dans la rechercheCette séquence de 15 poses a été scientifiquement prouvée pour traiter la lombalgie chronique dans l'armée. les militaires s'entraînaient deux fois par semaine, mais vous pouvez faire ces poses tous les jours - comme dans Exercices matinaux, et le soir avant le coucher, pour soulager le stress accumulé pendant la journée.
Si la pratique vous attire, essayez d'autres asanas qui développent la flexibilité, la force et l'équilibre. Dans tous les cas, prenez votre temps et amusez-vous.
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