Comment faire des fentes pour des hanches et des fesses toniques
Sport Et Fitness Programme éducatif / / December 30, 2020
Pourquoi les fentes sont bonnes
Il y a plusieurs raisons d'inclure des fentes dans vos entraînements. Cet exercice:
- ChargesHAMSTRINGS, QUADRICEPS ET ACTIVATION MUSCULAIRE GLUTEALE PENDANT LES EXERCICES DE RÉSISTANCE les fessiers et les ischio-jambiers sont meilleurs que les squats et les deadlifts.
- Renforce les muscles-stabilisateurs du bassin et du tronc, pompe le sens de l'équilibre.
- Avec la bonne technique, c'est sûrActivité musculaire pendant l'exercice de renforcement des jambes à l'aide de poids libres et de résistance élastique: effets des contractions balistiques vs contractions contrôlées pour les genoux et peut être utilisé pendant la rééducation après des blessures et des opérations.
- Il a de nombreuses variantes, vous permet de vous concentrer sur différents groupes musculaires et de pomper simultanément le haut du corps et les muscles du tronc.
Comment faire des fentes correctement
Nous allons vous montrer quelques points techniques importants pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos fentes.
1. Inclinez votre corps avec un dos droit.
Cette position soulage le stress sur le bas du dos, protège les genoux des forces de cisaillement et augmente la tension dans les muscles des hanches et des fesses. Pour tester la posture correcte, essayez le test de squat.
Fente, puis, sans changer la position du corps et des hanches, remplacez votre jambe debout derrière pour s'accroupir. Si vous êtes à l'aise, la position était correcte. Si vous ne parvenez pas à maintenir l'équilibre, le corps penché dans la fente était insuffisant.
2. Ne vous balancez pas d'un côté à l'autre. Imaginez que vos épaules et vos hanches soient à l'intérieur du rectangle. Pendant la fente, il doit rester aussi plat que dans la position de départ.
Si vos hanches ou vos épaules tombent d'un côté et que vous ne pouvez pas l'arrêter, vous manquez de force, de souplesse ou d'équilibre pour effectuer correctement l'exercice. Alors essayez d'abord de le faire avec du soutien. Par exemple, saisissez les anneaux avec vos mains.
3. Ne vous affalez pas et ne tournez pas le bas du dos. Gardez votre cou en ligne avec votre dos, regardant vers l'avant, pas vers le haut.
4. Serrez vos abdos. Un abdomen serré vous aidera à vous mettre dans la bonne position et à protéger votre corps des torsions et des virages inutiles.
5. Ne serre pas tes fesses. En sollicitant en plus les fesses, vous empêchez les hanches de reculer et de prendre la bonne position. De plus, vous empêchez les muscles de s'étirer correctement au point le plus bas, ce qui réduit l'effet de l'exercice.
6. Ne soulevez pas le talon de la jambe d'appui du sol. C'est une règle importante pour vous aider à protéger vos genoux.
Il est préférable d'effectuer des fentes avec des chaussures rigides - cela facilitera le transfert de votre poids corporel sur tout votre pied, et pas seulement vers l'avant.
7. Ne laisse pas ton genou s'enrouler vers l'intérieur. Il doit regarder clairement vers l’avenir.
8. N'écartez pas vos jambes. Si vous vous penchez en avant et en arrière, assurez-vous que la jambe avant est pratiquement alignée avec la jambe arrière. Vous n'avez pas besoin d'écarter largement les jambes: cela gâche la forme de l'exercice et peut provoquer une inflammation et des douleurs dans les hanches.
9. Exercice gamme complète, mais ce n'est que jusqu'à présent que la technique correcte a été préservée. Les fentes incomplètes réduisent le stress musculaire et empêchent la mobilité des articulations.
Si vous faites des fentes latérales, accroupissez-vous jusqu'à ce que vous puissiez maintenir une position lombaire neutre.
Si vous vous inclinez en avant, en arrière ou en travers - jusqu'à ce qu'il reste environ 5 à 10 cm entre le sol et le genou derrière la jambe debout.
Comment diversifier les fentes
Nous vous montrerons une variété d'options d'exercices, à la fois sans équipement et avec des poids.
Fentes arrière
De telles attaques sont considéréesAnalyse comparative des techniques de fente: Fente avant, arrière, marche plus sûr pour les genoux grâce à une force de cisaillement réduite. Ce faisant, ils pompent les hanches et les fesses aussi efficacement que l'option avance.
Squats fractionnés
Comme les fentes arrière, elles ont un effet doux sur l'articulation du genou.
Fentes en pénétration
Ces fentes vous aideront à mieux charger vos muscles abdominaux, à améliorer votre équilibre et à brûler plus de calories, mais elles perdent des exercices sur place en termes de pompage musculaire.
Prenez votre temps, essayez de suivre la bonne technique et n'écartez pas les jambes. Pour vous entraîner à bouger correctement, trouvez une large bande et avancez-la.
Fentes latérales
Les muscles et adducteurs du moyen fessier, les muscles de la face interne de la cuisse, pompent bien. Gardez le dos droit pendant l'exercice. Pliez vos bras devant vous ou placez-les sur votre ceinture.
Fente croisée
De telles attaques utilisent un peu plus les muscles fessiers en raison d'un étirement préliminaire. N'oubliez pas d'incliner le corps vers l'avant pour que les fesses reçoivent une charge maximale.
L'horloge
Ils pompent uniformément tous les muscles en raison du changement constant de positions, développent la coordination.
Pendule
Un tas de fentes en avant et en arrière. Commencez par faire le nombre de fois défini avec une jambe, puis changez et continuez avec l'autre.
Fente sur le côté et en travers
Ce ligament est idéal pour pomper l'intérieur des cuisses et des fessiers. Pour éviter toute confusion, faites l'approche avec une jambe, puis changez et continuez avec l'autre.
Fentes sur une jambe
Augmente le stress sur les muscles des hanches et des fesses, mais nécessite un bon sens de l'équilibre et de la mobilité de la cheville. Pour commencer, essayez de tenir les anneaux ou les boucles TRX.
Saut de fentes
Changez vos jambes de saut. Ne sautez pas en hauteur, abaissez-vous avec précaution pour ne pas vous heurter le genou au sol.
Fentes de balancement arrière
Faites de l'exercice avec un stress supplémentaire sur les muscles fessiers. N'essayez pas de lever la jambe aussi haut que possible, surtout avec un mouvement brusque: cela peut entraîner des blessures.
Faites le swing contrôlé, serrez les fesses au point extrême - de cette façon, vous pomper les muscles au maximum. Exécutez le nombre de fois défini avec une jambe, puis passez à l'autre.
Fentes torsadées
Ces attaques exercent un stress supplémentaire sur vos muscles abdominaux, en particulier vos obliques et vos fléchisseurs de hanche. Ne mettez pas vos mains sur votre cou, essayez de tordre le corps pour pouvoir atteindre le coude avec votre genou.
Fentes croisées avec articulation du genou et du coude
Un autre exercice avec une bonne charge sur les muscles du tronc. Touchez votre coude avec votre genou, alternez vos jambes une fois sur deux.
Impulsion
L'exercice chargera les muscles au maximum: tout au long de l'approche, ils seront en tension constante. Faites des mouvements élastiques de haut en bas dans une petite plage.
Fentes statiques
Un exercice isométrique qui fera brûler les muscles de vos cuisses et implorera grâce. Fixez la position au point le plus bas et maintenez pendant un certain temps. Commencez par 20 secondes et progressez.
Fentes avec extension du genou
Faites de l'exercice en mettant l'accent sur les muscles fléchisseurs de la hanche. Pour éviter les blessures, n'essayez pas de dépasser votre amplitude de mouvement. Les premières fois, faites-le doucement et en douceur, puis faites l'exercice vigoureusement, mais sans secousses soudaines.
Fente avec la main touchant le sol
En plus des muscles de la cuisse, il charge bien le tronc et développe la mobilité. Essayez de tourner complètement de sorte que votre poitrine soit face au mur de votre côté.
Saut de fente basse
Cet exercice stressera sérieusement vos muscles et augmentera votre fréquence cardiaque. Bien adapté aux complexes d'intervalle. Essayez de vous déplacer au même niveau et de ne pas vous redresser avant la fin de l'approche.
Fentes avant
Une autre option pour un stress supplémentaire sur les fléchisseurs de la hanche. Touchez la paume de votre pied en haut. Si l'étirement ne vous suffit pas, touchez votre tibia ou votre genou.
Le dos se fend avec un cercle
Exercice pour développer la mobilité de l'articulation de la hanche. Essayez de soulever votre jambe plus haut, mais faites-le avec précaution pour ne pas blesser les muscles.
Fentes latérales
L'exercice met une bonne charge sur les muscles abdominaux obliques. Penchez-vous sur le côté, pas en avant, essayez de toucher le sol avec votre main.
Squat fendu d'épaule avec haltères
Maintenez une position arrière neutre, accroupissez-vous et levez-vous en douceur et sous contrôle. Essayez d'abord la barre de squat fendue, puis ajoutez progressivement du poids.
Fentes avec haltères ou kettlebells dans une main
Un excellent exercice pour développer la coordination, la force des épaules et les muscles abdominaux. Convient aux athlètes avancés.
Étendez votre bras opposé sur le côté. Au cours de l'approche, déplacez le poids vers l'autre main pour pomper uniformément le corps et éviter le déséquilibre.
Fentes d'haltères au-dessus
Excellent exercice pour tester la mobilité et le développement des épaules. Prenez une barre légèrement plus large que la poignée de jogging et effectuez des fentes arrière. Soyez prudent avec votre poids: essayez d'abord une barre de 15 kg, et si vous pouvez garder votre équilibre, augmentez progressivement le poids.
Fentes avec une bande extensible
Il s'agit d'un exercice de mise en charge doux. Si, lorsque vous travaillez avec une barre et des haltères, le poids est toujours le même, la bande élastique vous permet de réduire la charge lors de la descente et de l'augmenter lors du levage.
Glissez le ruban extensible sur vos épaules et placez l'autre extrémité sous le pied de votre jambe avant. Faites des squats séparés tout en tenant l'élastique avec vos mains.
La coupe se fend avec kettlebell
Cet exercice met un stress supplémentaire sur les bras, en particulier les avant-bras. Prenez la kettlebell, retournez-la et tenez-la près de votre corps. Ne pas abaisser le projectile au sol jusqu'à la fin de l'approche.
Twisting fentes avec médecine-ball dans deux directions
De telles attaques pomperont non seulement vos jambes, mais également vos muscles abdominaux. Surtout les muscles obliques de l'abdomen, qui sont responsables de la rotation du corps. Nous n'avions pas de médecine-ball, donc nous avons eu un médecine-ball. Les Medballs sont plus petits et plus confortables à exercer.
Fentes de presse d'haltères
L'exercice charge en outre la ceinture scapulaire. Foncez en avant ou en arrière et terminez avec une pression d'haltères debout à chaque fois.
Le dos se fend de la marche
Cet exercice vous aidera à augmenter votre amplitude de mouvement et à mettre une bonne charge sur vos muscles. Essayez d'abord sans poids. Si vous vous sentez en confiance, prenez des haltères.
Comment s'entraîner
Il existe plusieurs façons d'intégrer les fentes dans votre programme. Choisissez celui qui vous convient.
Insérer des fentes dans l'entraînement en force
Alternez les fentes avec d'autres exercices pour développer vos quadriceps et vos fessiers. Pour l'entraînement avec des poids libres, les fentes arrière ou les squats séparés sont les meilleurs. Premièrement, dans de tels exercices, il est plus facile de maintenir l'équilibre et, deuxièmement, ils sont plus sûrs pour les genoux.
Assurez-vous de faire l'exercice avec un la bonne technique et ne perdez pas votre solde pendant l'exécution. Ensuite, essayez avec la barre et augmentez progressivement le poids jusqu'à atteindre 6-8 répétitions difficiles par série. Faites 3 à 5 séries.
Complétez vos entraînements à domicile avec des fentes
Si vous étudiez à la maison sans aucun équipement, les fentes devraient certainement faire partie de votre programme. Pour commencer, essayez des options simples: avant, arrière, latéralement, transversalement, à partir d'une élévation. Incluez un exercice dans chaque entraînement et faites-le 10 à 20 fois pour chaque jambe en 3 à 5 séries.
Faites des fentes dans le cadre de l'entraînement par intervalles
Les fentes fournissent une bonne charge même sans pondération et, lorsqu'elles sont exécutées vigoureusement, accélèrent rapidement le pouls et fatiguent les muscles des jambes.
Pour l'entraînement par intervalles, les sauts fentes, les variations avec différents mouvements et virages du corps, sont bien adaptés. Choisissez un exercice à la fois et intégrez-le à vos entraînements intenses de tout le corps.
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