Comment faire un développé couché Arnold pour construire vos épaules, pas les tuer

Qu'est-ce qu'une presse Arnold

Il s'agit d'une modification de la presse à haltères ascendante conçue par Arnold Schwarzenegger et portant son nom. L'exercice combine une presse avec un bras écarté. Dans la position initiale, les avant-bras sont devant le corps, ce qui fournit une charge supplémentaire à l'avant des épaules.

Les opinions sur le développé couché Arnold sont controversées: certains la considèrent efficace, d'autres - inutile et même dangereuse. Nous essaierons de savoir qui a raison.

Pourquoi la presse Arnold est bonne

Cet exercice vise à pomper les muscles deltoïdes qui recouvrent l'articulation de l'épaule.

Les deltas se composent de trois têtes et chacune d'elles remplit sa propre fonction.Comparaison entre l'activité EMG du deltoïde antérieur et du deltoïde médial au cours de deux variations de l'exercice de presse d'épaule avec haltères: l'avant est inclus dans le travail lorsque vous levez la main vers l'avant, le milieu - lorsque vous écartez les bras sur les côtés, et le dos - lorsque vous déplacez votre main du côté arrière.

Presses et des pompes chargez bien les deltas avant, tandis que les deltas du milieu et de l'arrière sont souvent négligés. Dans le même temps, les deltas du milieu déterminent en grande partie l'apparence de vos épaules, tandis que les deltas arrière fournissentStabilisateurs inférieurs dynamiques de l'articulation de l'épaule stabiliser l'articulation de l'épaule, affecter la posture et réduire le risque de blessure.

La presse Arnold engage toutes les têtes deltoïdes. De plus, cet exercice charge mieux le milieu et surtout les deltas avant.Comparaison entre l'activité EMG du deltoïde antérieur et du deltoïde médial au cours de deux variations de l'exercice de presse d'épaule avec haltèresque juste la presse d'haltères au-dessus.

Pourquoi le développé couché d'Arnold est mauvais

Le mouvement est principalement critiqué pour avoir sollicité les muscles deltoïdes antérieurs. Par rapport au milieu et plus encore aux têtes postérieures, ces poutres sont déjà bien développées, puisqu'elles fonctionnent pendant le développé couché et debout - les mouvements de base toujours présents dans le programme. l'entraînement en force.

Sur cette base, il est plus rationnel d'effectuer un étalement d'haltères sur les côtés et dans une pente afin de gonfler les faisceaux de deltas en retard, sans charger les têtes avant déjà fortes et développées.

De plus, la presse Arnold est considéréeComment construire des épaules comme Arnold - La bonne façon potentiellement nocif pour les articulations de l'épaule.

En soi, ce mouvement - lever le bras sur le côté - ne nuit pas à l'articulation de l'épaule. Mais lorsque vous déplacez clairement le membre sur le côté et que vous le soulevez au-dessus du niveau des épaules, l'espace se rétrécit entre l'acromion (proéminence osseuse de l'omoplate) et les tendons musculaires (supra-épineux et longue tête du biceps).

En combinaison avec d'autres facteurs (vous travaillez avec de gros poids, vous avez une structure acromion spécialeSyndrome d'impact de l'épaulevous avez déjà des problèmes d'épaule, une mauvaise postureImpact de l'épaule: considérations biomécaniques en rééducation, déséquilibre dans le développement des muscles de la ceinture scapulaire), cela peut provoquer un syndrome de conflitSyndrome d'impact de l'épaule - inflammation des tendons des muscles de la coiffe des rotateurs épaule.

La vidéo ci-dessous montre un extrait d'une vidéo du physiothérapeute et entraîneur Jeff Cavalier, où il parle des dangers de tels mouvements. Remarquez comment le muscle rouge se frotte contre la saillie osseuse au-dessus - c'est l'acromion.

Cependant, si vous avez des épaules saines, une bonne technique et aucune ambition imprudente en matière de poids de travail, le développé couché d'Arnold est à peine nuira.

Qui devrait essayer le développé couché Arnold

Nous pouvons recommander cet exercice à ceux qui veulent renforcer leurs épaules et en même temps n'ont pas une grande différence dans le volume des deltas avant et moyen.

Il est également pratique lorsque vous êtes pressé par le temps, si vous n'avez besoin que d'un seul mouvement universel pour maintenir le volume et la force des épaules.

Vous ne devez absolument pas faire le développé couché Arnold pour des problèmes d'articulations de l'épaule: blessures, douleur ou charge lourde dans votre sport (la natation, haltérophilie, fonctionnel tout autour).

Comment faire correctement le banc Arnold

Prenez des haltères dans vos mains, tenez-vous droit, placez vos jambes légèrement plus étroites que vos épaules. Serrez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir un tronc ferme et maintenir la tension jusqu'à la fin de l'exercice.

Levez les bras avec des haltères devant vous, pliez-vous à angle droit au niveau des coudes et tournez vos paumes vers vous - c'est la position de départ.

Écartez vos coudes sur les côtés tout en étendant vos bras palmiers vers l'avant et placez les haltères au-dessus de votre tête. Faites-le en un seul mouvement continu, sans vous arrêter.

Abaissez vos bras le long du même chemin, revenant à la position de départ.

Quelles erreurs dans le banc Arnold devraient être évitées

Ces erreurs peuvent endommager les épaules et le bas du dos, alors soyez prudent avec votre technique.

Déformation du bas du dos

Dans la phase de presse avec haltères, il est important de se plier dans la région thoracique, pas dans la région lombaire. Pour éviter une flexion inutile et une tension excessive sur le bas du dos, gardez votre torse raide - serrez constamment vos abdominaux et vos fessiers.

Tour d'épaule excessif

Lorsque vous levez les bras au-dessus de votre tête, vos paumes doivent être tournées vers l'avant, comme si vous faisiez un développé couché. haltères permanent.

Assurez-vous que les mains ne tournent pas avec les paumes de l'autre. Sinon, les épaules tourneront plus vers l'intérieur, ce qui augmente le risque de blessure articulaire.

Feuilleter

Faire un exercice brusquement ou laisser vos bras retomber sans contrôler leur position augmente le risque de blessure et vous empêche de bien pomper les muscles.

Déplacez-vous en douceur et sous contrôle - deux secondes vers le haut, deux secondes vers le bas.

Sinon, comment pouvez-vous faire la presse Arnold

La presse Arnold peut se faire en position assise, sur un ou deux genoux, avec des haltères ou des kettlebells.

Dans le même temps, la technique de la presse elle-même ne change pratiquement pas, mais un changement de positions et de coquilles en donne Avantages: protège le bas du dos, met plus de pression sur le tronc ou pompe équilibre.

Assis sur un banc

Cette variation soulage la charge sur le bas du dos et exclut les muscles des jambes et des fesses du travail. En conséquence, vous aurez plus d'énergie par vous-même. Banc de Presse.

Placez le dos du banc à un angle de 90 °, appuyez fermement le bas du dos contre le dos, vos pieds contre le sol. Effectuer la presse Arnold en respectant tous les points techniques décrits ci-dessus.

Sur mes genoux

Cette option supprime également la charge du bas du dos, mais contrairement au développé couché, elle met plus de pression sur les muscles du tronc. En travaillant dans cette position, vous devez vraiment forcer vos abdominaux et vos fesses pour ne pas perdre l'équilibre.

De plus, cette variante nécessitera moins de poids, ce qui protégera vos épaules de la surcharge.

Avec un poids

Travailler avec un kettlebell pompe bien les stabilisateurs d'épaule et muscles du tronc - ils vont se forcer très fort pour empêcher le corps de se tordre d'un côté.

Prenez une kettlebell et tournez votre poignet de sorte que votre pouce pointe vers votre corps. Redressez votre autre bras sur le côté pour maintenir l'équilibre. Faites-le un nombre égal de fois avec chaque main.

Sur un genou

Cette variante est également idéale pour améliorer l'équilibre, les muscles abdominaux et les stabilisateurs d'épaule.

Mettez-vous sur votre genou droit, prenez un haltère dans votre main droite et étendez votre gauche sur le côté pour maintenir l'équilibre.

Faites l'Arnold Press d'une seule main, en gardant votre tronc ferme et votre bas du dos neutre. Faites une quantité égale des deux mains.

Comment ajouter le développé couché Arnold à votre programme

Faites l'exercice une fois par semaine à la fin de votre entraînement, en alternance avec autres mouvements pour pomper les épaules - avec câblage d'haltères en position debout et en pente.

Faites trois séries de six à huit fois. Soyez prudent avec votre choix de poids - vous ne devriez pas effectuer ce mouvement tant que les muscles ne sont pas en panne. Choisissez les haltères de manière à ce que les dernières répétitions de l'ensemble soient lourdes, mais en même temps, vous pouvez les exécuter avec la technique parfaite - sans balancement du corps, plis et secousses inutiles.

Si vous ressentez une douleur à l'épaule pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et remplacez le développé couché Arnold par une alternative plus sûre.