Ce qui est mieux: peu de répétitions avec des poids lourds ou beaucoup de poids légers
Sport Et Fitness / / December 30, 2020
Si vous voulez augmenter votre force
Pour devenir plus fort, c'est-à-dire pour soulever des poids lourds à la limite de vos capacités, il ne suffit pas de construire une montagne de muscles.
Le fait est que nos muscles sont constitués de fibres et que tous ne sont pas simultanément tendus pour produire de la force. Pour que vous puissiez soulever des poids très lourds, vous devez entraîner votre système nerveux à engager autant de fibres musculaires que possible.
A cet effet, lourdPourquoi la force dépend plus que du muscle séries de 2 à 5 répétitions. Dans ce cas, le poids doit être de 85 à 95% du maximum d'une répétition (1RM) - le poids que vous ne pouvez soulever qu'une seule fois.
Malgré le fait qu'une telle formation est la meilleureEffets différentiels des charges lourdes et modérées sur les mesures de la force et de l'hypertrophie chez les hommes entraînés en résistance, Effets de différentes stratégies de chargement de musculation assimilées au volume sur les adaptations musculaires chez des hommes bien entraînés.
ce que vous pouvez faire pour développer votre force, vous ne devriez pas les pratiquer tout le temps. Surtout lorsqu'il s'agit de mouvements complexes, dans lesquels de nombreuses articulations et groupes musculaires sont impliqués: squats, deadlifts, Banc de Presse, arracher et nettoyer et secouer.De tels exercices fatiguent grandement le système nerveux central (SNC) et travailler avec de gros poids ne fait qu'augmenter la charge.
En conséquence, vous récupérerez longtemps et la fatigue accumulée peut entraîner des blessures ou un surentraînement. Même si votre objectif est de devenir fort, insérez périodiquement des poids plus légers dans votre entraînement pour soulager le stress musculaire et cérébral.
Si vous voulez pomper l'endurance et la santé
Si vous n'avez pas besoin de dossiers de banc et de squat et que vous accordez la priorité à la santé et à l'endurance, optez pour plus de 15 répétitions avec des poids légers - environ 30 à 50% du poids que vous pouvez soulever une fois.
Cette intensité fonctionne bien pour les débutants, les blessés et les personnes âgées, ainsi que pour ceux qui reprennent l'entraînement en force après une longue pause.
En travaillant avec des poids légers, vous réduisez le risque de blessures causées par des erreurs techniques et réduisez le stress sur vos articulations et votre colonne vertébrale.
Le travail de force 20-25 fois dans l'approche augmenteStratégies d'entraînement d'endurance aérobieendurance muscles - la capacité de travailler plus longtemps sans fatigue. Et il stimule la coordination intermusculaire - la capacité de votre corps à tendre et à détendre les bons muscles à temps. Cela permet d'améliorer les performances et de réduire le risque de blessure dans les sports d'endurance.
Beaucoup de gens pensent que travailler avec des poids légers élimine la construction musculaire. Ce n'est pas vrai. En fait, faire des répétitions multiples peut développer du muscle tout aussi efficacement qu'avec une barre plus lourde. Mais seulement sous certaines conditions.
Si vous voulez vous muscler
Pour la construction musculaire pareilFer à repasser: des poids plus légers tout aussi efficaces que des poids plus lourds pour gagner du muscle, développer la force , Adaptations de force et d'hypertrophie entre faible et faible Entraînement à haute résistance à la charge: un examen systématique et une méta - analyse. 2 à 6 répétitions lourdes dans l'approche, et 6 à 2 fois avec des poids moyens, et même 20 à 25 avec des poids légers fonctionnent bien.
Le principal facteur de croissance musculaire n'est pas les répétitions et le poids, mais la fatigue des fibres musculaires.
En d'autres termes, vous devez fatiguer vos muscles si fort dans chaque série pour vous rapprocher des leurs. rejet - un état dans lequel vous ne pouvez pas le faire même une fois. Avec un poids lourd, cinq fois suffiront pour cela, avec une barre légère, vous devrez souffrir plus longtemps, mais l'essence de cela ne change pas. S'il y a fatigue, il y aura croissance.
Cependant, en musculation, des séries de 8 à 12 répétitions sont considérées comme l'étalon-or. Et ils fonctionnent vraiment bien. Le fait est que notre corps s'adapte constamment au stress. Aujourd'hui, cinq squats d'haltères de 50 kg fatiguent suffisamment vos muscles pour démarrer leur croissance, mais après 1 à 2 semaines, ce ne sera pas suffisant.
Les muscles s'adaptent et vous devrez à nouveau augmenter le volume - faites plus de poids, de répétitions ou de séries. Et c'est là que le nombre moyen de répétitions a ses avantages.
Il est difficile d'augmenter le volume en travaillant 2 à 5 fois avec des poids lourds. La force ne se développe pas si rapidement et la charge sur les articulations et le système nerveux central est tout simplement énorme. Ayant mal évalué vos capacités, vous courez un risque de blessure ou d'épuisement professionnel.
Il n'est pas facile d'augmenter le volume lorsque l'on travaille avec des poids légers: les sets trop longs deviendront épuisants et gaspilleront beaucoup de calories. En conséquence, il sera plus difficile de gagner de la masse musculaire.
En faisant 8-12 répétitions à 75-85% de 1RM, vous pouvez augmenter le volume plus facilement et plus sûrement, sans risque de blessure et sans perspective de passer trois heures et demie au gymnase.
Si vous voulez développer vos muscles, n'avez pas de problèmes articulaires et ne cherchez pas la force, 8 à 12 répétitions par série sont les meilleures pour vous.
Cependant, cela ne signifie pas que différentes intensités d'entraînement seront inutiles. Vous pouvez les mélanger pour éviter la stagnation et pomper tous les aspects de votre forme physique. Voici quelques exemples de la manière dont vous pouvez procéder:
1. En un seul entraînement. Par exemple, faites un squat lourd pendant 2 à 6 répétitions, une pression d'haltères et pompes sur les barres asymétriques pour 6-12 répétitions, ainsi que la mise en haltères pour 15-20 répétitions.
2. Séparations. Travaillez un jour pour la force du haut du corps (2-6 répétitions à 85-95% de 1RM), le deuxième jour pour la force la partie inférieure, le troisième jour - pour le volume de la partie supérieure (8-12 répétitions avec 75-85% de 1RM), le quatrième - pour le volume bas.
3. Par cycles de formation. Travaillez la force pendant 2 à 4 semaines (2 à 6 répétitions), les 2 à 4 prochaines semaines sur le volume musculaire (8 à 12 répétitions) et pendant 2 à 4 semaines sur l'endurance (15 répétitions ou plus).
Écoutez votre corps, suivez vos progrès et décidez de ce qui fonctionne le mieux pour vous.
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