De quoi s'entraîner tous les jours pour se muscler plus rapidement

Notre corps a besoin non seulement d'entraînement, mais aussi de récupération. Si vous chargez de grands groupes musculaires chaque jour sans les laisser se reposer, les progrès ralentiront ou s'arrêteront complètement. De plus, la fatigue du système nerveux central (SNC) vous empêchera d'exercer correctement vos muscles et peut entraîner un surentraînement.

Cependant, certains groupes musculaires peuvent et doivent être entraînés chaque jour. Cela augmentera vos performances, vous protégera des blessures et vous aidera à progresser plus rapidement.

Avant-bras

Les avant-bras bien développés ont l'air cool et vous aident à pomper plus viteet le dos. Après tout, plus l'adhérence est forte, plus vous pouvez faire de pull-ups et d'autres mouvements de traction. Et en même temps, les exercices des avant-bras ne sollicitent pratiquement pas le système nerveux central et ne nécessitent pas une longue récupération.

Faites un exercice de la liste par jour. Faites-les pivoter à chaque entraînement. Réglez la minuterie sur 30 à 60 secondes et faites-le jusqu'à la fin du temps. Effectuez 3-4 séries, reposez-vous 60-90 secondes entre elles.

Flexion du poignet

Prenez un haltère, placez votre avant-bras sur un support - un banc ou un genou - et pliez votre main.

Marteau de Thor

L'exercice peut être fait avec un long bâton en saisissant une extrémité de celui-ci. Faites-le lentement et de manière contrôlée pour bien travailler les muscles.

Tenir la barre pour une crêpe

Retirez la crêpe d'une extrémité de la barre et saisissez l'autre de manière à ce que quatre doigts soient d'un côté et votre pouce de l'autre.

Tenir avec extension de poignée

Les rallonges de poignée sont des coussinets de touche spéciaux qui peuvent être trouvés dans presque tous les gymnases. Mettez-les et tenez la barre.

presse

Entraînements quotidiens presse C'est un excellent moyen de voir rapidement vos cubes.

Choisissez un exercice et faites 3-4 séries de 40 secondes de travail. Le lendemain, faites le deuxième, après avoir frappé - le troisième, puis recommencez.

Torsion

Un exercice efficace et sans danger pour le dos. N'arrachez que les omoplates du sol, laissez le bas du dos appuyé.

Élever les jambes

Soulevez le bassin du sol et renvoyez-le. Vous pouvez mettre vos mains en dessous pour faciliter l'exercice.

Tenir le bateau

Soulevez vos omoplates et vos jambes du sol. Si après un certain temps vous commencez à trembler, c'est normal. Gardez-le aussi longtemps que vous le pouvez.

Vous pouvez également compléter vos entraînements avec d'autres exercices abdominaux. N'ayez pas peur de surcharger vos muscles: tout mouvement autre que Crossfit Full Extension sur GHD ne nécessite pas une longue récupération.

Épaules

Ici, nous ne parlons pas des deltas qui recouvrent l'articulation de l'épaule par le haut, mais des muscles de la coiffe des rotateurs. Ils stabilisent l'articulation et sont souvent négligés.

En les entraînant tous les jours, vous réduirez vos risques de blessures et augmenterez vos performances dans une variété d'exercices du haut du corps.

Alterner tous les deux jours. Les jours d'entraînement, effectuez une série de réchauffer avant les mouvements principaux, les jours de repos - 2-3 approches.

Lever les bras sur les côtés

Prenez des crêpes légères de 1,25 kg chacune, tournez vos mains avec vos paumes vers votre corps. Rassemblez vos omoplates et abaissez vos épaules - c'est la position de départ.

Levez vos bras tendus au niveau des yeux avec vos pouces vers le haut. Il est important que les bras ne soient pas soulevés clairement sur les côtés, mais légèrement vers l'avant (avec une abduction d'environ 30 ° dans le plan horizontal).

Maintenez la dernière position pendant 1 à 2 secondes et abaissez vos bras. Faites 15 à 20 répétitions.

Virage extérieur

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un expandeur. Accrochez-le au support, tournez-le sur le côté et pliez votre bras de travail au niveau du coude à angle droit. Surmontez la résistance de l'expanseur, tournez votre avant-bras vers l'extérieur et renvoyez-le.

Ne soulevez pas votre épaule, gardez votre coude près de votre corps. Effectuez 15 à 20 fois avec chaque main.

Lead sur le bloc

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un élastique ou d'un bloc d'entraînement. Accrochez la sangle sur un support ou saisissez la poignée de l'appareil d'entraînement et agenouillez-vous. Abaissez vos épaules et rapprochez vos omoplates, saisissez l'expandeur ou la poignée du simulateur pour que votre bras droit soit étendu vers l'avant au niveau des épaules.

En même temps, prenez votre épaule sur le côté et pliez votre bras à angle droit au niveau du coude. Le haut de votre bras et votre avant-bras sont maintenant parallèles au sol. Puis tournez votre avant-bras vers le haut sans changer la position du coude.

Redressez votre bras en essayant de garder votre épaule et votre omoplate en place, puis remettez-le dans sa position d'origine, en passant par tous les points dans l'ordre inverse.

Effectuez 10 à 15 fois pour chaque main.

Retour

Quand il s'agit de l'entraînement du dos, différents tractions viennent immédiatement à l'esprit. pull-upsqui impliquent le latissimus ou le trapèze. Cependant, il existe un autre groupe musculaire tout aussi important qui est souvent négligé dans le processus d'entraînement: les extenseurs du dos situés le long de la colonne vertébrale.

Des extenseurs puissants vous aideront à porter plus de poids dans le squat d'haltères et le soulevé de terre, et protégeront votre colonne vertébrale des blessures.

Hyperextension

Mettez vos mains derrière votre tête, abaissez-vous et reculez. Effectuez des mouvements en douceur et sous contrôle, sans utiliser d'inertie. Faites 2-3 séries de 15-20 répétitions.

Deadlift sur le sol

Si vous n'allez pas au gymnase tous les jours, vous pouvez renforcer votre dos à la maison. Allongez-vous sur le tapis, étirez vos bras devant vous et effectuez des mouvements de traction comme si vous tiriez un objet lourd vers vous.

N'abaissez pas votre poitrine au sol pendant tout l'exercice. À chaque fois, essayez de soulever votre poitrine un peu plus haut du sol, mais faites-le doucement, sans secousses soudaines. Faites 3 séries de 20 à 25 répétitions.

Caviar

Pour rendre vos jambes harmonieuses, il convient de prêter attention non seulement aux hanches, mais également aux muscles des jambes. Étant donné que ce groupe musculaire est petit, l'exercice ne provoque pas de fatigue intense et ne nécessite pas de longue récupération. Faites-les tous les jours, en alternance.

Monter sur les orteils

Tenez-vous debout sur une jambe, vous pouvez vous en tenir à quelque chose avec votre main pour ne pas tomber. Tenez-vous debout sur vos orteils et abaissez le dos. Effectuez 3 séries de 25 sur chaque jambe.

Rise orteil assis

Ce mouvement peut être effectué sur une machine spéciale ou avec une barre sur les genoux. En bas, abaissez le talon sous l'orteil pour étirer les muscles du mollet pour la prochaine répétition.

Si vous faites l'exercice avec une barre sur les genoux, placez vos orteils sur la crêpe. Choisissez un poids pour effectuer 15 à 20 répétitions. Prenez trois séries.