Qu'arrive-t-il au corps si vous faites l'exercice «vélo» tous les jours

Le «vélo» est un exercice simple pour pomper vos abdominaux et vos fléchisseurs de hanche. Il ne nécessite pas d'équipement et une bonne forme physique, il peut être effectué séparément ou dans le cadre d'un entraînement, par séries et répétitions, ou par le temps.

Puisque les muscles abdominaux récupèrent assez rapidement, vous pouvez faire de l'exercice tous les jours, en exerçant progressivement votre corps.

Comment l'exercice va changer votre corps

Aidera à construire des abdos solides

American Board of Exercise découvertUne étude parrainée par l'American Council on Exercise (ACE) révèle les meilleurs et les pires exercices abdominauxquelles charges de presse sont les plus efficaces. L'électromyographie (EMG) a été utilisée pour vérifier: le potentiel électrique dans le muscle en activité a été mesuré et, sur cette base, il a été conclu à quel point il sollicitait.

Il s'est avéré que le «vélo» prend la deuxième place dans la charge sur les muscles obliques de l'abdomen et pompe le muscle droit mieux que les autres exercices, ce qui fournit les cubes chéris.

Ainsi, en faisant du «vélo» tous les jours, vous pomperez les abdominaux plus rapidement que de faire des plis et des torsions.

Fournit un dos sain

En renforçant vos abdominaux et vos fléchisseurs de hanches, vous vous améliorerezConditionnement du tronc posture et réduisent le risque de douleur lombes.

Pour le meilleur effet, combinez le «vélo» avec des exercices pour les extenseurs du dos - en levant les bras et les jambes en position couchée sur le ventre.

Rendre la silhouette en forme

Comme nous l'avons dit, faire du «vélo» tous les jours renforcera les muscles et améliorera la posture. Il peut visuellement rétrécir le ventre et rendre le corps plus tonique.

Il faut comprendre qu'un exercice d'abdos ne permettra pas d'éliminer la graisse au niveau de la taille.L'effet de l'exercice abdominal sur la graisse abdominale et ne brûlera pas autant de calories que nécessaire pour une perte de poids efficace. Alors si vous rêvez d'un ventre plat et de cubes, ajoutez autres entraînementset adhérez également aux principes d'une alimentation saine.

Comment faire l'exercice "vélo"

Allongez-vous sur le sol sur le dos, soulevez vos hanches à angle droit dans le bassin et pliez les genoux.

Soulevez vos omoplates du sol, serrez fortement vos abdominaux et ne les relâchez pas avant la fin de l'exercice. Imaginez que quelqu'un est sur le point de vous frapper au ventre.

Mettez vos mains derrière votre tête et écartez vos coudes sur les côtés. Il n'est pas nécessaire de plier vos mains dans la serrure ou d'appuyer vos paumes sur l'arrière de votre tête - vos doigts ne touchent que légèrement votre tête.

Pliez et redressez vos jambes en alternance comme si vous pédaliez bicyclette. En même temps, dépliez le corps et étirez votre coude vers le genou opposé.

N'essayez pas de toucher votre genou, l'essentiel est de tourner le corps sur le côté dans la plage maximale disponible.

Quelles erreurs éviter

Une mauvaise technique de cyclisme réduit la tension sur les muscles abdominaux et peut causer des douleurs au cou et au dos. Nous listerons les principales erreurs à ne pas répéter.

1. Lifting lombaire

Seules les omoplates se détachent du sol, le bas du dos reste pressé. Dans le même temps, la presse est constamment en tension - ne la relâchez pas au moment du changement de jambe.

2. Mauvaise position de la main

Souvent, les gens, pour ainsi dire, étreignent leur tête avec leurs mains ou avancent simplement leurs coudes. Premièrement, il crée une tension excessive dans les muscles du cou, et deuxièmement, il réduit la charge sur les muscles obliques de l'abdomen.

Écartez vos coudes et n'appuyez pas sur votre tête. Bouge toi corps, pas avec vos mains.

3. Exécution rapide

Si vous faites le "vélo" rapidement, en essayant de terminer le set le plus tôt possible, les muscles ne sont pas beaucoup chargés.

À tour de rôle à un rythme calme, restez en forme. Sentez les muscles obliques de l'abdomen se contracter à chaque tour.

Comment changer le "vélo" d'exercice à votre niveau

Pour faciliter l'exercice, soulevez vos jambes plus haut pour réduire le stress sur les fléchisseurs de la hanche.

Pour compliquer le vélo, essayez de le faire deux fois plus lentement et de toujours balancer votre corps à la portée maximale que vous pouvez. Les abdominaux brûlent après quatre à six répétitions.

Comment ajouter des exercices de vélo à vos entraînements

Vous pouvez effectuer le «vélo» et en tant qu'élément indépendant - faire trois ou cinq approches 15 à 20 fois par jour. Cependant, pour le meilleur effet, il vaut la peine de le combiner avec d'autres exercices.

Dans le cadre de la charge

Le «vélo» est idéal pour les exercices du matin ou un court entraînement, par exemple, pendant une pause de travail. Pour commencer, faites un échauffement conjoint des virages, des virages et des étirements dynamiques.

Faites ensuite trois à cinq approches du «vélo» 15 à 20 fois.

Terminez par un exercice sur les muscles - les extenseurs du dos: lever les bras et les jambes en position couchée sur le ventre. Faites trois à cinq séries de 15 à 20 fois.

De plus, si vous le souhaitez, vous pouvez compléter l'exercice avec des squats aériens, des fentes, des pompes depuis le sol et burpee.

Dans le cadre d'un échauffement avant l'entraînement en force

Le "vélo" aidera à activer les muscles abdominaux. Faites une ou deux séries de 20 répétitions.

Et n'oubliez pas les extenseurs du dos: quelques séries de 20 répétitions hyperextension sans poids ni soulever les bras et les jambes, se coucher sur le ventre réchauffera les muscles du dos et des fesses.

Dans le cadre d'une séance d'entraînement par intervalles

Le "vélo" s'intégrera parfaitement dans un complexe d'intervalles intensifs - il procurera un repos des mouvements plus énergivores et en même temps ne laissera pas trop le pouls chuter.

Intégrez cet exercice à votre entraînement après les burpees, les sauts et autres éléments actifs, ou essayez notre complexe intensif avec un "vélo" dans la composition.