Marche nordique: comment améliorer la santé sans essoufflement ni douleurs musculaires
Sport Et Fitness Programme éducatif / / December 30, 2020
Qu'est-ce que la marche nordique
Le scandinave s'appelleBienfaits pour la santé de la marche nordique marche naturelle à l'aide de bâtons spéciaux ressemblant à des bâtons de ski.
Au milieu du XXe siècle, l'Association finlandaise des sports récréatifs s'est intéressée àUne brève histoire de la marche nordique dans un tel mode de mouvement comme une forme d'entraînement de fitness et en collaboration avec une entreprise commerciale a développé des bâtons spéciaux pour l'exercice. Ils sont plus courts que ceux de ski, ont une longe-gant spéciale qui vous permet de détendre la main et sont complétés par des attaches pour se déplacer sur le sol, la neige et l'asphalte.
En termes d'intensité et d'effet sur le corps, la marche scandinave est un croisement entre une marche énergique et fonctionnement le jogging, charge non seulement les jambes, mais aussi les muscles du haut du corps et ne choque pas les articulations.
En raison de ses avantages et de son confort pendant l'entraînement, cette activité est devenue populaire d'abord en Finlande, puis dans d'autres pays d'Europe et du monde.
Qui devrait essayer la marche nordique
Toute personne qui recherche une forme physique exceptionnellement douce qui n'est pas capable de nuire à la santé.
Ceux qui ne pratiquent pas d'activité physique depuis longtemps
Si vous décidez de faire du sport, mais que l'essoufflement et la faiblesse musculaire vous empêchent de courir ou de faire du vélo, commencez par la marche nordique. Elle est perçueBienfaits pour la santé de la marche nordique plus facile que d'habitude des promenades, mais en même temps, améliore l'endurance et charge les bras, les épaules et les muscles abdominaux.
Les personnes en surpoids
Contrairement à la course à pied, la marche nordique ne fournit pas la charge de choc sur les articulations, ce qui est dangereux en cas de surpoids. Et cela est vrai pour l'entraînement sur n'importe quelle surface, qu'il s'agisse de chemins forestiers ou de trottoirs pavés.
En même temps, marcher avec des bâtons passeBienfaits pour la santé de la marche nordique 18-22% de plus caloriesque l'exercice régulier, il aide à perdre du poids, à réduire la graisse et la taille.
Aux personnes âgées
La marche nordique est associée aux personnes d'âge moyen et âgées, et ce n'est pas un hasard. Un faible stress sur les articulations, des mouvements naturels du corps et un rythme de travail lent rendent ce type d'entraînement aérobique sûr et confortable pour les personnes de tous âges.
Ceux qui ont des problèmes de santé
La marche nordique est appliquéeBienfaits pour la santé de la marche nordique pendant la rééducation après une coronarienne maladies cardiaques, convient aux personnes souffrant de troubles de l'approvisionnement en sang périphérique, de douleurs chroniques au cou et au bas du dos.
La marche à la perche améliore la qualité de vie des personnes atteintes de cancer du sein, de maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC), du syndrome de Parkinson et de dépression.
Cependant, si vous avez une maladie grave, vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer la formation.
Comment choisir des bâtons pour la marche nordique
Les bâtons sont la seule chose dont vous avez besoin pour vous entraîner en plus du confortable. vêtements. Leur coût dépend de la marque, des matériaux et du design et varie entre 800 et 9 000 roubles.
Lors du choix d'un modèle spécifique, tenez compte de plusieurs critères.
Matériaux
Les bâtons sont faits d'alliages d'aluminium ou de fibre de verre avec l'ajout de fibres de carbone. La composition de la fibre de carbone rend les coques plus légères et plus solides, mais augmente en même temps leur coût. Plus le pourcentage de carbone est élevé, plus le prix du produit est élevé.
Quoi acheter
- Bâtons de marche nordique avec 85% de carbone de Gabel, 8540 roubles →
- Bâtons de marche nordique avec 60% de fibre de carbone de CMD Sport, 2900 roubles →
Conception
Il existe des options de longueur fixe et des modèles de pliage télescopique à deux ou trois sections. Les premiers sont plus solides et moins chers, les seconds sont plus pratiques pour le stockage et le transport. De plus, des perches télescopiques peuvent être utilisées pour des personnes de différentes hauteurs.
Quoi acheter
- Bâtons télescopiques pour la marche nordique de Kaiser Sport, 3799 roubles →
- Bâtons pour la marche nordique de Decathlon, 1299 roubles →
Longueur
Si vous choisissez un produit avec une longueur fixe, vous devez tenir compte de votre taille. Pour ce faire, vous pouvez appliquer la formule: votre hauteur (cm) × 0,68 = longueur du bâton. Par exemple, si votre taille est de 170 cm, vous aurez besoin de spécimens d'une longueur de 115 cm ± 5 cm.
S'il est possible de tester l'équipement avant de l'acheter, emportez les pôles les bras, fixez les brosses dans les cordons et placez les pointes à côté des pieds. Si vos coudes sont pliés à angle droit, la longueur est correcte.
Type de lanière
Contrairement aux bâtons de marche, les modèles de marche nordique ont des longes spéciales qui ressemblent à des gants. Cela facilite la prise en main et empêche le projectile de tomber de la paume lorsque vous ouvrez complètement vos doigts.
Certains modèles ont des supports de lanière spéciaux, vous n'avez donc pas besoin de retirer votre main - appuyez simplement sur un bouton et relâchez la pièce du bâton en un seul mouvement.
Disponibilité des pourboires
Avant d'acheter du matériel, vérifiez si le kit comprend des accessoires pour différentes surfaces: des "chaussures" en caoutchouc pour asphalte, semelles profondes pour les terrains accidentés et une option pour la neige ressemblant à des spatules de ski des bâtons.
Comment marcher correctement
La marche nordique est un mouvement naturel qui nécessite peu ou pas de maîtrise et ne peut pas nuire avec la mauvaise technique. Néanmoins, il y a quelques éléments à considérer pour tirer le meilleur parti de vos cours.
Prenez les bâtons dans vos mains, attachez les brosses à des cordons. Redressez et abaissez vos épaules, redressez votre dos.
Avancez avec votre pied droit. Montez sur votre talon et roulez doucement sur le coussin. En même temps que le pas, avancez votre main gauche avec un bâton.
Placez l'extrémité du bâton sur le sol à l'endroit où il se trouvait lorsque vous avez sorti votre main devant votre corps. Appuyez-vous sur le projectile et avancez pour passer à l'étape suivante.
Lorsque le corps glisse vers l'avant, redressez votre coude, ouvrez votre paume et étirez vos doigts détendus.
Continuez à marcher en étendant alternativement le bras et la jambe opposés devant vous. Bougez naturellement et sans tension, respirez librement.
Quelles erreurs faut-il éviter en marche nordique
Les erreurs techniques n'entraîneront pas de blessures, mais elles peuvent gêner votre progression ou vous gêner. Essayez donc de les réparer au fil du temps.
Mouvement avec les jambes et les bras du même nom
Certains débutants ne peuvent pas coordonner leurs mouvements et mettre en avant le bras et la jambe du même nom. Cela fait démarche contre nature et gâche le rythme. Pour restaurer le modèle correct, essayez de courir un peu - le corps reviendra tout seul à sa version naturelle.
Mouvement de la main serrée
Pendant l'entraînement, les épaules doivent bouger librement vers l'avant et vers l'arrière. Gardez vos coudes éloignés de votre corps, ce qui limite l'amplitude des mouvements de vos bras.
Coller des bâtons dans le sol verticalement
Il n'est pas nécessaire de lever les bâtons haut et de les placer devant le pied, comme le Père Noël lors d'une matinée. Les bras bougent librement, les bâtons sont inclinés et reposent contre le sol là où vous les posez lorsque vous vous penchez vers l'avant.
Travail asynchrone des bras et des jambes
Une telle nuance gâche votre rythme et empêche le corps de bouger naturellement. Pour restaurer le bon travail, essayez de compter dans votre tête - "un-deux, un-deux" - et ajustez les mouvements à ce compte. Sinon, activez la musique à un rythme soutenu et pratiquez le rythme.
Recroquevillé
Ne vous affalez pas, gardez le dos droit, ne baissez pas le regard sous vos pieds - regardez droit devant vous.
À quelle fréquence et pendant combien de temps faire de la marche nordique
Dans les travaux scientifiquesBienfaits pour la santé de la marche nordique, prouvant les bienfaits de la marche scandinave, des séances de cardio ont été organisées de deux à quatre fois par semaine pendant 20 à 70 minutes.
Le protocole le plus courant est de trois séances par semaine pendant 30 minutes. Vous pouvez commencer avec ce mode et naviguer en vous sentant. Si tout va bien, augmentez progressivement la durée et la fréquence de vos séances. Limite supérieure sur volume de formation n'existe pas: vous pouvez marcher tant que vous vous sentez à l'aise et agréable.
Avez-vous essayé la marche nordique? Faites le nous savoir dans les commentaires.
Lire aussi🏃♀️🚶♀️⛷
- Comment apprendre le ski de fond
- Quel entraînement cardio choisir: course à pied, cyclisme, natation, aérobic, boxe ou cardio dans la salle de sport
- Le Pilates est le meilleur moyen de rester en forme à tout âge
- Qu'est-ce que la gymnastique qigong et améliore-t-elle vraiment la santé?
- Comment trouver des vêtements de sport et des chaussures pour toutes les saisons