8 histoires d'horreur sur la nutrition et pourquoi vous ne devriez pas y croire
Motivation Vie / / January 05, 2021
La rumeur veut que seuls les blogueurs culinaires d'Instagram et le fils de l'ami de ma mère puissent bien manger. Mais en réalité, tout n'est pas si effrayant. Gérer les principales préoccupations.
Je veux surveiller mon alimentation et être en forme. Vous devez vous faufiler dans tout et renoncer au plus délicieux?
Pas du tout. Au contraire, ce n'est pas nécessaire. Se gaspiller sur une feuille de laitue est tout aussi nocif que de trop manger des petits pains riches. L'abus alimentaire conduit Manger est-il aussi mauvais que trop manger? à certains problèmes de santé (diabète, maladies cardiaques, taux de cholestérol élevé, obésité) et malnutrition à d'autres (manque de vitamines, troubles hormonaux, vieillissement rapide).
Une bonne nutrition n'est pas une grève de la faim, mais une approche consciente de l'alimentation. Vous n'aurez qu'à renoncer à ce qui vous empêche d'être plus mince, en meilleure santé et plus fort. Voici ce qu'il faut combattre:
- Nourriture "poubelle". Des aliments qui remplissent votre estomac mais ne nourrissent pas votre corps, comme les hamburgers de restauration rapide.
- Émotion saisissante. Nous sommes devenus nerveux et imperceptiblement «persuadés» d'un kilo de bonbons. Nous nous sommes laissés emporter par le spectacle et avons mangé un énorme paquet de chips.
- Nourriture "pour l'entreprise". Vous connaissez de telles pensées: «Je n’ai pas envie de manger, mais je ne reste pas assis pendant que tout le monde mange quelque chose»?
- Mordant. Nous sommes passés devant le réfrigérateur et avons pris un sandwich. Et donc dix-huit fois.
- L'habitude de tout finir. Vous êtes déjà rassasié, mais la pensée "Je ne laisserai pas de nourriture!" Partir. Même si ma grand-mère disait qu'il y a de la beauté et de la force au fond de l'assiette.
Mais vous pouvez définitivement oublier les bonbons et les pâtisseries?
Et encore non! Bien sûr, un gâteau à la crème fouettée acheté en magasin n'est pas un aliment sain. Mais pas la seule option de dessert. Le principal inconvénient des bonbons réside dans les quantités industrielles de sucre blanc qu'ils contiennent. C'est lui qui mène Sucres alimentaires et poids corporel: revue systématique et méta-analyses d'essais contrôlés randomisés et d'études de cohorte aux problèmes de santé et à la prise de poids. Autres ingrédients peu utiles - farine blanche À quel point la farine blanche est-elle malsaine?, conservateurs, colorants, gras trans. Si vous les remplacez par des homologues plus sains, vous pouvez profiter de bonbons sans nuire au corps.
Quelques exemples:
- Chocolat → poudre de cacao naturel.
- Sucre → stévia, sirop d'érable, miel.
- Farine de blé blanc → grains entiers, noix de coco, farine de riz.
- Meringue, meringue, massepain → fruits et baies.
- Crème anglaise, lait concentré → yaourt nature ou grec.
De nombreux desserts différents peuvent être préparés à partir d'ingrédients sains - des bols à smoothie avec des baies, des crostats aux fruits, des brownies au chocolat. Ils seront délicieux, mais ils ne colleront pas (littéralement) à votre silhouette.
Tout le salaire ira à une alimentation saine, n'est-ce pas?
Pas du tout nécessaire. La viande d'élevage, le quinoa directement d'Amérique du Sud et les autres produits bio d'un supermarché branché ne sont pas les seuls aliments sains. Une alimentation saine ne vous coûtera pas plus cher que la nourriture ordinaire avec quelques astuces.
Tout d'abord, au lieu des superaliments à la mode, regardez les homologues nationaux. Par exemple, les graines de lin sont moins chères que les graines de chia. Mais en même temps, ils ne leur sont pas inférieurs en valeur nutritionnelle: le lin contient Graines, graines de lin acides aminés utiles et oméga-3. Manger 100 grammes de bouillie de sarrasin ordinaire, vous obtenez Sarrasin non moulu environ 13 grammes de protéines et beaucoup de vitamines B. 100 grammes de quinoa importé ne contiennent qu'un gramme de protéines en plus quinoa, tandis que les céréales sont 4 fois plus chères.
Deuxièmement, achetez des fruits de saison locaux en été. En période d'abondance, ils sont bon marché. En hiver, achetez des baies surgelées plutôt que des kiwis et des ananas importés. Les vitamines y sont stockées Pourquoi les fruits et légumes surgelés peuvent être meilleurs pour vous que frais même à des températures inférieures à zéro. Et peut-être seront-ils encore plus utiles. Après tout, ils sont congelés au sommet de leur maturité, immédiatement après l'assemblage, et ne sont pas transportés verts dans la moitié du monde.
Troisièmement, planifiez votre alimentation, établissez un budget et respectez ce cadre. Une bonne nutrition est une chose systémique, et donc plus prévisible. Si vous renoncez aux collations imprévues, aux dîners spontanés dans les cafés et à la malbouffe, une partie du budget qui leur a été alloué sera libérée.
Devriez-vous passer plusieurs heures par jour à cuisiner?
Tout dépend de toi. Si vous aimez évoquer dans la cuisine, passer à une bonne nutrition, vous pouvez expérimenter beaucoup et essayer de nouvelles choses. Mais si vous ne voulez pas jouer au chef, vous n’avez pas besoin de le faire. La cuisson d'aliments sains ne prend pas plus de temps que la cuisson d'aliments ordinaires. Et parfois, au contraire, c'est plus rapide et plus facile.
Par exemple, l'ébullition et la cuisson à la vapeur sont des moyens courants de préparer des repas sains. Et ils ne nécessitent pratiquement pas votre participation au processus, contrairement à la friture dans l'huile. Hachez une salade de légumes pas plus longtemps que de faire bouillir un paquet de boulettes malsaines.
Même si vous n'aimez pas du tout cuisiner, vous pouvez toujours manger des repas sains et variés à la maison. Cuisine MF - service de livraison de plats délicieux et sains à votre domicile. Les nutritionnistes de MF Kitchen créent un menu équilibré pour chaque repas, tandis que nos chefs préparent les repas avec des ingrédients frais et naturels. La qualité de tous les aliments est soigneusement contrôlée. Il vous suffit de réchauffer le plat et de déguster des plats sains au restaurant dans votre propre cuisine. Le menu comprend même des desserts sains.
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Il faut une volonté de fer pour suivre un régime. Dois-je commencer sans ça du tout?
Nécessairement! Bien manger n'est pas une action ponctuelle, mais un style de vie auquel vous devez vous adapter. Nos habitudes sont des séquences de connexions neurales dans le cerveau. Vers 25 ans, c'est déjà écrit dans ta tête Ce qu'il faut pour changer les schémas de votre cerveau après 25 ans modèles de comportement de base. Pour les formater, vous devez répéter systématiquement et régulièrement de nouvelles actions. Ne pas faire attention au fait que le cerveau résistera et essaiera de suivre les sentiers battus - par exemple, pour intercepter un cookie.
Mais la bonne nouvelle, c'est qu'avec le temps, il vous sera de plus en plus facile de vous en tenir à de nouvelles habitudes. Et en même temps, il est impossible de former la volonté si vous évitez les défis. De plus, si une fois vous avez été tenté par une pizza à l'anniversaire d'un collègue ou si vous n'avez pas pu résister à une part de gâteau maison, ça va. Cela n'invalide pas vos progrès et ne signifie pas que vous êtes un glouton indiscipliné et tout cela n'est pas pour vous. Pardonnez-vous, laissez votre épisode de frénésie derrière vous et continuez à manger sainement.
Mais après 18h00, vous devrez mourir de faim?
Non, ça ne l'est pas. Personne ne se souvient exactement d'où vient la règle «si vous voulez être mince - pas de nourriture après 18h00», mais beaucoup continuent d'y croire. En fait, nous parlons d'autre chose: il ne faut pas se coucher l'estomac plein. Après avoir mangé, le taux sanguin augmente Quand prendre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner les niveaux d'insuline et de sucre - cela empêche votre corps de récupérer complètement.
Le dernier repas devrait Combien de temps attendre avant de dormir après avoir mangé se produisent 3 heures avant le coucher. Donc, si vous vous couchez avant 21h00, il vaut vraiment mieux ne pas manger après 18h00. Pour les autres cas, le temps est calculé individuellement. Une autre chose est importante: le dîner ne doit pas être lourd, sinon les calories resteront avec vous sous forme de réserves de graisse.
Mais vous ne pouvez certainement pas vous passer de compléments alimentaires avec une bonne nutrition?
Non, ça ne marche pas comme ça. Une bonne nutrition consiste à contrôler le régime alimentaire et à ne pas se couper en nourriture et, par conséquent, en vitamines et minéraux importants. Chaque fois que vous changez votre alimentation, vous devez surveiller votre état. Si vous ressentez de la léthargie, un manque d'énergie, des problèmes de sommeil, une perte de poids, des sautes d'humeur, perte de cheveux ou tout autre symptôme étrange - consultez un médecin et faites un test sanguin pour oligo-éléments. Les suppléments, herbes et vitamines ont un effet puissant sur notre corps, ils ne doivent donc être pris que Pouvez-vous prendre des suppléments sans en parler à un médecin? quand vous êtes sûr que nous parlons du manque d'une substance spécifique.
Une alimentation équilibrée fournira à votre corps tous les nutriments dont il a besoin, donc passer à une alimentation appropriée n'est pas à lui seul une indication de supplémentation. Au lieu de cela, concentrez-vous sur une alimentation variée et saine.
Aurez-vous besoin de vous appuyer sur les protéines et d'abandonner autant que possible les glucides?
Pas vraiment. Il y a un stéréotype selon lequel pendant le régime, vous devez réduire la consommation de glucides: ce sont soi-disant ceux qui nous font prendre du poids. Mais en fait, vous devez vous rappeler que les glucides prennent différentes formes: sucre, amidon et fibres. Et si la quantité de sucre doit vraiment être réduite, alors les féculents (riz, pommes de terre, pâtes) et les fibres (légumes frais) devraient occuper 2/3 de votre alimentation, comme on dit La vérité sur les glucides nutritionnistes. La raison est simple: les glucides sont la principale source d'énergie du corps.
Le taux d'apport protéique auquel ils convergent Apport de protéines - Combien de protéines devriez-vous manger par jour? médecins, - 0,8 gramme pour 1 kilogramme de votre poids. Si cette valeur est largement dépassée, vous pouvez obtenir Y a-t-il des risques associés à une consommation excessive de protéines? maux d'estomac, prise de poids, perte de calcium, détérioration des os et autres problèmes de santé. De plus, en règle générale, ce sont les aliments à haute teneur en glucides (céréales, légumes, céréales) qui contiennent le plus de vitamines et d'acides aminés. Donc, les abandonner complètement au profit des protéines revient à se priver de nutriments.
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