5 techniques efficaces pour se ressaisir
Vie / / January 06, 2021
1. Respiration diaphragmatique
Lorsqu'une personne est très inquiète ou en colère, on lui dit généralement de prendre une profonde inspiration. C'est un cas où les conseils traditionnels sont tout à fait corrects, même s'ils sont clichés. Cependant, il ne suffit pas de respirer profondément - vous avez besoin d'une technique spéciale appelée respiration diaphragmatique.
RechercheL'effet de la respiration diaphragmatique sur l'attention, les effets négatifs et le stress chez les adultes en bonne santé confirment que la respiration diaphragmatique aide à se détendre rapidement et à faire face au stress. Il améliore l'attention et la concentration et entraîne une diminution des taux de cortisol sanguin. Et le cortisol est connu pour être une hormone associéeCortisol comme marqueur d'amélioration de la réduction du stress basée sur la pleine conscience avec inquiétude.
La respiration diaphragmatique, comme son nom l'indique, s'effectue principalement par contraction du diaphragme et des muscles abdominaux. La poitrine ne doit pas se dilater avec ce type de respiration. Une telle respiration est principalement typique des hommes. En principe, cet exercice peut être fait debout, mais il est complètement
Apprendre la respiration diaphragmatique ressemble à ça:- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez une main sur le haut de votre poitrine et l'autre sur votre ventre, sous votre cage thoracique.
- Inspirez lentement et profondément par le nez, en utilisant votre ventre. Assurez-vous que la main sur votre ventre se lève lorsque vous inspirez et que la main sur votre poitrine reste immobile.
- Expirez lentement par vos lèvres entrouvertes, en aspirant votre estomac. La main sur le ventre revient à sa position d'origine, la main sur la poitrine reste immobile.
La respiration diaphragmatique vaut la peine d'être pratiquée et pratiquée chaque fois que vous êtes effrayé, bouleversé ou stressé.
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2. Boîte de respiration
Mark Devine, ancien commandant des Navy SEALs, auteur à succès du New York TimesÉcole de leadership Seals"Et le fondateur du complexe de formation SEALFITSEALFIT, a parlé de quelques astuces que les forces spéciales utilisent pour se maîtriser rapidement dans une situation stressante. L'une d'elles est la respiration dite «en boîte», ou respiration 4-4-4-4.
C'est ce que c'estComment se déstresser en 5 minutes ou moins, selon un Navy SEAL l'essence de cette technique. Lorsque vous vous sentez nerveux, vous devriez imaginer une boîte avec quatre côtés identiques. Ensuite, faites ceci:
- Inspirez lentement, en imaginant que vous vous déplacez sur le côté de la boîte, en comptant de un à quatre.
- Ensuite, retenez votre souffle pendant quatre autres temps et déplacez-vous le long du haut de la boîte.
- Puis expirez en comptant quatre et descendez de l'autre côté.
- Enfin, retenez votre souffle pendant quatre temps et marchez le long du dessous de la boîte.
Répétez jusqu'à ce que vous vous sentiez calme - cela prendra environ 5 minutes. Cette technique est enseignée aux candidats en SEAL et Special Ops dans le cadre des programmes de formation Basic Underwater Demolition / SEAL et US Air Force Pararescue. Idéalement, cela devrait être fait assis ou même allongé, mais cela peut aussi être fait debout - tout dépend de la situation.
Si vous n'avez pas assez de force pour retenir votre souffle pendant 4 temps, vous pouvez raccourcir le schéma à 2-2-2-2 ou 3-3-3-3. Vous pouvez également utiliser le modèle 5-5-5-5 ou 6-6-6-6 si vous souhaitez prendre des respirations encore plus profondes. «Les longs retards n'ont pas de sens à moins que vous ne fassiez la chasse au harpon ou que vous n'ayez l'intention de servir avec SEAL», dit Devine.
À propos, des applications spéciales, telles que BreathAir, vous aideront à essayer la respiration en boîte. Il est peu probable que les phoques aient la possibilité de l'utiliser directement sur le champ de bataille. Mais dans un environnement paisible, cela peut être utile.
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3. Respiration "tactique"
Une autre technique des chats, qui s'appelle la respiration tactique. Cette technique peut être utilisée dans des situations stressantes tendues pour aider à se concentrer.
En fait, cela ressemble beaucoup à la respiration en boîte - à tel point que dans certaines instructionsRespiration tactique de combat pour les marins de l'US Navy, ces techniques ne sont pas séparées. Mais Devine préfère en parler comme de deux trucs différents.
La différence entre la respiration «en boîte» et «tactique» est que dans cette dernière, il n'y a pas de délai entre l'inspiration et l'expiration. Et vous n'avez pas besoin d'imaginer la boîte - il suffit de compter dans votre tête.
- Inspirez par les narines pendant quatre temps.
- Expirez par les narines en quatre temps.
Répétez jusqu'à ce que vous vous calmiez. Si vous le souhaitez, vous pouvez expirer par la bouche - mais pas inspirer. Et n'oubliez pas de compter pour vous.
Au fait, la rechercheUn esprit sur lequel vous pouvez compter: valider le comptage de la respiration comme mesure comportementale de la pleine conscience on dit que les techniques de respiration améliorent l'humeur et la concentration lorsqu'elles sont répétées régulièrement. Ainsi, vous pouvez utiliser la respiration «tactique» non seulement dans des situations stressantes, mais simplement quand vous le souhaitez.
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4. Règle 3-3-3
Cette façon suggèreComment arrêter de se sentir anxieux maintenant psychologue Tamar Chansky de l'Association de Pennsylvanie pour la thérapie comportementale. Si vous êtes très nerveux, procédez comme suit.
- Regardez autour de vous et nommez mentalement trois choses que vous voyez autour de vous. Par exemple: "Table, fleur, chaise".
- Écoutez et nommez les trois sons que vous entendez. "Cris d'oiseaux, corne, craquement."
- Déplacez-vous avec trois parties du corps différentes. Par exemple, le pied droit, la main gauche et n'importe quel doigt.
Lorsque vous faites l'exercice, vous devez vous tenir droit, les épaules au carré. Selon Chansky, lorsque nous sommes dans une situation stressante, nous nous penchons instinctivement pour protéger la poitrine, le cœur et les poumons. Debout ou assis droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et la poitrine ouverte signalera à votre corps qu'il est hors de danger.
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5. Chewing-gum
Cela peut sembler étrange, mais le chewing-gum peut vous aider à garder l'esprit clair dans des situations stressantes. Donc, une étudeChewing-gum et réduction du stress des psychologues de l'Université de Cardiff au Pays de Galles ont découvert que les sujets qui étaient forcés de mâcher de la gomme au travail ressentaient une amélioration de l'humeur et une diminution de la tension et de l'anxiété. De plus, leurs symptômes de dépression ont été réduits.
À propos, les phoques et les marins de l'US Navy mâchent également de la gomme. Seulement spécial, militaire. De la caféine et d'autres stimulants leur sont ajoutés pour que le combattant reste éveillé plus longtemps, même en cas de manque de sommeil.
Recherches antérieuresLe chewing-gum atténue l'humeur négative et réduit le cortisol pendant le stress psychologique aigu en laboratoire Les spécialistes australiens de l'Université Swinburne ont également montré des résultats similaires: les personnes qui mâchent de la gomme sont moins sensibles à l'irritation.
Les scientifiques ne sont pas sûrs de ce que c'est, mais ils supposent que la mastication entraîne une augmentation du flux sanguin vers le cerveau, ce qui aide en quelque sorte le corps à réguler les niveaux de cortisol.
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