Comment gérer l'anxiété lorsque vous ne pouvez pas influencer la situation
Vie / / January 06, 2021
Cet état a plusieurs noms: anxiété, anxiété, panique. Vous courez constamment à travers un flux sans fin de pensées effrayantes dans votre tête et en même temps vous ressentez de la peur, de l'incertitude, de la nervosité et du malheur. Voici quelques étapes pour aider à structurer ces émotions et trouver un moyen de les gérer.
Important: il n'est pas toujours possible de s'en sortir seul. Si vos crises d'angoisse dégénèrent en trouble anxieux ou si vous souffrez de crises de panique, il est préférable de les gérer spécialiste. Sinon, vous ne pouvez qu'empirer les choses.
Admettez le problème
Puisque la résilience est devenue une partie intégrante de tout CV, l'inquiétude est devenue en quelque sorte indigne. Tout le monde fait face aux situations de crise de différentes manières: quelqu'un a un second souffle et la personne devient incroyablement productive. Eh bien, quelqu'un consacre la moitié des ressources à l'anxiété et ne peut pas collecter. Les deux sont des réponses normales au stress. Une sorte de "freeze or run", uniquement dans la jungle urbaine, pas réel.
Il arrive que tandis que certains paniqués achètent du sarrasin et des dollars, d'autres se moquent d'eux: «Ils sont stupides, ils paniquent, je ne suis pas comme ça». Cela ne veut pas dire que ces derniers ne sont pas inquiets: essayer d'ignorer le problème est aussi une réaction.
Elena Petrusenko, psychologue à l'école en ligne FoxfordLe stress est nécessaire pour une personne, car il permet au corps de s'adapter aux conditions environnementales changeantes et de revenir à la normale. Ne niez pas ce qui vous arrive et autour de vous. Cela ne vous éloignera pas de la réalité désagréable. Il n'est pas nécessaire d'exiger l'impossible de vous-même et de vos proches. Essayez de voir la réalité dans son intégralité.
Une fois que vous vous admettez honnêtement que vous avez un problème, vous pouvez commencer à le résoudre.
Comprendre les causes de l'anxiété
Vous avez admis que vous êtes anxieux, il est temps de prendre la source de l'anxiété à travers les os. Disons que vous vous inquiétez d'une crise mondiale sur laquelle, pour des raisons évidentes, vous ne pouvez pas influencer. Mais c'est un concept plutôt abstrait. Si vous y réfléchissez, ce n'est pas la crise qui vous fait peur, mais les conséquences possibles qu'elle peut entraîner. Par conséquent, il est important d'exprimer (ou mieux d'écrire) de vraies peurs. Par exemple, cela pourrait être:
- perte d'emploi;
- détérioration de la situation financière;
- incapacité de payer par crédits et la croissance de la dette;
- perte d'économies.
D'une part, ces inquiétudes, traduites dans un plan pratique, peuvent être encore plus effrayantes. D'un autre côté, l'ennemi passe de l'abstrait au réel et proche de vous. Et, peut-être, ici vous pouvez déjà influencer la situation.
Cette approche aidera à structurer le chaos dans votre tête, en formulant les véritables causes de l'anxiété.
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Agir si la situation peut encore être influencée
Vous avez peut-être articulé vos vraies peurs et découvert que vous n'êtes pas impuissant. Comme dans l'exemple de la crise mondiale: vous n'êtes pas soumis à l'économie de la planète, mais vous pouvez vous répandre des pailles.
Effrayé par l'inconnu. Une fois que l'ennemi deviendra familier, il sera beaucoup plus facile de traiter avec lui.
Svetlana Beloded, chef du département RH, QBFDes mesures spécifiques doivent être prises immédiatement lorsque cela est possible. En conséquence, cela vous permettra d'arrêter de paniquer, car les pensées changeront pour trouver un moyen de sortir de circonstances difficiles. Dans le même temps, si les actions sont suffisamment équilibrées, les risques de développement d'un scénario négatif sont réduits.
Changez si vous ne pouvez rien changer
Plus facile à dire qu'à faire. De plus, dans aucun état, on ne peut sortir de l'anxiété. C'est pourquoi au début, nous avons déjà parlé de la nécessité de consulter un spécialiste si vous ne pouvez pas faire face à l'anxiété par vous-même. Lorsque les craintes empoisonnent la vie, mais n'en ont pas encore pris possession, il est encore possible de les combattre, même si cela demandera du travail.
Le changement n'a rien à voir avec le conseil des sympathisants de «cesser de s'inquiéter». Cela ne fonctionne pas comme ça: vous ne pouvez pas le prendre et l'arrêter. Mais vous pouvez essayer d'arrêter la crise d'angoisse. Pour ce faire, vous devez surveiller votre état et vous ralentir si vous êtes plongé dans un entonnoir de pensées effrayantes. À ce stade, il vaut mieux être distrait par autre chose. Voici quelques options.
Faire des exercices
La volonté n'est pas toujours suffisante pour vous distraire. Les endorphines, hormones de la joie, feront beaucoup mieux à cet égard. Ce sont eux qui sont produitsEffets de l'exercice et de l'activité physique sur l'anxiété lorsque vous faites du sport. Il n'est pas nécessaire d'établir des records. N'importe qui fera l'affaire activité physique.
Concentrez-vous sur les sensations
Pensez à ce que vous voyez, entendez, ressentez avec vos doigts, à quoi ça sent - utilisez vos sens.
Maria Eril, psychologue, psychothérapeute, responsable du département "Psychologie de la communication" du discours des affairesAu moment où vous sentez que l'anxiété arrive, regardez autour de vous et nommez: cinq objets que vous voyez (vue), quatre, que vous touchez (touchez), trois sources sonores (audition), deux sources d'odorat (odeur) et un objet que vous sentez sur goût.
Embrassez avec vos proches
Le contact tactile avec des personnes que vous aimez stimule la production d'ocytocineRecevoir un câlin est associé à l'atténuation de l'humeur négative qui survient les jours de conflit interpersonnel - l'une des quatre hormones du bonheur. En conséquence, l'humeur s'améliore et le niveau d'anxiété diminue.
Respirer profondément
Il est important de se concentrer sur le processus.
Ilya Shabshin, psychologue consultantJuste pendant quelques minutes, respirez de telle sorte qu'en inspirant, votre estomac dépasse et votre poitrine ne se soulève pas, et vous sentez l'excitation disparaître. C'est un moyen simple et fiable.
Passez à ce que vous pouvez contrôler
Dans le film Radio Day, dans une situation critique, l'un des personnages principaux a déclaré: «Nous avons maintenant deux problèmes - le ministère de la Défense et un bouton. Pouvons-nous trouver un bouton? Théoriquement, nous pouvons! Et nous ne pouvons rien faire avec le ministère de la Défense. Conclusion: vous devez rechercher un bouton. " Et c'est une façon de gérer l'anxiété.
Dans le même temps, il est important de ne pas passer d'une pensée inquiétante à une autre: changer cousu en savon n'a jamais été une bonne affaire.
Rationalisez la situation
Revenir à des pensées dérangeantes, bien que d'un autre côté, n'est pas pour tout le monde. Mais si vous faites partie de ceux qui sont rassurés par les chiffres, les statistiques, les preuves, vous pouvez essayer de vous expliquer pourquoi la situation n'est pas aussi désastreuse qu'il n'y paraît.
Ilya ShabshinParlez à vous-même, ou plutôt à votre partie effrayée. Imaginez que vous ayez une telle part en vous. C'est peut-être votre enfant intérieur. Au nom d'un adulte, adressez-vous à lui et réconfortez-le comme un bébé que vous aimez et que vous voulez aider. Vous pouvez même le serrer mentalement dans vos bras pour qu'il se sente encore plus fort et en sécurité.
Ce ne sont là que quelques exemples de ce à quoi vous pouvez passer. Trouvez des moyens qui vous calment et vous ravissent et utilisez-les. Quoi que vous fassiez, il est important d'agir selon l'algorithme suivant: attraper des pensées dérangeantes → se dire «assez» → changer. N'oubliez pas que toute situation effrayante n'a pas seulement un début, mais aussi une fin.
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