Dormir est la tâche principale de la journée: comment je vis avec l'insomnie

Je ne me souviens pas quand j'ai commencé à mal dormir. Je ne me souviens pas quand j'ai arrêté de me vanter que cinq heures de sommeil me suffisaient. Mais je me souviens bien comment je me suis retrouvé dans le cabinet du psychiatre, quand, après deux semaines d'insomnie sévère, j'ai perdu l'idée de la réalité dans laquelle je suis. Alors aujourd'hui, je vous raconte comment j'ai réussi à ne pas devenir Tyler Durden.

Comment je suis arrivé à un psychiatre

D'après les paroles des témoins, on sait que j'ai dormi complètement insouciant et magnifiquement seulement dans l'enfance. Et puis quelque chose s'est mal passé.

Je ne me souviens pas exactement quand et quoi exactement, mais toute ma vie d'adulte, il m'a fallu 40 minutes, voire une heure complète, pour m'endormir. Pour votre information: en règle générale, les gens dépensentCombien de temps faut-il pour s'endormir? pour le processus d'endormissement de 10 à 20 minutes.

Un état dégoûtant, quand tu veux dormir, mais tu ne peux pas, un sommeil léger quand tu te réveilles, parce que le scolyte mange la maison, se lève 30 minutes avant le réveil avec l'incapacité de «dormir» - tout semblait la norme.

Et puis tout est allé complètement, absolument faux.

J'ai travaillé longtemps à un travail très nerveux, j'ai commencé à tomber malade constamment, terrib préoccupé à cause de chaque petite chose, j'ai l'habitude d'avoir peur de chaque appel téléphonique. Lorsqu'un projet vaste et complexe m'est tombé dessus, j'ai «flotté». J'ai arrêté de dormir.

Mes yeux se fermaient littéralement. Mais quand j'ai réussi à m'allonger et à fermer mes paupières, il ne s'est rien passé d'autre. Les pensées ne quittaient pas la tête, le corps ne se détendait pas et les yeux des traîtres, bien que fermés, tremblaient nerveusement.

Moins je dormais, pire je pensais. Je n'ai pas remarqué le mouvement du temps. Parfois, la minute s'allongeait, donc cela ressemblait à une pause déjeuner, même si je levais simplement les yeux du travail. Ou je pourrais passer une heure à regarder à un moment donné, et 60 minutes en un seul.

Je m'en fichais complètement de mon apparence. De plus, j'ai confondu les jours de la semaine et je ne comprenais pas si aujourd'hui c'est lundi et j'ai préparé un costume pour le travail, ou aujourd'hui c'est mardi et je n'ai tout simplement pas apporté ce costume à la machine à laver.

Quand j'ai réussi à m'endormir, j'ai rêvé de la vraie vie. Dans mon sommeil, j'ai continué à travailler, à laver la vaisselle, à emmener l'enfant à la maternelle, à être en retard. Puis je me suis réveillé, et tout ce qui s'est passé pendant la journée semblait continu déjà vu.

J'ai noté chaque étape pour ne pas me confondre et ne rien oublier. Puis j'ai commencé à oublier si j'avais écrit quelque chose ou non.

Il est très difficile de se souvenir de ce qui s'est passé d'autre dans ma vie à l'époque. Tout est dans le brouillard, comme si un sac en plastique transparent était posé sur ma tête, embué à force de respirer.

Et puis j'ai réalisé que j'avais traversé la route et que j'étais presque percuté par une voiture, ce que je n'ai pas remarqué. Comment j'ai abordé la route, si j'ai regardé autour de moi - je ne me souviens pas. Je me suis juste retrouvé sur le trottoir, et les jurons et les signaux du conducteur se sont précipités après moi. À ce moment d’illumination, je me suis rendu compte que si je ne résolvais pas le problème du sommeil maintenant, je ne vivrais peut-être pas avant la semaine prochaine. J'ai pris des vacances et suis allé... chez un psychiatre. C'était le dernier bastion que je n'avais pas encore pris d'assaut.

Comment j'ai combattu l'insomnie

Bien sûr, avant cet incident, je ne me suis pas contenté d'attendre que le problème soit résolu par lui-même. À plusieurs reprises, j'ai essayé avec plus ou moins de succès tous les conseils pour lutter contre l'insomnie que l'on peut trouver sur Internet - c'est beaucoup. Même sur une vague d'inspiration du succès, elle a écrit article. En général, c'est ce que j'ai fait.

1. J'ai beaucoup joué pour se fatiguer

Gym, jogging, marche, simulateur d'ellipsoïde. Chaque jour, j'ai fait quelque chose qui me fatiguait non seulement avec mon cerveau, mais aussi avec mon corps. Tant en théorie qu'en pratique, c'est l'un des meilleursInsomnie: comment rester endormi? méthodes de traitement de l'insomnie (si elles ne sont pas pratiquées juste avant le coucher). Les marches de deux heures ont fonctionné le plus efficacement avec une insomnie légère, lorsque vous voulez dormir, mais que vous vous endormez pendant une longue période. Dans les périodes difficiles, cela s'est avéré comme ceci: je souffle dans la salle de sport, je me fatigue, je vais mal, je veux dormir encore plus, mais je ne dors pas.

2. Décoré la chambre

Je peux certainement dire qu'il est plus agréable d'attendre l'insomnie sur un bon matelas et oreiller avec effet mémoire que sur un sol nu et un tapis touristique. Et si vous vous endormez, votre dos ne vous fait pas mal le matin. Mais c'est si vous vous endormez.

Air frais froid, chaud couverture, rideaux sombres. Quand tout cela est apparu dans la pièce, j'ai réalisé que j'aime vraiment dormir, c'est un frisson. Seulement, il n'est pas toujours possible de l'attraper.

3. Mettez des chaussettes la nuit

Il est impossible de s'endormir avec les pieds froids (et ils gèlent constamment pour moi), donc les chaussettes en laine font partie de mon uniforme de pyjama. Cependant, la relation inverse ne fonctionne pas: avec les pieds chauds, vous pouvez également rester éveillé toute la nuit.

4. Saw nootropics

J'ai fait le tour de tous les médecins qui, à mon avis, pourraient aider à résoudre ce problème: un neurologue, un endocrinologue, un thérapeute. Les médecins ont décidé que j'étais en bonne santé, mais le neurologue m'a prescrit nootropiques pour normaliser quelque chose dans la tête. Je ne sais pas comment ils étaient censés fonctionner, mais un mal de tête s'est ajouté à l'insomnie, et aucun autre effet n'est apparu.

5. J'ai vu l'herbe

J'ai essayé des herbes, des décoctions et des médicaments à base d'elles, comme le novopassit et le persen. Au début, la valériane et ses frères en action ont aidé, mais chaque herbe - pas plus de trois semaines.

Maintenant, je peux probablement manger une botte de foin d'agripaume et de camomille sans rien ressentir.

6. Juste vu

Il y a eu une période où, après le travail ou avant d'aller me coucher, j'ai pris une photo plus forte. Au début, cela a fonctionné, après quelques mois, cela s'est arrêté et lorsque la dose a été augmentée à trois injections, cela s'est ajouté à une insomnie constante. crises de panique. J'ai décidé que cela ne fonctionnerait pas et que c'était déjà une dépendance, j'ai donc arrêté ces expériences.

7. Médité

D'après les livres, articles, applications et conseils d'un coach de yoga. Je ne comprenais pas du tout pourquoi quelqu'un avait inventé ces pratiques. Apparemment, ce n'est pas du tout le mien.

8. Ecouté ASMR

Il y a des vidéos tellement étranges sur YouTube, où les hôtes chuchotent, bruissent, tapotent leurs ongles sur diverses surfaces. Il détend et vous aide à vous endormir plus rapidement. Mais, disent-ils, cela ne fonctionne pas pour tout le monde. De tels voleurs m'ont mieux aidé que le bruit blanc ou la musique agréable, mais dans la moitié des cas d'insomnie ASMR seulement ennuyeux.

Comment j'ai été traité avec de vrais médicaments

J'ai donc expérimenté de nombreux outils disponibles, mais cela ne m'a pas sauvé. Alors, quand j'ai failli être heurté par une voiture en raison du fait que mon esprit dormait, je me suis souvenu des paroles du neurologue selon lesquelles le prochain arrêt était psychothérapeute. Mais comme j'avais très peur (il est difficile de ne pas avoir peur quand on est presque mort), j'ai décidé de ne pas prendre de demi-mesures et je suis immédiatement allé voir un psychiatre - uniquement du hardcore.

Le psychiatre ne m'a pas amusé avec des nootropiques. Elle a dit que l'insomnie n'était qu'un symptôme, que je devais être traitée, et à la volée a créé un plan de médicaments, dont je ne donnerai pas les noms - ce sont de toute façon des médicaments sur ordonnance.

Le programme comprenait des médicaments pour tous les jours pour combattre l'anxiété et le stress. Et une préparation supplémentaire au cas où l'entreprise serait une pipe. Ce dernier m'a aidé à vivre longtemps. Un colis a duré un an et demi.

Et puis tout a encore mal tourné.

Je suis habitué au fait que des médicaments supplémentaires m'aident dans les cas difficiles, que les pilules me maintiennent normal. Et elle a marqué sur toutes ces merveilleuses solutions que j'ai pratiquées auparavant. Pour l'air frais dans la chambre, pour de longues promenades avant le coucher, pour Gym.

Au fil du temps, j'avais de plus en plus souvent besoin du médicament magique pour les cas d'urgence, et à partir d'un seul comprimé, je ne pouvais pas m'endormir, j'ai dû augmenter la posologie.

Une autre année s'est donc écoulée, à la fin de laquelle j'ai de nouveau souffert d'insomnie. Lorsque j'ai mangé six pilules d'urgence et que je ne me suis pas endormi, il est devenu évident que j'avais développé une résistance à la drogue et, en même temps, très probablement, une dépendance à celle-ci. Ce dont je n'avais pas vraiment besoin, c'était de la toxicomanie sous quelque forme que ce soit, alors je me suis retrouvé avec les médecins.

Le deuxième grand voyage de sommeil était bien plus épique que le premier. Les médecins que j'ai consultés auparavant ne m'ont proposé aucune solution. J'ai dû chercher d'autres spécialistes dans l'institut de la capitale, où on m'a prescrit des médicaments complètement différents, même plus graves - de sorte que vous ne pouvez pas commander dans toutes les pharmacies. On m'a également strictement ordonné d'aller en psychothérapie.

Comment j'ai été traité avec des conversations intimes

Pas que je crois vraiment en psychothérapiemais que puis-je faire d'autre? J'ai choisi la méthode la plus étudiée - la thérapie cognitivo-comportementale, car, selon les donnéesTraitement de l'insomnie: thérapie cognitivo-comportementale au lieu de somnifères Imprimer recherche, il aide à lutter contre l'insomnie lorsque tout le reste n'a pas fonctionné.

Il s'est avéré que se fixer la tête en parlant est difficile.

La principale chose que j'ai apprise sur l'insomnie au cours des séances est que des croyances se forment dans la tête des personnes mal endormies qui les empêchent d'avoir un sommeil normal. Ces croyances sont:

1. Idées fausses sur les causes de l'insomnie. Nous cherchons quelque chose terrible, à cause de ce que nous ne pouvons pas nous endormir: maladie, âge, troubles métaboliques. En conséquence, nous pensons que nous avons une raison importante et objective de ne pas dormir.
2. Idées fausses sur les conséquences d'un manque de sommeil. Oh, à quel point je travaillerai si je ne dors pas suffisamment. Oh, comme ce sera dur pour moi. Mais ce n’est pas un fait qu’il en sera ainsi.
3. Attentes de sommeil irréalistes. Nous pensons que nous avons besoin de dormir 7 à 8 heures par jour, d'aller au lit et de nous lever en même temps, pas de nous réveiller la nuit - et c'est la seule façon. En fait, chacun a son propre horaire.
4. Exagération de sa propre capacité à contrôler et prédire le sommeil. Lorsque nous ne dormons pas bien, il semble que nous ayons fait quelque chose de mal, que nous ne nous soyons pas préparés au sommeil. Nous commençons à régler nos actions et à nous inquiéter.
5. Idées fausses sur les remèdes contre l'insomnie. Cela s'applique à de nombreux produits que j'ai essayés: alcool, herbes, etc.

J'ai trouvé absolument toutes les violations, après quoi nous les avons travaillées avec le médecin. Et ainsi - le puzzle s'est formé, j'ai appris à dormir.

Ce qui m'a finalement aidé à apprendre à dormir

Le sommeil est devenu la principale activité de ma vie. J'ai fini par devoir tout reconstruire pour pouvoir dormir suffisamment. Par exemple, je choisis de travailler avec horaire gratuitmême si les conditions sont meilleures avec une journée de travail fixe. Tout de même, je ne durerai pas longtemps en régime strict. J'ai construit tout un système qui fonctionne bien pour un sommeil normal. Peut-être que cela aidera quelqu'un d'autre.

1. Médicaments

Pendant la journée, selon un horaire serré, je prends des médicaments qui réduisent l'anxiété. Je surveille attentivement la dose et ne fais aucune expérience - je ne me prescris rien. Je voyage régulièrement de ma ville à Moscou pour obtenir une prescription et parler à nouveau à un médecin. Notre tâche est de faire en sorte que tôt ou tard je renonce au soutien pharmacologique.

2. Notes de psychothérapie

Environ une fois par mois, lorsque le sommeil ne me vient pas du tout, j'ouvre le résumé de nos cours avec "médecin-chef»Et réexaminez toutes les fausses croyances sur le sommeil. Cela n'aide pas à s'endormir, mais cela évite de sombrer dans la panique.

3. La capacité de compenser le manque de sommeil

Je peux me permettre de bien dormir. J'ai remarqué que si je ne dors pas suffisamment pendant plusieurs jours consécutifs, le système nerveux devient trop nerveux. La surexcitation empêche le sommeil, comme si le corps était transféré au pilote automatique et que les freins étaient désactivés. Par conséquent, j'essaie de ne pas prolonger les périodes de privation de sommeil. Par exemple, si je n'arrivais à m'endormir que le matin, j'essaierai de dormir le plus possible: je remettrai tout à une autre heure. Ou, si soudainement au milieu de la journée je ressens une envie irrésistible d'organiser une sieste, je le ferai.

Le sommeil est un cadeau trop doux pour refuser chaque fois que vous avez envie de faire une sieste.

4. Fatigue

Il est toujours utile de s'entraîner et de marcher. Cela n'a pas d'importance pour le sommeil ou quoi que ce soit d'autre. Il faut se fatiguer.

5. Rituels endormis

Dans des articles sur l'insomnie, ils écrivent constamment qu'une heure avant le coucher, vous devez vous arracher aux gadgets, créer une atmosphère relaxante et tout cela. Avant de me coucher, adhérer à un scénario clair m'aide: douche → cosmétiques → lampe aromatique avec les huiles préférées → écouteurs pour dormir avec un rouleau ASMR → livre électronique dans mes mains avec quelque chose d'enchantement stupide.

6. Animaux domestiques

La meilleure façon de passer du temps si vous vous réveillez au milieu de la nuit est de câliner un animal douillet, doux et joyeux. J'ai eu des cobayes (de sorte que les tygydyks nocturnes étaient modérés). Je le conseille à tout le monde: ils ont des côtés chauds et moelleux, et ils savent aussi piquer une dent.

C'est mon combat quotidien. Dites-nous comment vous avez combattu l'insomnie.