Comment vous redonner vie en 3 jours après une semaine difficile

Un tiers d'entre nous dorment moins1 adulte sur 3 ne dort pas suffisamment recommandé 7 à 8 heures par jour. Quelqu'un souffre d'insomnie, quelqu'un est incapable d'établir un régime, quelqu'un tombe dans le bourreau de travail et sacrifie le sommeil pour le travail. Mauvaise nouvelle: la privation de sommeil menaceConséquences à court et à long terme sur la santé des perturbations du sommeil conséquences très désagréables, par exemple, obésité, maladie d'Alzheimer, dépression, diminution des fonctions cognitives. La bonne nouvelle: après un manque total de sommeil, vous pouvez récupérer. Des études montrentEstimation de la durée de sommeil optimale individuelle et de la dette de sommeil potentielle: Une bonne nuit de sommeil pendant trois ou quatre nuits d'affilée compensera votre récent déficit de sommeil.

Jour 1. samedi

Couchez-vous au plus tard à 23 h 00 le vendredi. Oui, la tentation de s'asseoir tard dans la nuit à regarder des émissions de télévision ou de sortir quelque part avec des amis sera grande, mais vous devez récupérer.

A quelle heure se lever

Vers 10 heures. Si avant cela vous vous êtes couché à 23h00 ou plus tôt, au moins 11 heures de bon repos en sortiront. Et c'est bien. D'après les recherchesEstimation de la durée de sommeil optimale individuelle et de la dette de sommeil potentielle, il en faut quatre fois plus pour compenser chaque heure de sommeil non reçue.

Comment manger

• N'oubliez pas de boire de l'eau si vous avez soif. Même une légère déshydratation peutEffets des changements de la consommation d'eau sur l'humeur des buveurs élevés et faibles affecter l'humeur et vous faire sentirEau, hydratation et santé fatigue.
• N'en faites pas trop avec de l'alcool. Cela affecteLes effets de l'alcool sur la qualité du sommeil sur la qualité du sommeil. Il est donc préférable de se limiter à un verre d'alcool faible ou de ne pas boire du tout.
• Ne mangez pas un régime particulier. La nutritionniste Lea Groppo de l'Université de Stanford conseilleLa solution de 3 jours pour l'énergie ajoutez plus de légumes frais au menu.

Choses à faire

• Ne vérifiez pas les e-mails professionnels et les messageries instantanées. Vous avez un jour de congé, alors utilisez-le pour réduire le stress et restaurer les ressources, y compris émotionnelles. Des études montrentFacteurs de stress au travail, épuisement émotionnel et besoin de récupération: une étude multi-sources sur les avantages du détachement psychologiqueque la déconnexion complète du travail permet de récupérer plus rapidement.
• Faire du sport. Cela pourrait être un entraînement en force cardio, le yoga ou même juste une promenade. L'activité physique vous dynamisera et vous aideraLes effets de l'activité physique sur le sommeil: une méta-revue analytique endormez-vous plus vite. Certes, il vaut mieux s'abstenir de faire de l'exercice actif une heure avant de se coucher.
• Range ta chambre. Changez votre literie (cela devrait être fait tous les 7 à 10 jours), passez l'aspirateur sur les tapis et les rideaux. La poussière peut provoquer un sommeil agité, des démangeaisons nasales, des maux de gorge.

À quelle heure se coucher

Toujours au plus tard à 23h00. Mais cette fois, vous dormirez un peu moins - 9 à 10 heures. Cela est nécessaire pour ramener progressivement le corps à un rythme de travail.

Jour 2. dimanche

A quelle heure se lever

Vers 8h00. Vous dormez en moyenne 10 heures depuis deux nuits maintenant, vous vous sentez rafraîchi et vous pensez peut-être que vous êtes déjà revenu à la raison, mais ne vous arrêtez pas là.

Comment manger

• Continuez à manger des légumes. Choisissez des aliments naturels avec des ingrédients non transformés: pains et pâtes à grains entiers, riz brun, céréales, légumineuses, poisson, viande et huile non raffinée. Éviter sucré.
• Attention aux boissons contenant de la caféine: café, thé noir et vert, boissons énergisantes. Mieux vaut se limiter à 1 à 2 tasses, et jusqu'à 14h00, puis passer à la tisane.
• Mangez des aliments qui aidentDes aliments qui combattent la fatigue faire face à la fatigue: fruits, noix, céréales, séchées, houmous.

Choses à faire

• Résistez à la tentation de faire une sieste. Dormir pendant la journée peut perturber vos rythmes circadiens et vous empêcher de vous coucher le soir. Rachel Salas, neurologue à l'hôpital Johns Hopkins, conseilleLa solution de 3 jours pour l'énergie: si vous voulez vraiment faire une sieste, faites-le avant 15h00 et pas plus de 20-30 minutes.
• Essayez le yoga ou les étirements. Un exercice doux et tranquille aideraRéduction rapide du stress et anxiolyse chez les femmes en détresse grâce à un programme de yoga intensif de trois mois se détendre, soulager le stress, soulager l'anxiété et préparer le corps au sommeil.

À quelle heure se coucher

À 23h00. Réservez 15 à 60 minutes pour votre rituel du soir: douche, étirements, toilettage, lecture, planification de demain. Cela vous aidera à vous calmer et à dormir.

Jour 3. Lundi

A quelle heure se lever

À 6 ou 7 heures du matin - selon combien vous avez besoin d'aller au travail. Dans tous les cas, vous pouvez obtenir les 7 à 8 heures de sommeil recommandées. Lève-toi tout de suite, ne règle pas l'alarme. Tous ces "bien, encore 5 minutes" n'aident pas à se reposer, mais seulement sous réserveLe bouton de répétition de votre téléphone est mauvais pour votre santé mentale, déclare un expert stress parce que le cycle de sommeil complet prend beaucoup plus de temps.

Comment manger

• Ne sautez pas de repas. Essayez de les garder nourrissants, variés et nutritifs. Évitez la malbouffe autant que possible.
• Pour le déjeuner, choisissez un repas léger et essayez de ne pas trop manger. Sinon, le soir vous vous sentirezManger pour booster l'énergie vous-même plus fatigué.

Choses à faire

• Au milieu de la journée, essayez de trouver du temps pour une promenade ou un exercice. CA aideraExercice en tant qu'intervention pour réduire la fatigue liée à l'étude chez les étudiants universitaires: un essai contrôlé randomisé parallèle à deux bras un cerveau fatigué du travail mental pour redémarrer.
• Si vous devez choisir entre dormir et aller à la gym, privilégiez le premier. Si vous dormez bien, demain vous aurez plus d'énergie pour le sport.

À quelle heure se coucher

À 23h00 ou plus tôt. C'est le moment optimal pour la plupart des gens: c'est pour cette fois que nos rythmes circadiens sont aiguisés. Votre tâche est de vous offrir 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Essayez de ne pas utiliser de gadgets une heure avant d'aller vous coucher.

Jours restants de la semaine

N'abandonnez pas les bonnes habitudes que vous avez commencées ce week-end:

• se coucher avant minuit et dormir au moins 7 heures par jour;
• manger varié et nutritif, choisir des produits naturels;
• essayez d'intégrer l'activité physique à votre horaire;
• ne vous laissez pas emporter par l'alcool et les sucreries.

Essayez d'organiser judicieusement vos activités tout au long de la journée pour ne plus avoir à sacrifier le sommeil. Voici quelques signes qui montrent que vous dormez suffisamment:

• le matin, vous vous levez facilement, et parfois même sans réveil;
• vous ne vous sentez pas fatigué pendant la journée;
• Dormez autant le week-end que les jours de semaine.

Si vous avez encore du mal à dormir, vous réveillez au milieu de la nuit ou tôt le matin, ronflez, faites des cauchemars, de l'anxiété ou syndrome des jambes sans repos - assurez-vous de consulter un médecin.