Tout sur la capacité à se concentrer: ce qui nous arrête et comment arrêter les distractions
Productivité / / January 06, 2021
Marta Brzosko
Auteur. Écrit sur la croissance personnelle et le développement personnel.
Quel est le problème avec notre attitude à l'égard de la concentration
Nous entendons constamment dire que les gens modernes ont oublié comment se concentrer. Et que c'est précisément la capacité de concentration et de travail qui sépare profondément le succès du médiocre. Je pense que cette approche est très écrasante et honteuse.
En admettant que vous avez distrait l'attention, c'est comme déclarer que vous êtes un échec. Après tout, qui veut se penser comme l'un de ceux distraits par des absurdités et incapables de se concentrer sur leurs objectifs. En conséquence, beaucoup nient simplement qu'il leur est difficile de se concentrer.
Mais que se passe-t-il si nous évaluons la concentration d'un point de vue purement pratique, en oubliant la «supériorité morale» culturellement célébrée de ceux qui savent ne pas être distraits pendant longtemps? C'était le point de départ pour améliorer ma propre concentration. J'ai été inspiré par un extrait du livre de Chris Bailey "Hyper concentration».
«Après avoir étudié cette question pendant des années, j'ai trouvé que le mot« productivité »était envahi par des significations supplémentaires», écrit-il. «Il est généralement associé à quelque chose de froid, d'entreprise et de trop axé sur l'efficacité. Je préfère une autre définition plus conviviale: être productif Est de réaliser ce que nous nous sommes fixé pour objectif. Si nous prévoyions d'écrire trois mille mots par jour, de faire une présentation à la direction, d'analyser les courriels et de tout faire avec succès, nous étions productifs. De même, si nous allions passer une journée détendue et que nous ne faisions vraiment rien, nous étions à nouveau productifs. "
Dans le même livre, j'ai appris que c'est l'intention - ce pour quoi je me concentre - qui attise l'attention.
Pour augmenter la durée de la concentration, vous devez savoir pourquoi c'est important pour moi. C'est juste inutile de la former.
Nous aurons des conseils pratiques, mais parlons d'abord de ceci:
- Qu'est-ce qui arrive à notre capacité à nous concentrer maintenant (démystifiant la comparaison populaire des poissons rouges).
- Quelles sont les vraies raisons qui nous empêchent de nous concentrer (spoiler: les technologies rien à voir avec ça).
- Comment notre attention est organisée (et comment l'utiliser à votre avantage).
Cet article est long, mais que ce soit un test préliminaire de concentration pour vous. Peut-être qu'à la fin, vous constaterez que les choses ne sont pas si mauvaises.
Pourquoi est-il inutile de mesurer le temps de concentration
Vous avez probablement lu au moins un article qui se plaint qu'à l'ère numérique, les gens perdent la capacité de se concentrer. Le plus souvent, ils écrivent que la durée moyenne de concentration est passée de 12 secondes en 2000 à 8 secondes en 2013. Autrement dit, maintenant, comme nous le disent les blogueurs et les journalistes, les poissons rouges restent concentrés plus longtemps que nous - pendant 9 secondes.
Ces chiffres ont été cités par de nombreuses publications influentes, faisant généralement référence à une étude réalisée par Microsoft et sans remarquer qu'il fait référence à l'Institut de recherche statistique sur le cerveau, et que - à d'autres sources. Heureusement, il y avait des gens qui ont creusé plus profondément. Il s'est avéré que ces chiffres sont prisL'erreur statistique de la portée de l'attention de l'air mince et n'est étayée par aucune donnée scientifique.
La fiabilité de cette affirmation est également discutable car du point de vue de la psychologie, le concept de durée moyenne concentration n'a pas de sens.
La durée pendant laquelle nous pouvons trop nous concentrer dépend du contexte, de sorte que les nombres généralisés ne sont d'aucune utilité pratique.
Comme indiquéBriser le mythe de la durée d'attention psychologue Gemma Briggs, tout est lié à une tâche spécifique et à la condition d'une personne. Et c'est logique. Ma capacité à concentrer les changements tout au long de la journée. Si le matin je peux écrire pendant 2 heures sans m'arrêter, il est quasiment impossible d'accomplir cet exploit l'après-midi. De plus, l'attention se comporte différemment en fonction de l'effort requis par la tâche. Par exemple, lire un article scientifique n'est pas du tout la même chose que lire un thriller passionnant.
Donc tout n'est pas perdu, votre concentration n'a pas disparu irrévocablement. Oui, il peut vous être difficile de consacrer toute votre attention à un cas pendant longtemps, mais cela ne signifie pas que votre cerveau est brisé. Très probablement, la capacité de concentration au 21e siècle n'a pas beaucoup changé, seules les nouvelles conditions de vie et de travail exacerbent la tendance naturelle du cerveau à être distrait.
Pourquoi la technologie seule n'interfère pas avec la concentration
Nous les blâmions pour des problèmes d'attention. Notifications de smartphone et peur sauter la chose importante qu'ils causent est ce que nous attribuons habituellement aux difficultés de concentration. Mais ce n'est que le côté extérieur du problème, et la racine du problème est plus profonde.
Je m'en suis rendu compte lorsque j'ai essayé de surmonter ma dépendance au téléphone. Pour commencer, j'ai commencé à remarquer que je lui ai contacté sans raison. Il s'est avéré qu'il y avait toujours une raison. Il s'agit généralement d'une sorte d'inconfort émotionnel auquel vous voulez échapper: ennui, maladresse, anxiété.
En d'autres termes, l'utilisation du téléphone, et avec lui la consommation excessive de médias et de contenus sur les réseaux sociaux, était une réaction à des expériences désagréables et non une cause de distractions.
Ce qui nous empêche vraiment de nous concentrer
Les gens ont toujours eu des problèmes de concentration. C'est ce qu'il écrit dans son livre "Non distrait"Nir Eyal:" Les générations précédentes ont été aidées par la pression sociale pour ne pas se laisser distraire - avant l'invention de l'ordinateur personnel, la procrastination sur le bureau était visible par tout le monde. Lire un magazine ou parler de vos week-ends au téléphone a clairement indiqué à vos collègues que vous vous absentiez du travail.
Aujourd'hui, tout est loin d'être aussi évident, et si vous travaillez à domicile, le facteur social disparaît complètement. En général, les circonstances ont changé:
- Comme jamais auparavant, de nombreuses personnes sont engagées dans un travail intellectuel, pour eux une longue concentration est très importante.
- Le travail intellectuel implique généralement qu'une personne doit traiter une énorme quantité d'informations.
- Distraction - nos appareils électroniques sont toujours à portée de main. De plus, nous créons un faux sentiment de productivité, par exemple lorsque nous lisons des articles. sur Internet et nous l'appelons «collecter des matériaux».
- L'invisibilité des distractions pour les autres réduit la responsabilité sociale.
Toutes ces circonstances rendent les problèmes de concentration plus visibles, mais ne les causent pas. Après avoir lu de nombreux livres sur l'attention et m'être observé, je peux conclure que les raisons résident dans notre psychologie.
1. Manque de but
La productivité est souvent un fétiche d'un moyen à une fin. Nous essayons d'être productifs et concentrés sur la productivité elle-même. Mais avec une telle approche, le cerveau ne comprend pas pourquoi il doit se concentrer et faire des efforts. Naturellement, de bons résultats ne peuvent pas être obtenus de cette manière.
2. Viser la nouveauté
La capacité de se concentrer sur une chose pendant une longue période était désavantageuse pour l'évolution. Beaucoup plus importante était la capacité de rediriger rapidement l'attention en réponse à un danger inattendu. En conséquence, nos cerveaux sont toujours constamment à la recherche de nouveauté. Ce comportement est renforcé par la libération de dopamine lorsque nous passons à une nouvelle tâche, onglet de navigateur ou programme TV.
De plus, à la recherche de nouvelles incitations, une personne est prête à aller très loin. Au cours d'une étudePensez simplement: les défis de l'esprit désengagé on a demandé aux participants de s'asseoir dans une pièce pendant 15 minutes et de réfléchir. Dans la pièce, il n'y avait qu'un appareil avec lequel on pouvait se choquer légèrement, mais douloureusement. Avant l'expérience, tous les participants ont dit qu'ils étaient prêts à payer pour l'éviter. Mais lorsqu'ils étaient seuls dans la pièce avec l'ennui, 67% des hommes et 25% des femmes ont utilisé l'appareil, certains même plus d'une fois.
3. Congestion
La capacité de concentration n'est pas illimitée. Lorsque nous dépassons les limites et surchargons notre attention, nous perdons notre capacité à nous concentrer. Cela se produit lorsque nous essayons d'en faire trop en même temps ou de nous concentrer sur quelque chose de difficile pendant très longtemps.
Comme l'écrit Chris Bailey, plus nous concentrons souvent notre attention sur le bord, plus il nous faut de temps pour changer. entre les tâches, moins nous sommes en mesure de filtrer les informations inutiles lors de vos déplacements et plus il nous est difficile de supprimer un souhait sauter d'un cas à l'autre.
4. Inconfort émotionnel
C'est le plus gros problème pour moi. En me sevrant du téléphone, j'ai remarqué qu'au cours de la journée, il y avait d'innombrables émotions et sensations. Ils m'encouragent à détourner mon attention de ce que je fais vers autre chose.
Comme le désir de nouveauté, il est lié à notre développement évolutif. Pendant qu'ils écriventLe mal est plus fort que le bien scientifiques, si la satisfaction et le plaisir étaient constants, nous perdrions l'incitation à continuer à chercher de nouveaux bénéfices et avantages. En d'autres termes, ces sentiments n'étaient pas utiles à notre espèce, et aujourd'hui, nous éprouvons constamment de l'anxiété.
Depuis trois ans, j'essaye de résoudre ces problèmes. J'ai serré les dents et essayé de ne pas être distrait. Cela a fonctionné, mais seulement dans une certaine mesure: j'étais incapable de contourner la structure du cerveau. Les choses ont commencé à changer lorsque j'ai accepté les raisons de ma difficulté à me concentrer. J'ai arrêté de les combattre et j'ai commencé à apprendre à les tourner à mon avantage. Pour ce faire, nous devons comprendre comment notre attention est organisée.
Comment gérer correctement l'attention
Considérez l'attention comme un espace physique qui ne contient qu'une certaine quantité à la fois. Tâches. Cela dépend de la quantité de "puissance de calcul" nécessaire pour chacun d'eux. Par exemple, vous pouvez repasser vos vêtements, écouter la radio et chanter en même temps. De tels cas prennent beaucoup de place; nous les faisons presque automatiquement.
Les tâches difficiles sont différentes. Ils nécessitent une implication consciente et plus d'espace. C'est, par exemple, une conversation sérieuse, rédiger un rapport, lire un livre sur la philosophie. Plus le cas est complexe, moins il reste de place pour l'exécution synchrone des autres. Par exemple, lorsque vous écoutez attentivement l'histoire d'un ami au sujet de ses problèmes, vous pouvez avoir du mal à préparer du thé, même si dans des circonstances normales, vous le faites sans hésitation.
La capacité de concentration dépend fortement de la façon dont vous gérez votre espace d'attention. Pour de meilleurs résultats, suivez ces directives.
Laisser de l'espace "libre"
Cela vous permet de faire deux choses tout en exécutant une tâche complexe. Tout d'abord, pensez à la meilleure stratégie. Vous pouvez trouver des idées qui ne se seraient pas produites si l'attention était concentrée sur la capacité. Par exemple, supprimez une longue introduction de la présentation et passez directement au sujet principal. Deuxièmement, pour remarquer où vous dirigez votre attention et lorsque vous êtes inévitablement distrait, revenez à la tâche.
Il est curieux que la même approche soit pratiquée dans méditations conscience. On dit au méditant de se concentrer sur la respiration, mais pas de diriger toute son attention sur elle. Le reste est nécessaire pour observer ce qui se passe dans la conscience.
Essayez d'éviter les "queues"
Ils surviennent lorsque nous passons d'une chose à une autre, surtout si la première n'est pas terminée. Disons que vous écrivez un message important et que le téléphone sonne soudainement. Pendant que vous parlez, votre cerveau continue de penser au message et vous avez du mal à vous concentrer. De telles pensées sont la «queue» du cas précédent. Pour éviter que cela ne se produise, essayez de ne pas sauter d'une tâche à une autre si possible.
Comment apprendre à mieux se concentrer
Considérez quatre facteurs psychologiques qui peuvent nuire à la concentration.
Si le problème est le manque de but
Il est important de savoir pourquoi vous devez personnellement améliorer votre concentration. Sinon, il s'avérera que vous le faites simplement par vanité.
Essayez de trouver un but pratique. Pensez aux actions qui feront la plus grande différence dans votre vie si vous pouvez mieux vous concentrer sur elles. Par exemple, communication avec les enfants, écrire des textes ou étudier. Alors rappelez-vous que vous en êtes généralement distrait.
Pour moi, écrire des textes était une question qui exigeait une concentration accrue. J'ai remarqué que ce n'est qu'avec une bonne concentration que je peux mettre des mots sur mes meilleures idées et construire la carrière que je souhaite. Et parmi les distractions, elle a choisi de consulter les réseaux sociaux, de prendre des collations et d'envoyer des messages à des amis au milieu du travail.
Si le problème est la recherche de la nouveauté
Pour que cela ne distrait pas, mais au contraire aide, essayez de transformer la tâche en plaisir. Pour ce faire, repensez-le ou changez son approche. Intégrez des éléments complexes au jeu.
Par exemple, lorsque j'écrivais cet article, il était difficile pour moi de me concentrer. À un moment donné, il a commencé à me sembler que je ne pourrais rien faire du tout, que c'était trop difficile. Ensuite, j'ai transformé le processus en jeu: j'imaginais que j'étais une écrivaine romantique tellement absorbée par son travail qu'elle ne se souciait plus de rien.
J'ai approfondi la collecte d'informations et j'ai commencé à écrire des pensées intéressantes, même si elles n'entraient pas dans l'article. Elle étendit les livres et les brouillons sur la table et le sol. J'ai créé les conditions dans lesquelles je me sentais comme un personnage d'un film. Ayant ainsi transformé le problème en jeu, j'ai commencé à faire attention à la façon dont je tape, prends des notes et construit des phrases. Et j'ai vu de nouvelles approches possibles dans le travail. Cela a introduit suffisamment de nouveauté dans le processus pour que je ne sois pas distrait par d'autres choses.
Une autre façon est de vous permettre des mini-distractions. Ils sont même bons pour la concentration, et voici pourquoi:
- Ils libèrent l'espace d'attention pendant quelques instants. Cela vous permet de faire une petite pause dans l'effort mental.
- Ils provoquent une éruption dopamine de changer d'activité, mais en même temps, ne vous éloignez pas trop de votre entreprise.
Les mini-distractions ne font pas irruption dans l'espace de l'attention en tant que nouvelles tâches, mais naissent à l'intérieur. Voici quelques exemples:
- regardez un peu par la fenêtre;
- changez votre pose;
- prenez une gorgée délibérée de thé ou de café.
Chaque fois que j'ai envie d'être distrait, je me permets de passer quelques instants sur quelque chose comme ça. Ces distractions n'apportent pas de nouvelles pensées (contrairement aux réseaux sociaux) et elles sont courtes, donc je n'ai pas le temps d'oublier ce que je faisais.
Si le problème est la congestion de l'attention
Avant de s'attaquer à une tâche difficile, assurez-vous qu'elle «s'intègre» dans votre espace d'attention. S'il est trop gros, n'essayez pas de le pousser complètement. Décomposez-vous en petites étapes et faites-les une à la fois.
Entrer l'ouverture et la fermeture rituelsde sorte que les "queues" n'apparaissent pas. Autrement dit, pour que les pensées sur l'action précédente ne vous suivent pas dans la suivante. Il doit s'agir d'une sorte d'actions symboliques qui marquent le début et la fin du travail. Ils prépareront le cerveau à ce qui va suivre et faciliteront la transition d'une tâche à une autre.
Par exemple, avant d'écrire, j'allume une bougie, brûle de l'encens ou je mets simplement une tasse de café à côté de mon ordinateur. Et pour terminer le travail, j'aime écrire ce que j'ai accompli aujourd'hui, ou méditer pendant une minute.
Suivez les distractions pour les éviter à temps. Pour ce faire, posez-vous régulièrement la question: «Où mon attention est-elle désormais dirigée?» Ensuite, vous pouvez répondre consciemment à vos sentiments et ne pas y répondre automatiquement.
Par exemple, pendant que j'écris ceci, j'ai faim. Mais je sais que j'ai presque terminé le point sur la surcharge d'attention. Cela m'aide à ne pas être distrait en courant à la cuisine pour manger, mais à faire un choix conscient: finir d'écrire, puis faire une longue pause pour déjeuner et se reposer.
Reconnaissez les distractions utiles. Une envie insistante de vous connecter à Facebook peut signaler que votre attention est épuisée et qu'il est temps de faire une pause. Et bouger sur une chaise est ce dont vous avez besoin pour vous promener ou étendue.
Pour distinguer une distraction utile d'une distraction nuisible, je me pose ces questions:
- Ai-je travaillé assez dur pour ne pas m'inquiéter si je suis distrait maintenant?
- Cette distraction est-elle causée par le fait que j'ai déjà fait beaucoup et que je suis fatigué, ou ne suis-je tout simplement pas complètement immergé dans la tâche?
- Si je ne cède pas à cette distraction maintenant, quelle est la chance que je puisse revenir à ma pleine concentration dans les 5 prochaines minutes?
Si l'inconfort émotionnel est le problème
Essayez de tenir pendant les 5 à 10 premières minutes. Se lancer dans une tâche importante est généralement la partie la plus difficile, il est donc essentiel de surmonter cet inconfort initial.
Par exemple, lorsque je ne peux pas commencer à écrire, je me dis que c'est normal si je regarde juste une page blanche pendant les 10 premières minutes. Je ne me force à rien pendant cette période. Mon seul objectif est de surmonter la résistance. Habituellement, après quelques minutes à regarder l'écran, je me rends compte que je peux commencer à taper quelque chose. Alors je m'inscris en douceur dans la tâche, puis il m'est plus facile de rester concentré.
N'essayez pas de soulager immédiatement l'inconfort émotionnel. Au lieu de cela, concentrez-vous entièrement sur la sensation désagréable.
Je fais ceci: quand je remarque qu'un sentiment me pousse à être distrait, je commets 10 conscients inhalation et expiration. Ne vous dites pas que vous ne serez pas distrait après cela. Promettez-vous de faire ce que vous voulez, à condition de faire cet exercice en premier.
Faites attention à ce que ressentent la respiration et les émotions inconfortables. D'après les recherchesLes avantages d'observer simplement: l'attention consciente module le lien entre la motivation et le comportement, une simple observation de ceux-ci sans évaluation négative conduit au fait qu'ils sont dispersés. Ça m'arrive. Dans au moins 70 à 80% des cas, après 10 respirations et expirations conscientes, le désir de distraction disparaît de lui-même.
Comment appliquer les conseils de concentration
Donc, vous êtes armé de conseils pratiques. Vous devez maintenant comprendre comment les assembler et les appliquer pour améliorer la concentration dans les domaines les plus importants. Pour ce faire, je propose un plan en trois étapes.
1. Créer les conditions pour profiter des bienfaits de la concentration
Réservez quelques heures pour quelque chose qui nécessite de la concentration. Supprimez toutes les distractions potentielles les facteurs et permettez-vous de profiter de la tâche. Lorsque le temps est écoulé, réfléchissez et notez tout changement dans votre travail ou ce que vous ressentez. Essayez de trouver autant d'avantages que possible.
Si cela ne fonctionne pas la première fois, n'abandonnez pas. Malgré tous vos efforts, quelque chose d'inattendu peut toujours se produire et vous distraire. Répétez simplement cette étape une fois de plus jusqu'à ce que vous ressentiez les avantages pratiques d'une meilleure concentration.
2. Pratiquez ce qui n'est pas trop important pour vous
Une fois que vous avez apprécié les avantages d'une bonne concentration, vous pouvez vous entraîner en utilisant les méthodes décrites ci-dessus. Commencez par une tâche qui n'est pas trop importante pour vous, pour ne pas vous sentir trop sous pression.
Idéalement, vous voulez choisir quelque chose que vous aimez et qui sera encore mieux avec la concentration supplémentaire. Par exemple, cuisiner, marcher ou lire. Toutes ces actions peuvent être effectuées sur le pilote automatique, mais elles sont plus agréables si vous y prêtez suffisamment attention.
J'ai commencé à m'entraîner en faisant du jogging. je peux fuyez sans réfléchir, mais j'ai remarqué que lorsque je me concentre sur la respiration, la vitesse, mon corps et le paysage environnant, les sensations deviennent plus pleines. Cela m'a donné la motivation de développer ma concentration. En même temps, je pourrais expérimenter sans ressentir que beaucoup dépend de mon succès ou de mon échec.
3. Appliquez vos compétences pour relever vos plus grands défis
Lorsque vous pratiquez pendant un certain temps, vous commencerez à comprendre comment fonctionne votre attention. Vous commencerez à remarquer ce qui le soutient, ce qui le viole et lequel des outils proposés vous convient le mieux.
Vous pouvez désormais appliquer les compétences acquises aux tâches les plus importantes. N'oubliez pas d'être clair sur votre objectif et les distractions qui en découlent. Au fil du temps, les techniques qui maintiennent la concentration deviendront une habitude. Vous commencerez à les utiliser comme s'il s'agissait de la chose la plus naturelle au monde.
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