Comment utiliser un rameur pour perdre du poids et développer l'endurance

De nombreux centres de remise en forme modernes ont acquis des rameurs, mais les tapis roulants et les ergomètres attirent beaucoup plus de gens. Le plus souvent parce que les amateurs de fitness et les athlètes ne savent tout simplement pas comment ramer et pourquoi le faire. Cependant, l'aviron mécanique présente de nombreux avantages et pourrait bien devenir votre exercice cardio préféré.

Pourquoi fais-tu un rameur?

Aide à perdre du poids sans nuire aux articulations

Aviron passeCalories brûlées en 30 minutes pour des personnes de trois poids différents environ 210 kcal pour 30 minutes de travail à un rythme moyen (pour une personne pesant 60 kg) - le même que l'exercice sur un vélo d'appartement. Ou même plusUne comparaison de la dépense énergétique lors de l'ergométrie de l'aviron et du cyclisme. En un mois et demi d'entraînement sur un rameur, vous pouvezEffets de l'exercice d'aviron en salle sur la composition corporelle et la scoliose des personnes malvoyantes: une étude préliminaire perdre environ 1 kg de graisse et construire 600 g de muscle sans régime.

La course à pied brûle plus de calories mais fournit également un choc aux articulations des jambes, ce qui peut être un problème pour les personnes âgées. genoux endoloris ou être en surpoids.

Pendant l'aviron, il n'y a pas de charge de choc et le poids corporel est supporté par le simulateur lui-même. Par conséquent, ce type de cardio est génial.L'aviron comme exercice d'aérobie et de résistance pour les personnes âgées pour les personnes de tout âge, de tout poids.

Développer harmonieusement les muscles de tout le corps

Contrairement à la course à pied ou au cyclisme, dans lesquels les jambes travaillent beaucoup plus que les mains, l'aviron pompe harmonieusementEffets de l'exercice d'aviron sur la prévention du syndrome métabolique et de la sarcopénie chez les personnes âgées le haut et le bas du corps.

En un seul coup, ils ont le tempsCaractéristiques biomécaniques de l'aviron travailler les biceps et les triceps, les muscles deltoïdes recouvrant l'articulation de l'épaule et les muscles du tronc - la presse et les extenseurs du dos, le trapèze et le grand dorsal. Ainsi que les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les muscles du groupe postérieur de la cuisse, fesses, fléchisseurs et extenseurs du pied.

Dans une étudeAnalyse comparative de la condition physique de base et de la fonction musculaire en relation avec le modèle d'équilibre musculaire à l'aide de rameurs 8 semaines d'aviron à la machine ont augmenté le couple (force × distance) dans les coudes, les épaules, le bas du dos et les genoux des participants de plus de 30%.

Dans une autre expérience, une semaine et demie de cours a augmentéEffets de l'exercice d'aviron en salle sur la composition corporelle et la scoliose des personnes malvoyantes: une étude préliminaire la force des muscles du dos de 10,7% et la force de flexion du corps (muscles abdominaux) - de 36,4%.

Développer l'endurance

Comme tout exercice cardio, l'aviron développe l'endurance globale et amélioreEffets cardiovasculaires et avantages de l'exercice, Les avantages d'un rameur l'état du système cardiovasculaire. Grâce à un tel entraînement, vous pourrez travailler plus longtemps à un rythme énergique et les tâches quotidiennes ne provoqueront plus d'essoufflement et de fatigue.

Promouvoir la correction de la posture

L'aviron renforce les muscles du dos et nécessite un mouvement symétrique et parfaitement équilibré de tous les muscles du corps, ce qui peut entraîner une amélioration de la posture au fil du temps. Donc, dans une étudeEffets de l'exercice d'aviron en salle sur la composition corporelle et la scoliose des personnes malvoyantes: une étude préliminaire six semaines d'aviron, cinq fois par semaine abaissait l'angle de Cobb lorsque scoliose de 1,1 °.

Comment faire le bon rameur

Asseyez-vous sur le rameur, placez vos pieds sur les plates-formes et attachez les sangles pour qu'elles soient au-dessus des lacets des baskets. Vous pouvez ajuster la doublure personnalisée en fonction de la taille de votre pied.

Saisissez la poignée de l'appareil d'exercice à la largeur des épaules, pliez les genoux et rapprochez le siège de vos pieds. Placez vos tibias verticalement, inclinez votre corps vers l'avant pour que vos épaules soient devant vos hanches, redressez et détendez vos bras. Cette phase s'appelle la capture.

Ensuite, la phase de course ou de soulevé de terre commence. Appuyez vos talons dans le support et poussez la machine avec vos pieds, en redressant vos genoux et en dépliant légèrement votre dos. Dans le même temps, ne vous fatiguez pas les mains - dans la première phase du mouvement, ils tiennent simplement la poignée.

Le jeu de jambes détermine 70% de votre puissance de frappe, alors essayez de pousser fort sans utiliser vos bras ou votre dos. Dans le même temps, gardez le corps rigide et tendu, ne détendez pas votre dos.

Lorsque la poignée croise les genoux, pliez vos bras et tirez-la puissamment vers votre corps, en vous penchant légèrement en arrière. À l'extrême, vos avant-bras doivent être parallèles au sol et vos jambes doivent être complètement étendues. Cette phase est appelée la fin du trait, ou sortie.

Ensuite, la phase de récupération, ou retour, commence. Étendez complètement vos bras et inclinez légèrement votre corps vers l'avant, en vous pliant au niveau de l'articulation de la hanche. Puis pliez les genoux et glissez vers l'avant, en transférant votre poids de vos talons à vos orteils et en maintenant la position de vos bras et de votre corps jusqu'à ce que vous soyez dans la position de départ.

Continuez à ramer sans interruption aux extrêmes. Essayez de rendre le mouvement fluide et continu.

Quelles erreurs faut-il éviter lors de l'exercice sur un rameur

Une mauvaise technique d'aviron vous rend surmené, interfère avec un coup puissant et augmente votre risque. traumatisme. Nous énumérerons les principales erreurs communes à la plupart des débutants.

Plier les genoux pour redresser les bras

À la fin de la course, vous devez d'abord redresser vos bras et ensuite seulement plier les genoux. Si vous cassez cette séquence, vous devrez jeter vos bras sur vos genoux pliés, ce qui brisera simplement votre mouvement.

Aviron avec les bras pliés

Dans la première phase, les bras sont complètement étendus et détendus. Si vous commencez le mouvement avec les bras pliés et que vous les maintenez sous tension, les biceps se fatiguent rapidement et le mouvement ne sera pas aussi puissant que si vous travailliez avec vos jambes.

Aviron avec les poignets pliés

Fléchir vos poignets augmente le stress sur vos articulations et augmente le risque de blessure. Gardez vos bras détendus et gardez vos mains alignées avec vos avant-bras, sans plier ni plier.

Élever les coudes sur les côtés

Si vous soulevez vos épaules et étalez coudes sur les côtés, le corps effectue un travail supplémentaire qui fatigue inutilement les muscles du dos et des épaules sans apporter aucun bénéfice.

Assurez-vous que les épaules ne sont pas tirées vers les oreilles et que les coudes sont plus proches du corps et dans la phase de fin de course, ils dépassent la ligne du corps.

Extension trop importante du coffre

Si vous vous penchez beaucoup en arrière pendant la phase de sortie, il faudra beaucoup de force pour ramener votre corps en position verticale. L'énergie requise pour ce retour dépasse les avantages d'une course plus longue.

Étendre les jambes trop rapidement

Vous détendez vos jambes et reculez, mais en même temps laissez la poignée à l'avant et affinez-la seulement avec votre dos. Avec une telle erreur, une partie de l'énergie du coup de pied avec les jambes est gaspillée. Assurez-vous que le corps et les bras ne restent pas devant, mais accompagnent le mouvement avec vos jambes.

Inclusion prématurée du dos

Si vous vous penchez trop tôt en arrière, les extenseurs du dos absorbent une partie du travail des jambes. En conséquence, la charge sur le bas du dos augmente et l'efficacité de l'aviron diminue. Alors poussez d'abord avec vos pieds et ensuite seulement connectez votre dos.

Forte inclinaison vers l'avant

Si vous pliez fortement le dos pendant la phase de préhension de sorte que le ventre repose sur les hanches et que les épaules dépassent la ligne du genou, les muscles lombes s'étirer et perdre la tension. Une extension soudaine ultérieure peut entraîner des blessures. Assurez-vous que vos épaules ne dépassent pas vos genoux et que votre dos est constamment «chargé».

Quels exercices peut-on faire pour définir la technique

Travail de la main et du corps uniquement

Cet exercice vous aidera à corriger les erreurs de main.

Redressez complètement vos jambes, redressez votre dos et pendant une minute, travaillez uniquement avec vos mains, en tirant la poignée vers votre poitrine. Faites attention à la position de vos poignets, ne levez pas les épaules et n'écartez pas les coudes sur les côtés.

Dans la minute suivante, connectez le boîtier au travail. Assurez-vous que votre dos n'est pas trop plié en arrière et qu'il reste «chargé».

Travailler avec une pause

Un autre exercice manuel pour vous apprendre à vous positionner pendant la phase de sortie.

Coup et pause. Vérifiez la position des coudes, des épaules et des poignets, l'angle de déviation du corps. Si vous imaginez que votre corps est l'aiguille d'une horloge, il devrait être au numéro 11.

Après une pause, redressez vos bras, revenez et un nouveau coup.

Pause avant la phase de récupération

Ce mouvement vous apprend à redresser d'abord vos bras et ensuite seulement à plier les genoux.

Effectuez un mouvement, puis redressez vos bras, inclinez légèrement votre corps et faites une pause de 1 à 2 secondes. Après cela, terminez la phase de récupération et prenez un autre coup. Répétez 10 fois.

Bougez uniquement avec vos pieds

Cet exercice est utile pour ceux qui ne ressentent pas bien le mouvement des jambes et travaille principalement avec le dos et les bras.

Redressez vos bras, fixez la position de votre dos et travaillez uniquement avec vos jambes, en poussant et en vous rapprochant du dos. Faites 10 de ces mouvements.

Que faire si vous avez mal au dos en faisant de l'exercice sur le rameur

Étant donné que l'aviron met beaucoup de pression sur les extenseurs du dos, si vous avez des problèmes avec lombaire colonne vertébrale, commencez l'exercice avec soin et observez les sensations. Ramez pendant 20 minutes au maximum sans vous arrêter, puis faites une pause et faites plusieurs étirements.

Tirant vos genoux vers votre poitrine

Saisissez vos jambes sous vos genoux avec vos mains et rapprochez-les de votre poitrine pour que votre bassin se détache du sol. Appuyez vos hanches sur votre ventre et maintenez la position pendant 30 secondes. Ensuite, remettez vos pieds au sol, reposez-vous un peu et répétez deux fois de plus.

Étirement du dos sur les genoux

Mettez-vous à quatre pattes, placez vos genoux sous vos hanches, vos paumes sous vos épaules. Ensuite, poussez votre bassin vers l'arrière et asseyez-vous sur vos talons, baissez la tête. Passez 30 secondes dans cette position. Sentez votre dos et vos épaules s'étirer.

Étirer l'abdomen

Allongez-vous sur le ventre, redressez vos jambes. Appuyé sur vos mains, soulevez votre poitrine du tapis et étirez votre tête vers le plafond. Ne soulevez pas vos hanches du sol, ne soulevez pas vos épaules vers vos oreilles. Se sentir comme étiré estomac. Passez 30 secondes dans cette position, abaissez votre poitrine au sol, reposez-vous un peu et répétez deux fois de plus.

Comment utiliser le rameur pour s'échauffer

L'aviron est un excellent moyen de s'échauffer avant les charges de puissance. Travailler sur un rameur réchauffera doucement tout le corps, activera les muscles des hanches et des jambes, «allumera» les fesses et réchauffera les muscles du dos, des bras et des épaules.

Pour commencer, faites l'échauffement articulaire et l'étirement dynamique de la vidéo ci-dessous:

Après cela, asseyez-vous sur le simulateur et ramez pendant 5 à 7 minutes à un rythme de conversation - lorsque vous pouvez poursuivre la conversation sans haleter.

Comment utiliser un rameur pour développer l'endurance

Vous trouverez ci-dessous deux programmes d'une grande guide d'aviron sur le simulateur des formateurs Terry O'Neill et Alex Skelton:

• Formation de base en conditionnement convient à ceux qui mènent une vie sédentaire et qui ne pratiquent pas le sport et le fitness depuis longtemps. Il vous aidera à vous adapter progressivement aux charges et, en 8 à 12 semaines, à amener les séances à 30 minutes d'aviron continu.
• Aviron pendant 20 ou 40 minutes utile pour ceux qui maîtrisent déjà la technique, cherchent à augmenter leurs performances et sont prêts à pratiquer régulièrement de 3 à 5 jours par semaine.

Programme de conditionnement de base

Tout au long du programme, vous travaillerez à 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax).

Pour calculer cet indicateur, utilisez la formule: 220 - âge = FCmax. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre FCmax sera de 190 bpm et 75% de votre FCmax sera de 142 bpm.

Si vous ne suivez pas votre fréquence cardiaque avec un bracelet ou une ceinture pectorale, servez-vous de vos sensations comme guide - travaillez à un rythme de conversation. Vous pouvez le dépasser lorsque vous avez de la force et du désir.

Faites de l'exercice régulièrement - 3 à 4 fois par semaine avec une journée de repos entre les entraînements. Commencez par la première étape et passez à la suivante uniquement lorsque la précédente est à l'aise:

1. Une minute d'aviron, 30 secondes de repos - 5 tours. Chaque leçon ajoute un cercle jusqu'à ce que vous arriviez à huit. Passez ensuite à l'étape suivante.
2. Deux minutes d'aviron, 30 secondes de repos - 5 tours. De la même manière, ajoutez un cercle à la fois à huit.
3. Trois minutes d'aviron, 30 secondes de repos - 5 tours. Identique aux deux premières étapes.
4. Quatre minutes d'aviron, 30-60 secondes de repos - 4 tours. Ajoutez progressivement un cercle à la fois jusqu'à ce que vous arriviez à sept.
5. 5 minutes d'aviron, 30-60 secondes de repos - 4 tours. Augmentez à sept cercles et passez à l'étape suivante.
6. Additionnez le temps d'exécution continu plus rapidement que les étapes précédentes. Par exemple, essayez de faire 4 tours de 7,5 minutes d'aviron avec un peu de repos entre les deux, puis pour le prochain entraînement, trois tours de 10 minutes ou deux tours de 15 minutes. Lorsque vous arrivez à 20 minutes de travail continu, commencez à ajouter 2 minutes à chaque séance jusqu'à ce que vous atteigniez 30 minutes d'aviron sans pause.

Aviron pendant 20 ou 40 minutes

Ce programme dure neuf semaines et est divisé en périodes de préparation, de développement et de renforcement. Dans chacun d'eux, la charge augmente progressivement.

Le programme est conçu pour s'entraîner 3 à 5 jours par semaine. Si vous organisez trois séances par semaine, faites les trois premiers entraînements, puis passez à la semaine suivante.

En ce qui concerne le temps de formation, choisissez un programme en fonction de vos capacités. Dans les fichiers ci-dessous, vous trouverez des tableaux avec un calendrier de formation:

• Programme d'aviron pendant 20 minutes →
• Programme d'aviron pendant 40 minutes →

Comment combiner l'aviron avec d'autres exercices

Vous pouvez combiner l'aviron avec la musculation et d'autres types de cardio.

De tels entraînements brûlent vraiment beaucoup de calories, pompent l'endurance et font gagner du temps, mais en même temps, ils ne conviennent qu'aux personnes en bonne santé sans trop de poids et avec une certaine expérience de l'aviron et de la puissance charges.

Nous fournirons plusieurs options de CrossFit.

Déchiqueteuse d'aviron

Effectuez en ligne, si possible sans repos:

• 50 squats aériens;
• 25 calories d'aviron;
• 40 Kettlebell swing russe;
• 20 calories d'aviron;
• 30 plis par presse;
• 15 calories d'aviron;
• 20 pompes;
• 10 calories d'aviron;
• 10 burpees.

Complexe de squat

Faites-le aussi vite que possible:

• 150 squats aériens;
• 2000 m d'aviron;
• 150 squats aériens.