Comment un gilet d'entraînement peut vous aider à développer votre force et votre puissance
Miscellanea / / April 04, 2021
Vous pourrez sauter plus haut et mieux tirer, et même brûler plus de calories en même temps.
Qu'est-ce qu'un gilet d'entraînement
Ce gilet est fait d'un matériau artificiel durable, qui est fixé au corps avec des élingues ou des fermetures à glissière. Il est utilisé pour augmenter le stress pendant l'exercice.
La plupart des gilets ont des poches spéciales pour insérer des poids, tels que des sacs de sable ou des cylindres métalliques. Cela vous permet d'ajuster le poids en fonction de vos capacités, ainsi que pour différents types d'exercices.
Les gilets d'entraînement sont utilisés dans une variété de disciplines sportives et de fitness. Dans un tel équipement, vous pouvez courir et monter des escaliers, faire des exercices de saut, faire de l'haltérophilie et également augmenter la charge dans les exercices avec votre poids corporel, par exemple pull-ups, plonge ou s'accroupit.
Ce que vous pouvez réaliser avec un gilet d'entraînement
Augmenter la hauteur de saut
Pour les sports où la hauteur de saut est importante, l'entraînement avec un gilet peut
Adaptations cinématiques et cinétiques aiguës à la résistance portable pendant le saut vertical améliorez vos performances.En expérienceL'effet du conditionnement de charge supplémentaire sur les performances musculaires…: Médecine et science dans le sport et l'exercice avec 14 sprinteurs adultes, ils ont constaté que trois semaines d'entraînement dans un gilet de 7 à 8% de poids corporel augmentaient considérablement la hauteur de saut et la puissance dans les membres inférieurs.
Dans d'autres petites études, l'entraînement au gilet a aidé les sauteurs et les lanceurs à améliorer leurs résultats de test de saut.L'influence d'une charge supplémentaire sur le comportement mécanique du muscle squelettique, joueurs de basketballEffets d'un programme d'entraînement pliométrique avec et sans…: The Journal of Strength & Conditioning Research, haltérophilesLa redistribution de la charge à l'aide de la résistance portable pendant l'entraînement Power Clean améliore les performances sportives et joueurs de rugbyEffet de 8 jours d'une condition d'hypergravité sur la vitesse de sprint et la puissance du bas du corps des joueurs de rugby d'élite, athlètes fémininesFormation en hypergravité: Athlétisme féminin: le journal de la recherche sur la force et le conditionnement et jeunes hommes antisportifsEffet du gilet lesté porté pendant les activités quotidiennes sur la vitesse de course, la puissance de saut et l'agilité chez les jeunes hommesqui n'a pas fait d'exercice, mais qui a juste marché dans un gilet toute la journée.
Améliorer les performances d'haltérophilie
Étant donné que la force explosive des jambes est essentielle à la performance en haltérophilie, on peut supposer que l'exercice avec un gilet sera également bénéfique pour ce sport.
Donc, une petite étudeLa redistribution de la charge à l'aide de la résistance portable pendant l'entraînement Power Clean améliore les performances sportives avec la participation de 16 haltérophiles a montré que cinq semaines d'entraînement dans un gilet avec 12% de poids corporel ont augmenté une répétition maximale dans la poitrine de 4,2%, tandis que les exercices sans gilet dans le groupe témoin - seulement de 1,8%.
De plus, ces entraînements ont augmenté la vitesse de levage de la barre tout en travaillant avec 90% de 1RM et ont amélioré sa trajectoire lorsque vous travaillez avec des poids de 70 et 90% de 1RM.
Brûlez plus de calories pendant votre entraînement
Le Dr Len Kravitz de l'Université du Nouveau-Mexique a mené une expérienceACE Research: Améliorez vos entraînements de marche avec des gilets lestésdans lequel les femmes ayant un faible niveau de forme physique étaient engagées à marcher dans un gilet avec des poids.
Après avoir mesuré la consommation maximale d'oxygène en marchant à une vitesse de 4 km / h, le médecin a noté que peser 15% du poids corporel augmente la dépense calorique de 12% et n'affecte pas de manière significative la perception efforts.
En méta-analyseLes effets de l'entraînement en résistance portable sur les variables métaboliques, cinématiques et cinétiques lors de la marche, de la course, du sprint et du saut: un examen systématique Des études sur l'entraînement au gilet ont également noté que les poids augmentent considérablement la dépense énergétique dans tous les exercices, la marche et la course.
Et même simplement porter un gilet peut aider jeter excès de graisse. Donc, dans une étudeL'augmentation de la charge pondérale réduit le poids corporel et la graisse corporelle chez les sujets obèses - Un essai clinique randomisé de preuve de concept Trente-six personnes obèses non formées portaient un gilet avec 10% de poids corporel pendant 8 heures par jour et après trois semaines, perdaient en moyenne 1,61 kg et leur pourcentage de graisse de 3,18% sans régime ni exercice.
Les femmes plus âgées ont également perdu du poids et de la graisse dans deux petites études.Effets de l'entraînement physique avec des gilets lestés sur la rotation osseuse et la force isocinétique chez les femmes ménopausées, Effets de l'exercice sur la densité osseuse, l'équilibre et l'auto-efficacité chez les femmes âgées. Ici, les participants ne portaient plus tout le temps des gilets, mais se livraient à des poids - ils faisaient de la musculation, montaient les escaliers.
Ainsi, on peut supposer que le cardio et la force dans un gilet vous aideront à dépenser plus d'énergie à l'entraînement. (sans augmenter la durée de la séance), créer un déficit calorique important et se débarrasser plus rapidement des excès kilogrammes.
Augmentez la force et la taille des muscles sans salle de sport
Si vous faites de la gymnastique, faites des exercices avec votre poids corporel à la maison ou plate-forme à barres horizontales, une augmentation de la charge se produit souvent uniquement en raison d'un plus grand nombre de répétitions.
Alors que l'entraînement à l'échec musculaire fait un bon travail pour augmenter la taille musculaire sur une large gamme de répétitionsAdaptations de force et d'hypertrophie entre faible et faible Entraînement à haute résistance à la charge: un examen systématique et une méta - analyse., une pondération supplémentaire fournira au corps une charge inhabituelle. Et cela peut avoir un effet positif sur les progrès.
De plus, si votre objectif est d'augmenter la force et non la taille musculaire, un gilet est un must. Pour le développement de cette qualité sont les mieux adaptésEffets de différents volumes d'entraînement en résistance sur la force et la puissance chez les athlètes de sports d'équipe séries courtes avec des poids de 2 à 5 répétitions.
Le port d'un gilet réduira vos répétitions à une défaillance musculaire et donnera à votre corps le stimulus dont il a besoin pour développer sa force.
De plus, en l'alourdissant, vos entraînements seront raccourcis dans le temps sans perdre en efficacité.
Que rechercher lors du choix d'un gilet
Les gilets ne sont pas l'équipement le moins cher. Le prix spécifique dépend du modèle et peut être de 3 ou 16 mille roubles. Afin de ne pas gaspiller votre argent, faites attention aux paramètres suivants.
La capacité de changer de poids
Dans certains modèles de gilets, des poids en forme de sable ou de poids en métal sont cousus dans le produit, vous ne pouvez donc pas changer le poids.
D'une part, c'est pratique, car vous n'avez pas à jouer avec du sable et à acheter des marchandises supplémentaires. D'autre part, il ne sera pas possible de réguler la charge dans différents exercices et d'utiliser le gilet pour des personnes de poids corporel et de niveaux d'entraînement différents.
De plus, il est préférable de commencer à s'entraîner avec un gilet avec de petits poids de 5% du poids corporel pour que le corps s'habitue au stress. Et alors seulement, augmentez le poids à 10-15% ou plus, selon le type d'exercice.
Il est donc préférable d'envisager des options avec la possibilité d'ajuster le poids. Gardez simplement à l'esprit que les charges sont souvent vendues séparément du gilet et que vous devrez payer un supplément pour celles-ci.
Quoi acheter:
- Gilet avec lestage Evergrip Weighted 10LB (4.5kg), 4.990 roubles →
- Gilet lesté Everlast "F.I.T. 40LB ". Poids 18 kg, 15490 roubles →
Type de poids
Les cargaisons peuvent être présentées sous la forme:
- sacs de sable;
- sacs de grenaille;
- barres ou cylindres en acier;
- des plaques métalliques.
Les options Sandy sont généralement les moins chères. Cependant, ils présentent plusieurs inconvénients: ils sont assez volumineux, alors effectuez des pompes, les burpees et de nombreux autres mouvements seront inconfortables.
De plus, avec le temps, le sable commence à s'endormir, surtout si vous achetez un modèle qui n'est pas de la plus haute qualité.
Certains gilets utilisent des plaques comme poids - ces poids offrent une répartition plus uniforme charges sur le corps, contrairement aux mêmes barres avec lesquelles le poids ne peut être concentré que dans les parties inférieures ou supérieures des produits.
Cependant, avec les dalles, vous ne pourrez pas modifier de manière flexible le poids de l'équipement. Alors que les barres vous permettent d'ajouter 500 à 900 g, les dalles ont une masse de 2,5 à 10 kg ou plus.
Donc, si vous souhaitez ajouter du poids progressivement, vous voudrez peut-être envisager d'ajouter des poids sous forme de barres ou de sacs de tir.
Quoi acheter
- Gilet de poids Iron Star 10 kg, 5990 roubles →
- Gilet avec poids Original FitTools SWAT 14 kg, 13190 roubles →
- Gilet de pondération Iron Star S4 Professional, 9990 roubles →
Type de fixations
Le type d'éléments de fixation détermine à quel point le gilet sera serré pendant le chargement et s'il ne se détachera pas de vos mouvements.
Si vous prévoyez de faire du cardio ou de la musculation de faible intensité dans le gilet, les options de sangle et de boucle en plastique conviennent.
Et pour les complexes de course, de saut ou d'intervalle avec une large gamme de mouvements, il est préférable de considérer les modèles avec double Velcro. Ils assurent une fixation fiable de l'équipement et il est peu probable qu'ils se cassent sous une charge lourde.
Comment porter un gilet d'entraînement
Faites des entraînements cardio
Si tu n'as jamais eu affaire à fonctionnementNe commencez pas par vous entraîner au gilet, quelle que soit votre motivation. La pondération exerce une pression inhabituelle sur les articulations et les tissus conjonctifs, donc en faire trop avec intensité peut causer des blessures.
Pour les débutants, vous pouvez essayer de marcher avec un gilet. Choisissez un poids de 5 à 10% de votre poids corporel et commencez à marcher à 4 km / h. Lorsque votre corps s'habitue à la charge, vous pouvez augmenter votre vitesse de marche à 6 km / h ou expérimenter l'inclinaison du tapis de course.
Vous pouvez porter un gilet à chaque séance de cardio, mais n'allez pas courir tant que vous ne l'avez pas maîtrisé sans gilet.
Si vous êtes bien préparé et courez depuis longtemps, commencez quand même par marcher. Pour le premier entraînement, enfilez un gilet avec 10% de votre poids corporel et marchez à une vitesse d'environ 6 km / h, en vous habituant à la charge.
Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez passer au jogging léger à une vitesse ne dépassant pas 8 km / h. Même après vous être habitué au gilet, vous ne devez pas effectuer d'entraînement à long terme, ni à intervalles et à grande vitesse, car le risque de blessure augmente considérablement.
Utilisez un gilet de course sur des courses courtes et faciles de 3 à 5 km ou des jours d'entraînement croisé. Par exemple, vous pouvez combiner une courte course dans un gilet avec un bloc de force. Et faites-le au début de la saison - quand il reste beaucoup de temps avant la compétition et que vous pouvez organiser un petit test pour votre corps sans conséquences.
Faites des exercices de saut
Comme dans le cas de la course à pied, seuls ceux qui pratiquent depuis longtemps peuvent essayer de sauter dans un gilet. formation pliométrique et cherche un moyen d'augmenter la hauteur de saut, la puissance des membres inférieurs et puissance explosive.
Si la pliométrie n'est pas nouvelle pour vous, essayez les mouvements de gilet suivants avec 5 à 10% de votre poids corporel:
- sauter sur une estrade;
- sauter des squats;
- alterner les jambes dans une fente avec un saut;
- sauter d'une hauteur suivie d'un saut;
- saut en longueur depuis un endroit.
Choisissez 3 à 5 exercices et faites 2 à 3 séries de 5 répétitions. Reposez-vous pas plus de 30 secondes entre les séries, 1 à 2 minutes entre les exercices.
Faites cet entraînement 1 à 2 fois par semaine les jours de faible intensité. Évitez de combiner des mouvements pliométriques avec un entraînement intensif car cela augmente le risque de blessure.
Faites des exercices de force
Le gilet peut fournir un stress supplémentaire dans divers mouvements avec Lester ton corps. Mais avant de l'essayer, assurez-vous de pouvoir faire 3 séries de 10 répétitions sans poids sans aucun problème.
Si vous êtes prêt, essayez les mouvements suivants avec le gilet de poids corporel à 10%:
- tractions;
- tractions inclinées;
- des pompes;
- pompes sur les barres asymétriques;
- squats divisés;
- fentes;
- sauter des squats;
- pistolets squat;
- planche.
Au fur et à mesure que vous vous habituez à la charge, vous pouvez augmenter progressivement le poids du gilet jusqu'à 25% de votre poids corporel. Cela est particulièrement vrai pour les mouvements de pompage des jambes, car les muscles sont difficiles à charger sans poids.
Vous pouvez également composer un ensemble d'exercices à intervalles et l'exécuter dans un gilet. N'oubliez pas, cependant, que votre fréquence cardiaque sera plus élevée que si vous vous entraîniez sans poids. Ajustez le temps de repos entre les intervalles afin de pouvoir reprendre votre souffle et n'incluez dans le complexe que les mouvements que vous pouvez effectuer techniquement correctement, même si vous êtes fatigué.
Ce qu'il faut considérer pour ceux qui s'entraînent avec un gilet
Échauffez-vous bien
Tout entraînement nécessite un bon échauffement et un entraînement en gilet en particulier. À mesure que votre poids corporel augmente, les articulations et les tissus conjonctifs sont plus stressés, il est donc impératif d'échauffer vos muscles.
Consacrez au moins 10 minutes à l'échauffement: faites des exercices articulaires, cinq minutes de cardio léger - marche, jogging léger, corde à sauter, ellipse, exercices dynamiques vergetures.
Signet🧐
- Un échauffement polyvalent avant l'entraînement pour réveiller vos muscles
Évaluez votre technique
Vous ne devez pas faire de mouvements avec un poids supplémentaire si vous n'êtes pas complètement familiarisé avec la technique d'exécution correcte.
Le gilet fournit une charge inhabituelle sur les muscles, de sorte que toutes vos erreurs techniques se manifesteront beaucoup plus clairement et plus tôt, augmentant le risque de blessure. Par conséquent, ne portez un gilet que si vous faites parfaitement le mouvement.
Surveillez votre état
S'entraîner à un gilet, surtout au début, nécessite une attention particulière à votre corps. Si votre pouls augmente brusquement, il y a un essoufflement sévère ou des nausées, soulagez le poids. Très probablement, vous avez surestimé vos capacités et pris le poids trop tôt.
Surveillez également l'état des articulations et de la colonne vertébrale. Si l'exercice avec le gilet provoque de la douleur pendant ou après l'exercice, ne continuez pas à espérer que votre corps s'y habituera.
Et assurez-vous de suivre la technique. Si, pendant l'entraînement, vous ne pouvez pas effectuer l'exercice correctement techniquement, retirez le gilet et terminez l'approche sans lui.
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