Comment pomper vos fessiers sans aucun équipement
Miscellanea / / April 20, 2021
Les mouvements les plus efficaces que vous puissiez faire à la maison.
Dans cet entraînement, nous avons rassemblé les meilleurs exercices pour pomper les muscles fessiers. Vous n'avez besoin que d'un support stable d'une hauteur de 45 à 50 cm.
Aussi, si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser un poids sous la forme d'un sac à dos ou d'un sac avec des objets lourds ou un bidon d'eau. Mais les muscles auront une bonne charge sans cela.
Comment faire un entraînement
Vous devez d'abord faire un simple échauffement pour réveiller vos muscles. Faites deux cercles des exercices suivants:
- Sauter "les jambes ensemble - les jambes écartées" - 15 fois.
- Air squats - 10 fois.
Ensuite, passez aux mouvements d'entraînement de base. Effectuez les exercices l'un après l'autre le nombre de fois spécifié avec un repos de 60 secondes entre eux.
- Étapes classiques - 12 fois par jambe.
- Fesse pont sur une jambe - 15 fois par jambe.
- Pas croisés - 10 fois par jambe.
- Soulever les jambes couchées sur le ventre - 20 fois.
- Squats séparés - 12 fois par jambe.
Une fois terminé, reposez-vous 60 secondes et recommencez. Effectuez 3 à 5 cercles en vous concentrant sur l'état de santé et l'état des muscles.
Comment faire de l'exercice
Étapes classiques
Tenez-vous à un pas de l'estrade, placez votre pied dessus, transférez votre poids corporel et marchez. Redressez complètement vos jambes au niveau des articulations de la hanche et du genou, l'autre jambe peut être placée sur les orteils ou laissée en l'air.
Descendez doucement et sous contrôle de l'estrade, puis répétez l'exercice à partir de la même jambe. Faites 10 fois sur le côté droit, puis déplacez-vous seulement vers la gauche.
Ne poussez pas le sol avec votre autre pied, gardez le dos droit et essayez de marcher sans utiliser l'inertie.
Pont fessier à une jambe
Allongez-vous sur le sol sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol, placez vos mains le long de votre corps. Redressez une jambe en pointant votre pied vers le plafond.
Soulevez vos fesses du sol et redressez-vous complètement au niveau de l'articulation de la hanche. Serrez vos fesses de toutes vos forces et revenez en douceur à la position de départ.
Faites 10 répétitions lentes et contrôlées, puis changez de jambe et répétez.
Pas croisés
Tenez-vous sur le côté du support et posez le pied dessus, qui est situé plus loin. Par exemple, si vous vous tenez debout avec votre côté droit sur une chaise, votre jambe gauche sera celle qui travaille.
En essayant de ne pas vous allonger sur le genou avec le corps, transférez votre poids corporel sur la jambe debout sur l'estrade et serrez-vous en redressant le genou et la hanche. Il n'est pas nécessaire de remplacer l'autre jambe - vous pouvez la laisser en l'air.
Abaissez doucement le dos et faites neuf autres répétitions, puis tournez l'autre côté vers l'élévation et effectuez une approche à partir de la jambe opposée.
Relever les jambes couchées sur le ventre
Allongez-vous sur le ventre, croisez les bras devant vous. Pliez les genoux, écartez légèrement vos jambes et connectez vos pieds. Soulevez vos genoux du sol, tendez le yago pendant 1 à 2 secondes et abaissez-le. Abaissez vos pieds au sol en douceur et relevez-les immédiatement.
Squats fractionnés
Tenez-vous dos à une chaise, posez la pointe d'une jambe dessus. Mettez vos mains sur votre ceinture ou tenez-la devant votre poitrine. Accroupissez-vous aux hanches parallèles au sol ou légèrement plus haut. Assurez-vous que le genou ne s'enroule pas vers l'intérieur et que le dos ne s'affaisse pas. Redressez-vous et répétez.
Si vous avez du mal à enregistrer équilibre sur une jambe, faites l'exercice à côté du support pour ne pas tomber.
Essayez une séance d'entraînement et écrivez ce que vous ressentez sur vos hanches et vos fesses.
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