Comment faire du jogging pour brûler plus de calories
Miscellanea / / April 24, 2021
Le mauvais temps ne fera pas de mal pour organiser une séance d'entraînement.
Le jogging peut-il remplacer le jogging régulier
La course sur place est très différente de la course régulière. Sur la piste, vous aussi, en fait, restez au même endroit, mais en même temps la toile se déplace sous vous, ce qui fournitLe tapis roulant motorisé fonctionne-t-il biomécaniquement comparable à la course au sol? Une revue systématique et une méta - analyse des études croisées biomécanique similaire des mouvements et de la consommation d'énergie.
Nous n'avons trouvé aucune étude comparant le stress musculaire entre la course sur site et la course régulière. Cependant, vous pouvez faire des hypothèses basées sur les caractéristiques du mouvement.
Courir sur place réduit la charge sur les jambes - en particulier sur les fessiers et les ischio-jambiers. Après tout, ils n'ont pas besoin d'étendre considérablement la hanche à la fin de la phase de soutien, comme ils le font lorsqu'ils courent vers l'avant.
De plus, lors de l'exécution sur place, le corps ne bouge pratiquement pas, il est donc droit et
muscles obliques l'abdomen est moins stressé, tout comme le reste des muscles du haut du corps - bras et dos.Si vous courez avec un lifting des hanches élevé - et c'est ainsi que vous effectuez le plus souvent cet exercice - les muscles droits (tête du quadriceps) et iliopsoas reçoivent plus de charge.
En raison des différences de travail musculaire et de biomécanique du mouvement, il est peu probable que l'exercice vous aide à améliorer votre technique de course. Et vous brûlerez beaucoup moins de calories que pendant le même cardio.
Une course plus énergivore avec des genoux hauts obstruera rapidement les mollets et les fléchisseurs de la hanche, donc faire ce mouvement au lieu d'une course longue et calme ne fonctionnera pas non plus.
Mais l'exercice mérite toujours une place dans votre programme d'entraînement. Surtout si vous préférez étudier à la maison.
Pourquoi faire du jogging sur place
Cet exercice est parfait à deux fins.
Pour l'échauffement
Courir sur place peut être utilisé pour échauffer les mêmes muscles impliqués dans la course régulière: l'avant et l'arrière des cuisses, des mollets et des pieds.
Si tu réchauffer à l'intérieur, vous pouvez alterner entre une course silencieuse sur place et un lifting des hanches, ainsi que les combiner avec des Jumping Jacks, des étirements dynamiques et d'autres mouvements actifs.
Pour les séances HIIT et cardio en salle
Vous pouvez courir sur place très intensément afin d'augmenter votre fréquence cardiaque à 75–80% de votre valeur maximale en peu de temps. Ceci est pratique pour les entraînements à intervalles à domicile conçus pour développer l'endurance et brûler plus de calories en peu de temps.
Dans le même temps, le jogging silencieux en place peut être utilisé pour des périodes de repos actif afin que votre fréquence cardiaque ne baisse pas trop, mais vous ayez le temps de reprendre votre souffle pour le prochain intervalle intense.
Comment faire du jogging sur place
A un rythme calme
Cette option sera utile pour les activités de plein air dans les complexes d'intervalle. Tenez-vous droit avec vos pieds joints, pliez doucement vos genoux et soulevez légèrement vos talons du sol. Pliez vos coudes à angle droit, redressez et abaissez vos épaules.
Courez légèrement en place, en gardant vos talons sur le sol. Ne vous affalez pas, gardez votre ventre tendu et bougez vos bras détendus, sans trop stress dans les épaules.
Avec un lifting des hanches
C'est une option plutôt énergivore et difficile avec une bonne charge sur les fléchisseurs de la hanche et les muscles du mollet. Vous pouvez ajuster la charge en fonction de vos capacités physiques.
Courez en place sur vos orteils, en gardant vos talons sur le sol. Essayez de lever les genoux à angle droit au niveau de l'articulation de la hanche. Vous pouvez suivre le mouvement avec vos bras comme vous le feriez dans une course normale, ou étendre vos avant-bras vers l'avant avec vos paumes vers le bas au niveau de la taille.
Dans cette variante, vos paumes serviront de mesure de la hauteur des genoux - essayez à chaque fois de toucher votre genou avec la main.
Chevauchement
Courir en place avec un chevauchement augmente la charge à l'arrière de la cuisse, les muscles chargés de plier les genoux. Vous pouvez l'alterner avec l'exercice précédent pour les activer uniformément.
Courez en place sur la plante des pieds, essayez d'atteindre vos fesses avec vos talons à chaque fois. Vous pouvez garder vos mains sur votre ceinture ou les remettre en place, en plaçant l'arrière de vos paumes sur vos fesses.
Pieds chauds
Il semble que cet exercice soit très simple, mais après 30 à 40 secondes d'exécution intensive, les hanches brûlent.
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, pliez vos bras au niveau des coudes et tenez-les sur les côtés ou devant le corps. Soulevez vos talons du sol, pliez légèrement les genoux et donnez des coups de pied très rapidement, comme si la surface était très chaude.
Plus vous faites l'exercice rapidement, meilleure est la charge sur vos hanches.
Comment ajouter la course sur site à vos entraînements
Nous proposerons plusieurs complexes d'intervalle à des fins différentes.
Dans le cadre de l'échauffement
Cette routine d'entraînement de 5 minutes est parfaite pour s'échauffer avant toute séance d'entraînement.
Tout d'abord, faites de la gymnastique commune: pétrissez cou à l'aide de hochements de tête et de virages, tordez les membres dans toutes les grandes articulations 10 fois dans chaque direction, effectuez des virages et des virages du corps.
Ensuite, passez au complexe, composé des exercices suivants:
- Sauts étoiles.
- Courir avec un lifting des hanches élevé.
- Exercice "ver".
- Courir avec un fouet.
- Exercice "grimpeur".
Faites chaque exercice pendant 30 secondes, le reste de la minute se déroule calmement.
Sauts étoiles
Comme pour courir sur place, dans cet exercice, vous ne baissez pas les talons au sol - vous sautez sur la plante des pieds.
Exercice "ver"
Vous ne pouvez pas faire monter à la fin si vous ne savez pas comment. Arrêtez-vous simplement en vous allongeant et revenez.
Exercice "grimpeur"
Vous pouvez changer de jambe non pas en sautant, mais par étapes: à votre tour, ramenez vos genoux contre votre poitrine et ramenez-les en arrière.
Dans les séances de cardio à domicile
Pour créer un entraînement cardio, sélectionnez 5 à 10 mouvements dans l'article ci-dessous et effectuez-les à un rythme calme pendant une minute chacun, en alternant avec le jogging sur place.
Signet🧐
- 30 exercices pour un entraînement cardio dur qui vous laissera de côté
Par exemple, une séance d'entraînement d'une demi-heure pourrait ressembler à ceci (vous pouvez trouver une description et une vidéo de tous les exercices dans la liste sur le lien ci-dessus):
- Courir en place.
- "Sous la clôture" + randonnée.
- Courir en place.
- Grenouille sautant.
- Courir en place.
- Bridge (soulèvement du bassin dans la barre inversée).
- Courir en place.
- Burpee.
- Courir en place.
- Exercice "grimpeur".
Répétez le complexe trois fois et vous obtiendrez une excellente séance de cardio, qui ne fera pas que pomper l'endurance et brûle plusieurs centaines de calories, mais renforce également les muscles de tout le corps (si vous ne faites pas de force formation).
Dans les entraînements à haute intensité
Pour le HIIT, des variations avec des hanches hautes et des pieds chauds conviennent. Combinez-les avec d'autres exercices et faites-les à intervalles courts avec du repos.
Par exemple, travaillez dur pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes. Ou faites 40 secondes de travail très intense et respirez pendant les 20 secondes restantes ou plus, ou faites une course très calme sur place.
Voici un exemple d'un entraînement par intervalles de 8 minutes. Faites les exercices comme suit: 20 secondes de travail, 10 secondes de repos, 4 cercles. Et rappelez-vous qu'un échauffement avant le complexe est un must.
- Courir avec un lifting des hanches élevé.
- Burpee.
- Sauts de boxe.
- Vélo d'appartement".
Créez votre propre entraînement de jogging par intervalles sur place ou essayez le nôtre.
Trouvez l'entraînement par intervalles avec le jogging en place🧐
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