Comment augmenter une élévation est le meilleur mouvement pour pomper vos fesses à la maison
Miscellanea / / May 13, 2021
Le mouvement super-fonctionnel augmentera le volume musculaire et renforcera la force et l'équilibre.
Ce qui est bien dans l'augmentation d'une élévation
C'est un mouvement fonctionnel qui se produit tout le temps dans la vie quotidienne - par exemple, lorsque vous montez des escaliers ou montez sur un tabouret pour récupérer quelque chose sur l'étagère du haut.
Malgré sa simplicité, les étapes pompent efficacement plusieurs groupes musculaires à la fois et en certains cas ont même priorité sur les icônes de musculation comme les squats et fentes.
Pomper les fessiers mieux que de nombreux autres mouvements
La fonction principale des muscles fessiers maximus est d'étendre l'articulation de la hanche, de sorte que des exercices qui incluent cette action sont utilisés pour les pomper. Par example, pont fessier, soulever les hanches avec un appui sur un banc, s'accroupir et soulevé de terre.
En marchant, les muscles fessiers doivent non seulement déplier le bassin, mais également participer à la stabilisation des hanches et des genoux, les empêchant d'adduction et de rotation excessives. Pour cette raison, les muscles reçoivent plus de stress.
Dans la revueActivation du gluteus maximus lors d'exercices courants de force et d'hypertrophie: un examen systématique 16 études scientifiques avec des données d'électromyographie (EMG) ont montré que la marche surpasse de nombreux autres mouvements.
Alors que l'extension de la hanche n'active les muscles fessiers maximus que 75% de la contraction volontaire maximale (MVIC), soulevé de terre de 61% et accroupi avec des poids sur le dos de 53%, différentes options de marche fournissent une charge de 125%.
Mais il est important de noter ici qu'en effectuant la même extension de hanche ou squat, dans lequel les deux jambes sont fermement sur le sol, vous pouvez prendre beaucoup de poids et charger les fesses au maximum.
Dans le même temps, il est dangereux pour les athlètes, même expérimentés, de marcher sur une élévation avec des poids importants, et les débutants ne devraient même pas y penser: le risque de blessure est trop grand.
La marche est l'un des meilleurs mouvements pour pomper les fesses lorsque travailler avec des poids est impossible.
Charge de nombreux groupes musculaires
En plus du grand fessier, la foulée fonctionne également bien pour le moyen fessier, les quadriceps et les ischio-jambiers. De plus, vous pouvezAnalyse électromyographique de l'activation musculaire des membres inférieurs lors des variations de l'exercice intensif chargé décalez la charge sur tous les groupes musculaires en modifiant l'option d'exécution.
Les muscles sont également inclus dans le travail. corpsqui sont responsables d'un sentiment d'équilibre et maintiennent votre corps en position verticale.
Corrige les déséquilibres dans le développement musculaire
Si les muscles d'un côté du corps sont plus forts que l'autre, dans les mouvements bilatéraux tels que les squats, le côté le plus fort prendra la charge. Au fil du temps, lors de l'utilisation de Balance cela pourrait entraîner des blessures.
Les étapes sont les mêmesActivation du gluteus maximus lors d'exercices courants de force et d'hypertrophie: un examen systématique chargez les muscles des côtés gauche et droit, aidant à se débarrasser de l'inclinaison.
Développer un sens de l'équilibre et réduire les risques de chutes et de blessures
Contrairement au même squatsEffectuée sur place, la foulée apprend au corps à avancer et reculer efficacement tout en maintenant l'équilibre sur une jambe.
En raison de la fonctionnalité, le mouvement est recommandéAméliorez votre condition physique et votre sécurité - Harvard Health effectuer pour les personnes âgées pour renforcer les muscles, compter moins sur le soutien des bras et éliminer l'habitude de se gratter les pieds en marchant.
La stabilité des articulations de la hanche et du genou, un bon sens de l'équilibre et l'habitude d'une technique correcte à long terme peuvent réduire le risque de blessure chez les personnes de tout âge.
Vous permet de pratiquer sans équipement et formation spéciale
Dans la salle de sport, les pas se font sur une plate-forme de marche, une boîte ou une plinthe pour l'haltérophilie. Mais, en fait, toute élévation stable peut être utilisée pour faire de l'exercice - une chaise, une marche, un banc dans un parc ou un trottoir haut.
Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez utiliser un sac à dos rempli d'objets lourds comme poids, ou ramasser des bouteilles d'eau ou de sable.
De plus, l'exercice peut être facilement adapté à n'importe quel niveau de forme physique. Les personnes âgées, mal préparées et très obèses peuvent marcherAméliorez votre condition physique et votre sécurité - Harvard Health sur une plate-forme de 10 à 20 cm de haut, des athlètes entraînés - sur une boîte de 45 à 50 cm, en tenant des haltères dans leurs mains ou avec une barre sur leurs épaules.
Qui ne devrait pas marcher une éminence
Étant donné que la hauteur de la plate-forme peut toujours être ajustée au niveau de l'élève, il n'y a pratiquement aucune contre-indication à la marche.
Cependant, si vous avez de sérieux problèmes avec un sens de l'équilibreassurez-vous d'avoir quelque chose à saisir pour éviter une chute dans le temps. Ou faites de l'exercice sous la supervision d'une autre personne pour vous soutenir lorsque vous perdez l'équilibre.
Comment marcher correctement
Assurez-vous que le support est stable et ferme. Les structures de plate-forme à marches bancales et les chaises avec un rembourrage doux ou des sièges insuffisants ne fonctionneront pas.
Tenez-vous devant le support, vous pouvez mettre vos mains sur votre ceinture ou les tenir lâchement à vos côtés. Redressez vos épaules et redressez votre dos, serrez presse.
Placez votre pied droit (de travail) sur une plate-forme surélevée de sorte que tout le pied soit appuyé contre la surface et que le talon soit près du bord de la plate-forme.
Gardez le dos droit, transférez votre poids sur votre jambe de travail, puis montez sur la plate-forme et redressez votre jambe au niveau des articulations de la hanche et du genou. Après cela, vous pouvez placer l'autre jambe à côté d'un pied entier, sur un orteil ou même la laisser en poids.
En douceur et sous contrôle, abaissez votre pied gauche au sol en descendant de la plate-forme. Il est permis à la fois de remplacer la jambe de travail par la jambe de soutien et de la laisser sur la plate-forme pour l'étape suivante.
Faites une série complète sur le pied droit, puis répétez sur la gauche.
Quelles erreurs faut-il éviter
Il existe plusieurs erreurs courantes qui peuvent rendre vos démarches inefficaces et même dangereuses.
Dos affalé
Assurez-vous que pendant le levage, le corps ne se penche pas sur le genou: cela gâche la forme et soulage la charge des jambes.
Décollage du sol avec la jambe d'appui
Ce mouvement soulage la jambe de travail, ce qui rend l'exercice moins efficace. Assurez-vous que seule la jambe sur l'estrade fait tout l'effort lors du levage.
Le second monte simplement avec le corps et n'est substitué qu'à la fin de la phase.
Torsion du genou vers l'intérieur
En recourbant le genou vers l'intérieur pendant le levage, vous le mettez dans une position biomécaniquement désavantageuse et augmentez la contrainte sur le ligament croisé antérieur.
Gardez votre genou pointé dans la même direction que votre orteil pour éviter traumatisme. Vous pouvez même le tourner un peu vers l'extérieur pour l'empêcher de tourner vers l'intérieur.
Extension de la jambe jusqu'à ce qu'elle soit complètement étendue
En raccourcissant la phase de levage, vous réduisez la charge sur les muscles. Redressez complètement votre genou et si cela ne fonctionne pas, choisissez une plate-forme inférieure.
Quand prendre le poids et comment le faire
Si vous pouvez facilement effectuer 10 foulées sur chaque jambe, essayez d'ajouter des poids. Prends tes poumons haltères en 2-4 kg ou en bouteilles remplies d'eau ou de sable.
Si vous ne perdez pas l'équilibre et que la forme de l'exercice ne se détériore pas pendant 10 répétitions, vous pouvez augmenter encore plus le poids. Dans le cas d'un accès à des haltères avec des poids différents, ajoutez la charge jusqu'à ce que vous atteigniez une paire avec laquelle vous ne pouvez faire que 10 à 12 fois.
Si vous vous sentez en confiance, vous pouvez essayer de marcher avec une barre sur le dos. Pour commencer, prenez une barre vide pesant de 15 à 20 kg, ou mieux encore, une barre de corps de 7 à 8 kg.
Ajoutez des crêpes au fur et à mesure que vous vous y habituez jusqu'à ce que vous atteigniez un poids que vous pouvez effectuer 8 à 12 fois sans tourner les genoux vers l'intérieur et pencher votre corps vers l'avant.
Comment prendre des mesures pour déplacer la charge sur différents groupes musculaires
Dans une étudeAnalyse électromyographique de l'activation musculaire des membres inférieurs lors des variations de l'exercice intensif chargé testé comment différentes versions des marches - classiques, latérales (latérales), diagonales et croisées - modifient la charge sur les muscles.
15 femmes formées ont effectué l'exercice sur une boîte de 45 cm avec une pondération supplémentaire (6RM), et les scientifiques ont suivi l'activité de différents groupes musculaires à l'aide de l'EMG. Voici ce qu'ils ont trouvé.
Latéralement (latéral)
Selon les résultats de l'étude, des étapes latérales sont recommandées pour déplacer la charge sur le droit fémoral, l'une des têtes du quadriceps, responsable de la flexion de la hanche.
Tenez-vous à gauche de la boîte - à droite. Placez votre pied droit sur une estrade, transférez votre poids corporel sur la jambe pliée et soulevez jusqu'à ce que vous soyez complètement étendu.
Comme pour les foulées classiques, vous pouvez placer votre autre pied à côté de votre pied de travail ou le laisser suspendu. Dans le premier cas, placez le pied de la jambe de travail à 10-12 cm du bord du support, dans le second, vous pouvez le placer directement sur le bord, comme dans la vidéo.
En diagonale
De telles étapes chargent mieux les têtes droites et médiales des quadriceps que les têtes classiques. De plus, il est recommandé pour un bon pompage des muscles de l'arrière de la cuisse.
Si vous montez sur une boîte ou une chaise, placez-vous à gauche du support un pas plus loin du bord. Si vous grimpez sur un banc stable, vous pouvez vous tenir devant, comme dans la vidéo.
Placez le pied sur un support de manière à ce que la cuisse soit située en diagonale par rapport au corps et effectuez des foulées en respectant tous les points techniques.
En croix
C'est la dernière option qui a été testée dans l'expérience. Les scientifiques ont conclu que de telles foulées pompaient mieux les muscles fessiers médians que d'autres.
Tenez-vous à gauche de la boîte avec votre côté droit tourné vers elle. Placez votre pied gauche sur la boîte près du bord. Ensuite, redressez votre genou et votre hanche en montant l'estrade et placez votre pied droit à côté de votre gauche. Vous ne pouvez pas non plus remplacer votre jambe, mais la laisser suspendue.
Descendez de l'estrade avec votre pied droit et répétez le mouvement.
Sinon, comment pouvez-vous effectuer des étapes
Les types de foulées suivants n'ont pas été testés dans des expériences, mais comme ils utilisent des mouvements supplémentaires, on peut supposer qu'ils augmenteront la charge sur les muscles.
Avec flexion de la hanche au point le plus élevé
Faites le classique en marchant sur l'estrade avec votre pied droit, mais au lieu de simplement remplacer votre gauche, pliez la hanche et amenez votre genou en avant. Redescendez de votre pied gauche et répétez le mouvement.
Avec extension de la hanche au point le plus élevé
Faites un pas avec votre jambe droite, et en haut, redressez votre cuisse gauche, tout en tendant vos fesses. Redescendez de votre pied gauche et répétez l'exercice.
Fente
Faites un pas avec votre pied droit et amenez votre genou gauche vers l'avant, puis faites glisser votre pied gauche vers le bas et faites une fente vers l'arrière avec votre droite. Sortez de la fente et répétez l'exercice.
Comment ajouter des étapes de marche à vos entraînements
Si vous faites de l'exercice à la maison ou à l'extérieur, vous pouvez faire cet exercice à chaque entraînement, en le combinant avec des squats, des fentes et d'autres mouvements de pompage. les hanches et les fesses.
Faites des étapes de 3 à 5 séries de 15 à 20 fois par jambe si vous travaillez sans poids et de 10 à 12 fois si vous prenez un poids avec lequel vous pouvez fatiguer suffisamment les muscles pour ce nombre de répétitions.
Si vous développez vos muscles dans la salle de sport, vous pouvez ajouter des foulées d'haltères et d'haltères le jour de votre entraînement pour les jambes pour diversifier votre programme.
Étant donné que les squats du dos, les presses à jambes mécaniques et les extensions de hanches avec haltères vous permettent de prendre plus de poids, vous ne devez pas les remplacer par des foulées.
Cependant, vous pouvez périodiquement ajouter ce mouvement au programme pour «achever» les muscles fessiers ou quadriceps, restaurer la symétrie et pomper une sensation d'équilibre.
Faites trois séries de 8 à 12 fois par jambe avec des poids qui fatiguent suffisamment vos muscles sans compromettre votre technique.
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