Les complexes de pré-entraînement vous aideront-ils à devenir plus fort et plus endurant ?

Qu'est-ce qu'un complexe de pré-entraînement

Le complexe pré-entraînement à plusieurs composants ("pré-entraînement", complexe PT) est un complément sportif Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Tchad M. Kerksick et Andrew R. Jagim. Suppléments de pré-entraînement multi-ingrédients, implications en matière de sécurité et résultats de performance: une brève revue / Journal of the International Society of Sports Nutrition sous forme de poudre de psychostimulants, d'acides aminés, de vitamines et d'autres ingrédients. Les principales tâches du complexe PT sont de dynamiser, d'augmenter l'endurance, d'aider à développer les muscles et à perdre du poids, et d'améliorer les performances sportives en général.

Il n'y a pas de formule unique de pré-entraînement, chaque fabricant ajoute différents ingrédients à la composition: de la protéine de lactosérum et des BCAA au ginseng et à l'extrait de betterave. Mais, compte tenu de l'objectif principal, presque tous les complexes contiennent plusieurs substances bien étudiées.

Comment fonctionnent les complexes de pré-entraînement ?

Il n'y a pas beaucoup d'ingrédients actifs principaux.

Caféine

La caféine est un psychostimulant qui affecte le système nerveux central, augmenteNanci S. Invitée, Trisha A. Van Dusseldorp, Michael T. Nelson. Position de la société internationale de nutrition sportive: caféine et performance physique / Journal of the International Society of Sports Nutrition endurance générale, vitesse et puissance, aide à se concentrer.

Taurine

Cet acide aminé soufré peutJ. UNE. Kurtz, T. UNE. Van Dusseldorp, J. UNE. Doyle. La taurine dans le sport et l'exercice / Journal of the International Society of Sports Nutrition accélérer la dégradation des graisses, réduire l'inflammation et le stress oxydatif après l'exercice et ainsi influencer positivement la récupération.

La taurine peut avoir un effet bénéfique sur l'endurance générale et la force, augmenterJay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Effet d'un supplément énergétique pré-exercice sur la réponse hormonale aiguë à l'exercice de résistance / Journal de recherche sur la force et le conditionnement le nombre de répétitions en musculation et améliorerThomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. L'effet de l'ingestion aiguë de taurine sur les performances de course à pied de 3 km chez les coureurs de demi-fond entraînés / Acides aminés les résultats de la course de demi-fond.

BCAA

Les BCAA sont trois acides aminés à chaîne ramifiée: la leucine, l'isoleucine et la valine. Ils sont irremplaçables, c'est-à-dire qu'ils ne sont pas produits dans le corps et doivent être ingérés avec de la nourriture.

Les acides aminés essentiels sont impliquésRôle hormonal et de signalisation des acides aminés à chaîne ramifiée / Mayo Clinic dans la production d'hormones et dans la transmission de signaux au sein de la cellule qui déclenchent la construction musculaire.

il y a des données 1.Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Acides aminés ramifiés et fatigue centrale. / Le Journal de la nutrition
2.Compléments alimentaires pour l'exercice et la performance athlétique / L'Office of Dietary Supplements (ODS) des National Institutes of Health (NIH)que la supplémentation en BCAA peut réduire la fatigue de l'exercice et améliorer le gain musculaire et de force.

L - arginine et L - citrulline

Ces acides aminés sont ajoutés aux complexes PT pour augmenter les niveaux d'oxyde nitrique, une molécule de signalisation qui se dilatePatrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Tchad M. Kerksick et Andrew R. Jagim. Suppléments de pré-entraînement multi-ingrédients, implications en matière de sécurité et résultats de performance: une brève revue / Journal of the International Society of Sports Nutrition vaisseaux sanguins et accélère la circulation sanguine. Cela permet à l'oxygène et aux nutriments d'atteindre les muscles actifs plus rapidement, ce qui peut améliorer les performances pendant l'entraînement.

La L-citrulline est souvent ajoutée en combinaison avec du malate (malate de citrulline), de l'acide malique. On pense que cette forme améliore les effets bénéfiques de l'acide aminé.

Créatine

D'après les recherches 1.Compléments alimentaires pour l'exercice et la performance athlétique / L'Office of Dietary Supplements (ODS) des National Institutes of Health (NIH)
2.R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. L'effet d'une supplémentation en créatine sur les marqueurs d'inflammation et de douleurs musculaires après une course de 30 km / Sciences de la vie, cet acide aminé aide à augmenter le volume, la puissance et la force de l'entraînement, à réduire l'inflammation qui s'accumule dans les muscles à la suite de micro-blessures et à accélérer la récupération après l'exercice.

Bétaïne

Il peut améliorer les performances pendant l'exercice en augmentant la synthèse de créatine et d'oxyde nitrique.

il y a des données 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Effet de 15 jours d'ingestion de bétaïne sur les sorties de force concentrique et excentrique pendant l'exercice isocinétique / Journal of Strength and Conditioning Research
2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Les effets de la supplémentation chronique en bétaïne sur les performances physiques, la saturation en oxygène des muscles squelettiques et paramètres biochimiques associés chez les hommes entraînés à la résistance / Journal of Strength and Conditioning rechercheque la prise de bétaïne pendant deux semaines augmente les répétitions de fatigue et le volume global l'entraînement en force.

Bêta Alanine

Cet acide aminé est essentiel à la production de carnosine, une substance qui vous aidera à résisterR M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Vente. Effets de la supplémentation en β-alanine sur les performances physiques: une méta‑analyse / Acides aminés un travail plus intense sans brûler les muscles.

Consommer 4 à 6 grammes de supplément par jour pendant 2 à 4 semaines peut s'améliorerEric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Position de la société internationale de nutrition sportive: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition performance sur des exercices de haute intensité qui durent plus de 60 secondes.

Vitamines du groupe B

Les vitamines B2 et B6 sont essentielles à la production d'énergie, et la B12 participe à la réparation des cellules endommagées et à la synthèse de nouvelles.

Le manque de vitamines B peutK. Woolf, M. M. Manoir. Vitamines B et exercice: l'exercice modifie-t-il les besoins? / Revue internationale de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice diminuer les performances d'entraînement. Par conséquent, si vous consommez peu de produits d'origine animale - la principale source de ces vitamines, une dose auxiliaire aidera à améliorer les performances sportives.

Vitamine D

Si vous souffrez d'une carence en vitamine D, la prise d'un supplément supplémentaire peutS. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Effet de la supplémentation en vitamine D sur les niveaux de testostérone chez l'homme / Recherche hormonale et métabolique ont un effet positif sur le niveau de testostérone - une hormone anabolique qui aide à développer les muscles et à brûler les graisses.

Si tout va bien et qu'il n'y a pas de pénurie, cette composante du supplément sportif ne sera en aucun cas reflétée. S. RÉ. Scholten, I. N. Sergueïev, Q. Chanson. Effets de la vitamine D et de la quercétine, seules et en association, sur la condition cardiorespiratoire et la fonction musculaire chez les hommes adultes physiquement actifs / Journal en libre accès de médecine sportive sur les performances.

Qui devrait essayer les suppléments de pré-entraînement

Il faut dire tout de suite que l'efficacité des complexes PT n'a pas été prouvée, et il est peu probable que cela se produise à l'avenir: les mélanges diffèrent trop par leur composition pour pouvoir les étudier correctement.

Pourtant, un certain nombre d'études suggèrent que la combinaison populaire de caféine, d'acides aminés et de vitamines peut améliorer certaines performances.

Pour ceux qui veulent garder du volume malgré la fatigue

Si vous êtes venu au gymnase fatigué après le travail ou si vous n'avez pas eu le temps de récupérer d'autres activités sportives, le "pré-entraînement" vous aidera. Vous pouvez en faire autant que vous le faisiez les plus beaux jours.

La recherche montre que les suppléments pré-entraînement peuvent vous aider à surmonter 1.Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Examen d'un supplément de pré-entraînement multi-ingrédients sur Total Volume d'exercice de résistance et performances de force et de puissance subséquentes / Journal de force et de conditionnement recherche
2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Effets à court terme d'une boisson pré-entraînement prête à boire sur la performance à l'exercice et la récupération / Nutrimentsfatigue physique et performance 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Effets d'un supplément énergétique d'acides aminés / créatine sur la réponse hormonale aiguë à l'exercice de résistance / Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Les effets aigus d'un supplément pré-entraînement multi-ingrédients sur le repos dépense énergétique et performance physique chez les femmes récréativement actives / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Les effets aigus de l'ingestion de plusieurs ingrédients avant l'entraînement sur performance de force, puissance du bas du corps et capacité anaérobie / Journal of the International Society of Sports Nutrition

plus de représentants dans des exercices tels que la presse pour jambes, le développé couché et s'accroupir avec une barre sur le dos avec 75-80% du maximum d'une répétition - un poids avec lequel vous ne pouvez faire qu'une seule répétition.

Cependant, nous parlons ici spécifiquement de charges lourdes dans un état de fatigue. Donc, si vous faites du cardio tranquille ou travaillez avec des poids légers, il ne sert à rien de dépenser de l'argent pour un complexe de physiothérapie.

Pour ceux qui manquent d'énergie et de concentration pendant l'entraînement

Plusieurs articles scientifiques ont confirmé 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Examen d'un supplément à haute énergie avant l'exercice sur les performances physiques / Journal de la Société internationale de nutrition sportive
2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Les effets d'une supplémentation aiguë et prolongée de CRAM sur le temps de réaction et les mesures subjectives de concentration et vigilance chez les étudiants en bonne santé / Journal of the International Society of Sports Nutrition
3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Les effets aigus de l'ingestion de plusieurs ingrédients avant l'entraînement sur performance de force, puissance du bas du corps et capacité anaérobie / Journal of the International Society of Sports Nutritionque « pré-entraînement » peut stimuler l'énergie, vous aider à vous concentrer sur votre entraînement et à combattre la fatigue.

De plus, l'effet est observé chez les hommes.Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih - Yin Tai Ingestion d'un supplément pré-entraînement contenant de la caféine, des vitamines B, des acides aminés, la créatine et la bêta-alanine avant l'exercice retardent la fatigue tout en améliorant le temps de réaction et l'endurance musculaire / Nutrition & Métabolisme, et chez les femmesMichael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Les effets aigus d'un supplément pré-entraînement multi-ingrédients sur le repos dépense énergétique et performance physique chez les femmes récréativement actives / Journal of the International Society of Sports Nutrition quel que soit le genreAllyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Amélioration du temps jusqu'à l'épuisement après l'ingestion de la boisson énergisante Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition exercice (force ou cardio).

Pour ceux qui veulent se muscler et se dessécher

Tous les travaux scientifiques ne confirment pas 1. Un William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Effets d'un supplément pré-entraînement sur la masse maigre, les performances musculaires, l'expérience d'entraînement subjective et les biomarqueurs de sécurité / International journal of medical sciences

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. La supplémentation avec un supplément pré-entraînement multi-ingrédients n'augmente pas les adaptations de l'entraînement en résistance chez les femmes / International journal of exercise science

bénéfice du "pré-entraînement" pour la silhouette. Cependant, il existe des données 1. Ryan P Lowery, Jordan M Joy, Joshua E Dudeck. Effets de 8 semaines de supplémentation pré-entraînement Xpand® 2X sur l'hypertrophie des muscles squelettiques, corps maigre masse et force chez les hommes entraînés à la résistance / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Effets de 28 jours d'exercices de résistance et de la consommation d'un supplément pré-entraînement disponible dans le commerce, NO - Shotgun (R), sur la composition corporelle, les muscles force et masse, marqueurs de l'activation des cellules satellites et marqueurs de sécurité clinique chez les hommes / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Effets de 28 jours d'exercices de résistance tout en consommant des suppléments pré- et post-entraînement disponibles dans le commerce, NO ‑ Shotgun® et NO ‑ Synthesize® sur la composition corporelle, la force et la masse musculaire, les marqueurs de la synthèse des protéines et les marqueurs de sécurité clinique chez l'homme / Nutrition & Métabolisme

que les complexes PT peuvent augmenter la masse musculaire et réduire la graisse corporelle.

Ainsi, dans un certain nombre d'expériences 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Les effets de six semaines de supplémentation avec des suppléments de performance multi‑ingrédients et entraînement en résistance sur les hormones anabolisantes, la composition corporelle, la force et la puissance en résistance - hommes entraînés / Journal of the International Society of Sports Nutrition
2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Les effets de la consommation avant et après l'exercice de suppléments de performance multi-ingrédients sur la santé cardiovasculaire et le corps graisse chez les hommes entraînés après six semaines d'entraînement en résistance: une étude stratifiée, randomisée, en double aveugle / Nutrition & Métabolisme sur 6 semaines d'entraînement avec le complexe PT, les athlètes masculins ont gagné deux fois plus de masse musculaire et réduit la graisse presque une fois et demie plus efficacement que ceux qui ont pris un placebo.

De plus, les pré-entraînements sont utiles pour ceux qui veulent économiserAbbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Les effets d'un supplément pré-entraînement contenant de la caféine, de la créatine et des acides aminés pendant trois semaines de exercice de haute intensité sur la performance aérobie et anaérobie / Journal of the International Society of Sports Nutrition masse musculaire pendant les périodes de stress élevé - par exemple, lors d'un entraînement ou d'une compétition intense.

Les complexes PT peuvent-ils nuire?

La plupart des études concluentPatrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Tchad M. Kerksick et Andrew R. Jagim. Suppléments de pré-entraînement multi-ingrédients, implications en matière de sécurité et résultats de performance: une brève revue / Journal of the International Society of Sports Nutritionque la supplémentation pendant 8 à 12 semaines est sans danger pour les personnes en bonne santé.

Et pourtant, tout d'abord, il vaut la peine de discuter du complexe spécifique et du dosage avec un nutritionniste. Après tout, les compositions sont très différentes.

Et si vous prenez des médicaments, vous avez un problème de santé cardiovasculaire et digestifs, troubles du sommeil ou tendance aux allergies, ne buvez pas « avant l'entraînement » sans l'autorisation de votre médecin.

Comment choisir un complexe PT

Voici quelques conseils pour vous aider à faire votre choix :

• Si vous cherchez à augmenter votre entraînement en force, recherchez des suppléments contenant 1,5 à 3 grammes de créatine par portion. C'est très bien si le "pré-entraînement" contient également au moins 4 g de malate de citrulline et 1,25-2,5 g de bétaïne. Mais gardez à l'esprit que le premier effet apparaîtra après 2 à 4 semaines de prise régulière du complexe.
• Si vous souhaitez développer vos muscles, optez pour des pré-entraînements avec des protéines, de la créatine et des BCAA. Dans une étudeStephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Neuf semaines de supplémentation avec un produit multinutritif augmentent les gains dans la masse maigre, la force et la performance musculaire chez les hommes entraînés en résistance / Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 semaines de supplémentation ont aidé les participants à augmenter leur masse maigre de 2,4% et à réduire leur graisse corporelle de 9,8%.
• Si votre objectif principal est de vous remonter le moral avant une séance d'entraînement, recherchez un complexe PT contenant caféine au moins 300 g par portion.

Comment prendre des complexes PT

Lisez attentivement l'étiquette: elle indique toujours la voie d'administration et la dose sûre. Ne dépassez pas la norme. C'est dangereux car tous les suppléments contiennent de la caféine. En cas de surdosageCyril Willson. La toxicologie clinique de la caféine: une revue et une étude de cas. / Rapports toxicologiques , vous pouvez ressentir des nausées, des palpitations cardiaques, des arythmies et des maux de tête.

Le plus souvent, le complexe PT est utilisé une fois par jour: 1 à 2 cuillères de poudre sont mélangées dans 250 ml d'eau et bues 30 à 40 minutes avant l'entraînement.