Est-il vrai que les personnes en surpoids ne sont pas autorisées à courir

Ce qui est considéré comme un excès de poids

Les publicités sur le fitness suggèrent qu'une personne en bonne santé devrait avoir un très faible pourcentage de graisse corporelle. Les cubes et le soulagement distinct des bodybuilders sont déroutants et incitent les personnes de poids corporel normal à se considérer en surpoids.

Pour dissiper sûrement tous les doutes, calculez votre indice de masse corporelle. Ce n'est pas l'indicateur le plus fiable, car il ne prend pas en compte le pourcentage de masse musculaire, mais pour une compréhension approximative du tableau général, il convientIndice de masse corporelle - IMC / Organisation mondiale de la santé.

IMC = poids (kg) / taille² (m)

Le poids normal est compris entre 18,5 et 24,99 kg/m². Si tel est votre cas, vous pouvez fermer l'article et aller courir.

Aux valeurs de 25 à 29,99 kg/m², on parle de surpoids, et à 30 kg/m² ou plus, l'obésité est diagnostiquée. En règle générale, dans ce cas, il est conseillé de remplacer la course par des charges cardio plus douces - natation, exercice sur un vélo d'appartement. Et pour une raison.

Est-il vrai que courir peut nuire au corps ?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles le surpoids peut rendre la course à pied dangereuse :

• Risque élevé de blessure. En raison de l'augmentation du poids corporel, les muscles, les os et les tissus conjonctifs des personnes obèses souffrentR. O. Nielsen, M. L. Bertelsen, E. T. Partenaire. Courir plus de trois kilomètres au cours de la première semaine d'un programme de course à pied peut être associé à un risque accru de blessure chez les coureurs débutants obèses / International Journal of Sports Physical Therapy plus de charge que les mêmes structures chez les coureurs de poids corporel normal. Ainsi, une personne en surpoids doit faire moins de pas pour franchir la ligne au-delà de laquelle l'adaptation au stress se termine et les blessures commencent.
• Récupération lente. L'excès de poids et obésité souvent accompagné deH. Lee, je. S. Lee, R. Choué. Obésité, inflammation et alimentation / Gastroentérologie pédiatrique, hépatologie et nutrition inflammation chronique. Cette condition peut interférer 1. E. E. Howard, S. M. Pasiakos, C. N. Blesso. Rôles divergents de l'inflammation dans la récupération des muscles squelettiques à la suite d'une blessure / Frontières en physiologie
  2. H. K. Vincent, K. R. Vincent. Considérations pour le lancement et la progression des programmes de course à pied chez les personnes obèses / PM & R: le journal des blessures, de la fonction et de la réadaptation le corps pour faire face aux microtraumatismes reçus pendant l'entraînement, ce qui augmente le risque de blessure lors de la prochaine leçon.
• Aggravation des problèmes articulaires. Les kilos en trop peuvent causer des problèmes articulaires sans faire de jogging, et les personnes en surpoids en souffrent souvent avant même de commencer à faire de l'exercice. Par exemple l'obésitéN. UNE. Segal, H. J. Yack, P. Khole. Le poids, plutôt que la distribution de l'obésité, explique le moment maximal d'adduction externe du genou pendant la marche de niveau / American journal of Physical Medicine and Rehabilitation augmente la charge sur la partie interne de l'articulation du genou, provoque des défautsV. Mejov, F. M. Ciccutini, F. S. Hanna. L'obésité affecte-t-elle le cartilage du genou? Une revue systématique des données d'imagerie par résonance magnétique / Revues de l'obésité cartilage et arthrose.

Les recherches sur le risque de blessure en course à pied confirment les effets néfastes du surpoids. Ainsi, dans une expérienceR. O. Nielsen, I. Buist, E. T. Partenaire. Prédicteurs des blessures liées à la course parmi 930 coureurs novices: une étude de suivi prospective d'un an / Journal orthopédique de médecine du sport testé 930 coureurs débutants et a constaté qu'un IMC de 25-30 kg / m² augmente le risque de blessure de 2,7%, et au-dessus de 30 kg / m² - de 10,3%. Dans le même temps, un indice de masse corporelle inférieur à 20 kg/m² a un effet protecteur et réduit de 14% les risques de blessures pendant l'entraînement.

Dans un autre travailJE. Buist, S.W. Bredeweg, K. UNE. Lemmink. Prédicteurs de blessures liées à la course chez les coureurs débutants inscrits à un programme d'entraînement systématique: une étude de cohorte prospective / The American journal of sports Medicine avec analyse de données 532 débutants coureurs ont également noté qu'un IMC élevé augmente considérablement le risque d'abandon de l'entraînement en raison de douleurs aux jambes ou au dos.

Des données similaires ont été obtenues dans l'expérienceJE. Buist, S. W. Bredeweg. Risque plus élevé de blessure chez les coureurs débutants en surpoids / British Journal of Sports Medicine avec la participation de 848 coureurs amateurs entraînés pour la course de 6,7 km. Dans le groupe d'athlètes débutants avec un IMC < 25, seulement 15 % des personnes ont ressenti des douleurs dans les jambes ou le dos, à cause desquelles J'ai dû quitter l'entraînement pendant une semaine, alors que parmi les participants les plus complets (IMC > 25) cet indicateur a atteint 25%.

Ainsi, les grosses personnes prennent vraiment plus de risques en sortant le jogging. Mais cela ne veut pas dire qu'ils ne devraient même pas penser à courir. Vous avez juste besoin d'être un peu plus prudent.

Est-il correct de courir si vous êtes en surpoids

Bien que le surpoids augmente le risque de douleur post-entraînement, tous les coureurs gras ne se blessent pas (et tous les coureurs en bonne santé ne se blessent pas).

Par exemple, dans l'expérienceJE. Buist, S. W. Bredeweg. Risque plus élevé de blessure chez les coureurs débutants en surpoids / British Journal of Sports Medicine en préparation de la course de 6,7 km, sur 334 coureurs avec un IMC supérieur à 25 kg/m², seuls 82 ont été blessés. De plus, toute plainte de douleur dans les jambes ou le dos, à cause de laquelle une personne a abandonné le jeu pendant une semaine, était considérée comme une blessure.

Les 252 personnes restantes du groupe n'ont pas subi de blessures qui les auraient obligées à s'abstenir de courir. De plus, les scientifiques ont noté que les deux groupes de participants - à la fois en surpoids et sans - ont exercé le même nombre d'heures au cours de l'expérience. C'est-à-dire la douleur et les dégâts n'ont pas empêché les gros de terminer leur formation.

De plus, l'exercice régulier peut avoir un effet positif sur la santé des articulations même sans perdre de poids. Des scientifiques norvégiens vérifiésP. J. Mork, A. Holtermann, T. JE. L. Nilsen. Effet de l'indice de masse corporelle et de l'exercice physique sur le risque d'arthrose du genou et de la hanche: données longitudinales de l'étude norvégienne HUNT / Journal of epidemiology and community health données de 15 000 femmes et 14 700 hommes de plus de 11 ans et a conclu que les personnes obèses sont plus susceptibles de souffrir d'arthrose que les participants de poids normal. Mais s'ils font des exercices vigoureux en même temps, le risque est réduit de moitié.

Ainsi, le surpoids n'est pas une raison pour abandonner la course à pied. Cela ne nuira probablement pas à votre santé si vous sélectionnez la charge en fonction de vos capacités et ne précipitez pas les choses.

Les personnes obèses peuventH. K. Vincent, K. R. Vincent. Considérations pour le lancement et la progression des programmes de course à pied chez les personnes obèses / PM & R: le journal des blessures, de la fonction et de la réadaptation il faudra 3 à 4 ans pour passer en toute sécurité à la course à pied. Si l'excès de poids n'est pas si important, l'organisme pourra s'adapter en quelques mois.

Comment savoir quand vous pouvez commencer à courir

Pour éviter les blessures et ne pas détester courir après la toute première séance, suivez ces règles :

• Consultez votre médecin. Avant de commencer une séance d'entraînement, consultez un podiatre et un cardiologue pour écarter les maladies articulaires et cardiovasculaires.
• Commencez par marcher. Il est conseillé aux personnes de tout physique de commencer à s'entraîner avec la marche, et si vous êtes en surpoids, c'est tout simplement un must. Au fil du temps, vous pouvez augmenter la charge en augmentant la vitesse ou l'inclinaison du tapis roulant.
• Ajouter des charges de puissance. Exercice de poids corporel comme poids pour vous aider à renforcer vos jambes et votre tronc. Des muscles forts maintiendront vos articulations et votre colonne vertébrale dans la bonne position et réduiront le risque de blessure pendant la course.
• Entraînez-vous à un rythme conversationnel. C'est la vitesse à laquelle vous pouvez mener une conversation sans haleter ni vous arrêter. Si vous ne pouvez pas maintenir une conversation même en marchant vite, il est certainement tôt pour courir.
• Intensité alternative. Au fur et à mesure que vous augmentez votre niveau de forme physique, vous pouvez passer à des intervalles de marche et de course calme dans une proportion confortable. Par exemple, vous pouvez marcher pendant 4 minutes, courir pendant 60 secondes et répéter cette opération 5 à 6 fois en une seule séance d'entraînement. Augmentez progressivement votre temps de course et réduisez la quantité de marche.
• Augmentez progressivement les volumes. N'augmentez pas la distance ou le temps de plus de 5% par semaine. Par exemple, votre entraînement d'une demi-heure comprend 6 intervalles de 3 minutes de course et 2 minutes de marche. Vous êtes habitué à une telle charge et vous vous sentez bien. Après 1 à 2 semaines, vous pouvez augmenter la durée de fonctionnement de chaque intervalle de 10 secondes. Avec une forte probabilité, votre corps tolérera bien une telle augmentation.

Ne vous battez pas pour des records, recherchez un rythme confortable dans lequel vous pouvez travailler sans essoufflement et douleur sévères, et la course ne sera que bénéfique pour vous.

Iya Zorina